تناسب اندام/ خطر رژیم های غذایی بسیار کم کالری برای بدن
سلامت نيوز/ رژيم گرفتن همواره آن گونه که به نظر مي رسد، آسان نيست. براي زنان، کاهش وزن به روشي بسيار سختگيرانه مي تواند خطرناک باشد. هنگامي که سطوح انرژي بيش از اندازه افت مي کند، بدن زن براي حفظ تعادل هورموني بايد به سختي مبارزه کند. کاهش وزن بر خلاف افزايش وزن مي تواند مسيري چالش برانگيز باشد. کاهش وزن براي زنان به واسطه نقش هورمون ها دشوارتر نيز است. در همين راستا، کاهش وزن از طريق رژيم هاي غذايي بسيار سخت و کاهش قابل توجه کالري هاي دريافتي مي تواند سلامت هورموني و کلي بدن را در معرض خطر قرار دهد. به گزارش"ليو استرانگ"، هنگامي که براي کاهش وزن تلاش مي کنيد، هدف شما قرار دادن بدن در يک حالت تعادل انرژي منفي است. اين به معناي ميزان کمتر کالري مورد استفاده نسبت به کالري دريافتي است. دو روش ساده براي انجام اين کار ورزش بيشتر و غذا خوردن کمتر هستند. انجام ورزش موجب مصرف کالري بيشتر و مصرف کمتر غذا کاهش کالري دريافتي را به همراه دارد. خطرات رژيم هاي غذايي بسيار کم کالري رژيم گرفتن همواره آن گونه که به نظر مي رسد، آسان نيست. براي زنان، کاهش وزن به روشي بسيار سختگيرانه مي تواند خطرناک باشد. هنگامي که سطوح انرژي بيش از اندازه افت مي کند، بدن زن براي حفظ تعادل هورموني بايد به سختي مبارزه کند. اين شرايط اغلب براي زنان ورزشکار و دوستداران تناسب اندام رخ مي دهد و نامي رسمي براي آن وجود دارد: سه گانه ورزشکار زن. اين سه قسمت شامل کمبود انرژي، اختلال قاعدگي و تراکم کم مواد معدني استخوان مي شوند. هنگامي که سطوح انرژي بيش از اندازه پايين باشند، مغز هشدار دريافت مي کند. بنابر مطالعه اي که در سال 2008 در نشريه Aging Research Reviews منتشر شد، غده هيپوفيز هورمون هاي تناسلي کمتري را ترشح مي کند. اين تلاش بدن براي انتقال انرژي از وظايف غير ضروري مانند توليد مثل به سمت وظايف بقاي پايه است. هنگامي که هورمون هاي تناسلي کاهش مي يابند، اين شرايط مي تواند ميزبان مشکلات ديگري شود. هورمون تناسلي اصلي در زنان استروژن است که اهميت آن فراتر از توليد مثل است. يکي از وظايف استروژن کمک به حفظ تراکم استخواني است. اگر يک زن به ميزان کافي غذا نخورد، در حفظ استخوان هايي قوي دچار مشکل خواهد شد. اگر رژيم غذايي کم کالري براي سال ها ادامه داشته باشد، اين شرايط مي تواند به پوکي استخوان منجر شود. غده تيروئيد نيز ترشح هورمون هاي خود را طي دوران رژيم غذايي کم کالري کاهش مي دهد. اين شرايط مي تواند به افزايش وزن، افسردگي، احساس مداوم سرما و خستگي منجر شود. نشانه هاي عدم دريافت کالري کافي از رژيم غذايي اين که يک ورزشکار حرفه اي نيستيد، دليل بر آن نمي شود تا با مشکل مواجه نشويد. مشکلاتي مشابه مي توانند براي هر زني که بسيار کم غذا مي خورد و بيش از اندازه ورزش مي کند نيز رخ دهند. خوشبختانه، مشکلات زماني که فرد به ميزان کافي غذا مصرف کند، متوقف شده و مي توانند در مسير بهبودي حرکت کنند. بدون ترديد، رژيم هاي غذايي کم کالري مي توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما امکان زياده روي در اين مسير بسيار بالا است. اگر در تلاش براي کاهش وزن هستيد و ورزش کردن به تنهايي نتايج دلخواه شما را در پي ندارد، کاهش آرام و تدريجي ميزان کالري هاي دريافتي مي تواند به شما کمک کند. با اين وجود، اگر متوجه تغييراتي در چرخه هاي قاعدگي، نوسانات خلقي يا سطوح پايين انرژي شده ايد، ممکن است زمان آسان گرفتن درباره رژيم غذايي فرا رسيده باشد. به خاطر داشته باشيد که کاهش وزن موفقيت آميز و پايدار با ايجاد تغييرات کوچک سبک زندگي در طول زمان که به کاهش وزن تدريجي کمک مي کنند، شکل مي گيرد و نه رژيم هاي غذايي سختگيرانه که بدن را وادار به کاهش وزن سريع مي کنند. آشنايي با نشانه هاي هشدار دهنده مهم است که از آن جمله مي توان به موارد زير اشاره کرد: نخستين نشانه وجود مشکل شرايطي است که به نام آمنوره، يا فقدان يک قاعدگي شناخته مي شود. اگرچه موارد بسياري مي توانند زمينه ساز به تاخير افتادن