زنان در هر دهه از زندگی برای سلامتی چه کارهایی باید انجام دهند؟

بهداشت نيوز/ همه ما مي‌توانيم تا حدودي خطرات و بيماري‌هايي که سلامت ما را تهديد مي‌کنند، نام ببريم اما آگاهي دقيق از بروز مشکلات در سنين مختلف به ما اين توانايي را مي‌دهد که بيشتر و بهتر از خود محافظت کنيم. در اين پرونده ويژه، وضعيت سلامت خانم‌ها را در دهه‌هاي مختلف زندگي مورد بررسي قرار مي‌دهيم. در واقع مطالعه اين ليست فرصتي است براي يادگيري درباره هريک از خطراتي که در کمين شما خانم‌هاست و اينکه چه طور خطر آنها را کاهش دهيد. سلامت خانم‌ها در دهه دوم زندگي تو خودت نمره بيستي! بدون شک رسيدن به دهه دوم زندگي براي خانم‌ها با فراز و نشيب‌هاي زيادي همراه است چرا که فرد دوران بلوغ و تغييرات هورموني پس از آن را پشت سر مي‌گذارد و وارد مرحله جديدي از زندگي مي‌شود. در عين حال دهه 20 زندگي خانم‌ها شامل سال‌هايي است که معمولا با فعاليت بدني زياد و تحرک بالا همراه است و کمتر خانم 20 تا 30 ساله اي را سراغ داريد که در طول روز فعاليت جسمي زيادي نداشته باشد. تغذيه: به گفته کارشناسان تغذيه ميزان کالري روزانه مورد نياز يک خانم 20 تا 30 ساله بسته به ميزان فعاليت بدني بين 1600 کالري تا 2200 کالري متغير است به اين معنا که هر چه ميزان فعاليت بدني بيشتر باشد به همان نسبت ميزان دريافت انرژي هم بايد افزايش داشته باشد. از طرفي بارداري و دوران شيردهي روي اين موضوع تاثير مستقيمي دارد و در نوع تغذيه تغيير ايجاد مي‌کند. افراد در اين گروه سني مجاز به استفاده از همه گروه‌هاي غذايي هستند و محدوديتي براي خوردن انواع غذاها ندارند البته به شرطي که بيستر از ميزان کالري مورد نياز بدن شان نباشد. برنامه تغذيه پيشنهادي: صبحانه: يک عدد نان تست شده، پنير، يک تخم مرغ متوسط، يک ليوان آب پرتقال طبيعي ناهار: 8 تا 12 قاشق برنج، نصف ران يا سينه مرغ و يا 3 تکه گوشت کبابي متوسط، سالاد و نوشيدني طبيعي شام: سالاد و سبزيجات فراوان، ماهي کبابي شده همراه يک سيب زميني پوره شده بارداري: خانم‌ها بايد بدانند بهترين سن براي ازدواج و بچه دار شدن 18 تا 30 سالگي است چرا که افزايش سن سلامت مادر و جنين را با مشکل مواجه مي‌کند. در عين حال احتمال بروز سقط جنين نيز در سنين بالا بيشتر است. اين احتمال در زناني که بين ۲۰ تا ۲۴ سال سن دارند احتمال سقط جنين ۱۰ درصد است در حالي که اين رقم در زنان ۳۵ تا ۳۹ ساله ۱۸ درصد و زنان ۴۰ تا ۴۴ ساله به ۳۴ درصد مي‌رسد. در عين حال در دهه بيست سالگي احتمال ابتلا به انواع مشکلات رحم و اندومتر به مراتب کمتر است و بيماري‌هاي مقاربتي نيز در اين سنين کمتر ايجاد مي‌شود. از طرف ديگر در دهه بيست سالگي بدن از نظر فيزيکي سالم‌تر است و فرد مبتلا به بيماري‌ها و ناراحتي‌هاي گوناگون نيست. از اين رو احتمال زايمان زودتر از موعد و تولد نوزاد نارس در اين سنين پايين است. در واقع بررسي‌ها نشان مي‌دهد اينکه شما در اوايل دهه بيست سالگي اقدام به بارداري نماييد يا در اواخر آن تغيير چنداني نمي‌کند و تفاوت باروري در اين محدوده سني ناچيز و قابل چشم پوشي است. در ضمن نکته قابل ملاحظه اين است که فقط بارداري مهم نيست و پس از زايمان مراقبت‌هاي مربوط به نوزاد و اينکه مادر بتواند با بيداري‌هاي کودک بيدار بماند و با خوابيدن‌هاي او استراحت نمايد در دهه بيست سالگي راحت‌تر است و پس از آن از نظر بدني و فيزيکي فشار بيشتري را متحمل مي‌شود. از طرفي به عقيده بسياري از متخصصان سن ۲۵سالگي بهترين سن براي فرزند اول است چون هم مادر سن مناسبي دارد و هم اينکه در بازي‌ها و مراحل گوناگون رشدي کودک بهتر مي‌تواند در کنارش باشد. علاوه بر وضعيت جسمي افراد در دهه بيست سالگي از نظر ذهني و عاطفي نيز انعطاف پذيري بيشتري دارند و ظرفيت بيشتري براي تحمل و پذيرش مسئوليت‌ها و تعهدات مربوط به فرزندان دارند. اولين و معمول‌ترين علامت حاملگي قطع عادت ماهيانه است. البته گاهي علايم ديگري مانند درد و حساسيت پستان‌ها، تهوع،استفراغ ،تکرر ادرار و ضعف نيز به سراغ خانم‌هاي باردار مي‌آيد و گروهي از خانم‌ها همه اين علايم و گروه ديگر بخشي از اين علايم را دارا تجربه مي‌کنند. از طرفي يکي از علائم حاملگي ويار است. مثلا ممکن است خانم باردار از بعضي بوها شديدا ناراحت مي‌شود و يا از برخي ديگر بسيار خوشش بيايد