تناسب اندام/ چربی شکم چگونه آب می شود؟
زندگي آنلاين/ همه کساني که به دنبال تناسب اندام هستند اين نکته را ميدانند که شکم شش تکه بخشي اصلي از هدفشان است و رسيدن به اين بخش کار بسيار سختي است، براي نمايان شدن ماهيچههاي شکمي شما بايد چربيهاي اطراف شکم خود را از بين ببريد و براي آب کردن چربيهاي شکمي شما مسير سختي پيش رو خواهيد داشت. در ادامه سري مقالات رسيدن به شکم شش تکه ميخواهيم روشهاي از بين بردن چربي را براي شما عزيزان بازگو کنيم معني و مفهوم کاهش وزن را ياد بگيريد: براي اينکه بتوانيد چربي بيشتري بسوزانيد، بايد کالري بيشتري مصرف کنيد. از آنجايي که در هر پوند(۴۵۳ گرم) ۳۵۰۰ کالري وجود دارد، بايد ۳۵۰۰ کالري بيشتر از چيزي که از طريق مواد غذايي و نوشيدني دريافت ميکنيد، بسوزانيد تا بتوانيد وزن کم کنيد. اگرچه اينکار در نگاه اول آسان به نظر ميرسد اما بسيار دشوار است. انتظارات غير واقعي نداشته باشيد. يک تمرين سخت و طاقت فرسا تنها ۸۰۰ الي ۱۰۰۰ کالري خواهد سوزاند. خوشبختانه، فعال بودن به کاهش وزن کمک ميکند اگر بتوانيد بين ۶۰۰ الي ۸۰۰ کالري بيشتر از چيزي که در روز دريافت ميکنيد بسوزانيد. در هر هفته تنها انتظار کاهش وزن ۴۵۳ گرمي داشته باشيد. قبل از اينکه کاهش چربي خود را در ناحيه شکم آغاز کنيد بايد يک نکته را بدانيد و آن هم اين است که هيچ روشي براي آب کردن چربي در يک منطقه خاص از بدن وجود ندارد (لاغري موضعي وجود ندارد). از آنجايي که ذخاير چربي در کل بدن وجود دارد، آب شدن آن نيز از همه جاي بدن شروع خواهد شد. تمرينات قلبي (کارديو) انجام دهيد: بايد بتوانيد برخي از چربيهاي اضافي در اطراف شکم را آب کنيد. حتي اگر تمرينات سخت ورزشي باعث ايجاد عضلات شکمي شود، اگر لايهاي از چربي بر روي آن وجود داشته باشد، ظاهر خوبي نخواهد داشت. تمرينات کارديو ميتواند براي مدت زمان معيني، ضربان قلب شما را افزايش دهد. برخي از تمرينها همچون دويدن، پريدن، دوچرخه سواري، حرکات موزون و پارو زدن از جمله تمرينات کارديو هستند. سعي کنيد اين تمرينات را براي حداقل يک ساعت (سه الي پنج بار در هفته) انجام دهيد. سعي کنيد تمرينات را در فواصل زماني معين انجام دهيد. آموزش با فاصله، يک سري فعاليت بدني سريع و شديد است که به دنبال آن فعاليتهاي بدني کمتر و آهستهتري انجام ميشود. محققان معتقدند که اينگونه تمرينات، به سوزاندن بهتر چربي کمک ميکند. يکي از مطالعات انجام شده نشان ميدهد که شرکت کنندگاني که از اين آموزشها استفاده کردهاند، وزن بيشتري نسبت به ساير افراد از دست دادهاند. آخر شب کمتر غذا بخوريد غذاهايي که در آخر شب ميخوريد معمولا بيشتر از ساير وعدههاي غذايي به چربي تبديل ميشوند. اين موضوع به خاطر اين نيست که قبل از خواب سيستم متابوليسم بدن شما خاموش ميشود، بلکه به اين خاطر است که در وعدههاي غذايي شبانه معمولا از غذاهاي پرکالري همچون پيتزا و بستني استفاده ميشود که قبل از خواب زماني