تغذیه/ فایدههای «روغن ماهی» برای بدن چیست؟
ميزان/ در صورت کاهش اسيد چرب امگا 3 در بدن با مشکلات زيادي از جمله خشکي پوست، ريزش مو، افسردگي، زايمان زودرس، آرتروز و ديگر عارضه هاي جانبي مواجه خواهيد شد. اسيد چرب امگا ۳ جزء اساسي ساختار سلولي است که کمبودش، عوارضي مانند خستگي، خشکي پوست، مو و ناخن شکننده، عدم تمرکز، ضعف در يادگيري و … را به دنبال دارد. با ما همراه باشيد تا در مورد علائم کمبود آن و منابع غذايياش توضيحاتي را ارائه دهيم. اسيدهاي چرب در بسياري از محصولات غذايي از جمله آووکادو، ماهي، بادام زميني، تخم مرغ و زيتون وجود دارند ولي به دليل ترس از اضافه وزن، بسياري از افراد از مصرف آنها اجتناب ميکنند. اين در حالي است که اسيدهاي چرب امگا ۳ براي بسياري از فرايندهاي حياتي از جمله متابوليسم ضروري هستند. مصرف اين اسيد چرب را از امروز شروع کنيد تا شاهد علائم هشداردهندهي ناشي از کمبود آن نباشيد. چربيهاي امگا ۳ براي سلامت و تندرستي ما ضروري هستند. اما تحقيقات اخير نشان داده بسياري از افراد، مخصوصاً خانمها دچار کمبود آن هستند و همين باعث ميشود برخي علائم تحريک کننده مانند بدخوابي و خشکي پوست در آنها بروز کند، علاوه بر اين خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي نيز در اين افراد افزايش مييابد. اما نگران نباشيد. در بسياري از موارد، اين کمبود را ميتوان با تغييراتي ساده در رژيم غذايي و سبک زندگي از بين برد. در ادامه نشانههايي را ميآوريم که در صورت مشاهده آنها متوجه کمبود امگا ۳ در خود ميشويم: خستگي شديد مرتب احساس خستگي داشتن ميتواند دلايل بسياري داشته باشد. اما شکي نيست که کمبود امگا 3 يکي از اين عوامل است. بر اساس تحقيقات دانشکده پزشکي مريلند، خستگي يکي از نشانههاي شايع کمبود اساسي امگا 3 است. بنابراين تقويت برنامه غذايي خود با روغنهاي چرب ميتواند به افزايش سطح انرژيتان کمک کند. احتمال ابتلا به بيماريهاي التهابي آرتريت روماتوئيد از جمله بيماريهاي التهابي است که با کمبود اسيدهاي چرب امگا 3 علائم آن وخيمتر ميشود. سفتي صبحگاهي مفاصل و التهاب آنها همراه با درد از جمله علائم بيماران است که با مصرف اسيدهاي چرب ضروري به طور موثري کاهش مييابد. مبتلايان به بيماريهاي التهابي هر روز بايد به رژيم غذاييشان اسيدهاي چرب امگا 3 را از طريق منابع طبيعي اضافه کنند. خشکي پوست يکي از رازهاي داشتن پوستي سالم و هيدراته، چربيهاي امگا 3 هستند که به صورت طبيعي در ساختار ديواره سلولها پيدا ميشود؛ در نتيجه يکي از معمولترين علائم باليني کمبود اسيدهاي چرب ضروري خشک شدن پوست است. هرچه کمبود امگا 3 بيشتر باشد، خشکي پوست نيز شديدتر خواهد بود. امگا 3 همچنين به پوست کمک ميکند مواد مغذي سالم را جذب کند و مواد اضافي که مضر هستند را خارج کند، در نتيجه پوستي با ظاهري سالم و درخشان خواهيد داشت. زايمان زودرس گرچه علل افزايش ميزان زايمان زودرس هنوز دقيقاً معلوم نيست اما عواملي مانند سن مادر، مصرف دخانيات، استرس، و سطوح پايين امگا ۳ در اين رابطه مطرح هستند. اين نوع چربيها در رشد حقيقي جنين در دوران بارداري مفيدند و منجر به عملکرد صحيح سلول ميشوند. چربيهاي مطرح شده در کنار ويتامين دي و کلسيم براي يک بارداري سالم ضروري هستند. موي بيجان همان امگا 3 که در سلولهاي پوستتان پيدا ميشود، در فوليکولهاي مو نيز وجود دارد. وجود امگا 3 در فوليکول مو آن را تبديل به ماده مغذي بسيار مهمي براي درخشندگي مو کرده است. چربيهاي امگا 3 مو را تغذيه ميکنند، ضخامت مو را حمايت ميکنند و همچنين التهاب پوست کف سر را کاهش ميدهند (التهاب پوست کفِ سر باعث ريزش مو ميشود). ناخنهاي شکننده ناخنهاي نرم، پوسته پوسته شده و شکننده همگي نشانههاي خارجي هستند که ميگويند چيزي در بدنتان درست کار نميکند. اين مشکل ميتواند کمبود امگا 3 باشد. بسياري از تحقيقات نشان دادهاند که امگا 3 موجود در منابع حيواني مانند روغن ماهي بسيار سادهتر از منابع گياهي جذب بدن ميشوند. بنابراين وارد کردن ماهيهاي چرب به برنامه غذايي ميتواند يکي از بهترين راهکارها باشد. بيخوابي يک تحقيق در دانشگاه آکسفورد نشان داد، افرادي که سطح بالاي امگا 3 دارند خواب باکيفيتتري را تجربه ميکنند. با اين حال من هميشه به افراد توصيه ميکنم، مکمل امگا 3 خود را صبحها استفاده کنند نه شبها. چون خوردن امگا 3 نزديک به ساعت خواب ميتواند شما را بيدار نگه دارد. ضعف تمرکز اگر مقدار زيادي ماهي چرب نخوريد يا مکمل امگا 3 دريافت نکنيد، احتمال اينکه دچار ضعف در تمرکز بشويد بالا ميرود. بسياري از افراد بعد از اينکه از ميزان دريافت روزانه امگا 3 خود مطمئن ميشوند، پيشرفت قابل توجهي در سطح تمرکز خود تجربه ميکنند. ناتواني در يادگيري محققان پي بردهاند افزايش مصرف ماهي ميتواند کاهش نرخ افسردگي را در پي داشته باشد. در کشورهايي که مصرف اسيدهاي چرب امگا 3 آنها پايين است نرخ افسردگي 60 درصد بيشتر از کشورهايي است که مصرف امگا 3 بالاتري دارند. امگا 3 از ترکيبات اصلي هورمون سروتونين است که در بهبود روحيه نقش دارد از سه اسيد چرب تشکيلدهنده خانواده امگا 3 يعني آلفالينولنيک اسيد (ALA)، ايکوساپنتائنوئيک اسيد (EPA) و دوکوزاهگزائنوئيک اسيد (DHA)، اسيد چرب DHA يک ترکيب ضروري براي مغز است. 60 درصد مغز انسان از اين اسيد چرب تشکيل شده است. اگر ميزان اين اسيد چرب در رژيم غذايي ناکافي باشد ميزان غلاف ميلين ـ پوشش سلولهاي عصبي و سلولهاي مغزي ـ کاهش خواهد يافت. مطالعات نشان ميدهد کودکاني که دچار ناتوانيهاي خاصي در يادگيري مثل اختلال کمتوجهي ـ بيشفعالي هستند بهتر است از وجود اسيدهاي چرب امگا 3 کافي در رژيم غذايي خود مطمئن شوند. افسردگي محققان پي بردهاند افزايش مصرف ماهي ميتواند کاهش نرخ افسردگي را در پي داشته باشد. در کشورهايي که مصرف اسيدهاي چرب امگا 3 آنها پايين است نرخ افسردگي 60 درصد بيشتر از کشورهايي است که مصرف امگا 3 بالاتري دارند. امگا 3 از ترکيبات اصلي هورمون سروتونين است که در بهبود روحيه نقش دارد. آرتروز بسياري از تحقيقاتي که نشاندهنده ارتباط ميان آرتروز و اسيدهاي چرب امگا 3 هستند بر تاثيرات اين اسيدها روي آرتروز مفاصل متمرکز شدهاند. تصور بر اين است اسيدهاي چرب امگا 3 ميتوانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند. آرتروز التهاب مفاصل ميان استخوانهاست و مکملهاي امگا 3 ميتوانند ساييدگي و سفتي مفاصل و نياز به دارو براي برطرف شدن علائم را کاهش دهند. مطالعات ديگري نشان دادهاند امگا 3 ميتواند فعاليت آنزيمهايي که غضروفهاي مفاصل را تخريب ميکنند، کاهش دهند. اگزما مطالعهاي که نتايج آن در ژورنال درماتولوژي انگلستان منتشر شد نشان ميدهد مصرف مکملهاي اسيدهاي چرب DHA ميتواند عوارض اگزما را تا 23 درصد کاهش دهد. اگزما بر اثر واکنشهاي آلرژيک و التهاب ايجادمي شود و نقش امگا 3 در کاهش التهاب و درنتيجه بهبود عوارض اين بيماري اثبات شده است. چاقي اسيدهاي چرب امگا 3 در بسياري از سلولهاي بدن موجود زنده که سوخت و ساز فعالي دارند يافت ميشوند. به نظرمي رسد اين اسيدهاي چرب سوخت و ساز در اين سلولها را سرعت ميبخشند و کمبود آنها به کاهش سوخت و ساز که از عوامل افزايش وزن است منجرمي شود. بيماريهاي قلبي مطالعه دانشکده سلامت عمومي دانشگاه هاروارد که در ژورنال PLOS منتشر شد نشان ميدهد 40 درصد مرگهاي ناشي از بيماريهاي قلبي با بالا بودن کلسترول LDL ارتباط دارد. افزون بر بالا بودن ميزان اسيدهاي چرب ترانس و پايين بودن اسيدهاي غيراشباع، کمبود امگا 3 نيز از عوامل کاهش طول عمر به شمار ميآيد. منابع اسيدهاي چرب امگا ۳ هرچند ميزان مشخصي براي مصرف امگا 3 وجود ندارد، انجمن ملي سلامت آمريکا توصيه ميکند حداقل 2 درصد از مجموع کالري روزانه از چربيهاي امگا 3 دريافت شود (چيزي حدود دو گرم براي رژيم 2000 کالري در روز). علاوه بر غذاهاي دريايي مثل ماهي قزلآلا، ماهي تن، اره ماهي، ساردين و شاه ماهي که از بهترين منابع اسيدهاي چرب امگا 3 هستند، مواد غذايي ديگري مثل باقلا و لوبيا، کدو حلوايي، تخممرغ و گردو نيز ميتوانند دريافتي امگا 3 شما را افزايش دهند. همراهان عزيز، آخرين خبر را بر روي بسترهاي زير دنبال کنيد: آخرين خبر در تلگرام https://t.me/akharinkhabar آخرين خبر در ويسپي http://wispi.me/channel/akharinkhabar آخرين خبر در سروش http://sapp.ir/akharinkhabar آخرين خبر در گپ https://gap.im/akharinkhabar