خانم‌ها چطور بدون اینکه درشت شوند، عضله بسازند؟

برترين ها/ خانم‌ها براي عضله سازي بيشتر از آقايان نياز به تلاش دارند. عضله‌ها جايي هستند که ميتوکندري‌ها در آن قرار دارند و اين ميتوکندري‌ها به افزايش متابوليسم کمک مي‌کنند. عضله سازي نيز کمک مي‌کند قدرت و بافت عضلات حفظ شده و از افزايش وزن بعد از سن بخصوصي جلوگيري شود. به همين دليل شما بايد هميشه به فکر سلامت و تقويت عضلات خود باشيد. عضله سازي و فوايد آن بدن مرد‌ها عضلاني‌تر از بدن زنهاست و ضمنا مرد‌ها داراي فاکتور رشد عضلات يعني تستوسترون هستند. شما براي اينکه عضله بسازيد، بايد به طور مداوم به فيبر‌هاي عضلاني‌تان فشار وارد کنيد تا آن‌ها را وادار به بزرگ‌تر شدن و قوي‌تر شدن کنيد. تمرينات قدرتي شيوه‌اي براي فعال کردن اين فيبر‌هاي عضلاني‌اند و ريکاوري و استراحت بين جلسات تمرين کمک مي‌کنند عضلات دوباره و اين بار قوي‌تر، خود را بازسازي نمايند. بدن يک زن با بدنسازي، درشت و عضلاني نخواهد شد بدن يک زن به اندازه‌ي بدن يک مرد، تستوسترون توليد نمي‌کند و جوري طراحي نشده که بتواند مثل بدن يک مرد، عضله بسازد، مگر با مصرف مکمل‌ها و هدف خاصي در ذهن (مثلا رقابت‌هاي بدنسازي)؛ بنابراين نگراني و ترس خانم‌ها از زياد عضلاني شدن بدن، بي‌مورد است و با زدن وزنه‌هاي سنگين، بدن يک زن، فُرم زنانه‌ي عضلات خود را از دست نمي‌دهد، مگر اينکه استروئيد‌هاي آنابوليک مصرف کند. پس واضح است که «خيلي درشت و عضلاني شدن» براي يک زن، از نظر علمي ممکن نيست. براي خانم‌هايي که سنين بعد از يائسگي را طي مي‌کنند و سطح تستوسترون‌شان حتي پايين‌تر هم هست، افزايش سايز عضلات بسيار سخت‌تر نيز مي‌شود. داشتن توده‌ي عضلاني بيشتر به خانم‌ها کمک مي‌کند از آسيب پيشگيري کنند، زيرا افزايش قدرت بدني، احتمال حوادث را کاهش مي‌دهد. زدن وزنه‌هاي سنگين به سلامت متابوليک شما نيز کمک مي‌کند. زدن وزنه‌هاي سنگين، حساسيت به انسولين را افزايش مي‌دهد، بنابراين احتمال ابتلا به ديابت نوع دوم کاهش مي‌يابد. تمرين قدرتي براي عضله سازي تمرين قدرتي اولين قدم براي عضله سازي است. يک روتين معمول تمرينات قدرتي شامل تمرين با وزنه (دمبل، باربل، کتل بل و وزنه‌هاي بشقابي) مي‌شود و با اين تمرينات مي‌توانيد قدرت عضلات خود را بهبود بدهيد. تمرينات قدرتي، اثرات تخريبي روي عضلات دارند و وقتي شما استراحت مي‌کنيد يا مي‌خوابيد، عضلات فرصت پيدا مي‌کنند خودشان را بازسازي کنند، و اين بار شما عضلات قوي‌تري خواهيد داشت. شما مي‌توانيد با باند کشي مخصوص TRX، و يا هر باند کشي ديگري براي تبديل تمرينات ساده به تمرينات قدرتي استفاده کنيد. تمرينات تناوبي پُرشدت براي عضله سازي براي ساختن عضلاتي خوش فرم و قوي بايد تمرينات تناوبي با شدت بالا (HIIT) انجام دهيد و آن را در روتين تمرين خود داشته باشيد. تمرينات پُرشدت تناوبي شامل تمريناتي مي‌شوند که فيبر‌هاي عضلاني تند انقباض را هدف مي‌گيرند. فيبر‌هاي تند انقباض در عضله سازي خيلي اهميت دارند. تمرينات استقامتي يا تمرينات طولاني مدت با شدت کم يا متوسط مانند پياده روي يا دويدن‌هاي طولاني مدت، فيبر‌هاي