کافي براي سوخت و ساز ندارند. سوخت وساز در بدن حتي به هنگام خواب نيز انجام ميشود اما چون قبل از خواب غذاهاي شيرين و پرکالري مصرف ميشود، اين فرآيند کندتر خواهد بود. سعي کنيد وعده نهار خود را بزرگ انتخاب کنيد يا اينکه قبل از شام از مواد غذايي سالم استفاده نماييد. ميوههاي تازه يا سبزيجات انتخابهاي خوبي براي کم کردن اشتها هستند و در عين حال مزاياي بسيار زيادي براي بدن به همراه خواهند داشت. کمي آجيل ممکن است همين کار را به خوبي انجام دهد. قبل از مصرف وعدههاي غذايي سعي کنيد آب زيادي بنوشيد. اينکار به کاهش اشتها کمک خواهد کرد و باعث ميشود کمتر غذا بخوريد. صبحانه بخوريد: بيشتر افراد به خاطر نداشتن زمان، مصرف صبحانه را ناديده ميگيرند. مضرات نخوردن صبحانه از ديدگاه کاهش وزن دو قسم است: اولا باعث ميشود زودتر گرسنه شويد و ثانيا غذاي بيشتري بخوريد. خوردن يک صبحانه سالم به شما کمک ميکند ديرتر گرسنه شويد. سعي کنيد از پروتئينهاي بدون چربي استفاده کنيد. از خوردن شيريني و پنير خامهاي خودداري کنيد و در عوض ميتوانيد از موارد زير استفاده نماييد املت سفيده تخم مرغ با اسفناج، بوقلمون و فلفل چيپوله. ماست يوناني با بلوبري، موز و دانه کتان ماهي سالمون به همراه نان تست سبوس دار از خوردن مواد زير خودداري کنيد: غلات شيرين نشاسته ساده همچون سيب زميني و گندم تصفيه شده اسموتي. کنترل وزن در ورزش: هر چقدر بدن شما عضلات بيشتري داشته باشد، کالري بيشتري ميسوزاند. تمرينات مقاومتي براي محدود کردن از دست دادن حجم ماهيچهها به هنگام کاهش مقدار کالري دريافتي کمک ميکند. اگر تنها تمرينات قلبي ( دويدن، بازي بکتبال و فوتبال) را انجام دهيد بدون اينکه در مورد تمرينات وزني چيزي بدانيد، ممکن است حجم بيشتري از ماهچهها را از دست بدهيد. متابوليسم بدن خود را به حالت پايدار نگه داريد: با وجود اينکه هنوز مبناي علمي براي خوردن ۶ وعده ي غذايي درست بجاي ۳ وعده براي کاهش وزن وجود ندارد ولي مواد غذايي وجود دارد که خوردن آن ميتواند متابوليسم بدن را آهسته تر کند. بهتر است از خوردن اينگونه مواد خودداري کنيد. کربوهيدراتهاي تصفيه شده همچون نان سفيد، پاستا و برنج شکر که سريع جذب ميشود اما متابوليسم را کندتر ميکند. غذاهاي پرچرب همچون فست فودها و غذاهاي سرخ شده روزانه مقدار زيادي آب بنوشيد: براي اينکه مقدار آب مورد نياز خود را پيدا کنيد، وزن خود (به پوند) را نصف نماييد. مقدار عدد بدست آمده ، همان مقدار اونس آبي است که بدن شما به آن نياز دارد. هرچند اين مقدار کمي زياد به نظر ميرسد اما شما مقداري آب نيز از طريق مواد غذايي به دست خواهيد آورد. نوشيدن بيش از حد آب به زمان عرق کردن نيز ميتواند بسيار خطرناک باشد زيرا آب برخي از نمکها و مواد معدني را رقيق ميسازد. اگر به شدت ورزش کرده و عرق کردهايد، بايد به همراه آب از دست رفته نمک را نيز جايگزين کنيد. سعي کنيد نوشيدني خود را با نوشيدنيهاي ورزشي يا مايعات غني از پتاسيم همچون موز غني کنيد. جايگزين کردن غلات سبوس دار به جاي غلات تصفيه شده: در يک مطالعه ، افرادي که از غلات سبوس دار (علاوه بر پنج وعده ميوه و سبزيجات ، سه وعده لبنيات کم چرب و دو وعده گوشت بدون چربي مانند ماهي – مرغ)استفاده کرده بودند ، چربي شکمي بيشتري را نيز از دست داده بودند. خواب کافي و مناسب داشته باشيد: پزشکان پيشنهاد ميکنند که هورمونهايي که اشتها را کنترل ميکنند تحت تاثير خواب قرار دارند. مطالعات انجام شده نشان ميدهد که افرادي که ۸.۵ ساعت خواب کافي و مناسب در شب داشته اند، چربي شکمي بيشتري از دست ميدهند. استرس خود را کنترل کنيد: استرس به همراه خواب در کاهش وزن بسيار موثر است. شرکت کنندگان در يک مطالعه که کمتر از ۶ ساعت خوابيده بودند و سطح استرس پاييني داشتند، بيشتر از ساير افراد وزن کم کرده بودند. پرسش و پاسخ درمورد چربي سوزي: آيا ميتوان هفتهاي يکبار فست فود مصرف کرد؟؟ اگر ميخواهيد سطح متابوليسم ثابتي داشته باشيد بهتر است از مصرف غذاهاي فست فودي يا سرخ شده خودداري کنيد. با اينحال، اگر دوست داريد فست فود بخوريد، بيشتر از هفتهاي يکبار از اين غذاها استفاده نکنيد. از کجا ميدانيد که ورزش براي اينکار موثر است؟؟ اگر نتايج مثبتي مشاهده کرديد، پس مطمئن باشيد که اين تمرينات موثر و مفيد بودهاند. فقط به ياد داشته باشيد که ورزش به تنهايي موثر نيست و بايد با ساير موارد همراه شود. چه ورزشهايي براي کودکان و نوجوانان مفيد است؟؟ قبل از انجام هر کاري بايد با پزشک مشورت شود. از آنجايي که کودکان و نوجوانان در سن رشد هستند، بايد با يک پزشک متخصص مشورت شود. اگر به صورت منظم ورزش کنم، چقدر طول ميکشد که شکم شش تکه داشته باشم؟؟ شش تا دوازده هفته براي افرادي که در وزن سالم قرار دارند يا اضافه وزن اندکي دارند ، زمان منطقي است. شما ميتوانيد درصد چربي خود را براي مشاهده پيشرفت بررسي کنيد. بيشتر مردان با چربي بدن ۸ الي ۱۰ درصد و زنان معمولا در ۱۲ درصد به اين منظور دست پيدا ميکنند. آيا تفاوتي بين زنان و مردان در اين مورد وجود دارد؟؟؟ هر دو جنسيت ميتوانند با استفاده از اين روش شکم شش تکه داشته باشند اما مردان راحتتر از زنان به شکم شش تکه دست پيدا ميکنند. آيا يک چرت کوتاه پس از ناهار ميتواند بر روي ساختار شکم تاثير داشته باشد؟؟؟ بدنسازان بسياري قبل از خواب، برنامههاي غذايي ويژهاي دارند. با اينحال، شواهد نشان ميدهد که خواب کافي براي کاهش وزن موثر است. اگر خواب شبانه ۵ الي ۶ ساعت داشته باشيد، کاهش وزن بسيار دشوار خواهد بود. شما ميتوانيد اين کمبود را با يک چرت کوتاه جبران کنيد. نکات مهم درباره آب کردن چربي شکم: آب کافي به بدن خود برسانيد. غذاي سالم بخوريد. خود را از خوردن غذا محروم نکنيد. مطمئن شويد که ماهيچههاي پشت خود را همانند ماهيچه شکمي تمرين ميدهيد. مطمئن شويد که استراحت کافي داريد . زماني که ورزش ميکنيد، ماهيچهها ميشکند اگر زمان کافي براي درمان به اين عضلات بدهيد، قويتر از قبل رشد خواهند کرد. قبل از تمرين حتما خود را گرم کنيد. هر کسي در ناحيه شکم چربي دارد. بهتر است ابتدا اين چربي را از دست بدهيد و سپس شکم را تقويت نماييد. شنا کنيد. شنا يکي از موثرترين روشها براي شکم است. سعي کنيد سبک زندگي خود را تغيير دهيد. با خوردن صبحانه شروع کنيد. اگر با انجام اينکار مشکل داريد، بعد از بيدار شدن از خواب چند ليوان آب بنوشيد. اينکار به شک شما کمک ميکند دوباره کار خود را آغاز نمايد. مقدار غذاي مصرفي در شام را به تدريج کم کنيد. در هنگام ورزش، کار خود را به آهستگي آغاز کنيد و سرعت خود را افزايش دهيد. تصويري از بدن خود داشته باشيد اما اينکار را به صورت مکرر انجام ندهيد. اگر بر روي رژيم غذايي و ورزش ثابت قدم باشيد، نتايج خوبي خواهيد گرفت . به ياد داشته باشيد که تغييرات در روزهاي آغازين چشمگير نخواهد بود. برخي از افراد از لحاظ ژنتيکي به گونهاي هستند که امکان تشکيل شکم شش تکه وجود ندارد. بهتر است براي برنامه ورزشي خود کتاب برنامه ريزي داشته باشيد. مجلات ورزشي براي اينکار بسيار عالي هستند. از مصرف الکل بپرهيزيد زيرا ميتواند متابوليسم بدن شما را کندتر کند. مکملها ممکن است مفيد باشند اما همانطور که از نامشان پيداست تنها ميتوانند به عنوان مکمل عمل کنند. هيچ قرص جادويي براي کاهش وزن و ساخت عضلات شکمي وجود ندارد. اگر ميخواهيد کمي وزن اضافه کنيد بايد نوشيدن شير سويا را آغاز نماييد. اين شير منبع غني از پروتئين است. دويدن يک روش خوب براي از بين بردن چربي است اما تضميني وجود ندارد که اين کار همه چربي بدن را از بين ببرد. مقداري فيبر به رژيم غذايي خود اضافه کنيد. اينکار کمک فراواني به شما خواهد کرد. سعي کنيد حدتعادل را نگه داريد . هشدارها: فرآيند گرم کردن بدن خود را فراموش نکنيد، در غير اينصورت نتيجه معکوسي خواهيد گرفت. زياد خودتان را خسته نکنيد. اينکار ممکن است به بدن شما آسيب وارد کند. اگر شکم شما در ابتداي کار ظاهر خوبي ندارد اصلا خجالت نکشيد. زمان همه چيز را تغيير خواهد داد. محدوديتهاي خود را بشناسيد. براي افرادي که چربي کمي در اطراف شکم دارند و اين گونه کششها را امتحان ميکنند، ساخت عضله شکمي ممکن است باعث بزرگتر ديده شدن شکم در اين ناحيه شود. بهتر است براي يک زمان مشخص تمرينات قلبي انجام دهيد تا چربي کل بدن را از دست بدهيد. انجام برخي تمرينات ماهيچهاي خاص متاسفانه چربي را کم نميکند. قبل از آغاز هر تمريني در مورد آن مطمئن شويد. سعي کنيد با يک پزشک متخصص در اين مورد مشورت نماييد. سعي کنيد يک برنامه غذايي منظم داشته باشيد. همراهان عزيز، آخرين خبر را بر روي بسترهاي زير دنبال کنيد: آخرين خبر در تلگرام https://t.me/akharinkhabar آخرين خبر در ويسپي http://wispi.me/channel/akharinkhabar آخرين خبر در سروش http://sapp.ir/akharinkhabar آخرين خبر در گپ https://gap.im/akharinkhabar