هشت صبحانه ساده ولي مقوي که فقط در ۶۰ ثانيه آماده ميشوند
کاله/ حتما شنيدهايد که ميگويند صبحانه مهمترين وعدهي غذايي ست. اما بياييد واقعبين باشيم، اکثر ما وقت نميکنيم که هر روز براي صبحانه نيمرو درست کنيم. خير، تنبل نيستيم فقط سرمان شلوغ است و شلوغي اين معني را ميدهد که ساعت خود را روي آخرين لحظه ممکن کوک کنيم تا نهايت استفاده از ساعات خواب را ببريم. يک صبحانه خوب بايد حاوي پروتئينهاي مغذي باشد. دليل اينکه ما طرز تهيه اين ۸ صبحانه بسيار ساده را براي شما آوردهايم اين است که بدون نياز به تغيير زمانبندي، بتوانيد صبحانه مفيدي ميل کنيد. معيار ما براي تهيه اين رسپيها اين بود که آنها حداکثر شامل دو ماده باشند و در ۶۰ ثانيه آماده شوند. ۱. جو دو سر و پودر پروتئين جو دو سر و پودر پروتئين را ترکيب کنيد، به آنها آب بيفزاييد، در مايکروويو قرار دهيد تا به دماي مطبوعي برسند و سپس ميل کنيد. گرم کردن جو دو سر داخل مايکروويو ممکن است بيشتر از يک دقيقه طول بکشد که اين به نوع جوي شما و قدرت مايکروويو بستگي دارد. يک فنجان جو دور سر حاوي مقدار زيادي انرژي به علاوه ۴ گرم فيبر، ۶ گرم پروتئين و هشت نوع ويتامين و مواد معدني است. به جاي اضافه کردن شکر يا شيرينکنندههاي ديگر پودر پروتئين به آن اضافه کنيد. پودر پروتئين به رشد عضلات کمک کرده و طعم صبحانهتان را هم بهتر ميکند. ۲. سيب درختي و کره بادام زميني سيب را به چهار قسمت برش بزنيد، آن را به کره بادام زميني آغشته کنيد و سپس نوش جان کنيد. راه سريعترش اين است که خجالت نکشيد و کره بادام زميني را به طور مستقيم از درون ظرفش بخوريد و سپس يک تکه سيب هم همراه آن بجويد. همانطور که هميشه گفته شده سيب براي همه افراد در همه سنين خوب است. هم حاوي فيبر و تقويت کنندههايي مثل ويتامين C است و هم کلسترول بد را در بدن کاهش ميدهد. کره بادام زميني هم مقدار زيادي اسيد چرب ضروري و پروتئين دارد و با خوردن آن ميتوانيد صبح خود را با قدرت آغاز کنيد. ۳. کره بادام و نان تُست روي نان تست کره بادام بماليد و ميل کنيد. راه سريعتر اين است که کره بادام را از درون ظرفش بخوريد و بعد تکهاي تست ميل کنيد و يادتان باشد که هميشه اول پروتئين و سپس کربوهيدرات را بخوريد. نسبت پروتئين در کره بادام بيشتر از چربي آن است و اصولا کره بادام بيشتر از کره بادامزميني توصيه ميشود. بهتر است از نان فرآوري شده دوري کنيد يک تکه از نان گندم کامل به شما کمک ميکند تا احساس سير بودن کنيد. ميتوانيد نانتان را در مايکروويو بگذاريد تا گرم شود البته اين کاملا به سليقه خودتان برميگردد. و در اين بين ميتوانيد به کارهاي ديگرتان رسيدگي کنيد. ۴. پنير محلي و تمشک ظرف پنير را باز کنيد، تمشک را به آن اضافه کرده و نوش جان کنيد. آب پنير و کازئين موجود در پنير باعث عضلهسازي ميشوند و اين ماده را به يک صبحانه کامل تبديل ميکنند. تمشک و گونههاي ديگر آن سرشار از ويتامين K (ويتاميني که ريسک ابتلا به سرطان پروستات را کم ميکند) و منگنز (که به توليد تستوسترون کمک ميکند) هستند. ۵. تخم مرغ آبپز و پنير تخم مرغ را در يک کاسه مايکروويو يا ماگ بشکنيد و حدود يک سوم ليوان آب به آن اضافه کنيد. بعد آن را داخل مايکروويو قرار دهيد تا بپزد. بعد از اينکه تخممرغ پخت کمي پنير کمچرب روي آن بزنيد و از خوردنش لذت ببريد. مطمئن شويد که تخممرغ پخته است. پختن آن ممکن است بيشتر از ۶۰ ثانيه زمان ببرد (اين به مايکروويو شما بستگي دارد). شما ميتوانيد از اين نوع تخممرغ به دليل داشتن پروتئين زياد و کالري کم نه تنها براي صبحانه بلکه به عنوان وعده بعد از ورزش خود نيز استفاده کنيد. پنيرهاي کمچرب حاوي مقدار زيادي پروتئين هستند و همچنين طعم خوبي دارند. توصيه: کمي سرکه سفيد به آب اضافه کنيد. به منسجم ماندن بافت تخممرغ کمک ميکند. ۶. جوي دو سر و شير فکر نميکنيم براي درست کردن اين صبحانه به کمک نياز داشته باشيد. غلات سبوسدار گلوکز را به آرامي در خون ما آزاد ميکنند و اين مسئله باعث ميشود که ما در کل روز انرژي کافي را داشته باشيم. اگر از قديم در برنامهي غذاييتان از شير استفاده نميکرديد به سراغ گزينههاي مشابه مانند شير بادام يا شير نارگيل برويد که حاوي پروتئين بيشتري نيز هستند. ۷. مخلوط خشکبار آجيل، دانهها و ميوههاي خشک مانند بادام، گردو، دانه کدو، و توت خشک را مخلوط و ميل کنيد. اول هفته مقدار زيادي از آن را براي کل هفته مخلوط و تقسيمبندي کنيد. اين کار باعث ميشود زمان بيشتري ذخيره کنيد. هميشه از چربيها بدگويي ميشود اما چربيهاي خوب مانند چربي داخل آجيلها براي حفظ سطح تستوسترون بسيار مهم هستند. يک بسته اسمارتيز اين مخلوط را از سالم بودن دور ميکند پس از مواد قندي پرهيز کنيد. ۸. ماست، ميوه و گرانولا ماست، ميوه و گرانولا را در يک ظرف با هم ترکيب کنيد و نوش جان بفرماييد. ماست تمامي خواص شير را داراست و علاوه بر آن، يک سري باکتري دارد که براي حفظ سلامتي شما مفيد هستند. اما هنگام خريد مواظب باشيد چون خيلي از ماستها داراي قند و فروکتوز بالا هستند. ماست ساده تهيه کنيد و شيرين کردن آن را به ميوهها واگذار کنيد. ميوهها فقط خوشمزه نيستند بلکه سرشار از آنتياکسيدان براي از بين بردن راديکالهاي آزاد هم هستند.