و يا از بعضي از غذاها متنفر شود و يا برعکس به خوردن بعضي مواد شديدا تمايل پيدا کند. البته ويار غذايي رايج‌ترين نوع ويارها در خانم باردار است. در عين حال مراقبت دوران حاملگي مراقبت‌هاي دوران بارداري شامل بهداشت فردي، ورزش سبک و رژيم غذايي است و خانم‌ها بايد در هر حاملگي از مراقبتهاي خاص دوران بارداري برخوردار شوند چون هر بارداري مي‌تواند با بارداري قبل متفاوت باشد. بنابراين به مادران باردار توصيه مي‌شود در طول مدت بارداري براي معاينات دوره اي حتما تحت نظر يک متخصص زنان و زايمان قرار بگيرند. تناسب اندام: از آنجا که فعاليت بدني خانم‌هاي جوان زير 30 سال تقريبا زياد است و اين گروه به تناسب اندام خود اهميت زيادي مي‌دهند، 20 تا 30 دقيقه پياده‌روي روزانه تاثير زيادي در حفظ تناسب اندام و جلوگيري از افزايش وزن آنها خواهد داشت. البته افزايش وزن ناشي از بارداري در اين رده سني طبيعي است اما با رژيم غذايي مناسب و تمرين‌هاي ورزشي و البته شير دادن به کودک مي‌توان در مدت زمان کوتاهي به وزن ايده آل قبل از بارداري رسيد. زيبايي: استفاده از کرم ضد آفتاب که از SPF 15 تا 20 برخوردار است و در عين حال از پوست در برابر UVA و UVB محافظت مي‌کند، انواع مرطوب کننده پوست و لوازم آرايش استاندارد در سنين 20 تا 30 سالگي تاثير به سزايي روي سلامت پوست دارد. در واقع مراقبت‌هاي پوستي در اين سنين مانع از بروز مشکلاتي مثل چين و چروک و لکه‌هاي پوستي در سنين بالاتر مي‌شود. اگر جزو خانم هاي 20 تا 30 ساله هستيد مطمئن باشيد به کرم‌هاي ضد چين و چروک يا لايه برداري پوست نيازي نداريد. در عين حال اگر از پوستي نرمال (نه چرب و نه خشک) برخورداريد، کافي است که پيش از خواب آن را بشوييد. در غير اين صورت از پاک کننده‌هاي ملايم استفاده کنيد. اين پاک کننده‌ها در مورد افرادي با پوست چرب مي‌توانند بصورت ژل باشند و در مورد پوست‌هاي خشک از ترکيبات حاوي شير تشکيل شده باشند. هنگام خواب نيز از يک مايع مرطوب کننده يا يک مرطوب کننده فاقد چربي مثلا رتينوئيدهاي مشتق از ويتامين A استفاده کنيد. اين داروها بهترين داروهاي ممکن (استاندارد طلايي) براي کاهش خطوط ظريف و چين و چروک‌هاي پوستي، تحريک کلاژن و درمان جوش‌هاي پوستي هستند. همچنين مي‌توانيد از محصولات OTC(فروش بدون نسخه) حاوي رتينول که نسبت به رتينوئيد از کارآيي کم‌تري برخوردارند، استفاده کنيد. به اين ترتيب که پيش از خواب، مقداري از اين کرم‌ها (به اندازه‌ي يک لوبيا) را به طور يکنواخت در سطح صورت و نيز بالا و پايين چشم‌هايتان بماليد؛ به اين ترتيب ديگر نيازي به کرم هاي چشم نخواهيد داشت. چکاپ‌هاي ضروري: مراجعه دوره‌اي به متخصص زنان و زايمان و دندانپزشک به ويژه در دوران بارداري به دليل تغييرات لثه ناشي از حاملگي و انجام چکاپ کامل هر شش ماه يکبار به منظور پيشگيري از بيماري‌هايي مثل فشار خون، ديابت، چربي خون، سرطان و ... در خانم هاي 20 تا 30 ساله ضروري است. کالاهاي پيشنهادي: اگر بين 20 تا 30 سال سن داريد خريد اين محصولات را به شما توصيه مي‌کنيم: کرم مرطوب کننده و ضدآفتاب، پاک کننده ملايم پوست و قرص مولتي ويتامين سلامت خانم‌ها در دهه سوم زندگي 35 ساله‌ها بخوانند! رسيدن به سن 30 سالگي براي بسياري از خانم‌هاي ايراني اتفاق چندان خوشايندي نيست چرا که کم کم احساس جوان بودن را از دست مي‌دهند. شايد هم به اين دليل است که خانم‌ها بعد از 30 سالگي از گفتن سن شان امتناع مي‌کنند. البته بر اساس تحقيقات کارشناسان انجمن مد اسپانيا، سن 32 سالگي اوج زيبايي و جذابيت خانم‌هاست و اغلب خانم‌هايي که در کشورهاي اروپايي و امريکايي زندگي مي‌کنند از گفتن سن شان هراسي ندارند و با افتخار آن را اعلام مي‌کنند. شايد زمان آن رسيده باشد که خانم‌هاي ايراني هم تولد 30 سالگي‌شان را به فال نيک بگيرند و بيشتر به فکر سلامت خود باشند تا جوان و سالم بمانند. تغذيه: به گفته کارشناسان تغذيه ميزان کالري روزانه مورد نياز يک خانم 30 تا 40 ساله بسته به ميزان فعاليت بدني بين 1500 کالري تا 2000 کالري متغير است. البته ميزان فعاليت در اين سنين به اندازه دهه دوم زندگي نيست و به طور معمول کاهش مي‌يابد. در عين حال، نبايد اين نکته مهم را فراموش کرد که توده استخوان ايده آل در ۳۰ سالگي شکل کاملي مي‌گيرد. بنابراين کلسيم و ويتامين D را در رژيم غذايي خود بگنجانيد. به عبارتي مصرف شير و لبنيات کم چرب براي دريافت کلسيم مورد نياز بدن در اين سنين بسيار ضروري است و نوشيدن روزانه 2 تا 3 ليوان شير خطر ابتلا به پوکي استخوان در سنين ميانسالي و سالمندي را کاهش مي دهد. خوب است بدانيد از ۲۸ ميليون نفري که از پوکي استخوان رنج مي‌برند، ۸۰ درصد زن هستند. از طرفي در دهه سوم زندگي بايد مواد غذايي ضد سرطان مصرف کنيد؛ رژيم غذايي سالم حاوي اسفناج، هويج، قارچ، گوجه فرنگي، تخم آفتاب گردان و... گزينه‌هاي مناسبي هستند. برنامه تغذيه پيشنهادي: صبحانه: يک عدد نان تست شده، پنير کم چرب، تخم مرغ متوسط آب پز، يک عدد ميوه ناهار: 6 تا 10 قاشق برنج، نصف ران يا سينه مرغ کبابي يا آبپز و يا 2 تکه گوشت کبابي متوسط، سالاد بدون سس مايونز و نوشيدني طبيعي شام: سالاد و سبزيجات فراوان، ماهي کبابي شده همراه يک سيب زميني پوره شده، يک ليوان شير کم چرب بارداري: به گفته متخصصان قبل از 30 سالگي بهترين سن براي بچه‌دار شدن است و با افزايش سن، شانس باروري کاهش مي‌يابد به طوري که بعد از 35 سالگي احتمال حاملگي پرخطر وجود دارد و سلامت مادر و جنين به خطر مي‌افتد. در عين حال بر اساس بررسي‌ها احتمال ابتلاي کودک به سندروم داوان در دهه بيست سالگي مادر يک به هزار و 295 است و در دهه ۳۰ زندگي به يک در ۷۵۹ مورد مي‌رسد. البته اگر خانمي در فاصله سني 30 تا 40 سالگي باردار شد از همان روزهاي اول بارداري بايد تحت نظر يک متخصص زنان قرار بگيرد و مراجعات منظم داشته باشد تا از بروز مشکلات پيشگيري نمايد. مراقبت‌هاي دوران بارداري نيز در اين سنين اهميت زيادي دارد و مانع از سقط جنين، زايمان‌هاي زودرس و نواقص مادرزادي جنين مي‌شود و در صورت بروز هر مشکلي اين فرصت را به پزشک معالج مي‌دهد تا در زمان مناسب بهترين تصميم پزشکي را بگيرد. تناسب اندام: متاسفانه بسياري از خانم‌ها بعد از سن 30 سالگي کمتر از دهه دوم زندگي به تناسب اندام شان اهميت مي‌دهند چون فکر مي‌کنند داشتن اضافه وزن بعد از ازدواج و بچه‌دار شدن امري طبيعي است اما اصلا اينطور نيست و با رژيم غذايي مناسب مي‌توان تناسب اندام را حفظ و از ابتلا به بيماري‌هاي مرتبط با چاقي مثل بيماري‌هاي قلبي عروقي، چربي خون، ديابت، واريس و ... پيشگيري کرد. اگر سن شما بين 30 تا 40 سال است و بيماري قلبي و يا بيماري ديگري داريد، بايد قبل از شروع تمرينات توسط پزشک معاينه شويد يا برنامه تمرين خود را اصلاح کنيد. اما اگر مشکل خاصي نداريد مي‌توانيد کار خود را با راه رفتن، شناکردن، دوچرخه سواري يا انجام بعضي ديگر از فعاليت‌ها در هواي آزاد، حداقل به مدت 20 تا 30 دقيقه و 3 بار در هفته شروع کنيد و هر هفته چند دقيقه به زمان قبلي اضافه نماييد. به کمک اين ورزش‌هاي ساده چربي بدنتان کاهش مي‌يابد و شانس زندگي طولاني و سالم بيشتر خواهد بود. از طرفي نتايج يک مطالعه نشان مي‌دهد حتي ورزش ملايم مانند يک پياده‌روي نسبتا تند براي بهبود سطوح کلسترول خون در زنان موثر است به طوري که محققان دريافته‌اند ميزان کلسترول بد يا LDL در خون زنان جوان و ميانسالي که به حرکات ورزشي ملايم مانند پياده‌روي مي‌پردازند ، کمتر و مقادير کلسترول خوب يا HDL آنها بيشتر است. در عين حال، ورزش در اين سنين تا حدود زيادي از پوکي استخوان در آينده جلوگيري مي‌کند. زيبايي: به طور قطع در دهه سوم از زندگي خود درگير بچه‌ها، مشکلات شغلي و والدين ميانسال خود هستيد و همين استرس‌هاي به ظاهر ساده و روزمره مي‌تواند روند پيري پوست را تسريع کند و باعث ايچاد چين و چروک‌هاي ريز به ويژه در نواحي چشم و ابرو شود. از طرفي در سنين 30 تا 35 سالگي پوست شروع به کدر شدن و ايجاد چروک ريز مي‌کند چون سلول هاي جديد پوست به سرعت تشکيل نمي‌شود. البته حتي اگر به خوبي هم از پوست‌تان مراقبت کرده باشيد، در سنين ۳۰ تا 35 سالگي احتمالا شاهد بروز خطوط باريک و چين و چروک خصوصا در اطراف چشم‌هاي تان خواهيد بود. بنابراين استفاده از کرم شب و روز، کرم دور چشم و همچنين کرم ضد چروک نه چندان قوي بعد از 30 سالگي توصيه مي‌شود. متخصصان توصيه مي‌کنند اگر پوستي معمولي داريد، هنگام صبح از يک شوينده (پاک کننده) حاوي آلفاهيدروکسي اسيد استفاده کنيد تا منجر به پوسته‌ريزي شود و موقع خواب براي پاک کردن صورت از يک شوينده روغني کمک بگيريد چون با افزايش سن از ميزان چربي پوست کاسته مي‌شود و اگر از پاک کننده مناسبي استفاده نکنيد پوست خشکي نصيب‌تان خواهد شد. ضدآفتابي هم که انتخاب مي‌کنيد علاوه برداشتنSPF 15 تا 20 و محافظت عليه اشعه‌هاي UVA و UVB، بايد محتوي آنتي اکسيدان‌هايي نظير چاي سبز يا سفيد، انار يا ويتامين C باشد. اين آنتي اکسيدان‌ها از پوست شما در برابر راديکال‌هاي آزاد محافظت مي‌کنند. از طرفي زمان آن رسيده که از کرم‌هاي چشم به طور روزانه استفاده کنيد. همچنين براي پوشش دادن دواير تيره پوست، از ضد آفتاب‌هاي حاوي هيدروکينين، ويتامين C و ترکيبات بوتانيکال کمک بگيريد چون اين ترکيبات باعث درخشندگي پوست مي‌شوند. براي پوشش دادن مناطق پف کرده پوست نيز از ضدآفتاب‌هاي حاوي کافئين استفاده کنيد و در نهايت براي مرطوب کردن هرچه بيشتر، سراغ ضدآفتاب‌هاي حاوي هيالورونيک اسيد برويد. فراموش نکنيد از زماني که وارد دهه سوم عمرتان مي‌شويد، ديگر رتينوئيد يا رتينول براي شما ايده‌آل نيستند بنابراين از يک کرم شبانه يا سرم حاوي رتينول استفاده کنيد. چکاپ‌هاي ضروري: مراجعه دوره‌اي به متخصص زنان و زايمان براي انجام تست‌هايي مثل پاپ اسمير يا ماموگرافي براي پيشگيري از سرطان‌هاي شايع خانم‌ها، مراجعه به چشم پزشک و دندانپزشک سالي دوبار، سنجش تراکم استخوان سالانه براي پيشگيري از پوکي استخوان و انجام چکاپ کامل هر شش ماه يکبار به منظور پيشگيري از بيماري‌هاي مرتبط با سن در خانم‌هاي 30 تا 40 ساله ضروري است. کالاهاي پيشنهادي: اگر بين 30 تا 40 سال سن داريد خريد اين محصولات را به شما توصيه مي‌کنيم: کرم ضدچروک، کرم هاي شب و روز، کرم ضدآفتاب مناسب با پوست، رنگ مو با برچسب وزارت بهداشت سلامت خانم‌ها در دهه چهارم زندگي 40 سالگي... ظاهر شدن موهاي سفيد، نمايان شدن چروک‌هاي پوستي و بروز علايم يائسگي نشانه‌هاي شاخصي هستند که رسيدن سن 40 سالگي را نويد مي‌دهند. درست است که اين اتفاق براي خانم‌ها اصلا خوشايند نيست اما بايد گفت بسياري از خانم‌ها با رسيدن به سن 40 سالگي هنوز هم زيبا و جذاب هستند چرا که به سلامت خود اهميت زيادي مي‌دهند؛ درست مثل شخصيت فيلم «چهل سالگي» با بازي ليلا حاتمي در نقش نگار تمدن که به عنوان فيلمي داستاني در ذهن مخاطب مي‌ماند و نشان دهنده خاطرات خوشي است که در اين سن نمايان مي‌شود و چيزي از جذابيت زنانه او در آستانه 40 سالگي کم نمي‌کند. تغذيه: به گفته کارشناسان تغذيه ميزان کالري روزانه مورد نياز يک خانم 40 تا 50 ساله بسته به ميزان فعاليت بدني بين 1600 کالري تا 2000 کالري متغير است. در اين سال‌ها متابوليسم يا سوخت و ساز بدن کم مي‌شود و بايد به اين کمبود غالب آمد. در واقع وقتي که متابوليسم يا سوخت و ساز بدن شما کم مي‌شود، روشن است که کالري کمتري خواهيد سوزاند و اگر از حجم غذاي مصرفي خود نکاهيد، احتمالا وزن شما به ويژه در وسط بدن، زياد خواهد شد و کم کردن چربي و کاستن وزن در آن بخش از بدن نه تنها دشوار است، بلکه ماندن چربي به ويژه در وسط بدن علاوه بر بهم خوردن تناسب اندام، آثار زيان باري هم مانند افزايش قند خون، ميزان کلسترل و فشار خون دارد. اين را هم بدانيد که در اين دهه از عمر، شما به غذا نياز داريد ولي نياز بدن شما به کالري کم شده است. اين بدان معنا است که شما بايد غذاي کم، ولي مغذي بخوريد نه غذاي پرکالري. ميان وعده‌هاي پرکالري هم بايد حذف شوند. از طرفي مصرف غذاهائي که داراي ويتامين و مواد معدني و فيبر هستند، غذاهاي کم چرب و کم شکر و پرهيز از پرخوري بهترين توصيه است. در عين حال به جاي سيب زميني سرخ کرده، سيب زميني آب پز و به جاي آب ميوه، ميوه تازه ميل کنيد. از طرفي مصرف فيبر بيشتر باعث تعادل هورمون زنانه «استروژن » مي‌شود و خطر ابتلا سرطان پستان و همچنين بروز مشکلات ناشي از يائسگي مثل گرگرفتن را کاهش مي‌نمايد. يکي ديگر از مواد مفيد در کاهش نشانه‌هاي يائسگي، مصرف پروبيوتيک‌ها است که مي‌تواند به کاهش گرگرفتگي و تعريق شبانه کمک کند. ويتامين B12 نيز يکي از موادي است که بسياري از زنان در حدود 40 سالگي به آن نياز بيشتري دارند. حتي در اين دوران به دليل نوسانات هورموني مشکلات خواب در زنان زياد ديده مي‌شود اما مصرف ويتامين B12 در بهبود وضعيت خواب آنها بسيار موثر است. ويتامين B12 در گوشت و تخم مرغ و لبنيات يافت مي‌شود. برنامه