يا فقدان قاعدگي شوند، اما تداوم اين شرايط به مدت سه ماه يا بيشتر بدون وجود علت زمينه اي ممکن است به سندرم سه گانه ورزشکار زن اشاره داشته باشد. يکي ديگر از سنجش هاي مبنا شاخص توده بدني (BMI) است. اگرچه گزينه بسيار دقيقي نيست، اما مي تواند اين مساله که آيا رژيم غذايي شما بيش از اندازه شديد و سختگيرانه است را مشخص سازد. در صورتي که شاخص توده بدني زير 18.5 باشد، اين امکان وجود دارد که به ميزان کافي غذا مصرف نمي کنيد. آغاز دريافت کالري بيشتر اگر با توجه به سطح فعاليت خود احساس مي کنيد به ميزان کافي غذا نمي خوريد يا سه گانه ورزشکار زن براي شما تشخيص داده شده است، بايد به آرامي افزايش غذاي مصرفي خود را آغاز کنيد. بنابر مطالعه اي که در نشريه American Journal of Physiology منتشر شد، دريافت روزانه 25 کالري به ازاي هر کليوگرم از توده بدون چربي بدن بهترين گزينه براي آغاز است، اگر تا پيش از اين کمتر غذا مصرف مي کرديد. براي محاسبه اين که از چند کيلوگرم توده بدون چربي بدن برخوردار هستيد از فرمول بوئر استفاده کنيد که قد، وزن، سن و جنسيت را مد نظر قرار داده و يک برآورد به شما ارائه مي کند. اما اگر فردي فعال هستيد و بيش از 1,000 کالري در روز مصرف مي کنيد، به چيزي فراتر از اين عدد نياز داريد. براي کسب برآوردي دقيقتر از ميزان کالري مصرفي روزانه، از يک ماشين حساب آنلاين که سطح فعاليت روزانه شما را محاسبه مي کند، استفاده کنيد. اگر تمايلي به درگير شدن در اعداد و ارقام نداريد مي توانيد با يک پزشک يا متخصص تغذيه درباره اين که روزانه چه ميزان کالري بايد مصرف کنيد تا روند کاهش وزن را دنبال کرده، در شرايطي که سلامت خود را نيز حفظ مي کنيد، مشورت کنيد. هنگامي که به ميزان کافي غذا بخوريد تا بدن در زمان انجام ورزش دچار کمبود نشود، نشانه هاي عدم دريافت کالري کافي بايد بهبود يابند. اين به معناي آغاز تنظيم هورمون ها و بازگشت دوره هاي قاعدگي به حالت طبيعي است. شرايط غده تيروئيد نيز بايد به حالت عادي بازگردد. اگر اين گونه نيست، بار ديگر به پزشک مراجعه کرده تا علت دقيق شرايط مشخص شود. ايجاد تعادل در درشت مغذي ها فراتر از شمارش کالري ها، شما مي توانيد از طريق درشت مغذي ها در رژيم غذايي خود تغيير ايجاد کنيد. سه درشت مغذي شامل چربي، پروتئين، و کربوهيدارت مي شوند. هر يک از آنها براي رژيم غذايي شما ضروري هستند، اما مي توانيد ميزان مصرف آنها را بر اساس اهداف خود تغيير دهيد. هنگامي که وزن کم مي کنيد، مصرف پروتئين به ميزان کافي اهميت دارد. همان گونه که کيلوهاي اضافي از بين مي روند بايد اطمينان حاصل شود که در اين روند توده عضلاني خود را از دست نمي دهيد. بهترين روش براي حفظ عضله مصرف پروتئين به ميزان کافي است. اگرچه مقدار مصرف توصيه شده روزانه پروتئين براي زنان در بازه سني 19 تا 70 سال برابر با 0.36 گرم در هر پوند (453 گرم) از وزن بدن است، برخي کارشناسان کاهش وزن مصرف بالاتر پروتئين را براي از دست دادن درصد بيشتري از چربي بدن توصيه مي کنند. در همين راستا، برخي کارشناسان دو برابر کردن مصرف پروتئين و دريافت 0.72 گرم در هر پوند از وزن بدن را توصيه مي کنند. در نتيجه، اگر 150 پوند (68 کيلوگرم) وزن داريد، شما بايد بين 54 (مقدار مصرف توصيه شده روزانه) و 108 گرم پروتئين در روز مصرف کنيد. ميزان مصرف چربي مي تواند در حدود 30 درصد از کالري دريافتي روزانه باقي بماند. چربي از نظر ميزان کالري متراکمتر از پروتئين و کربوهيدارت است. هر گرم چربي داراي نه کالري است، در شرايطي که هر گرم پروتئين يا کربوهيدارت تنها چهار کالري دارد. اگر در روز 1,500 کالري دريافت مي کنيد، شما بايد حدود 50 گرم چربي در روز مصرف کنيد. پس از مشخص شدن اين که چه ميزان پروتئين و چربي در روز بايد مصرف کنيد، بقيه کالري ها مي توانند از طريق کربوهيدرات ها تامين شوند. کربوهيدارت ها بخشي مهم از رژيم غذايي هستند زيرا انرژي عضلات و مغز را تامين مي کنند. با اين وجود، پروتئين اولويت واقعي و اصلي يک رژيم غذايي کاهش وزن محسوب مي شود. با کانال تلگرامي «آخرين خبر» همراه شويد