دستور پخت چند غذاي تابستاني سبک براي افراد خوش اندام

نيکوپي/ شام چاق مي‌کند؟ شام بخوريم يا نخوريم؟ من رژيمم، شام نمي‌خورم. اين جمله‌ها به گوش شما هم آشنا هستند. اين باور که شام نخوردن آدم را خوش هيکل و سر فرم نگه مي‌دارد سالهاست در ميان کساني که دغدغه اضافه وزن دارند دهان به دهان مي‌چرخد اما واقعيت اين است که به عقيده متخصصان تغذيه هر کدام از وعده‌هاي غذايي نقش پررنگي در تنظيم متابوليسم بدن دارد و هيچ کدام از وعده‌هاي غذايي نبايد حذف شوند. داستان شام شب‌هاي تابستان هم کمي فرق مي‌کند. در اين شب‌هاي گرم بهتر است به جاي غذاهاي مفصل و چرب يک شام سبک و سالم تدارک ببينيد. اما افراد سالم و خوش اندام چه مواد غذايي را براي وعده شام شب‌هاي گرم تابستان تدارک مي‌بينند؟ وقتي از شام سالم حرف مي‌زنيم دقيقاً از چه حرف مي‌زنيم؟ اگر قصد تهيه يک وعده غذايي سالم براي شام شب را داريد اين نکته را فراموش نکنيد که لازم است نيمي از بشقاب شام شما را سبزيجات تشکيل بدهند. معمولاً وسوسه غذاهايي مثل پيتزا و مرغ سوخاري در وعده شام، يعني زماني که تمام افراد خانواده دور يک ميز جمع شده‌اند، سراغ شما مي‌آيد. اما به عقيده متخصصان تغذيه اين مواد غذايي بدترين وعده براي شام محسوب مي‌شوند. اگر مي‌خواهيد براي وعده شام يک غذاي گوشتي تدارک ببينيد بهترين انتخاب براي شما «ماهي سالمون» است. يک تکه ماهي سالمون گريل شده يا کبابي در کنار بشقابي از سبزيجات، هم هوس خوردن گوشت را در شما مي‌خواباند و هم يک وعده غذايي مفيد و سبک محسوب مي‌شود. سبزيجات و سالاد در هضم غذا به شما کمک مي‌کنند. به جاي ماهي سالمون مي‌توانيد از ميگوي گريل هم استفاده کنيد. غذاهايي مانند عدسي، خوراک لوبيا، نان و پنير و سبزي، نان و ماست و گردو و به طورکلي انواع غذاهاي کم چرب، کم کالري و کم حجم هم از جمله وعده‌هاي غذايي سالم و کم حجم براي شام محسوب مي‌شوند. يک بشقاب سلامتي با رژيم غذايي Meal Preb اگر از آن‌دسته افرادي هستيد که شامتان را زود ميل مي‌کنيد چند قاشق برنج سفيد يا قهوه‌اي در کنار بشقاب ماهي و سبزيجات هم مي‌تواند يک وعده غذايي مفيد باشد، رژيم غذايي محبوبي که به «Meal Preb» مشهور است و شامل يک بشقاب خوشمزه است که توازن پروتئين، کربوهيدارت، سبزيجات و چربي در آن به خوبي رعايت شده است. در کنار اين بشقاب مي‌توانيد از ميگوکبابي به جاي ماهي، کلم بروکلي کبابي، کدو سبز، فلفل قرمز، گوجه فرنگي، آووکادو و لوبيا هم استفاده کنيد. يک شام سبک شيک، ساندويچ آووکادو و نان جو يکي از سبک‌ترين، سالم‌ترين و در عين‌حال شيک‌ترين وعده‌هاي شام دنيا؛ «ساندويچ آووکادو و نان جو» است. اگر آووکادو نداريد يک ورقه ماهي سالمون کبابي يا گريل روي نان جو بکشيد و با خيال راحت سالم‌ترين شام ممکن را ميل کنيد. املت رژيمي؛ شامي خوشمزه و کامل املت هميشه يک گزينه محبوب براي تمام وعده‌هاي غذايي محسوب مي‌شود. اگر چه کالري املتي که براي وعدهٔ صبحانه طبخ مي‌کنيد حساسيت چنداني ندارد اما مراقب ميزان کالري املت وعده شام باشيد. براي طبخ يک املت رژيمي کم کالري و سبک به عنوان وعده شام براي يک نفر مي‌توانيد از يک عدد تخم‌مرغ، يک قاشق سرخالي آرد سبوس‌دار،1 قاشق سرخالي رب (در صورت تمايل)، چند عدد زيتون،3 قاشق شير،2 عدد گوجه‌فرنگي گيلاسي، فلفل قرمز نصف عدد، بکينگ پودر 1 قاشق چاي‌خوري، نمک، پاپريکا، فلفل سياه و نعناع استفاده کنيد. تمام مواد را با هم مخلوط کرده درون تابه بريزيد. روي شعله کم بگذاريد و صبر کنيد تا کاملاً پخته شود. مي‌توانيد به جاي گوجه از قارچ و لوبيا فرنگي استفاده کنيد. نمي‌خواهيد شام بپزيد؟ سبزيجات کبابي بخوريد اگر زمان کافي براي درست کردن وعده شام نداريد پيشنهاد ما به شما سبزيجات کبابي است. سبزيجاتي مثل هويج، بروکلي، کدو، کلم، بادمجان، لوبيا فرنگي و ... را خرد، کبابي و با روغن زيتون، فلفل و نمک ميل کنيد. يک شام يوناني سبک و تابستاني «هر چه ساده‌تر، بهتر». اين شعار متخصصان تغذيه براي يک وعده شام سبک است. تمام آن‌چه که براي يک شام سبک و ساده نياز داريد مواد غذايي سالم و تازه است. مقداري جوجه آغشته به آبليمو را کباب يا گريل کنيد و با سالاد يوناني ميل کنيد. کباب يا گريل کردن جوجه‌ها نهايتاً ده دقيقه طول مي‌کشد. براي تهيه سالاد يوناني مواد عبارتند از: کاهو سالادي، پنير فتا (سفيد)، خيار، گوجه‌فرنگي، فلفل دلمه‌اي سبز، فلفل دلمه‌اي قرمز، فلفل دلمه‌اي زرد، پيازقرمز، زيتون سياه، زيتون سبز بي‌هسته، لوبيا قرمز پخته شده، روغن زيتون، سرکه بالزاميک، انگور، نمک و فلفل. يک سالاد همه چيز تمام تابستاني اگر شما هم از آن‌دسته افرادي هستيد که عاشق قروقاطي کردن هر چيزي که دم دستشان مي‌آيد براي درست کردن سالاد هستيد؟ يک پيشنهاد هيجان‌انگيز براي شما داريم. لازم نيست براي درست کردن سالاد حتماً سراغ خيار، گوجه و کاهو برويد. مقداري نخود پخته يا حبوبات ديگري مثل لوبيا قرمز يا لوبيا سفيد را با مقداري پروتئين مثل سفيده تخم‌مرغ آب‌پز يا مرغ آب‌پز مخلوط کنيد و روي آن‌ها روغن زيتون و آبليمو بريزيد. دانه انار، پنير فتا يا پارمزان، مقداري جعفري مي‌تواند سالاد شما را هيجان‌انگيزتر کند. حتي مي‌توانيد سفيده تخم‌مرغ يا مرغ آب‌پز را از اين سالاد لذيذ حذف کنيد. شب بهترين فرصت براي دور هم جمع شدن افراد خانواده و معاشرت کردن با يکديگر است بنابراين لازم نيست تمام وقت‌تان را در آشپزخانه و در تدارک شام سپري کنيد. يک بشقاب سالاد يوناني خنک و زيبا يک بشقاب سالاد تابستاني خنک يوناني شامل مقداري پنير در کنار سبزيجاتي مثل گوجه گيلاسي، هويج، خيار، مقداري ماست کم‌چرب، زيتون، کاهو و کدو سبز يک شام خنک، سرحال و سبک، سيرکننده و البته زيباست. يک شام لطيف و لذيذ؛ تيلايپا کبابي و نان تاکو براي شب‌هايي که حسابي سرتان شلوغ است و يک خروار لباس نشسته و کارهاي نيمه‌تمام داريد «ساندويچ ماهي تيلاپيا و نان تاکو» بهترين انتخاب براي يک وعده شام سالم و سبک است. براي تهيه اين ساندويچ 15 دقيقه زمان بگذاريد و پروتئين و سبزيجات را به مقدار مساوي دريافت کنيد. تمام آن‌چه که نياز داريد مقداري ماهي تيلاپيا آب پز، گريل يا کبابي، فلفل دلمه‌اي سبز يا قرمز، جوانه گندم يا عدس يا به جاي آن مقداري کلم، کمي پنير و جعفري است. با يک برش ليموترش اين ترکيب جادويي را ميل کنيد و از مزه لذيذ و لطيف شام‌تان لذت ببريد. سالاد ميگو و سبزيجات؛ يک شام تابستاني رنگي رنگي يک شام سبک، مقوي و پر از رنگ و طعم. ميگوها را تميز کنيد، داخل کاسه‌اي بريزيد و روي آن‌ها نمک و فلفل بپاشيد. اگر مي‌خواهيد ميگوها را تفت دهيد روغن زيتون را داخل ماهيتابه بريزيد و ماهيتابه را روي حرارت متوسط قرار دهيد. سپس ميگوها را اضافه کنيد و تفت دهيد تا سرخ شوند (هر طرف را فقط 2 دقيقه سرخ کنيد). در صورت تمايل و براي اينکه غذايتان رنگ و بوي رژيمي‌تري به خودش بگيرد ميگوها را گريل يا کباب کنيد. هر نوع سبزي و صيفي که دوست داريد از گوجه‌گيلاسي و انواع فلفل گرفته تا ذرت، کاهو، خيار، کدو و مقداري پنير پارمزان را با ميگوها قاطي کنيد. همراهان عزيز، آخرين خبر را بر روي بسترهاي زير دنبال کنيد: آخرين خبر در سروش http://sapp.ir/akharinkhabar آخرين خبر در ايتا https://eitaa.com/joinchat/88211456C878f9966e5 آخرين خبر در بله https://bale.ai/invite/#/join/MTIwZmMyZT آخرين خبر در گپ https://gap.im/akharinkhabar