با مواد غذايي نفخ آور و جايگزين هاي مناسب آن ها آشنا شويد
روزياتو/ همه ي ما گهگاه دچار نفخ مي شويم. علت اين مسأله محبوس شدن گازهاي اضافي در دستگاه گوارش است. اين مشکل به دلايل مختلفي رخ مي دهد. اما گاهي با ايجاد تغييراتي ساده در رژيم غذايي خود مي توان اين مسأله را برطرف کرد. برخي مواد غذايي هستند که بسته به ويژگي هاي بدني فرد مصرف کننده، مي توانند باعث نفخ شوند. در ادامه با مواد غذايي نفخ آور آشنا خواهيم شد.
۱- لوبيا
لوبيا يکي از شناخته شده ترين عوامل ايجاد نفخ و گاز شکم است. اين ماده غذايي حاوي دو نوع فيبر است که هضم آن ها براي بدن ما دشوار است.
اين دو فيبرها عبارتند از گالاکتو اليگوساکاريد و نشاسته مقاوم. هر دو نوعي کربوهيدرات پيچيده هستند که بدن انسان آنزيم هاي لازم براي هضم آن ها را ندارد.
اين فيبرها گرچه در واقع مواد سالمي هستند چون مي توانند يبوست را تسکين دهند و از آن جلوگيري کنند، اما گاز زيادي توليد مي کنند و باعث نفخ مي شوند.
ما خود قادر به هضم اين فيبرها نيستيم به همين دليل وقتي به روده ها مي رسند باکتري هاي روده از آن ها تغذيه مي کنند، امري که باعث تخمير اين مواد و آزاد شدن گاز از آن ها مي شود. باکتري هاي روده از آنزيم هايي برخوردارند که مي تواند پيوندهاي کربوهيدرات ها بشکند و آن ها را به واحدهاي کوچک تري از کربوهيدرات بدل سازند.
جايگزين هاي سالم: شما مي توانيد پروتئين مورد نياز خود را از ديگر منابع گياهي آن مثل دانه هاي سويا هم دريافت کنيد که هضم آن براي بدن تان راحت تر است.
۲- نوشيدني هاي گازدار
نوشيدني هاي گازدار حاوي گاز کربن دي اکسيد هستند. همين مسأله است که آن ها را گازدار و کف آلود مي کند. اما وقتي نوشيدني گازداري مي خوريد اين گاز مي تواند باعث نفخ و بزرگ شدن شکم شود. اين مشکل به ويژه در کساني رخ مي دهد که به سندرم روده تحريک پذير يا ديسپپسي عملکردي دچارند يا معده ي فوق حساسي دارند.
با اين حال بدن افراد باهم متفاوت است و نوشيدني هاي گازدار هر کسي را دچار نفخ نمي کنند. در واقع نوشيدني هاي گازدار مثل آب ميوه هاي گازدار به بعضي افراد دچار نفخ کمک مي کنند چون اين نوشيدني ها مي توانند باعث آروغ زدن شوند، مسأله اي که مي تواند به کاهش بخشي از گاز محبوس شده در دستگاه گوارش کمک کند.
جايگزين هاي سالم: نوشيدني هاي غير گازدار زيادي وجود دارد و البته آب هميشه بهترين گزينه براي حفظ رطوبت بدن است. اگر به دنبال نوشيدني اي هستيد که گازدار نباشد و در عين حال دواي مشکلات شکمي تان باشد مي توانيد چاي نعناع فلفلي (به صورت داغ يا يخي) و چاي زنجبيل (به صورت داغ يا يخي) را امتحان کنيد.
۳- پياز
پياز به دو دليل مي تواند باعث نفخ شود. اول آنکه اگر مستعد رفلاکس اسيد معده باشيد، مصرف پياز مي تواند به بروز اين مشکل کمک کند چون اين ماده غذايي در خود ترکيبي دارد که ماهيچه اي که معده را از مري جدا مي کند را شل مي کند. اين امر رفلاکس اسيد معده را محتمل تر مي کند، مسأله اي که مي تواند باعث احساس نفخ در قسمت فوقاني شکم شود.
دوم آنکه، مشکل ممکن است از نوعي کربوهيدرات به نام فروکتان باشد که در پياز وجود دارد. همچون مشکلي که در مورد لوبيا وجود دارد، هضم اين کربوهيدرات براي بدن دشوار است و در نهايت باکتري هاي روده از آن تغذيه مي کنند، امري که باعث تجمع گاز در روده ها مي شود.
جايگزين هاي سالم: اگر به دنبال ماده غذايي اي با طعمي مشابه پياز هستيد که گاز کمتري توليد کند توصيه مي شود از پيازچه و تره فرنگي استفاده کنيد.
۴- لبنيات
محصولات لبني حاوي لاکتوز هستند، ماده اي که بدن ۶۵ درصد مردم دنيا قادر به هضم کامل آن نيست. اگر به لاکتوز حساس هستيد، ممکن است بدن تان فاقد آنزيم لاکتاز باشد که وجود آن براي تجزيه و هضم لاکتوز ضروري است. در اين مورد هم ماده غذايي هضم نشده وقتي به روده ها برسد باکتري هاي روده از آن تغذيه مي کنند که اين مسأله باعث توليد گاز و بروز نفخ مي شود. کساني که از مشکل عدم تحمل لاکتوز رنج مي برند ممکن است بعد از مصرف لبنيات دچار اسهال و حالت تهوع هم شوند.
با اين حال، اين احتمال هم وجود دارد که مشکل نه از لاکتوز، بلکه در واقع از چربي درون محصولات لبني باشد. مثلاً اگر بعد از مصرف محصولات لبني اي مثل پنير پارمزان دچار نفخ نمي شويد اما بعد از خوردن بستني اين مشکل برايتان رخ مي دهد، اين امر ممکن است نشان دهنده ي آن باشد که شما بيشتر به چربي حساس هستيد. در اينصورت، بعد از خوردن ديگر مواد غذايي غير لبني پرچرب به وضعيت جسماني خود دقت کنيد. ممکن است متوجه شويد که در واقع به بسياري از مواد غذايي پرچرب حساس هستيد.
جايگزين هاي سالم: محصولات غير لبني بسيار متنوعي براي جايگزيني با مواد لبني وجود دارد: شير جو دوسر، شير بادام، شير نارگيل، شير سويا، شيرهاي بدون لاکتوز و پنيرهاي سفت مثل پارمزان، چدار يا سوييسي، چون در مقايسه با پنيرهاي نرم لاکتوز کمتري دارند. اين پنيرها ممکن است براي کساني که به لاکتوز حساس هستند، اما نه براي همه ي آن ها، قابل تحمل باشند.
۵-سبزيجات چليپايي
سبزيجات چليپايي همه ي سبزيجات خانواده ي کلم را دربرمي گيرد. اما احتمال ايجاد نفخ در مورد بعضي از سبزيجات اين گروه بيشتر از باقي آن ها است. چون ترکيبات طبيعي اي در آن ها وجود دارد که هضم آن ها را براي بدن دشوار مي سازد. مثلاً کلم بروکسل همان کربوهيدرات گازآور گالاکتو اليگوساکاريد را دارد که در لوبيا موجود است. همه ي سبزيجات چليپايي گالاکتو اليگوساکاريد ندارند اما بسياري از آن ها داراي ترکيبات ديگري هستند که هضم آن ها هم دشوار است.
از خوردن اين سبزيجات چليپايي خودداري کنيد: کلم بروکسل، گل کلم و کلم بروکلي.
جايگزين هاي سالم: شما مي توانيد ميزان مصرف سبزيجات چليپايي را کاهش دهيد. به علاوه اگر به دنبال گزينه اي در ميان اين گروه از سبزيجات هستيد که گاز کمتري توليد کند اما کماکان داراي مواد مغذي باشد، مي توانيد شابانک، کلم بوک چوي و کلم (در حد اعتدال) مصرف کنيد.
۶- شيرين کننده ها
برخي شيرين کننده ها مانند الکل هاي قندي از جمله زايليتول و سوربيتول که در تنقلات بدون قند وجود دارند مي توانند باعث نفخ شوند و احتمالاً حتي ملين باشند. در اينجا هم علت دشوار بودن هضم آن ها است، امري که منجر به تغذيه ي باکتري ها در روده از آن ها و در نتيجه توليد گاز مي شود.
مصرف بيش از اندازه ي شيرين کننده هاي مصنوعي مي تواند باعث نفخ شود، اما اگر فقط به اندازه ي يک بسته ي کوچک يا کمتر مصرف کرده باشيد، قاعدتاً مشکلي پيدا نخواهيد کرد.
به علاوه کساني که به فراکتوز (شيرين کننده ي طبيعي موجود در ميوه ها و عسل) حساس هستند ممکن است مصرف عسل براي آن ها مشکل ساز باشد.
جايگزين هاي سالم: اگر به قهوه ي خود يا هر چيز ديگري که دوست داريد آن را شيرين ميل کنيد، شيرين کننده اضافه مي کنيد گزينه هاي پيش روي شما که نفخ زيادي ايجاد نمي کنند عبارتند از: استويا و شکر معمولي.
کلام آخر
هيچ نسخه ي واحدي براي همه ي افراد به منظور جلوگيري از نفخ وجود ندارد. آن ماده غذايي که شخصي را دچار نفخ مي کند لزوماً در شخص ديگري هم باعث نفخ نمي شود. شما بايد هم به وضعيت جسماني کلي خود توجه داشته باشيد هم به رژيم غذايي خود. در واقع شما بايد متوجه شويد که محرک هاي بدن شما هستند، بدن خود را بشناسيد و بر اساس نيازهاي فردي خود تغييراتي ايجاد کنيد.