بانوان/ چند نکته ضروری برای تغذیه خانمهای ورزشکار
چطور/ اگر يک ورزشکار خانم هستيد يا فقط خانمي هستيد که به تمرينات جدي علاقهمنديد، احتمالا تاکنون از خودتان پرسيدهايد که آيا تغذيهتان مناسب است؟ آيا برنامهي غذايياي که دنبال ميکنيد به شما اين امکان را ميدهد که از تمريناتتان بيشترين بهره را ببريد؟ اين سؤال بسيار خوبي است. بيشتر به آقايان ورزشکار گفته ميشود که کربوهيدراتها پادشاه تأمين انرژي در تمرينات ورزشيِ فشرده هستند، اما تحقيقات نشان داده است که خانمها براي تأمين انرژي مورد نيازشان در هنگام ورزش بيشتر به منابع چربي متکي هستند. در اين مقاله دربارهي ۱۰ نکتهي ضروري براي تغذيه که خانمهاي ورزشکار بايد بدانند، بيشتر ميخوانيد. ذخاير گِليکوژن (فرم ذخيره شدهي کربوهيدرات در ماهيچهها) در ماهيچههاي زنان بيشتر از مردان دوام ميآورد، اين يعني نيازهاي مربوط به تأمين انرژي بعد از تمرينات ورزشي در مردان و زنان متفاوت است. اين فقط يک جنبه از تأثير جنسيت بر نيازهاي تغذيهاي ورزشکاران است. اين مقاله ۱۰ نکتهي علمي مهم را در اختيار خانمهاي ورزشکاري ميگذارد که ميخواهند عملکرد ورزشي خود را بهبود ببخشند. ۱. هرگز از کالريهاي مورد نيازتان نزنيد پرسشنامهها نشان دادهاند که دوسوم خانمهاي ورزشکار در تلاش براي کاهش وزن، سعي ميکنند از کالري دريافتيشان کم کنند. اين عمل باعث شده است که بسياري از ورزشکاران خانم که فقط به اندازهي نياز سوختوساز روزانهي بدن يا کمتر از آن غذا ميخورند، دچار کمبود شديد انرژي شوند. اينگونه کاهش کالري بر عملکرد ورزشکار تأثير ميگذارد و او را در معرض خطر بَرهم خوردن تعادل هورمونها، نامرتب شدن قاعدگي و کاهش تراکم مواد معدني در استخوانها قرار ميدهد. اگر اين کمبود کالري ادامه پيدا کند، احتمال دارد برخلاف انتظار رايج عمل کند و از طريق نامنظم کردن سوختوساز بدن، از حجم ماهيچهها بکاهد و چربيهاي زائد بدن را دستنخورده باقي بگذارد. ۲. مقدار کالري مورد نياز براي ورزشتان را تنظيم کنيد گفته ميشود که نيرو و قدرت مورد نياز بدن يک خانم ورزشکار در طول روز ۳۹ تا ۴۰ کالري به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن است. خانمهاي ورزشکار در صورتي که فشار تمرينات زياد باشد (مثلا دوي سرعت) ممکن است به کالري بيشتري احتياج داشته باشند. دانشمندان پيشنهاد ميکنند که خانمها کالري پايهي مورد نياز خود را با ضرب وزن خالص بدن در عدد ۴۵ محاسبه کنند و سپس مقدار تقريبي کالري مصرف شده در حين تمرينات را به مقدار بهدست آمده اضافه کنند تا ميزان کالري مورد نياز روزانهي آنها بهدست آيد. ۳. چربيهاي مفيد را در اولويت قرار دهيد اغلب خانمهاي ورزشکار به دليل برداشتي که از چربي در ساختار بدن دارند بيشتر رژيمهاي کم چربي را انتخاب ميکنند. تحقيقات نشان ميدهند که چون بيشتر انرژي مورد نياز خانمها هنگام تمرينات ورزشي از طريق چربي تأمين ميشود بايد ميزان کافي چربي در برنامهي غذايي آنها وجود داشته باشد تا بتوانند عملکردشان را بهينه کنند. ۳۰ تا ۳۵ درصد از کالريهاي مورد نيازتان را از طريق منابع چربي سالم تأمين کنيد، مثلا غذاهاي پروتئيني کمچرب، مَغزها، دانهها، ماهيهاي چرب (مثل ماهي سالومون و قزلآلا)، مکملهاي غذايي روغن ماهي، آووکادو و زردهي تخم مرغ. از مصرف هر نوع چربي عملآوري شده و چربيهاي ترانس خودادري کنيد. ۴. مصرف کربوهيدراتها را اصلاح کنيد از آنجا که خانمها در هنگام ورزش، گليکوژن کمتري نسبت به آقايان ميسوزانند در شرايط مشابه، منابع گليکوژن خانمها کمتر از آقايان تخليه ميشود. ورزشکاران خانم براي فهميدن ميزان کربوهيدرات مورد نيازشان بايد در مصرف کربوهيدراتها دست به آزمونوخطا بزنند تا به ميزان مناسب براي بدن خود دست پيدا کنند چرا که ارقام ذکر شده در راهنماهاي کنوني بر اساس فيزيولوژي بدن مردان تعيين شدهاند. بنابراين شايد لازم باشد درصد کل کالري دريافتي از طريق کربوهيدراتها به نفع چربيها و پروتئينها کاهش يابد تا خانمها احساس بهتري پيدا کنند و بتوانند بيشترين بهره را از تمريناتشان ببرند. از آزمايش کردن اين کار نترسيد! ۵. پروتئين کافي مصرف کنيد اين باور در مردم وجود دارد که خانمهاي ورزشکار کمتر از ورزشکاران مرد به پروتئين احتياج دارند. در واقع سطح ترکيبات پروتئيني در بدن زنان بعد از ورزش کاهش پيدا ميکند، پس خانمها بعد از ورزشهايي که ماهيچهها را درگير ميکنند به پروتئين بيشتري نسبت به مردان احتياج دارند. دانشمندان، پروتئين دريافتي براي خانمهاي ورزشکاري که گياهخوار نيستند را بين ۱.۳ تا ۱.۸ گرم در در هر کيلوگرم پيشنهاد ميکنند تا تعادل نيتروژن در بدن حفظ شود. گياهخواران، خصوصا آنهايي که تخممرغ و لبنيات را زياد مصرف نميکنند، بايد بيشترين حد توصيه شده براي پروتئين را مصرف کنند. همراهان عزيز، آخرين خبر را بر روي بسترهاي زير دنبال کنيد: آخرين خبر در سروش http://sapp.ir/akharinkhabar آخرين خبر در ايتا https://eitaa.com/joinchat/88211456C878f9966e5 آخرين خبر در بله https://bale.ai/invite/#/join/MTIwZmMyZT آخرين خبر در گپ https://gap.im/akharinkhabar