راه های ساده و علمی برای آب کردن چربی شکم
سلامت نيوز/ چربي شکم فقط چون ظاهر بدي دارد مشکل به حساب نمي آيد. در واقع وجود چربي زياد در قسمت شکم رابطه اي قوي با بيماري هايي نظير ديابت نوع و بيماري هاي قلبي دارد. به همين دليل آب کردن چربي هاي شکم مزاياي بسياري براي سلامت دارد و کمک مي کند زندگي طولاني تري داشته باشيد. چربي شکم معمولا با اندازه دور کمر محاسبه مي شود. اين کار را مي توانيد با يک متر نواري خيلي ساده در خانه انجام بدهيد. دور کمر بالاي 102 سانتي متر در مردان و 88 سانتي متر در زنان را چاقي شکمي مي نامند. اگر مقدار زيادي چربي اضافي اطراف ميان تنه خود داريد بايد چند گام براي خلاص شدن از آنها برداريد حتي اگر روي هم رفته آنچنان سنگين نيستيد. خوشبختانه، چند راهکار ثابت شده وجود دارد که کمک مي کند چربي هاي قسمت شکم را بيشتر از ديگر نقاط بدنتان تحت تاثير قرار دهيد. در ادامه مي خواهيم راجع به چند روش اثبات شده از نظر علمي صحبت کنيم که به کاهش چربي شکم کمک مي کنند. 1- نخوردن شکر و استفاده نکردن از نوشيدني هاي شيرين شده قند اضافه شده بسيار ناسالم است. تحقيقات نشان داده اند قند به صورت خاص تاثير بسيار بدي روي سرعت سوخت و ساز بدن دارد. قند نيمي گلوکز و نيمي فروکتوز است و فروکتوز تنها مي تواند توسط کبد و در اندازه هايي مشخص متابوليز شود. وقتي مقدار زيادي قند اضافه شده مي خوريد، کبد مملو از فروکتوز مي شود و در نتيجه مجبور مي شود آنها را تبديل به چربي کند. تحقيقات بسياري نشان داده اند قند اضافي، بيشتر به خاطر مقدار زيادي فروکتوز مي تواند منجر به افزايش تجمع چربي در شکم و کبد شود. برخي بر اين باورند مکانيزم اوليه پشتِ تاثير منفي قند روي سلامت همين است. باعث افزايش چربي شکمي و چربي کبد مي شود که منجر به مقاومت به انسولين شده و ميزبان مشکلات متابوليک است. قند مايع در اين زمينه بدتر از قند معمولي است. کالري مايع مانند کالري جامد توسط مغز شناخته نمي شود، بنابراين وقتي نوشيدني هاي شيرين شده مي نوشيد در نهايت کالري بيشتري را وارد بدن کرده ايد. تحقيقات نشان داده نوشيدني هاي شيرين شده با افزايش 60 درصدي خطر ابتلاي کودکان به چاقي در ارتباط است. تصميم بگيريد که مقدار قند موجود در برنامه غذايي خود را کاهش دهيد و همچنين به کلي نوشيدني هاي شيرين شده را حذف کنيد. اين موارد شامل نوشيدني هاي شيرين شده، نوشابه، آب ميوه ها و نوشيدني هاي ورزشي مي شود. به خاطر داشته باشيد که هيچکدام از اينها شامل ميوه هاي کامل نمي شود. چون ميوه کامل فوق العاده سالم و سرشار از فيبر است که تاثير منفي فروکتوز را خنثي مي کند. مقدار فروکتوزي که از ميوه مي گيريد در مقايسه با برنامه اي که سرشار از قند هاي تصفيه شده است بسيار ناچيز است. اگر مي خواهيد مصرف قندهاي تصفيه شده را قطع کنيد بايد برچسب محصولاتي که مي خريد را بخوانيد. حتي غذاهايي هم که برچسب سالم خورده اند ممکن است مقدار زيادي قند اضافه شده داشته باشند. 2- خوردن مقدار زيادي پروتئين راهکار بلند مدت خوبي براي کاهش چربي شکمي است در مورد کاهش وزن پروتئين از مهمترين درشت مغذي ها است. پروتئين نشان داده مي تواند هوس غذايي را تا 60 درصد کاهش دهد و سوخت و ساز را 80 تا 100 کالري در روز افزايش دهد، همچنين اين درشت مغذي کمک مي کند کالري دريافتي روزانه تان را بيش از 400 کالري کاهش مي دهد. اگر هدفتان کاهش وزن است، بنابراين اضافه کردن پروتئين مي تواند يکي از تاثير گذارترين تغييراتي باشد که مي توانيد در برنامه غذايي خود ايجاد کنيد. نه تنها کمک مي کند وزن کم کنيد بلکه از بازگشت وزن نيز پيشگيري مي کند. همچنين شواهدي وجود دارد که مي گويد پروتئين به صورت خاص مي تواند روي چربي شکم تاثير بگذارد. يک تحقيق نشان داد مقدار و کيفيت پروتئين دريافتي رابطه اي معکوس با چربي شکمي دارد. افرادي که پروتئين بيشتر و با کيفيت تري ميل مي کنند چربي شکمي کمتري دارند. تحقيق ديگري نشان داد مصرف پروتئين در يک دوره 5 ساله از تجمع چربي شکمي پيشگيري کرده است. اين تحقيق همچنين نشان داده قند و روغن تصفيه شده با افزايش مقدار چربي شکمي در ارتباط هستند اما ميوه ها و سبزيجات با کاهش آن مرتبط بودند. بسياري از اين تحقيقات نشان دادند 25 تا 30 درصد کالري روزانه وقتي از پروتئين باشد مي توانيد تاثيرش را ببينيد. بنابراين سعي خود را بکنيد که مقدار مصرف غذاهاي پروتئيني خود را افزايش دهيد. مواردي مانند تخم مرغ کامل، ماهي و غذاهاي دريايي، حبوبات، آجيل، گوشت و محصولات لبني. اينها بهترين منابع پروتئين در برنامه غذايي هستند. اگر با دريافت پروتئين در برنامه غذايي خود مشکل داريد يک مکمل پروتئين با کيفيت مي تواند کمکتان کند. 3- کربوهيدرات ها را از برنامه خود کم کنيد محدود کردن کربوهيدرات يکي از راه هاي موثر براي کاهش چربي است. اين موضوع را تحقيقات بسياري ثابت کرده اند. وقتي افراد کربوهيدرات را کم مي کنند اشتهايشان پايين مي رود و وزن کم مي کنند. تحقيقات بسياري تا به حال نشان داده اند يک برنامه غذايي کم کربوهيدرات از يک برنامه غذايي کم چرب مي تواند چربي بيشتري را آب کند. برنامه کم کربوهيدرات همچنين باعث کاهش سريع وزن آب بدن مي شود که موجب مي شود در همان هفته هاي ابتدايي کاهش وزن زيادي را شاهد باشيد. همچنين تحقيقات ديگري برنامه غذايي کم کربوهيدرات و کم چرب را مقايسه کرده اند و متوجه شدند برنامه کم کربوهيدرات بهتر چربي هاي شکمي، چربي هاي دور ارگان ها و کبد را هدف قرار مي دهند. تنها پرهيز از کربوهيدرات هاي تصفيه شده ( قند، شيريني، نان سفيد و غيره ) بايد کافي باشد مخصوصا اگر مصرف پروتئين را بالا ببريد. اگر مي خواهيد خيلي سريع چربي آب کنيد مقدار دريافتي کربوهيدرات در طول روز را به 50 گرم برسانيد. اين کار بدن را وارد حالت کتوز مي کند، يعني اشتها از بين مي رود و بدن شروع به سوزاندن چربي براي تامين سوخت خود مي کند. البته برنامه هاي غذايي کم کربوهيدرات به جز کاهش وزن مزاياي ديگري نيز دارند. براي مثال تاثير آنها روي ديابت نوع 2 مي تواند جان فرد را نجات دهد. 4- غذاهاي سرشار از چيپس ميل کنيد فيبر خوراکي بيشتر مواد گياهي غير قابل هضم است. هميشه ادعا مي شود خوردن مقدار زيادي فيبر با کاهش وزن در ارتباط است. اين درست است اما بايد به خاطر بسپاريد که همه فيبرها با هم يکسان نيستند. به نظر مي رسد بيشتر فيبرهاي محلول و چسبناک هستند که روي کاهش وزن تاثير مي گذارند. اينها فيبرهايي هستند که با آب ترکيب مي شوند و ژلي ضخيم را تشکيل مي دهند که در روده مي نشيند. اين ژل مي تواند به شدت حرکت غذا در سيستم گوارش را آهسته