شش خوراکي طلايي براي يک صبحانه کامل

فوت و فن

بروزرسانی 1399/05/16 - 08:52

فوت و فن/ مي‌گويند شما همان چيزي هستيد که مي‌خوريد؛ به عبارت ديگر اگر خوراکي‌هاي سالم و مقوي بخوريد، بدنتان سالم‌تر و قوي‌تر خواهد بود و اگر مرتب هله هوله به خورد خودتان بدهيد، نبايد از نداشتن انرژي و پايين آمدن توان بدنتان متعجب شويد.

يکي از مهم‌ترين وعده‌هاي غذايي صبحانه است؛ دليلش هم اين است که اين وعده به نوعي تعيين کننده رژيم غذايي شما در ادامه روز است. چنانچه صبحانه‌اي سالم و مقوي خورده باشيد، در طول روز کمتر سراغ وعده‌هاي غذايي پر کالري مي‌رويد و اگر صبحانه خوبي نخورده باشيد، احتمالا زود به زود گرسنه مي‌شويد و ميزان کالري‌هاي دريافتي‌تان بالا مي‌رود. براي اينکه بتوانيد يک صبحانه مقوي و سالم داشته باشيد، خوب است در اين وعده غذايي از مواردي که در ادامه مي‌خوانيد، استفاده کنيد.

۱ . ماست يوناني براي لاغري
شايد برايتان جالب باشد بدانيد استفاده از ماست يوناني در صبحانه فرهنگ‌هاي غربي طرفداران زيادي دارد. بافت اين ماست خوشمزه کرمي است و سرشار از مواد مغذي که يکي از آن‌ها پروتئين است. تحقيقات نشان داده‌اند گنجاندن پروتئين در رژيم غذايي باعث کاهش احساس گرسنگي مي‌شود و متابوليسم بدن را نسبت به زماني که از چربي و کربوهيدرات استفاده کرده باشيد، بالاتر خواهد برد.
يکي ديگر از خواص ماست يوناني افزايش چربي سوزي و کاهش ريسک ابتلا به سرطان سينه است. بهتر است براي بهترين استفاده از ماست يوناني به عبارت پروبيوتيک که روي آن نوشته شده است دقت کنيد. اگر فکر مي‌کنيد نمي‌توانيد صبح را با خوردن ماست شروع کنيد، از انواع مرباها از جمله مرباي به، توت فرنگي، هويج و آلبالو در کنار آن کمک بگيريد و به مرور سراغ ميوه‌هاي خرد شده برويد که قند کمتري دارند و صبحانه‌تان را رژيمي‌تر خواهند کرد.

۲ . تخم مرغ و احساس سيري
خوشبختانه استفاده از تخم مرغ در فرهنگ ما تقريبا جا افتاده است. تحقيقات نشان داده‌اند مصرف تخم مرغ براي صبحانه در طول روز احساس سيري افراد را افزايش مي‌دهد و باعث کاهش کالري‌هاي دريافتي از ساير غذاها خواهد شد. خوردن تخم مرغ همچنين ميزان قند خون و انسولين را ثابت نگه مي‌دارد و بدن را در وضعيت مناسبي نگه خواهد داشت. از ديگر خواص تخم مرغ، آنتي اکسيدان‌هاي موجود در زرده آن است که مي‌تواند از مشکلات و بيماري‌هاي مربوط به چشم جلوگيري کند. تخم مرغ همچنين حاوي کولين Choline است که براي سلامت مغز و کبد اهميت دارد. جالب اينجاست که با اينکه تخم مرغ کلسترول زيادي دارد؛ اما در بيشتر مردم باعث افزايش کلسترول نمي‌شود؛ مگر اينکه با روغن سرخ شده باشد. بنابراين اگر پزشکتان استفاده از تخم مرغ را برايتان منع نکرده است، خوب است از تخم مرغ آب پز يا عسلي به عنوان صبحانه استفاده کنيد و با استفاده از طبخ فانتزي تخم مرغ مثل تخم مرغ ابري، کودکان را هم به خوردن آن تشويق کنيد.

۳. مغزهاي آجيلي خوشمزه
انواع دانه‌هاي مغز شده، آنقدر خاصيت دارند و خوشمزه هستند که در انواع شکلات صبحانه فرمند، نوتلا و شيرين عسل و ساير برندهاي معتبر هم از طعمشان استفاده شده است تا شکلات صبحانه از هميشه خوشمزه‌تر شود؛ به خصوص طعم فندق طرفداران بسيار زيادي دارد.

دانه‌هاي مغز شده اگر به عنوان بخشي از صبحانه به کار روند، احساس سيري بيشتري به شما مي‌دهند و مانع چاقي‌تان و اضافه وزن خواهند شد. يکي از نکات با اهميت در مورد مغز آجيل‌ها، اين است که تحقيقات نشان داده‌اند با وجود داشتن کالري بالا بدن ما تمام چربي موجود در آن‌ها را جذب نمي‌کند. همچنين تحقيقات ديگري هم نشان داده‌اند انواع مغز دانه‌ها باعث بهبود مشکلات قلبي و کاهش مقاومت در برابر انسولين مي‌شوند. اين خوراکي‌ها حاوي مقادير بالايي از منيزيوم، پتاسيم و چربي‌هاي مفيد براي قلب هستند.

۴ . چاي سبز و خواص کم‌نظير
خواص بي‌نظير چاي سبز، جاي چون و چرا ندارد. تحقيقات زيادي روي اين نوشيدني سالم و اعجاب انگيز انجام شده است که همگي حکايت از مفيد بودن آن براي سلامت دارد. اين نوشيدني کافئيني معادل نصف يک فنجان قهوه دارد؛ بنابراين اگر به قهوه حساسيت داريد يا به هر دليلي نمي‌خواهيد آن را مصرف کنيد، يک فنجان چاي سبز به عنوان صبحانه انتخاب خوبي خواهد بود. اين نوشيدني همچنين براي بيماران مبتلا به ديابت مفيد است. نتيجه ۱۷ تحقيق نشان داده است سطح قند خون و انسولين موجود در بدن افراد آزمودني، بعد از مصرف چاي سبز پايين آمده است. آنتي اکسيدان‌هاي موجود در چاي سبز از مغز، سيستم عصبي و قلب در مقابل آسيب‌ها مراقبت مي‌کند.

۵ . قهوه، يک نوشيدني چربي سوز

اگر دوست داريد صبح‌ها سطح هشياري‌تان را بالا ببريد و عملکرد بهتري از خودتان نشان دهيد، خوب است مصرف قهوه را در برنامه‌تان قرار دهيد. تحقيقات نشان داده‌اند اين نوشيدني، بسته به ميزان کافئين موجود در آن مي‌تواند عملکرد ذهني و سطح هوشياري را بالا ببرد و خلق و خو را بهبود ببخشد. جالب است بدانيد قهوه باعث بالا رفتن متابوليسم و سوخت و ساز بدن مي‌شود و در نتيجه مي‌تواند به چربي سوزي کمک کند. نکته مهم در مورد قهوه استفاده به اندازه و ساعت استفاده از آن است؛ چون ميزان بالاي کافئين مي‌تواند موجب بالا رفتن ضربان قلب و بي قراري شود و استفاده از اين نوشيدني در ساعات پاياني روز بي‌خوابي را به دنبال خواهد داشت. بنابراين نوشيدن قهوه را به يک فنجان کوچک در کنار صبحانه محدود کنيد.

۶ . انواع ميوه‌هاي ارگانيک
مصرف ميوه‌هاي ارگانيک که در فرايند رشدشان از مواد شيميايي استفاده نشده باشد، گزينه‌اي بسيار عالي براي صبحانه است. انواع ميوه‌ها حاوي ويتامين، پتاسيم و فيبر هستند. ميوه‌ها بر خلاف اينکه سرشار از مواد مغذي هستند، کالري پاييني دارند. يک فنجان ميوه خرد شده چيزي حدود ۸۰ تا ۱۳۰ کالري خواهد داشت.
مرکبات، از بهترين گزينه‌هايي هستند که مي‌توان در صبحانه سراغشان رفت. اين ميوه‌ها سرشار از ويتامين سي هستند؛ براي مثال يک پرتقال درشت بيش از ۱۰۰ درصد از ميزان ويتامين سي مورد نياز بدن را در طول روز فراهم مي‌کند. اگر دوست داريد ميوه‌هاي صبحانه را به تنهايي نخوريد، از تخم مرغ، پنير يا ماست يوناني براي کامل کردن طعمشان استفاده کنيد. به خاطر داشته باشيد ميوه‌ها به دليل داشتن آب و فيبر بالا احساس سيري بيشتري در شما ايجاد خواهند کرد.