کُند انقباض را هدف مي‌گيرند که کمکي به عضله سازي نمي‌کند. براي عضله سازي نترسيد و کمي به خودتان فشار بياوريد تعداد تکرار‌ها و سرعت تمرين‌تان را کمي بالاتر ببريد. اگر هميشه همان تمرينات را با تعداد ست‌ها و تکرار‌هاي يکنواخت انجام دهيد، پيشرفت نخواهيد کرد. هر چه بيشتر تمرين کنيد، عضلات شما بيشتر خودشان را با ميزان مقاومت‌هايي که به کار مي‌بريد سازگار خواهند کرد، مگر اينکه وزنه را افزايش دهيد و کمي تمرينات را سخت‌تر کنيد. نکته: سه تا پنج روز در هفته تمرين کنيد و بين جلسات بدنسازي‌تان يک روز فاصله بگذاريد تا به عضلات‌تان فرصت کافي براي ترميم بدهيد. علاوه بر تمرين و ورزش، بايد به تغذيه‌تان نيز اهميت بدهيد: براي عضله سازي پروتئين کافي مصرف کنيد عضلات شما از پروتئين ساخته شده‌اند. وزنه زدن و تمرينات تناوبي با شدت بالا، پروتئين عضلات را تخريب مي‌کنند و شما نياز داريد پروتئين بيشتري به عضلات برسانيد تا بازسازي شوند. ماهي، سينه مرغ، حبوبات، مغز‌ها و دانه‌ها، تخم مرغ و قارچ، منابعي از پروتئين هستند که براي ترميم عضلات مناسب‌اند. زناني که تحرک بدني ندارند بايد روزانه به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن خود، ۰.۸ گرم پروتئين مصرف کنند، اما براي عضله سازي، لازم است به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن‌تان، روزانه ۱.۷ تا ۱.۸ گرم پروتئين دريافت کنيد. مثلا اگر وزن‌تان ۶۲ کيلوگرم است، بايد هر روز ۱۰۵ تا ۱۱۲ گرم پروتئين مصرف کنيد. براي عضله سازي قبل و بعد از تمرين، اسنک بخوريد وعده‌هاي غذايي قبل و بعد از تمرين به شما کمک مي‌کنند تمرين بهتري داشته باشيد و زودتر هم اثرات تمرين را ريکاوري کنيد. تمرين با وزنه به انرژي نياز دارد و با مصرف يک وعده‌ي کربوهيدرات‌دار (زياد) و پروتئين‌دار (در حد متوسط) پيش از تمرين، انرژي مورد نياز براي تمرين را در اختيار بدن‌تان قرار مي‌دهيد. بعد از تمرين نيز بايد يک اسنک پروتئين دار بخوريد تا عضلات‌تان بهتر و سريع‌تر بازسازي شوند. براي عضله سازي در حد متعادل چربي‌هاي سالم مصرف کنيد چربي‌هاي سالم موجود در مغز‌ها و دانه‌ها، آوکادو و زيتون، سرشار از ويتامين E هستند. ويتامين E يک آنتي اکسيدان است که به دفع سموم از بدن کمک مي‌کند. غذا‌هاي سرشار از اسيد‌هاي چرب امگا ۳ به کاهش التهاب در بدن کمک مي‌کنند. چربي‌هاي سالم براي ريکاوري بدن در زمان استراحت ضروري‌اند. براي عضله سازي کربوهيدرات‌هاي سالم در حد متعادل مصرف کنيد کربوهيدرات‌هاي سالم مانند ميوه‌ها و سبزي‌ها، غلات کامل و سبوسدار در رژيم غذايي داراي فيبر و ويتامين‌ها و املاح هستند که براي سلامتي لازم‌اند. اين مواد مغذي کمک‌تان مي‌کنند به راحتي انرژي‌تان افت نکند و بي‌حال و خسته نشويد. براي عضله سازي مکمل مصرف کنيد مکمل‌ها براي افراد پُرمشغله‌اي که بسيار فعال هستند عالي‌اند. مکمل کمک‌تان مي‌کند مواد مغذي را که نمي‌توانيد از منابع غذايي دريافت کنيد به بدن‌تان برسانيد. البته هميشه بايد سعي کنيد ويتامين‌ها و املاح را از غذا‌ها دريافت کنيد، اما اگر اين امکان وجود نداشته باشد، مصرف مکمل، انتخاب