کند در نتيجه هضم و جذب مواد مغذي کند مي شود. در نتيجه براي طولاني مدت احساس سيري مي کنيد و هوس غذايي کم مي شود. يک تحقيق نشان داد استفاده از 14 گرم فيبر در طول روز باعث مي شود فرد در روز 10 درصد کمتر کالري دريافت کند و در طول 4 ماه 2 کيلو کاهش وزن داشته باشد. در يک تحقيق 5 ساله خوردن 10 گرم فيبر محلول در روز با کاهش 3.7 درصد چربي شکمي در ارتباط بود. اين نتايج نشان مي دهد فيبر محلول مي تواند در کاهش چربي مضر شکمي تاثير بالايي داشته باشد. بهترين راه براي دريافت بيشتر فيبر خوردن غذاهاي گياهي است مانند سبزيجات و ميوه ها و حبوبات که منبع خوبي هستند. اگر با دريافت فيبر مشکل داريد مي توانيد از مکمل هاي فيبر استفاده کنيد. 5- ورزش در کاهش چربي شکمي بسيار موثر است ورزش به دلايل مختلفي اهميت دارد. اگر مي خواهيد طول عمرتان بالا برود، زندگي سالمي داشته باشيد و از بيماري دور شويد ورزش يکي از بهترين کارهايي است که مي توانيد انجام دهيد. اما چربي در کاهش ميزان چربي بدن نيز بسيار موثر است. با اين حال به خاطر داشته باشيد که اينجا درباره چربي شکمي صحبت نمي کنم. کاهش چربي نقطه اي غير ممکن است و انجام تعداد زيادي ورزش هاي شکمي نمي تواند باعث شود فقط از اين ناحيه چربي آب کنيد. در يک تحقيق، داوطلبان 6 هفته ورزش هاي مخصوص شکم انجام دادند اما اين ورزش ها تاثيري روي اندازه دور کمر و يا ميزان چربي شکمي آنها نداشت. ورزش هاي هوازي ( مانند پياده روي، دويدن، شنا کردن ) نشان داده اند مي توانند در کاهش چربي شکمي موثر باشند. تحقيقات ديگر نشان داده اند ورزش پس از کاهش وزن يکي از بهترين روش ها براي جلوگيري از بازگشت چربي هاي شکمي است. ورزش همچنين باعث کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و همچنين بهبود تمامي مشکلات متابوليک مربوط به چربي اضافي شکم مي شود. 6- غذا خوردن خود را پيگيري کنيد و ببينيد دقيقا چه چيزي و چه مقدار غذا مي خوريد آنچه مي خوريد مهم است و اين را همه مي دانند. با اين حال بيشتر افراد واقعا نمي دانند چه چيزي مي خورند. بعضي فکر مي کنند برنامه غذايي شان سرشار از پروتئين و کم کربوهيدرات است اما در واقع چنين نيست. فکر مي کنم هر کسي که بخواهد برنامه غذايي اش را بهينه سازي کند بايد براي مدتي غذا خوردن خود را پيگيري کند. اين بدان معنا نيست که باقي عمر خود را مشغول وزن کردن و اندازه گيري غذاها باشيد. اما انجام اين کار هر از چند گاهي طي چند روز کمک مي کند متوجه شويد چه جاهايي از برنامه غذايي خود را بايد تغيير دهيد. اگر مي خواهيد پروتئين دريافتي خود را به 25 تا 30 درصد کالري روزانه افزايش دهيد تنها بيشتر خوردن غذاهاي پروتئيني کافي نيست. براي رسيدن به اين هدف بايد اندازه گيري کنيد و مقدار را به دست بياوريد. من به شخصه هر چند ماه يکبار هر آنچه مي خورم را اندازه گيري مي کنم تا ببينم کالري که مصرف مي کنم متعادل است يا خير. با اين کار متوجه مي شوم بايد دقيقا چه جاهايي تغيير ايجاد کنم. همراهان عزيز، آخرين خبر را بر روي بسترهاي زير دنبال کنيد: آخرين خبر در تلگرام https://t.me/akharinkhabar آخرين خبر در ويسپي http://wispi.me/channel/akharinkhabar آخرين خبر در سروش http://sapp.ir/akharinkhabar آخرين خبر در گپ https://gap.im/akharinkhabar