با این روش‌ها کالری بیشتری بسوزانید

مجله قرمز/ کنار گذاشتن چند کالري در اينجا و آنجا در مقياس فوري بلافاصله به چشم نمي آيد، اما بعدا باعث تغييراتي خواهد شد. در اينجا ۱۰ راه آسان براي کنار گذاشتن کالري اضافي در سراسر روز و در نتيجه کاهش وزن معرفي مي شود. چاي يا قهوه ساده بنوشيد يک مطالعه اخير در مجله بهداشت عمومي منتشر شده است، دريافتند که افرادي که قهوه سياه مصرف مي کنند، در مقايسه با کساني که خامه، شکر و ساير افزودني ها را به فنجان(قهوه) خود اضافه مي کنند، در حدود روزانه ۶۹ کالري کمتر مصرف مي کنند. براي مصرف کنندگان چاي، حذف افزودني ها موجب صرفه جويي در حدود ۴۳ کالري در روزخواهد شد. فيبر بيشتري در صبحانه مصرف کنيد اگر شما يک صبحانه با فيبر بالا را انتخاب کنيد، شما زودتراحساس سيري مي کنيد و غذاي کمتري به طور کلي مصرف مي کنيد ، اين جمله را متخصص تغذيه کريستي کينگ ، سخنگوي آکادمي تغذيه و رژيم هاي غذايي و مربي باليني در کالج پزشکي بيلور مي گويد. جو دو سر يک گزينه خوب است : در يک مطالعه که در سال ۲۰۱۵ در کنگره سالانه تغذيه و متابوليسم (با حمايت مالي شرکت جو کواکر) منتشر شده است، شرکت کنندگان که بلغور جو دوسر خوردند، در وعده ناهار، ۳۱ درصد کالري کمتري نسبت به کساني که از دانه هاي ذرت شکر خوردند، دريافت کردند. مصرف آب هاي گازدار به جاي نوشابه با کنار گذاشتن نوشابه يا نوشابه هايي که با قند شيرين مي شود شما مي توانيد روزانه در حدود ۱۵۰ کالري کمتر مصرف کنيد. کينگ در اين باره مي گويد: نکته مورد علاقه من براي کاهش نوشابه، جايگزيني مصرف نوشابه با آب هاي گازدار است. شما حتي اگر مزه بهتري مي خواهيد، مي توانيد ميوه يا کمي شيرين کننده اضافه کنيد، اما حتي شما از اين راه مي توانيد شکر را از نوشابه کنار بگذاريد. جايگزيني با نوشابه هاي رژيمي شما را قادر مي سازد که کالري هاي تان را حفظ کمتر مصرف کنيد اما برخي از تحقيقات نشان مي دهد که ممکن است شما آنها را در جاي ديگر جبران کنيد. در طول روز پروتئين بخوريد کينگ در اين باره مي گويد: خوردن وعده هاي غذايي و ميان وعده هاي با پروتئين موجود در آجيل، دانه ها، گوشت بدون چربي، سويا و فرآورده هاي لبني، مي تواند شما را از احساس گرسنگي اواسط بعد از ظهر و وسوسه خوردن آب نبات شيرين، برحذر دارد. در يک مطالعه مروري که در اين زمينه در مجله آکادمي تغذيه و رژيم هاي غذايي در سال ۲۰۱۶ منتشر شد، دريافتند که وعده هاي غذايي با پروتئين بالا داراي اثر بيشتري بر سيري نسبت به غذاهاي کم پروتئين است. مراقب چاشني سالاد خود باشيد حذف نان قابل ستايش است اما انتخاب يک سالاد به صورت خودکار باعث مي شود شما کالري کمتري مصرف کنيد. کينگ مي گويد: اگرشما تمايل به خوردن سبزيجات داريد، در مورد چيزهاي ديگري که به همراه آن مصرف مي کنيد، هوشيار باشيد. پنير، نان برشته، استيک و حتي ميوه هاي خشک شده مي تواند کالري بالايي داشته باشد بنابراين شما اگر در مورد کالري خيلي محتاط هستيد بهتر است از اين موارد اجتناب کنيد. سفارش غذا قبل از اينکه شما گرسنه باشيد اگر شما ناهار مورد علاقه خود را به صورت آنلاين سفارش مي دهيد، امکان استفاده از اين مورد را داريد. در يک مطالعه منتشر شده در مجله تحقيقات بازاريابي در سال ۲۰۱۶، دريافتند که کساني که يک ساعت قبل غذاي خود را سفارش مي دهند کالري کمتري نسبت به کساني که بلافاصله بعد از سفارش غذا را ميل مي کنند، دريافت مي کنند. نويسنده اين مقاله مي گويند که : انتظار تا زماني که شما گرسنه شويد و تصميم بگيريد که چه بخوريد، شانس پرخوري شما را افزايش مي دهد. آشپزخانه خود را تميز نگه داريد به گفته محققان دانشگاه محصولات غذايي و براند آزمايشگاهي کرنل، هنگامي که احساس مي کنيد همه چيز در اطراف شما بهم ريخته و آشفته است، حفظ و کنترل رژيم غذايي ممکن است به نظر برسد در اولويت کمتري است. در يک مطالعه منتشر شده در مجله محيط زيست و رفتار در سال ۲۰۱۶، آنها دريافتند که زناني که ۱۰ دقيقه در يک آشپزخانه کثيف مي گذرانند و دو بار شيريني مي خورند، به طور ميانگين، ۵۳ کالري بيشتر از کساني که در همان اتاق ولي هنگامي که تميز و مرتب است، دريافت مي کنند. پخت و پز بيشتري در خانه انجام دهيد اگر شما امسال مي توانيد در خانه پخت و پز بيشتري انجام دهيد، اين کمک مي کند که در راس تمام مزاياي آن اين عادت به شما کمک ميکند که کالري کمتري، دريافت کنيد. در يک مطالعه در مجله بهداشت عمومي و تغذيه درسال ۲۰۱۵ دريافتند که مردمي که ۶ يا ۷ شب در هفته غذا مي پزند، ۱۵۰ کالري در روز کمتر از کساني که يک بار يا کمتر در هفته غذا مي پزند، مصرف مي کنند. فراواني مصرف غذاهاي خانگي، باعث تمايل به انتخاب سالم تر و مصرف کالري کمتري در شب هايي که آن را مي پزند، مي شود. کاهش در مصرف روغن پخت و پز کينگ در اين باره مي گويد: هنگامي که شما سبزيجات يا غذاها را در روي اجاق سرخ مي کنيد، يکي از بهترين کارهايي که باعث کاهش کالري دريافتي شما مي شود، استفاده از يک اسپري نچسب در پخت و پز به جاي روغن در تابه است (يک قاشق غذاخوري روغن در حدود ۱۲۰ کالري دارد). شما همچنين مي توانيد آن را به مرغ، گوشت گاو و يا آبگوشت گياهي به عنوان جايگزين، اضافه کنيد که اين به جلوگيري از چسبيدن به تابه و خوش طعم و معطر شدن سبزيجات کمک خواهد کرد. جلوي تلويزيون چيزي نخوريد کينگ مي گويد: خوردن شام (و يا حتي بدتر، يک بسته چيپس سيب زميني) در حالي که در حال تماشاي تلويزيون هستيد، درخواست دردسر زايي است. اين امر نه تنها مي تواند باعث پرخوري شود، بلکه ممکن است باعث عدم توجه به سايز سهم غذايي شده و مغز ما به طور کامل خوردن ما را ثبت نکند و اين باعث شود دوباره احساس گرسنگي ايجاد شود. سرگرمي که بيشتر باعث حواس پرتي شود، خبر بدي براي کمر شماست (باعث چاقي شما مي شود). در يک مطالعه در ژورنال JAMA Internal Medicine، در سال ۲۰۱۴، دريافتند که افرادي که يک فيلم اکشن تماشا مي کنند، کالري بيشتري از کساني که به تماشاي يک بحث با شدت کم مي نشينند، دريافت مي کنند.