تغذيه پيشنهادي: صبحانه: يک عدد نان تست شده، پنير کم چرب، يک عدد ميوه و يک ليوان شير کم چرب ناهار: 6 تا 8 قاشق برنج، نصف سينه مرغ کبابي يا آبپز و يا 2 تکه گوشت کبابي متوسط، سالاد بدون سس مايونز شام: سالاد و سبزيجات فراوان، ماهي کبابي شده، يک ليوان شير کم چرب بارداري: به گفته متخصصان در دهه چهارم زندگي احتمال اينکه افراد هرگز نتوانند بچه‌دار شوند به ۶۴ درصد هم مي‌رسد و اين مسئله در مورد خانم‌هايي که تجربه سقط جنين داشته اند ۳ برابر افرادي است که در دهه دوم زندگي‌شان قرار دارند. البته بارداري در اين سنين خطرناک است و حتما بايد زير نظر يک متخصص صورت گيرد. تناسب اندام: مشکل اضافه وزن در بسياري از خانم‌هاي 40 تا 50 ساله ديده مي‌شود و داشتن يک برنامه ورزشي ساده تاثير به سزايي در کاهش وزن اين افراد دارد. پياده‌روي روزانه، راه رفتن در آب استخر و نرمش‌هاي صبحگاهي باعث افزايش سوخت و ساز بدن و شکستن چربي‌ها و در نتيجه از بين رفتن توده‌هاي چربي انباشته شده در بدن مي‌شوند. در عين حال کار با وزنه در اين سنين بسيار مهم است چون پوست به ويژه پوست نواحي بازو، ران و شکم حالت شل و افتاده پيدا مي‌کنند و فقط با تمرين‌هايي که به کمک وزنه انجام مي‌شود مي توان از شر اين نازيبايي‌ها خلاص شد. زيبايي: بعد از سن 40 سالگي به تدريج آثار تجمعي آسيب هاي ناشي از آفتاب و عدم مراقبت‌هاي کافي از پوست به صورت لکه، نقاط قرمز و التهاب روي پوست تان مشاهده مي‌کنيد. همچنين کلاژن و الاستيسيته پوست خود را بيش از پيش از دست مي‌دهيد و پوست‌تان دچار خشکي و کمبود رطوبت مي‌شود. از آن جايي که پوست‌تان هم چون سابق نور را باز نمي‌تاباند، درخشندگي گذشته را نخواهد داشت. اگر توانايي تحمل يک پاک کننده ملايم حاوي آلفاهيدروکسي اسيد يا ساليسيليک اسيد را داريد، يک بار در روز از آن استفاده کنيد در غير اينصورت هر صبح و شب پوست خو را با يک پاک کننده روغني شستشو دهيد. در عين حال توصيه مي‌شود که توأم با مصرف ضد آفتاب خود که از SPF 15تا 20 برخوردار است، تعدادي از کرم‌ها، لوسيون‌ها و سرم‌هاي محتوي حداقل دو نوع آنتي اکسيدان مختلف نظير ليکوپن و چاي سبز نيز استفاده کنيد به نحوي که يک روز در ميان کرم يا لوسيون حاوي آنتي اکسيدان خود را تغيير دهيد. در صورتي که چين و چروک‌هاي نسبتا عميقي در سطح پوست‌تان ظاهر شده، بهتر است از ترکيبات حاوي پپتيد استفاده کنيد، اين ترکيبات باعث تقويت کلاژن مي‌شوند. براي بهبود بخشيدن به خشکي پوست خود نيز از کرم‌هاي مرطوب کننده قوي حاوي اسيدهيالورونيک يا انواع روغن استفاده کنيد. در مورد مراقبت‌هاي شبانه نيز بايد گفت يک رتينوئيد بهترين گزينه است. چنين ترکيبي لکه‌هاي قهوه‌اي را کاهش داده، پوسته‌ريزي و توليد کلان ژن را افزايش مي دهد، همچنين باعث افزايش ضخامت اپيدرم شده و مي تواند آسيب‌هاي پيش سرطاني ناشي از تشعشع آفتاب را از ميان ببرد. البته اگر پوست شما تحمل استفاده از رتينوئيد به طور روزانه را ندارد، مي‌توانيد از آن به طور يک شب در ميان استفاده نماييد. چکاپ‌هاي ضروري: مراجعه دوره‌اي به متخصص زنان و زايمان براي کاهش علايم يائسگي و بررسي وضعيت رحم و تخمدان‌ها، مراجعه به دندانپزشک جهت بررسي سلامت لثه و دندان‌ها، انجام چکاپ کامل هر 2 ماه يکبار به منظور پيشگيري و کنترل بيماري‌هايي مثل فشار خون، ديابت، چربي خون، سرطان، مراجعه به چشم پزشک جهت تعيين نمره چشم، سنجش تراکم استخوان و پرتونگاري براي تشخيص سرطان سينه به طور سالانه در در آغاز ۴۰ سالگي توصيه مي‌شود چرا که خطر ابتلا به سرطان سينه در ۴۰ سالگي ۱ در هر ۲۱۷ زن است. کالاهاي پيشنهادي: اگر بين 40 تا 50 سال سن داريد خريد اين محصولات را به شما توصيه مي‌کنيم: کرم هاي پوستي زير نظر يک متخصص پوست، قرص‌هاي ويتامين و مکمل براي کاهش علايم يائسگي (البته به توصيه پزشک معالج تان) و يک وسيله ورزشي مناسب خانگي مانند تردميل يا دوچرخه ثابت. سلامت خانم‌ها در دهه پنجم زندگي 50 سالگي سن شادي محققان معتقدند بعد از فوت کردن شمع 50 سالگي استرس، عصبانيت و نگراني‌ها کاهش پيدا مي‌کند و خانم‌ها طعم واقعي لذت و شادي ماندگار را در زندگي تجربه مي‌کنند. در واقع ميزان استرس‌هاي روزمره با رسيدن به سن بين 20 تا 30 سالگي به اوج خود مي‌رسد و کاهش نگراني‌ها بعد از سن 50 سالگي اتفاق