نمناک/ خوردن صبحانه از اهميت بالايي برخوردار است زيرا بدن بعد از گرسنگي يک شبه تغذيه مي شود. در دوران بارداري رژيم غذايي که براي مادران تعيين مي شود براي رشد سالم جنين مهم است بنابراين براي يک خانم باردار ضروري است که صبحانه اي مقوي بخورد تا کودکش بتواند از تغذيه مورد نياز براي رشد سالم برخوردار شود. در اين قسمت ما در مورد اين که چرا يک صبحانه سالم در دوران بارداري مهم است صحبت خواهيم کرد، همچنين به معرفي غذاهايي که در دوران بارداري مفيد هستند و غذاهايي که بايد از آن ها اجتناب کرد، خواهيم پرداخت.

صبحانه يک زن باردار بايد شامل چه غذاهايي شود؟
اگر چه همه افراد بايد روز خود را با يک صبحانه سالم شروع کنند اما انجام اين کار براي زنان باردار از اهميت بيشتري برخوردار است. صبحانه آن ها بايد شامل مواد مغذي مورد نياز آن ها و جنين شان باشد. غذاهايي که زنان باردار بايد در صبحانه خود بگنجانند عبارتند از:

1- غذاهايي غني از پروتئين
پروتئين ها عناصر سازنده DNA، بافت ها و عضلات هستند. کودک شما براي تمايز سلولي، رشد بافت و سلول و رشد کلي به پروتئين نياز دارد. برخي از غذاهاي غني از پروتئين شامل :ماست، تخم مرغ، پنير، شير، جوانه ها، عدس (دال عدس) و مغزها مي شود.

2- غذاهايي غني از کلسيم
کلسيم براي داشتن استخوان هايي قوي ضروري است. مادر و کودک براي داشتن استخوان هايي سالم به آن نياز دارند. خانم باردار براي تامين نياز هاي بدن خود و کودکش روزانه به حدود 1000 ميلي گرم کلسيم نياز دارد. برخي از غذاهاي سرشار از کلسيم در وعده صبحانه عبارتند از:پنير، سبزيجات سبز، بادام، انجير، دانه کنجد، شير و ماست.
فرآورده هاي لبني يک صبحانه سالم هستند اما بهتر است در مصرف آنها زياده روي نکنيد. در وعده صبحانه شير يا ماست بخوريد. مصرف يک فنجان محصولات لبني در روز از افزايش ناگهاني قند خون جلوگيري مي کند. مصرف فرآورده هاي کم چرب مانع از انباشت چربي هاي اشباع و افزايش کلسترول خون مي شود. در خوردن کره زياده روي نکنيد. سعي کنيد از کره هاي کم چرب استفاده کنيد.

3- غذاهايي غني از فيبر
يبوست و سوهاضمه در دوران بارداري ناخوشايند است. اگر چه نمي توان از آن پيشگيري کرد اما زنان باردار مي توانند با مصرف غذاهايي غني از فيبر در رژيم غذايي خود کمي تسکين يابند. مصرف غذاهاي فيبردار سبب مي شود که خانم هاي باردار در طول روز احساس سيري بيشتري داشته باشند و کمتر به سمت مصرف غذاهاي حاوي قندهاي ساده مانند شيريني و شکلات گرايش داشته باشند.
برخي از غذاهاي غني از فيبر که مي توانيد در رژيم بارداري خود قرار دهيد، عبارتند از:غلات سبوس دار مانند سبوس و جو، دانه هاي کتان، دانه هاي چيا، کلم بروکلي، ذرت شيرين، انجير، سيب، موز و گلابي.

4- غلات کامل
غلات کامل سرشار از ويتامين B، فيبر غذايي، کربوهيدرات ها و مواد معدني مانند منيزيم، آهن و سلنيوم هستند. اين مواد مغذي براي رشد و نمو سالم کودک مهم مي باشند. نمونه هايي از غلات کامل عبارتند از :بلغور گندم، بلغور جو دوسر، گندم سياه، جو، برنج قهوه اي و ارزن.

5- غذاهايي غني از آهن و فولات
در مطالب قبلي بخش بارداري و نوزاد نمناک اشاره شد که در دوران بارداري بدن مادر به آهن اضافي نياز دارد تا خون بيشتري براي خود و کودکش فراهم کند. فولات براي رشد مناسب مغز و نخاع کودک مهم است بنابراين، غذاهاي غني از فولات مانند اسفناج، کلم پيچ، مارچوبه، کلم بروکلي، عدس، آووکادو و جوانه بروکسل را در رژيم خود بگنجانيد. بيشتر سبزيجات برگ تيره نيز غني از فولات و آهن هستند. غذاهاي غني از آهن نيز شامل غلات کامل، گوشت، ماهي، توفو، جگر، دانه سويا، مغز ها و دانه ها مي شوند.