خوبي است. مثلا مي‌توانيد پودر پروتئين بدون قندتان را با يک ميوه به عنوان اسنک بعد از تمرين مصرف کنيد. براي عضله سازي الکل مصرف نکنيد الکل، به عنوان کالري اضافي در بدن متابوليز مي‌شود و مي‌تواند افزايش وزن به دنبال داشته باشد. ضمنا اگر الکل بنوشيد، انرژي و استقامت کافي براي تمرين نخواهيد داشت. پس اگر مي‌خواهيد عضله بسازيد، الکل را کنار بگذاريد. براي عضله سازي استراحت کنيد استراحت کافي داشتن به عضلات‌تان کمک مي‌کند خودشان را بازسازي کنند. اگر استراحت نکنيد، به خودتان آسيب خواهيد زد و ممکن است چند هفته‌اي از باشگاه و تمرين کناره بگيريد. حتما بين ست‌هاي تمرين، استراحت کنيد و بعد از رفتن به خانه نيز دست کم ۲۰ دقيقه استراحت داشته باشيد. هر روز وزنه زدن شيوه‌ي درستي نيست. براي عضله سازي صبح‌ها زود از خواب بيدار شويد صبح‌ها زودتر از خواب بيدار شدن، زمينه را براي شب‌ها زودتر به رختخواب رفتن فراهم مي‌کند. بدين ترتيب شما مي‌توانيد صبح يا عصر براي تمرين به باشگاه برويد. ضمنا اگر زودتر از خواب بيدار شويد، فرصت کافي براي خوردن يک صبحانه‌ي کامل خواهيد داشت. براي عضله سازي به اندازه کافي بخوابيد کمبود خواب براي سلامتي شما مضر است و باعث مي‌شود روز بعد، احساس بيحالي و خستگي کنيد. کمبود خواب موجب افزايش وزن هم مي‌شود. اگر مي‌خواهيد عضله بسازيد، به اندازه کافي بخوابيد تا عضلات بتوانند خود را بازسازي کرده و مغزتان نيز روز بعد، عملکرد بهتري در باشگاه داشته باشد. براي عضله سازي مديتيشن کنيد ساختن عضلات قوي و بدون چربي نياز به تمرکز و انضباط فکري نيز دارد. مديتيشن به شما کمک مي‌کند تمرکزتان را افزايش بدهيد و سبک زندگي سالم‌تري داشته باشيد. شايد شروع عادت به مديتيشن در ابتدا کمي سخت باشد، اما تسليم نشويد و تدريجا پيش برويد تا ياد بگيريد چگونه مغز و احساسات خود را کنترل کنيد. با تقويت تمرکز، خيلي بهتر مي‌توانيد بر هوس‌هاي غذايي، بي‌انرژي و بي‌انگيزه بودن و ساير هيجانات و احساساتي که مانع رسيدن به نتايج ايده آل‌تان مي‌شوند غلبه کنيد. براي عضله سازي دوروبرتان را با آدم‌هاي مثبت پُر کنيد آدم‌هاي مثبت به شما انگيزه مي‌دهند. ارتباط با افراد خوشبين و باروحيه باعث مي‌شود احتمال شکست و نااميدي‌تان را به حداقل برسانيد. چه در محل کار و چه در محيط باشگاه به دنبال ارتباط برقرار کردن با افرادي باشيد که انرژي خوبي دارند و اين انرژي را به شما نيز انتقال مي‌دهند، بنابراين مي‌توانيد از آن‌ها چيز‌هاي خوبي ياد بگيريد و هدف‌تان را به راحتي رها نکنيد. براي عضله سازي از يک کارشناس يا مربي کمک بگيريد اگر مبتدي هستيد، بهتر است يک مربي شخصي داشته باشيد، کسي که روتين تمرين و تغذيه را مناسب شرايط خود شما براي‌تان تنظيم کنيد. براي نکات تغذيه‌اي دقيق‌تر هم مي‌توانيد از يک متخصص تغذيه کمک بگيريد. همچنين مي‌توانيد با کساني که هدف مشترکي با شما دارند همراه شويد و يک تيم يا گروه تشکيل دهيد. داشتن حمايت گروهي براي حفظ انگيزه و انجام درست تمرينات، بسيار عالي و سودمند است. منبع: stylecraze ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد