تغذیه/ نشاسته مقاوم به هضم چیست؟
سلامتي/ براي آن دسته از افرادي که به رژيم غذايي خود اهميت ميدهند داشتن اطلاعات در مورد مواد غذايي اصلي ضروري است؛ در اين مقاله شما با نشاسته مقاوم به هضم آشنا خواهيد شد: نشاسته مقاوم به هضم چيست؟ بيشتر کربوهيدراتهاي موجود در تغذيه، نشاسته هستند. نشاستهها زنجيرههاي بلندي از گلوکز هستند که در غلات، سيبزميني و خوراکيهاي گوناگون موجودند. اما همهي نشاستهاي که ميخوريم جذب نميشود. گاهي بخش کوچکي از آن بدون تغيير و تحولي از سيستم گوارش رد ميشود؛ بهعبارتي ديگر نسبت به گوارش مقاوم است. با ما همراه شويد تا اطلاعات کاملي در خصوص نشاسته مقاوم به هضم بدانيد. اين نوع نشاسته، نشاسته مقاوم به هضم ناميده ميشود که شبيه فيبر محلول عمل ميکند. مطالعات زيادي روي انسانها نشان داده که نشاسته مقاوم به هضم ميتواند فوايد زيادي براي سلامتي داشته باشد که شامل بهبود حساسيت انسوليني، کاهش ميزان قندخون، کاهش اشتها و فوايد گوناگون براي گوارش ميشود. نشاسته مقاوم به هضم موضوعي هست که اين روزها بحثهاي زيادي درموردش صورت ميگيرد. در چند ماه گذشته، صدها نفر تحت آزمايش قرار گرفتند و با افزودن اين نوع نشاسته به رژيم غذايي آنها، بهبودهاي چشمگيري مشاهده گرديد. ۴ نوع نشاسته مقاوم به هضم وجود دارد ۱. نوع يک که در غلات، دانهها و بنشن يافت شده و در برابر گوارش مقاوم است زيرا با ديوارههاي فيبردار سلول ترکيب ميشود. ۲. نوع دوم که در برخي غذاهاي نشاستهاي يافت ميشود مانند سيبزميني خام و موزهاي سبز و نارس. ۳. نوع سوم وقتي تشکيل ميشود که غذاهاي نشاستهداري چون سيبزميني و برنج، پخته شده و سپس سرد ميشوند. فرايند سرد شدن، برخي از نشاستههاي قابل هضم را طي فرايندي بهنام retrogradation به نشاستههاي مقاوم به هضم تبديل مينمايد. ۴. نوع چهارم که ساختهي دست بشر است و طي يک فرايند شيميايي توليد ميشود. طبقهبندي اين نوع نشاستهها کار سادهاي نيست، چون انواع متفاوت و گوناگوني از آنها ميتواند در يک نوع غذا موجود باشد. بسته به چگونگي تهيه و آمادهسازي غذا، مقدار نشاستههاي مقاوم به هضم آن تغيير ميکند. مثلاً اگر اجازه دهيم يک موز رسيده شود (زرد شود) از ميزان نشاسته مقاوم به هضم آن کاسته شده و به نشاستههاي معمولي تبديل ميگردد. نشاسته مقاوم به هضم چطور عمل ميکند و مکانيسمش چيست؟ دليل اصلي مفيد بودن اين نوع نشاسته اين است که مانند فيبر محلول و قابل تخمير عمل مينمايد. نشاسته مقاوم به هضم بدون اينکه گوارش شود از معده و روده عبور ميکند و در نهايت به روده بزرگ ميرسد، جايي که باکتريهاي مفيد آن را تغذيه مينمايد. بيشتر غذاهايي که ميخوريم تنها ۱۰ درصد از سلولهايمان را تغذيه ميکند، در حاليکه فيبرهاي قابل تخمير و نشاستههاي مقاوم به هضم، ۹۰ درصد باقيمانده را تغذيه ميکنند.در رودههاي ما صدها نوع باکتري مفيد وجود دارد و در دهههاي گذشته، دانشمندان تعداد و نوع باکتريهايي که ميتوانند تأثيري بنيادي بر سلامت ما بگذارند را کشف کرده بودند. نشاسته مقاوم به هضم با تغذيه باکتريهاي مفيد روده تأثير مثبت روي کيفيت و همچنين تعداد آنها ميگذارد. وقتي باکتريها نشاستههاي مقاوم به هضم را گوارش ميکنند، ترکيبات متنوعي شکل ميدهند مانند گازها و اسيدهاي چرب کوتاه زنجيره و قابل توجهتر و مهمتر از همه، نوعي اسيدچرب بهنام بوتيرات. بوتيرات