بهترين پيشنهادها براي يک صبحانه مقوي
سيمرغ/ پنير (کم چرب)
يکي از اجزاي پر پروتئين صبحانه، پنير است که البته نوع کم نمک و کم چرب آن به شما توصيه مي شود. شما مي توانيد قبل از مصرف، آن را با ماده غذايي ديگري مانند کنجد، گردو و حتي سبزيجات معطر طعم دار کنيد.
گردو (دو عدد)
يکي از اجزاي چرب صبحانه گردو است. اين مغز که سرشار از اسيدهاي چرب امگا-3 است، خوردن اش حتي براي افرادي که کلسترول بالايي دارند نيز نجات بخش است، پس حداقل دو عدد گردو را در صبحانه بخوريد.
يادتان باشد که در پنير ماده اي به نام تيرامين وجود دارد که اگر در مغز جمع شود، باعث کند ذهني مي شود. البته اين ماده توسط يک نوع آنزيم موجود در بدن انسان مي تواند تجزيه شود، ولي اين آنزيم تا حد مشخصي فعال است. براي فعاليت بيشتر اين آنزيم بايد ميزان مس را در بدن زياد کرد و اين کار با خوردن گردو که حاوي مقداري مس است، انجام مي شود. به همين دليل در متون ديني، خوردن گردو به همراه پنير توصيه شده است.
مربا
مربا مملو از قند ساده است که هر قاشق مرباخوري اش يک واحد قند محاسبه مي شود. در کل، بهتر است که قندهاي ساده را براي صبحانه انتخاب نکنيد، زيرا به دنبال افزايش قند خون، افت آن و بروز گرسنگي حتمي خواهد بود.
کره
يکي ديگر از اجزاي پر کالري صبحانه کره است که اسيدهاي چرب موجود در آن از نوع اشباع هستند. از آنجا که کره مي تواند کلسترول خون را افزايش دهد، افرادي که محدوديت مصرف چربي دارند، بهتر است از اين ماده غذايي صرف نظر کنند.
خامه
خامه نيز مانند کره، داراي کالري زياد و چربي اشباع است. لذا افراد داراي چربي و کلسترول خون بالا بهتر است آن را نخورند.
تخم مرغ (يک عدد)
يکي ديگر از مواد پروتئيني صبحانه تخم مرغ است که آن را به صورت آب پز، عسلي، نيمرو و املت ميل مي کنند. نوع آب پز آن براي کساني که محدوديت دريافت انرژي دارند، توصيه مي شود. بهتر است از نوع عسلي آن صرف نظر شود، زيرا امکان آلودگي به ميکروب سالمونلا در آن بالاست. نوع نيمروي آن به دليل سرخ شدن در روغن براي افرادي که کمبود وزن دارند، بهتر است و املت نيز به دليل مخلوط شدن با سبزيجات گزينه ديگري براي کم وزن ها به حساب مي آيد.
عدسي (کم نمک)
اين منبع پروتئين گياهي يکي از غذاهاي تنظيم کننده قند خون در صبحانه به حساب مي آيد که برخي آن را با سيب زميني و کره و برخي خالي ميل مي کنند. يادتان باشد که يک کاسه عدسي جايگزين مناسبي براي پنير و يا تخم مرغ است.
ميوه و سبزي
مصرف ميوه هاي تازه مثل سيب و پرتقال به دليل داشتن فيبر و ويتامين C براي صبحانه مناسب هستند. مصرف آب پرتقال به همراه تخم مرغ و يا عدسي باعث افزايش جذب آهن موجود در آنها مي شود. گوجه فرنگي و چند برش هويج پخته نيز تأمين کننده بتاکاروتن و افزايش دهنده جذب املاحي مثل آهن هستند.
کره بادام زميني
يکي ديگر از مواد پروتئين دار اما چرب صبحانه، کره بادام زميني است که نمي توان در خوردن اش زياده روي کرد. فراموش نکنيد که يک قاشق غذاخوري آن معادل يک واحد چربي است و 45 کيلوکالري انرژي دارد.
نکته طلايي : بايد يک پنجم انرژي دريافتي روزانه از طريق خوردن صبحانه تامين شود؛ مثلا اگر يک خانم بزرگسال به 1800 کيلوکالري انرژي نيازمند است، بايد 350 کيلوکالري و آقايي که به 2500 کيلوکالري انرژي نيازمند است، بايد 650 کيلوکالري از انرژي دريافتي اش، از طريق صبحانه تامين گردد.
در ضمن، بهتر است صبحانه تان از چند گروه غذايي مختلف تشکيل شود، نه فقط يک نوع گروه غذايي.
يادتان نرود که شير، پنير، تخم مرغ، عدسي و حتي آجيل از منابع پروتئيني هستند و نان و غلات، ميوه و سبزيجات، عسل و مربا از منابع تامين کننده کربوهيدرات هاي پيچيده و ساده اند. البته بايد قندهاي ساده و چربي ها (مثل مربا و کره و خامه) در حد کم مصرف شوند و از مصرف سوسيس و کالباس صرف نظر کرد.