غذاهايي که در دوران بارداري بايد از خوردن آن ها اجتناب کرد:
خوردن هر غذايي دردوران بارداري سالم نيست. چنانچه در ادامه ي اين بخش از نمناک مي خوانيد برخي از غذاهايي که در دوران بارداري بايد از آن ها اجتناب کنيد عبارتند از:

1- تخم مرغ خام
تخم مرغ هاي خام ممکن است حاوي باکتري سالمونلا باشند که باعث مسموميت غذايي مي شوند و براي جنين خطرناک هستند بنابراين تخم مرغ پاستوريزه بخوريد که کاملا پخته شده باشد.

2- محصولات لبني پاستوريزه نشده
محصولات لبني غير پاستوريزه مانند پنير نرم و بلوچيز مي توانند حاوي ليستريا باشند که باعث مسموميت غذايي يا عوارض جدي بارداري مانند مرگ جنين مي شوند. به همين دليل، از مصرف لبنيات غير پاستوريزه خودداري کنيد.

3- گوشت خام يا نپخته و غذاهاي دريايي
گوشت نپخته نيز مي تواند مسموميت غذايي ايجاد کند بنابراين از پخت کامل آن اطمينان حاصل کنيد. همچنين غذاهاي دريايي حاوي مقادير زيادي جيوه هستند که مي توانند باعث نقايص مادرزادي در جنين شوند. بهتر است از مصرف غذاهاي دريايي در دوران بارداري خودداري کنيد.

4- کافئين
کافئين مي تواند از ديواره جفت عبور کرده و ضربان قلب جنين را افزايش دهد. همچنين مصرف آن با سقط جنين نيز مرتبط است. بهتر است از مصرف نوشيدني هاي کافئين دار مانند قهوه يا نوشابه در دوران بارداري خودداري کنيد.

نکات امنيتي صبحانه براي زنان باردار:
1- تنها غذاهاي تازه را مصرف کنيد:
غذاهاي تازه مقوي ترين مواد غذايي مي باشند. با مصرف غذاهاي تازه و پخته شده براي صبحانه، تمام مواد مغذي لازم براي خود و جنين تان فراهم مي شود. مواد غذايي منقضي شده يا غذايي که چند روز در يخچال بوده است، محتواي مواد مغذي خود را از دست مي دهد و ممکن است باعث مسموميت شود.

2. به هيچ وجه وعده صبحانه را حذف نکنيد:
نخوردن صبحانه باعث ابتلا به چاقي و مقاومت به انسولين مي شود. مصرف کنندگان صبحانه، بهتر مي توانند در برابر غذاهاي چرب و پرکالري مقاومت کنند. هدف از خوردن صبحانه در ديابتي ها، کنترل بهتر قند خون و جلوگيري از پرخوري در طول روز است.

3. دست هايتان را قبل از هر وعده غذايي بشوييد:
با رعايت نکات بهداشتي اين اطمينان حاصل مي شود که خود و کودکتان از آسيب عفونت ها در امان هستيد و در صورت نياز مي توانيد از مايع ضدعفوني کننده نيز استفاده کنيد.

4. ميوه و سبزيجات را به درستي و کامل بشوييد:
ميوه ها و سبزيجات داراي خاک، ميکروب و سموم آفت کش هستند بنابراين بايد قبل از مصرف کاملا شسته شوند تا احتمال ورود ميکروب به بدن شما کم تر شود. سبزيجات اغلب پس از تميز شدن کامل، پخته مي شوند اما ميوه ها پخته نمي شوند مگر آن که در حال تهيه کمپوت آن ها باشيد. به منظور تميزي کامل، ميوه ها و سبزيجات را در آب نمک خيس کنيد.

نکات صبحانه که حين بارداري بايد دنبال کنيد:
1- مرحله به مرحله صبحانه بخوريد:
اگر از تهوع صبحگاهي رنج مي بريد ونمي توانيد صبحانه اي مفصل بخوريد ، از مايعات شروع کنيد. چنانچه قبلا هم در نمناک خوانديد زنجبيل يا ليمو مي توانند در اين باره به شما کمک کنند. سپس از تکه اي نان تست يا بيسکوييت شروع کنيد و کمي استراحت کنيد و سپس خوردن را از سر بگيريد تا زماني که احساس سيري و رضايت داشته باشيد.

2- هيدراته بمانيد:
هيدراته ماندن در طول روز بسيار مهم است. شما مي توانيد از آب، آب ميوه، آب نارگيل يا سوپ هاي رقيق استفاده نماييد. اطمينان حاصل کنيد که در طول صبحانه مايعات کافي مصرف مي کنيد.

3- از مصرف چربي ها خودداري کنيد:
چربي هاي سالم براي شما و کودکتان مهم و ضروري هستند. اين چربي ها شامل:آووکادو، روغن زيتون، روغن نارگيل، کره، مغزها وروغن حيواني مي شوند بنابراين آن ها را در وعده صبحانه خود بگنجانيد.

4- مقدار زيادي ميوه و سبزيجات مصرف کنيد:
ميوه ها و سبزيجات حاوي طيف وسيعي از مواد مغذي هستند که کودکتان براي رشد سالم به آن نياز دارند. کاسه اي از ميوه و سبزيجات مورد علاقه خود را در وعده صبحانه مصرف کنيد اما توجه داشته باشيد از پاپاياي خام، آناناس و انگور استفاده نکنيد.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar