6 فرمول آشپزي سالم
جام جم/ براي آشپزي سالم به اين 6 نکته دقت کنيد: 1- جوشاندن و پخت بيش از حد نه تنها بافت سبزيجات را نامطلوب ميکند، بلکه مقدار زيادي از ويتامين و مواد معدني آنها نيز از دست ميرود. مثلا به پخت يک هويج در آب جوش دقت کنيد، پس از چند دقيقه رنگ آب به سمت زردي متمايل شده که نشانه از دست رفتن بتاکاروتن آن بوده که پيشساز ويتامين A است. بهترين روش براي پخت سبزيجات، بخار پز کردن است. براي سبزيجات برگي تنها پنج دقيقه کافي است، اما سبزيجات خرد شده نياز به ده دقيقه وقت و سبزيجات سفتي نظير هويج و سيبزميني به 20 دقيقه وقت نياز دارند. 2- قبل از افزودن نمک حتما غذا را بچشيد. هر يک قاشق چايخوري نمک داراي 2300 ميليگرم نمک است که بسيار بالاتر از نياز روزانه بدن به سديم است. نگران نباشيد، جوانههاي چشايي شما خيلي زود به کم نمک بودن غذا عادت ميکند. 3-سبزيجات کنسرو شده از قبيل لوبيا يا نخود سبز و ذرت را حتما قبل از استفاده بشوييد تا نمک اضافي آنها از بين برود. 4- اگر قصد داريد به جاي گريل کردن، گوشت چرخ شده را در ماهيتابه سرخ کنيد، قبل از پخت حتما چربي اضافه آن را جدا کنيد يا اينکه آن را روي سطوح فلزي مشبک گريل کنيد تا چربي اضافه آن خارج شود. يکي از راههاي خارج کردن چربي اضافه شستوشوي گوشت خرد يا چرخ شده با آب داغ و سپس آبکشي آن است. اين روش سبب افت پروتئين، ويتامين يا املاح نميشود. 5-روغنها و چربيهاي خوب و سالم را به سالاد خود اضافه کنيد. برخي مواد مغذي محلول در روغن و چربي هستند، بنابراين اگر فقط از ليمو يا سسهاي بدون روغن براي مزه دار شدن سالاد استفاده ميکنيد، ممکن است برخي ترکيبات مفيد نظير بتا کاروتن هويج در بدن شما جذب نشوند. افزودن 5/1 قاشق غذاخوري از روغن کانولا يا زيتون به يک کاسه بزرگ سالاد ميتواند جذب اين ترکيبات مفيد را بهبود بخشد. 6-زمان پخت سير را حتي الامکان کوتاه کنيد، چرا که اثرات سلامتي بخش آن کاهش مييابد. همچنين زماني که سير خرد شده يا رنده شده را حرارت ميدهيد، حرارت سبب غير فعال شدن برخي آنزيمها ميشود. اگر قصد داريد سير را در غذا اضافه کره و از اثرات مفيد آن سود ببريد بايد حدود ده دقيقه به سير خرد شده زمان دهيد تا ترکيبات مفيد و مغذي آن با فعاليت آنزيمها تشکيل شوند و سپس آن را به غذاي در حال پخت بيفزاييد. همچنين افزودن سير خام به سالاد يا سسها بهترين روش مصرف آن است.