مي‌افتد. بنابراين اگر بين 50 تا 60 سال سن داريد ورود شما را به دنياي پرخاطره ميانسالي تبريک مي‌گوييم. البته فراموش نکنيد در اين سنين بايد بيشتر به فکر سلامت خود باشيد. تغذيه: به گفته کارشناسان تغذيه ميزان کالري روزانه مورد نياز يک خانم 50 تا 60 ساله بين 1400 کالري تا 1700 کالري متغير است. البته يکي از زمان‌هاي حياتي در کنترل وزن و نيز رژيم غذايي خانم‌ها زمان يائسگي است. خيلي از خانم‌ها مي‌خواهند بدانند چه نکات تغذيه‌اي را در ميانسالي بايد رعايت کنند تا زندگي سالم‌تري داشته باشند. البته برخي از فاکتورهاي خطر و علائم مرتبط با سن و يائسگي تغيير ناپذيرند. اما به هرحال تغذيه خوب مي‌تواند به پيشگيري و کاهش برخي شرايط که ممکن است در طول يائسگي يا بعد از آن پيشرفت کند, کمک کند. متخصصين تغذيه توصيه مي‌کنند تا در دوران يائسگي براي دريافت همه مواد مغذي مورد نيازتان غذاهاي متنوعي بخوريد و از آنجا که رژيم خانمها اغلب از نظر آهن و کلسيم دچار کمبود است، تامين اين عناصر داراي اهميت ويژه اي است. بر همين اساس توصيه مي‌شود که کلسيم کافي دريافت کنيد. با مصرف 2 تا 4 واحد لبنيات و غذاهاي غني از کلسيم در روز مي‌توانيد مطمئن شويد کلسيم کافي در رژيم روزانه دريافت کرده‌ايد. کلسيم در محصولات لبني، ماهي با استخوان مثل ساردين و سالمون و بروکلي و حبوبات يافت مي‌شود. البته توصيه براي دريافت کلسيم در خانم‌هاي 50 تا 60 ساله 1200 ميلي گرم در روز است. در عين حال خانم‌ها در سنين يائسگي بايد آهن مصرفي‌شان را افزايش دهند. آهن درگوشت قرمز، مرغ، ماهي، تخم مرغ، سبزيجات برگ سبز،مغزها و دانه‌هاي غني شده يافت مي شود و مقدار توصيه شده آن در خانم‌هاي ميانسال 8 ميلي گرم در روز است. در عين حال مصرف غذاهاي پرفيبر مثل نان‌هاي غلات کامل و ميوه ها و سبزيجات تازه بايد در برنامه غذايي روزانه اين خانم‌ها قرار گيرد. پرهيز از مصرف غذاهاي سرخ شده و شيرينيجات و همچنين تنقلات شور و پرکالري در اين سنين خطرناک است و خطر بيماري قلبي و کليوي شما را افزايش ميدهد. در عين حال به دليل اينکه ارتباط مستقيمي بين فقدان استروژن و پيشرفت پوکي استخوان وجود دارد، مصرف کلسيم و ويتامين D در سنين ميانسالي بايد در اولويت رژيم غذايي خانم‌ها قرار گيرد. ما بايد بدانيد اگر فکر مي‌کنيد که احتياج به مکمل کلسيم براي تامين مناسب اين ماده در بدن داريد، ابتدا بايد با پزشک متخصص مشورت کنيد چون مصرف بيش از حد کلسيم باعث بروز مشکلات کليوي به ويژه سنگ کليه مي‌شود. برنامه تغذيه پيشنهادي: صبحانه: يک عدد نان تست شده به همراه پنير بي نمک، يک ليوان شير کم چرب و يک سفيده تخم مرغ ناهار: 6 تا 8 قاشق برنج، نصف سينه مرغ کبابي يا آبپز و يا يک تکه گوشت کبابي متوسط و سالاد بدون سس مايونز شام: سالاد و سبزيجات فراوان، ماهي کبابي شده، يک ليوان شير کم چرب و يک واحد ميوه بارداري: شانس بارداري در اين سنين تقريبا صفردرصد است چرا که يائسگي رخ مي‌دهد و به دنبال آن تخمک گذاري انجام نخواهد شد. البته به کمک روش‌هايي غير معمول مثل جنين اهدايي مي‌توان صاحب فرزند شد اما اين موضوع با عرف فرهنگي و اجتماعي جامعه ما منافات دارد و تقريبا غيرممکن به نظر مي‌رسد. تناسب اندام: ورزش در هر سني مفيد است اما در ميانسالي اهميت آن بيش از پيش آشکار مي‌شود چون چاقي مشکل عمده خانم‌هاي ميانسال است. البته بسياري از خانم‌هاي 50 تا 60 ساله از مشکل آرتروز رنج مي‌برند و نمي‌توانند هر نوع تمرين ورزشي را انجام دهند اما 20 دقيقه پياده روي روزانه در اين سنين تاثز به سزايي در پيشگيري از چاقي دارد. بنابراين اگر در اين رده سني قرار داريد، اگر قصد داريد وزنتان را کاهش دهيد و يا آن را در حد مطلوب نگهداريد، به شما توصيه مي‌کنيم حداقل هفته‌اي 5 بار با همسر يا دوستان هم سن و سال خود در يک پارک قرار بگذاريد و دسته جمعي پياده روي کنيد و خوش بگذرانيد. با اين روش يک تير و 2 نشان زده‌ايد. اول اينکه ورزش کرده‌ايد و دوم اينکه از شر تنها ماندن در خانه و تنهايي خلاص شده‌ايد. فراموش نکنيد يک زندگي پرتحرک همراه با تغذيه مناسب از شما در مقابل بيماري‌هاي قلبي، چاقي و پوکي استخوان محافظت خواهد کرد. اگر هم ترجيح مي‌دهيد در خانه ورزش کنيد از وسايل ساکن مثل دوچرخه ثابت يا تردميل با سرعت پايين انجام دهيد و اين وسايل را در يک محل مناسب قرار دهيد. گوش کردن به موزيک و تماشاي تلويزيون هنگام ورزش هم مي‌تواند، تمرينات شما را لذت بخش‌تر کند. البته در صورتي که هنگام ورزش احساس فشار در قفسه سينه داريد و يا دچار سرگيجه ، ضعف و تهوع مي‌شويد براي حل مشکل از پزشک معالج خود کمک بگيريد . زيبايي: حتي فکر بازنشسته کردن خود از مراقبت‌هاي پوستي را به ذهنتان راه ندهيد. هرگز براي جلوگيري از صدمات ناشي از تشعشع آفتاب، يا براي قطع سير پيش رفت آسيب‌هاي پيشين دير نيست. البته چرخه بازسازي سلولي کند است، از اين رو مهمترين تغييري که شما متوجه آن خواهيد شد خشکي و کاهش الاستيسيته پوستتان خواهد بود. خطوط و چين و چروک‌هاي پوست شما حتي پس از لبخند يا چشمک زدن به خصوص در ناحيه چشم، ابروها و دهان همچنان باقي مي‌مانند؛ حفره‌هاي پوستتان خصوصا در ناحيه گونه‌ها و روي بيني واضح‎تر مي‌شوند و پوست شما مستعد بروز وريدهاي عنکبوتي شکل، افزايش رنگدانه (لکه‌هاي ناشي از سن) و لکه‌هاي قهوه‌اي به دنبال آسيب هاي تشعشع آفتاب خواهد بود. به شما توصيه مي‌کنيم هر صبح و شب از يک پاک کننده غيرصابوني يا يک شوينده کرمي شکل و يا کف استفاده کنيد و زماني که پوست‌تان همچنان مرطوب است از يک سرم حاوي پپتيد يا يک آنتي اکسيدان نظير ويتامين C استفاده کنيد چون سرم‌ها به طور معمول، آسان‌تر از کرم‌ها و لوسيون‌ها جذب پوست مي‌شوند. سپس از يک ضد آفتاب با SPF 15 تا۲۰ استفاده کنيد که داراي قابليت محافظت در برابر UVA و UVBباشد. هنگام خواب نيز استفاده از يک مرطوب کننده مناسب را فراموش نکنيد. چکاپ‌هاي ضروري: انجام چکاپ ماهانه به منظور کنترل بيماري‌هايي مثل فشار خون، ديابت، چربي خون، سرطان و ... و مراجعه به چشم پزشک جهت تعيين نمره چشم و پيشگيري از بروز مشکلاتي مثل پيرچشمي و ... جزو چکاپ‌هاي ضروري خانم هاي ميانسال است. از طرفي با افزايش سن کمبود ويتامين D دور از ذهن نيست و معمولا در ميان زنان 50 سال کمبود ويتامين D بسيار شايع است. کمبود ويتامين D در اين دوران باعث ضعيف شدن استخوان‌ها، مشکلات خلقي، درد مفاصل و حتي افزايش احتمال ابتلا به برخي سرطان‌ها مي‌شود. بنابراين همه زنان بعد از 50 سالگيبايد از نظر کمبود ويتامين D مورد بررسي قرار بگيرند. در عين حال، دوران يائسگي با بروز تغييراتي در بدن همراه است که تعدادي از اين تغييرات در محيط دهان رخ مي‌دهد. اين تغييرات مي‌توانند شامل از بين رفتن و يا ايجاد تغيير در حس چشايي، کاهش توليد بزاق در داخل دهان و در نتيجه خشکي دهان و نيز تشديد حساسيت دندان نسبت به نوشيدني‌هاي سرد و گرم باشند. در اين شرايط مشورت با دندانپزشک اولين اقدام موثر خواهد بود. کالاهاي پيشنهادي: اگر بين 50 تا 60 سال سن داريد خريد اين محصولات را به شما توصيه مي‌کنيم: خريد و خواندن روزانه روزنامه و حل جدول به منظور پيشگيري از بروز آلزايمر، دستگاه فشار خون، دستگاه تست قند، کرم مرطوب کننده و عينک مطالعه با قاب سبک. سلامت خانم‌ها در دهه ششم و هفتم زندگي چطور با پيري مبارزه کنيم؟ شايد بهترين هديه براي افراد 60 سال به بالا اين باشد که به آنها کمک کنيم از شادابي، حافظه و سلامت خود در برابر تغييرات پيري محافظت نمايد. تغييرات پيري در دستگاه عصبي باعث کند شدن پردازش اطلاعات شده و توانايي فرد را در جمع‌آوري و کاربرد اطلاعات جديد تحت تاثير قرار مي‌دهد. در واقع نورون‌ها يا سلول‌هاي بافت عصبي، قبل از رسيدن به دوره پيري هم از بين مي‌روند اما عدم جايگزيني آنها به مرور زمان، به کاهش تدريجي بافت عصبي منجر شده و اگر اقداماتي در جهت کند شدن اين روند صورت نگيرد، به ويژه در دوره سالمندي بيشتر خود را نشان مي‌دهد. بنابراين يادگيري مهارت‌هاي جديد در اين سن به کندي انجام مي‌پذيرد و توانايي کلامي هم نسبت به دوره جواني کاهش واضحي را نشان مي‌دهد. در عين حال، مدارکي وجود دارد که نشان مي‌دهد، کار کردن، مشغول بودن به هر طريق و درگير کار روزانه بودن و تعامل با اجتماع باعث عملکرد بهتر حافظه در دوران سالخوردگي مي‌شود و تا حد زيادي در سلامت اين افراد موثر است. تغذيه: تغذيه بخش مهمي از سبک زندگي سالم در هر سني است و اين ضرورت در سنين بالا هم باقي مي‌ماند اما نياز به انرژي به خصوص آنهايي که پرهيز فعاليتي دارند کاهش مي‌يابد. به گفته متخصصان تغذيه سالمندان بايد يک تا دو گرم در روز به ازاي هر کيلوگرم وزن‌شان پروتئين به دست آورند. براي مثال يک شخص 70 کيلوگرمي بايد 70 تا 100 گرم در روز پروتئين به دست آورد. البته افراد دچار بيماري مزمن کليوي بايد از پزشک معالج شان در مورد اينکه مصرف چه مقدار پروتئين براي‌شان ايمن است، سوال کنند. همچنين سالمندان به 1000 ميلي‌گرم کلسيم در روز و‌ 1000 واحد ويتامين D در روز نياز دارند. نبايد فراموش کرد افراد بعد از رسيدن به سن 60 سالگي بايد يک رژيم غذايي متعادل (حاوي مقادير مناسبي ميوه‌ و سبزي تازه) داشته باشند و به مقدار کافي آب بنوشند و اگر از بيماري خاصي مثل ديابت يا فشار و دچربي خون رنج مي‌برند حتما بايد رژيم غذايي توصيه شده توسط پزشک معالج شان را رعايت کنند. پرهيز از مصرف غذاهاي سرخ شده و چرب، مصرف حبوبات، ميوه و سبزيجات در حداعتدال و مصرف مواد غذايي حاوي کلسيم، آهن، منيزيم و روي يکي از بهترين گزينه‌هاي پيشنهادي در تغذيه دوران سالمندي است. برنامه تغذيه پيشنهادي: صبحانه: بيسکوئيت سبوس دار با پنير، کيک بدون قند، يک عدد ميوه و يک ليوان شير کم چرب ناهار: 6 تا 10 قاشق برنج با نصف سينه مرغ کبابي يا آبپز و يا يک تکه متوسط ماهي با سبزيجات بخارپز شام: سوپ و حبوبات پخته، يک ليوان شير کم چرب و دو عدد بيسکوييت کم شيرين بارداري: احتمال بارداري در خانم‌هاي 60 تا 70 ساله وجود ندارد و مواردي از اين دست جزو استثناهاي دنياي پزشکي محسوب مي‌شوند. تناسب اندام: سالمندان با رسيدن به سن 60 تصور مي‌کنند ديگر نمي‌توانند ورزش کنند درحالي که همين اشتباه موجب برهم خوردن تعادل در راه رفتن آنها مي شود و افزايش وزن را در آنها به همراه دارد. حالا سوال اينجاست که يک برنامه تمريني سالم براي سالمندان از چه اجزايي تشکيل شده است؟ قبل از هر ورزش به مدت 5 دقيقه بدن خود را گرم کنيد. اين کار،بدن را آماده ورزش خواهد کرد. آهسته راه رفتن و نرمش‌هاي سبک براي گرم شدن و آماده شدن بدن براي انجام ورزش روزانه خوب است و پس از تمام شدن ورزش نيز بايد مدت 5 دقيقه نرمش سبک کنيد و يا اينکه آهسته قدم بزنيد. سه جزء اصلي برنامه تمريني سالمندان شامل اين موارد است: تمرينات هوازي، تمرينات انعطاف‌پذيري و تمرينات قدرتي. بهترين تمرين هوازي براي سالمندان پياده‌روي است. در عين حال براي کساني که به ناراحتي‌هاي مفصلي مبتلا هستند،شنا کردن و چنانچه فنون شنا را نمي‌دانند، راه رفتن و انجام حرکات نرمشي در آب را توصيه مي‌کنيم. بديهي است افرادي که داراي آمادگي جسماني مطلوب هستند از فعاليت‌هاي ديگري مانند دوچرخه سواري، کوه‌پيمايي و ورزش‌هاي ديگري که با شدت متوسط و به مدت نسبتاً طولاني انجام مي‌شود، مي‌توانند استفاده کنند. انعطاف پذيري نيز توانايي حرکت اندام‌ها و بخش‌هاي متحرک بدن در دامنه حرکتي مفصل است. در واقع با افزايش سن، اهميت انعطاف‌پذيري بيشتر مي‌شود و حرکات کششي، بهترين نوع تمرينات انعطاف‌پذيري است. در عين حال، تمرينات قدرتي به دو صورت انجام مي‌شود: با وزنه، بي‌وزنه که بسته به توان بدني سالمند صورت مي‌گيرند. در اين ميان فراموش نکنيد ورزش نبايد تداخلي در امر تنفس طبيعي ايجاد کند (به عنوان يک قاعده کلي سالمند بايد قادر باشد در حين انجام ورزش،سوت بزند يا به راحتي صحبت کند). زيبايي: در سنين سالمندي استفاده از يک کرم مرطوب کننده و نوشيدن حداقل 6 ليوان آب در طول روز مانع از خشکي پوست مي‌شود. البته داشتن يک آرايش ملايم زيبايي يک خانم سالمند را صدچندان مي‌کند. چکاپ‌هاي ضروري: بسياري از بيماري ها با افزايش سن بروز مي‌کنند. مثلا التهاب مفاصل و آرتروز، پوکي استخوان، بيماري‌هاي قلبي عروقي، آب مرواريد، پير چشمي و پيرگوشي، آلزايمر، پارکينسون، انواع سرطان‌هاي خوش خيم و بدخيم و ... از جمله اين بيماري‌ها هستند و مراجعه منظم به پزشک تاثير به سزايي در کاهش درد و مشکلات ناشي از آنها دارد. کالاهاي پيشنهادي: عصاي کمکي راه رفتن، دفترچه يادداشت و خودکار متصل به آن، تلفن همراه با کارکرد ساده و کتاب و مجله با فونت درشت. همراهان عزيز، آخرين خبر را بر روي بسترهاي زير دنبال کنيد: آخرين خبر در سروش http://sapp.ir/akharinkhabar آخرين خبر در ايتا https://eitaa.com/joinchat/88211456C878f9966e5 آخرين خبر در بله https://bale.ai/invite/#/join/MTIwZmMyZT آخرين خبر در گپ https://gap.im/akharinkhabar