ستاره/ اگر خواهان تقویت عضلات بدنتان هستید و در عین حال داشتن عضلاتی حجیم و درشت، چندان مطلوب شما نیست، باید بدانید که راه‌های دیگری هم برای رسیدن به این منظور وجود دارند. رشته ورزش بادی پامپ به عنوان یک ورزش هوازی – قدرتی، یکی از این راههاست که در این مقاله قصد داریم آن را معرفی کنیم. با ستاره همراه باشید.
آشنایی با ورزش بادی پامپ
قبل از هر چیز باید بدانید که داشتن یک مربی مجرب در این ورزش کاملا ضروریست. او پیش از هر چیز، با ارزیابی توان بدنی شما، برنامه‌های تمرینی مناسبی برای شما ترتیب خواهد داد تا بدن شما به تدریج به شرایط جدید عادت کند.
در اینجا هم شما با انواع وزنه‌ها، هالتر، وزنه صفحه، تخته استپ ایروبیک و تشک، سر و کار خواهید داشت، اما بیش از آنکه به دنبال تمرینات سنگین مقاومتی باشیم، تمرینات شما بر پایه تعداد تکرار‌های بیشتر و استفاده از وزنه‌های سبک‌تر خواهد بود.
به طور کلی کلاس‌های استاندارد بادی پامپ دارای ۱۰ مرحله است که در حدود ۵۵ دقیقه طول می‌کشد. به جز مرحله گرم کردن و خنک شدن، هر مرحله، قسمت مشخصی از عضلات بدن را هدف قرار می‌دهد و با این دستورالعمل قابل اجرا است:
گرم کردن، اسکوات، پرس سینه، تمرینات کمر، تمرینات مناسب عضلات دوسر بازو، تمرینات مناسب عضلات سه سر (پشت بازو)، تمرینات شش ها، تمرینات شانه ها، تمرینات عضلات شکمی / مرکزی و در نهایت خنک کردن
البته نسخه‌های ۳۰ و ۴۵ دقیقه‌ای از بادی پامپ که فقط بر روی چند گروه اصلی عضلانی کار می‌کند و با گرم شدن شروع می‌شود نیز موجود است.
در طول هر کلاس ۷۰ تا ۱۰۰ تکرار در هر مرحله خواهیم داشت، بنابراین می‌توان گفت درحالی که یک استراحت بین هر مرحله برای حرکات کششی و گروه بندی وجود دارد، شما بیشتر وقت خود را تحت فشار قرار دارید و همین موضوع باعث کالری سوزی قابل توجهی در بدن شما خواهد شد که ضمن تقویت عضلات، کاهش وزن تدریجی شما را نیز در پی خواهد داشت.
موسیقی، یکی از اجزای جدایی ناپذیر این ورزش است، تمام تمرینات، همراه با موسیقی بر پایه ضرب‌های آهنگ است و معمولاً برای هر مرحله موسیقی خاصی را اختصاص می‌دهند؛ بنابراین خواهید دید که تکرار به ظاهر زیاد حرکات، نه تنها کسل کننده نیست، بلکه در کنار سایر دوستانتان و همراه با یک موسیقی هیجان انگیز، فضایی بسیار متفاوت و شاد برای شما ایجاد خواهد کرد.
در یک کلاس بادی پامپ پر تکرار‌ترین حرکات شامل این موارد هستند:
اسکات squats
پرس سینه chest press
دِد رو dead row
کلین اند پرس clean and press
لانجز langes
حلقه معکوس reverse curl


تمرینات ورزش بادی پامپ در خانه و باشگاه
۱. اسکات squats


تقویت کننده عضلات کشاله ران، کمر و ساق پا

۲. پرس سینه chest press

تقویت کننده عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو

۳. حرکت دِد رو dead row


تقویت کننده عضلات ساعد، بازوها، کتف و ستون فقرات

۴. کلین اند پرس clean and press

تقویت کننده عضلات شانه و به طور ضمنی، عضلات شکمی و کمر

۵. حرکت لانجز langes

تقویت کننده عضلات پا

۶. تمرین حلقه معکوس reverse curl


تقویت کننده عضلات ساعد و بازو


فواید ورزش بادی پامپ چیست؟

کاهش وزن: در هر جلسه تمرینی چیزی حدود ۵۹۰ کالری می‌سوزانید.
افزایش قدرت عضلانی
پیشگیری از بسیاری بیماری‌ها از قبیل: برخی از سرطان ها، فشار خون بالا، دیابت، سطح کلسترول بالای خون و مشکلات هورمونی
بهبود کیفیت خواب
افزایش میزان تمرکز
افزایش سلامت قلب و عروق
انعطاف پذیری بالای عضلات