منودلیار/ شیردهی مزایای زیادی برای تو و نوزاد کوچک ات دارد. شیر مادر بسیار مغذی است و حاوی تمام موادی است که کوچولوی تو تا ۶ ماه اول تولد برای رشد و ادامه حیات به آنها نیاز دارد. خوب می دانی که لازم است تغذیه دوران شیردهی سالم و مقوی باشد تا بتوانی تمام مواد مغذی را برای بدن خودت و نوزادت فراهم کنی و انرژی داشته باشی که از فرزندت مراقبت کنی. به علاوه، سالم خواری و تغذیه مناسب به تو کمک می کند که هرچه زودتر به وزن پیش از دوران بارداری ات بازگردی. با من همراه باش تا آنچه را که لازم است در مورد تغذیه سالم در دوران شیردهی بدانی، با تو در میان بگذارم.

شیر مادر بسیار مغذی است
به جز ویتامین دی، شیر مادر حاوی تمام مواد مورد نیاز بدن نوزاد در ۶ ماه اول زندگی است. ترکیباتی که شیر مادر را می سازند بسیار کنترل شده و دقیق هستند، و تغذیه تو تأثیر حساب شده و محدودی در غلظت برخی از مواد مغذی موجود در آن دارد. با این حال اگر تو رژیم غذایی سالمی نداشته باشی و مواد مغذی را به اندازه کافی به بدنت نرسانی، این موضوع می تواند روی کیفیت شیر تو و همچنین سلامتی ات تأثیر ویژه ای بگذارد.
معمولاً ۲۸ میلی لیتر شیر مادر حاوی ۱۹ – ۲۳ کالری است که ۳.۶ – ۴.۸% آن از پروتئین، ۲۸.۸ – ۳۲.۴% آن از چربی و ۲۶.۸ – ۳۱.۲% آن از کربوهیدرات ها و به ویژه لاکتوز تشکیل شده است. اما میزان کالری و ترکیبات موجود در شیر مادر متغیر است. شیر تو در طول دوران بارداری با هر غذا خوردن تغییر می کند تا مواد مورد نیاز بدن فرزندت را تأمین کند. در ابتدای شیر دادن، شیر رقیق تر است و بیشتر تشنگی نوزاد را از بین می برد؛ اما شیری که در ادامه می آید غلیظ تر، پر چرب تر و مقوی تر است. در حقیقت این شیر ممکن است ۲ – ۳ برابر از شیری که در ابتدا می آید، پر چرب تر باشد و ۷ – ۱۱ کالری بیشتر داشته باشد؛ بنابراین برای اینکه نوزاد تو بیشترین مواد مغذی را از شیر دریافت کند، لازم است که آن را به اتمام برساند تا دوباره در سینه ات شیر جدید تشکیل شود.

شیر دادن ممکن است به کالری بیشتری نیاز داشته باشد
تشکیل شیر سینه برای بدن تو کاری دشوار است. تخمین زده شده که شیر دادن، انرژی مورد نیاز تو را تا ۵۰۰ کالری در هر روز بالاتر می برد. همچنین تو به مواد مغذی بیشتری نیاز داری، به همین دلیل ضروری است که از غذاهای سالم و رژیم غذایی متنوع استفاده کنی. ممکن است بخواهی در نزدیک ترین زمان ممکن بعد از زایمان ات وزن کم کنی و به اندام پیش از بارداری ات بازگردی؛ اما بهتر است صبور باشی.
طبیعی است اگر در دوران شیردهی هیچ وزنی کم نکنی یا حتی در سه ماهه اول بعد از زایمان، مقداری هم اضافه وزن پیدا کنی. به دلیل تغییرات هورمونی که بدن تو را هم تغییر داده اند، ممکن است اشتهای بیشتری داشته باشی. اگر میزان کالری دریافتی بدنت را به خصوص در طی چند ماه اول پس از زایمان افزایش دهی، این موضوع می تواند میزان شیر و همچنین انرژی مورد نیاز تو را هم افزایش دهد. با این حال ممکن است به طور خود جوش، بعد از ۳ – ۶ ماه از شیردهی، متوجه چربی سوزی بدنت شوی و نسبت به مادرانی که شیر خودشان را به نوزاد نمی دهند، بیشتر وزن کم کنی.
کم کردن حدود ۰.۵ کیلوگرم وزن در هر هفته، اگر از طریق ورزش و رژیم غذایی متناسب باشد، روی کیفیت و کمیت شیر تو تأثیری نمی گذارد. با این حال بانوان لاغر، خیلی بیشتر نسبت به محدودیت کالری حساس اند و ممکن است به غذا خوردن فراوان، برای جلوگیری از کاهش کیفیت و کمیت شیرشان نیاز داشته باشند. یادت باشد که کاهش وزن پس از زایمان، مثل یک ماراتن است و نباید با سرعت بالا انجام شود. ممکن است ماه ها درگیر فرایند کاهش وزن باشی، پس عجله نکن.

غذاهای سرشار از مواد مغذی میل کن
تو در دوران شیردهی به مواد مغذی بیشتری نیاز داری تا بتوانی سلامتی خودت و نوزاد کوچولویت را هرچه بیشتر تأمین کنی. میزان مواد مقوی که در رژیم غذایی تو وجود دارد می تواند به طور مستقیم روی شیر تو تأثیر گذار باشد؛ همچنین برخی از مواد مواد مغذی هم بدون توجه به میزان مصرف تو، مستقیماً به شیر منتقل می شود. بنابراین ضروری است که غذاهای متنوعی میل کنی. برخی از مهم ترین مواد غذایی که تو در دوران شیردهی باید آنها را به طور مداوم میل کنی، این موارد هستند:
ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، میگو و ساردین
گوشت: گوساله، گوسفند و اندام های داخلی مثل جگر و قلوه
میوه ها و سبزیجات: توت ها، گوجه فرنگی، کلم، سیر و بروکلی
دانه ها و آجیل ها: بادام، گردو، چیا سید و تخم کتان
سایر غذاها: تخم مرغ، جو، سیب زمینی، کینوا و شکلات تلخ. یادت باشد که این لیست پایانی ندارد و بهتر است از تمام گروه های غذایی برای سلامتی ات بهره مند شوی. همچنین از خوردن غذاهای فرآوری شده خودداری کن، چون آنها کالری بالا، چربی های ناسالم و شکر افزوده زیادی دارند.

ما را در کانال «آخرین خبر» دنبال کنید