در واقع بهترين سوخت براي سلولهاي مخاط روده است. بنابراين نشاسته مقاوم به هضم، هم باکتريهاي مفيد را تغذيه ميکند و هم غيرمستقيم با افزايش مقدار بوتيرات، سلولهاي کولون را تغذيه مينمايد. نشاسته مقاوم به هضم تأثيرات مفيد گوناگوني بر روده بزرگ دارد؛ ميزان pH را کم ميکند، از التهاب ميکاهد و منجر به تغييرات مفيد زيادي ميگردد که ريسک سرطان کولون را هم پايين مي آورد، سرطان کولون چهارمين دليل مرگهاي سرطاني در تمام دنياست. اسيدهاي چرب زنجيره کوتاهي که توسط سلولهاي کولون بهکار برده نميشوند، وارد جريان خون، کبد و باقي قسمتهاي بدن ميگردند در نتيجه فوايد گوناگون زيادي از خود بهجا ميگذارند. نشاسته مقاوم به هضم، بهدليل اثرات درمانياش بر روده بزرگ، ميتواند براي ناهنجاريهاي مختلف گوارشي مفيد باشد، که شامل سندرم روده تحريکپذير مانند کوليت روده و بيماري کرون، يبوست، ديورتيکوليت (ديورتيکول يک کيسه حباب مانند است. که در اثر افزايش فشار داخل رودهٔ بزرگ و وارد شدن آن به جدار روده و ايجاد بيرونزدگيهاي بادکنک شکل نازک از ميان بخشهاي ضعيف شدهٔ جدار روده بزرگ، پديد ميآيد) و اسهال. با اين وجود پيش از هر توصيهاي بايد مطالعات گسترده تري روي انسان انجام شود. در آزمايشاتي که روي حيوانها صورت گرفت، نشاسته مقاوم به هضم باعث افزايش جذب مواد معدني نيز شده بود. نشاسته مقاوم به هضم موجب افزايش حساسيت انسوليني، کاهش ميزان قندخون و تقويت سلامت متابوليسم ميگردد نشاسته مقاوم به هضم فوايد متعددي براي سلامت سوخت وساز بدن ما دارد. مطالعات گوناگون نشان داده که اين نوع نشاسته ميتواند واکنش بدن نسبت به انسولين را بهتر کند و همچنين براي کاهش قند خون بعد از خوردن غذا، بسيار مفيد است. نشاسته مقاوم به هضم تأثير جانبي ديگري هم بعد از ميل غذا دارد، يعني اگر شما آن را همراه صبحانه بخوريد، مانع افزايش قندخونتان بعد از خوردن نهار ميشود. تأثير اين نشاسته بر متابوليسم گلوکز و انسولين بسيار قابل توجه است. برخي مطالعات نشان دادهاند بعد از چهار هفته مصرف روزانه ۱۵ تا ۳۰ گرم نشاسته مقاوم به هضم، حسايت انسوليني به ميزان ۵۰ درصد افزايش يافتهاست. اهميت حسايت انسوليني را نميتوان ناديده گرفت. داشتن حساسيت انسوليني پايين (مقاومت انسوليني)، دليل اصلي بيشتر بيماريهاي جدي دنياست، مانند سندرم متابوليک، ديابت نوع دوم، چاقي، بيماريهاي قلبي و عروقي و آلزايمر. نشاسته مقاوم به هضم، با افزايش حساسيت انسوليني و کاهش قندخون، ميتواند به شما کمک کند از بيماريهاي مزمن پيشگيري کرده و طول عمر بيشتر و زندگي با کيفيتتري داشته باشيد. با اين وجود، تمام مطالعات توافق نظر ندارند که نشاسته مقاوم به هضم اين اثرات مثبت را داشته باشد، ممکن است بسته به خودِ فرد، دوز مصرفي و شيوه بهکاربردن اين نشاسته، تأثيرات نيز متفاوت باشد. نشاسته مقاوم به هضم ميتواند با کمک به احساس سيري، باعث کاهش وزن شود نشاسته مقاوم به هضم، نسبت به نشاستههاي معمولي، کالري کمتري دارد. بنابراين هر چه ميزان نشاسته مقاوم به هضم موجود در غذا بيشتر باشد، آن غذا داراي کالري کمتري است. آزمايشات نشان داده مکملهاي فيبر محلول ميتوانند منجر به کاهش وزن شوند، به اين دليل که احساس سيري را بيشتر کرده و اشتها را کم ميکنند، ظاهراً نشاسته مقاوم به هضم نيز همين اثرات را داشته باشد. تحقيقهايي که روي حيوانات صورت گرفت نشان داد، نشاسته مقاوم به هضم ميتواند منجر به کاهش وزن شود اما روي انسان هنوز مطالعه دقيق و کاملي انجام نشده است. نشاسته مقاوم به هضم را چطور به تغذيهمان اضافه کنيم؟ ۲ راه براي اينکار وجود دارد؛ ميتوانيد آنها را از غذاها دريافت کنيد و يا سراغ مکملهاي آن برويد. غذاهاي زيادي هستند که استفاده از آنها متداول بوده و نشاسته مقاوم به هضم بالايي دارند؛ مانند سيبزميني خام، سيبزميني پختهشده و سپس سرد شده، موز سبز، انواع بنشن و حبوبات، بادام هندي و جودوسر خام. يک نکته مهم اينکه اگر تحت رژيم بسيار کم کربوهيدرات هستيد، نميتوانيد از اين خوراکيها استفاده کنيد چون همگي جزو پُر کربوهيدراتها هستند. يعني ميتوانيد نشاسته مقاوم به هضم را به رژيم غذاييتان بيافزاييد بدون اينکه هيچگونه کربوهيدرات قابل هضم بخوريد. براي همين خيلي از کارشناسان توصيه ميکنند، سيبزميني خام مصرف کنيد. نشاسته سيبزميني خام حاوي تقريباً ۸ گرم نشاسته مقاوم به هضم در هر قاشق غذاخوري بوده و تقريباً هيچ کربوهيدارت قابل هضمي ندارد. خيلي هم ارزان است! مزه خاصي هم ندارد و ميتوانيد به شيوههاي مختلفي آن را با غذاهايتان همراه کنيد؛ با ترکيب آن با غذايتان، ترکيب آن با آب و يا با استفاده آن در اسموتيها و … ۴ قاشق غذاخوري نشاسته سيبزميني خام، ۳۲ گرم نشاسته مقاوم به هضم دارد. بسيار خوب است که با مقادير کمتر شروع کنيد، چون زياد آن ميتواند باعث نفخ و احساس ناراحتي شود. بيشتر خوردن آن ايرادي ندارد زيرا وقتي به ميزان ۵۰ تا ۶۰ گرم در روز برسيد، زيادي آن دفع ميشود. توليد اسيدهاي چرب کوتاه زنجيره شايد ۲ تا ۴ هفته طول بکشد تا شما شاهد تمام فوايد آن باشيد، پس صبور باشيد. خواص اعجاب انگيز نشاسته!! تحقيقات نشان داد که مصرف نشاسته ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. محققان استراليايي دريافتند که رژيم غذايي محتوي نشاسته ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ که با گوشت قرمز مرتبط است را کاهش دهد.تغذيه نقش مهمي در پيشگيري از وقوع بسياري از بيماريهاي مزمن و به ويژه […] تحقيقات نشان داد که مصرف نشاسته ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. محققان استراليايي دريافتند که رژيم غذايي محتوي نشاسته ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ که با گوشت قرمزمرتبط است را کاهش دهد. تغذيه نقش مهمي در پيشگيري از وقوع بسياري از بيماريهاي مزمن و به ويژه بيماريهاي قلبي-عروقي دارد لذا مصرفکنندگان به استفاده از غذاهايي سالم و مغذي با منشأ طبيعي که بتوانند علاوه بر تأمين کالريمورد نياز بدن، اثرات مفيدي در سلامتي داشته باشند، روي آوردهاند. نشاسته مهمترين منبع کربوهيدرات در رژيم غذايي محسوب ميشود؛ بخشي از نشاسته توسط آنزيمهاي موجود در دستگاه گوارش هضم نميشودکه به اين بخش، نشاسته مقاوم (Resistant Starch) گفته ميشود. تأثيرات اين نشاسته بر سلامت روده (PH، ضخامت اپيتليال و آپوپتوز سلولهاي سرطاني روده)، کاهش قند خون بعد از صرفغذا، افزايش حساسيت به انسولين و اثرات آن بر ميکروبيوم، چربي خون و وزن بدن مورد توجه بوده است. ميکروبيوم (Microbiome) به معناي کل زيست بوم ميکروبي، تمامي ژنها و توده سلولي ميکروبها با در نظر نگرفتن جنس ونوع آنها، مستقر در يک بخش مشخص را گويند. مثلاً به تمامي باکتريها، قارچها و ديگر انواع ميکروبهايي که به طور بومي در پوست انسان زندگي ميکنند، ميکروبيوم پوستميگويند. بزرگترين ميکروبيوم بدن انسان، ميکروبيوم دستگاه گوارش تحتاني و به طور خاص روده بزرگ است. محققان استراليايي با انجام اين تحقيقات اظهار دارند که نشاسته مقاوم از هضم در معده و روده کوچک و عبوربه روده بزرگ فرار ميکند که آن داراي خواص مشابه با فيبر است. در مرحله بعدي ميکروب روده تخمير شده نشاسته مولکولهاي مفيدي به نام اسيدهاي چرب با زنجيره کوتاه، مانند بوتيرات توليدميکند. در تحقيقات اخير، ۲۳ داوطلب سالم، ۱۷ مرد و ۶ زن در سنين ۵۰ تا ۷۵ شرکت کردهاند. شرکت کنندگان به دو گروه تقسيم شدند گروهي با رژيم غذايي گوشت قرمز و گروه ديگر با رژيم غذايي گوشتقرمز به همراه بوتيرات نشاسته مقاوم که به مدت چهار هفته مصرف داشتند. پس از مصرف ۳۰۰ گرم گوشت قرمز در روز به مدت چهار هفته، شرکتکنندگان در سطح مولکولهاي ژنتيکي خاصي بهنام گروه miR-17-92 در بافت رکتال خود ۳۰ درصد افزايش داشتند که با افزايش تکثير سلولي همراه بود. اين تحقيقات همچنين نشان داد که مصرف روزانه ۴۰ گرم نشاسته مقاوم بوتيرات همراه با گوشت قرمز به مدت چهارهفته، سطوح گروه miR-17-92 را پايين ميآورد. موزهايي که اندکي سبز هستند، سيب زميني پخته شده و خنک مانند سيبزميني داخل سالاد، تمامي غلاتها، لوبيا، نخود وعدس سرشار منابع طبيعي نشاسته مقاوم هستند. لازم به يادآوري است، در گذشته نيز پژوهشگران دانشگاه کلرادو دريافته بودند که مصرف نشاسته مقاوم به درمان سرطان کولورکتال(روده بزرگ و مقعد) و ديابت کمک ميکند. وقتي شما از گياهان نشاسـتهاي مانند سيبزميني، گندم يا ذرت تغذيه ميکنيد، نشاستهاي که در اين گياهان وجود دارد در بدن شما به قند تبديل ميشود و به اين ترتيب شما ميتوانيد از انرژي آن استفاده کنيد. درست از همان لحظهاي که شما يک ماده غذايي سرشار از مواد نشاستهاي را داخل دهانتان قرار ميدهيد، با ترشح بزاق فرآيند تبديل ماده نشاسـتهاي به ماده قندي آغاز ميشود و با تجزيه نشاسته و تبديل آن به قند، بدن ميتواند از انرژي آزاد شده در نتيجه اين فرآيند، انرژي مورد نيازش را تأمين کند. به همين سبب است که مواد گياهي ميتواند منبعي براي تأمين انرژي انسانها و بسياري از موجودات گياهخوار باشد. خواص نشاسته گندم به نشاسـته کشک گندم نيز ميگويند. مغذي و کمي قابض است. سرمهي آن با شير زنان و يا سفيدهي تخممرغ مسکن حرارت چشم و آبريزش آن است. نرمکنندهي سينه و ضد خفقان ميباشد. نشاسـته گلو را نرم ميکند، سرفه و درد سينه را تسکين ميدهد خوردن پختهي آن با نبات و روغن بادام نيم گرم مانع خونريزي سينه است. نشاسته گلو را نرم ميکند، سرفه و درد سينه را تسکين ميدهد. تنقيهي آن جهت زخم معده و ضماد آن با سرکه جهت رفع خناق و ورمهاي گرم مخصوصا ورمهاي لثه مفيد است. ماليدن آن با زعفران روي محل نيش حشرات سمي نافع است. مواد مغذي آن کم بوده، خوردن آن شهوت را کم ميکند و ديرهضم ميباشد. همراهان عزيز، آخرين خبر را بر روي بسترهاي زير دنبال کنيد: آخرين خبر در سروش http://sapp.ir/akharinkhabar آخرين خبر در ايتا https://eitaa.com/joinchat/88211456C878f9966e5 آخرين خبر در بله https://bale.ai/invite/#/join/MTIwZmMyZT آخرين خبر در گپ https://gap.im/akharinkhabar