نخود فرنگی؛ منبع فیبر و غنی از پروتئین

فراديد/ نخود سبز بر عکس جثه ريزش، سرشار از مواد مغذي و مزاياي بهداشتي است. پروتئين و فيبر موجود در نخود سبز سبب تقويت هضم مي‌شود و به کاهش وزن کمک مي‌کند، و سرشار از آنتي اکسيدان و مواد غذايي مانند ويتامين K.، C. و منگنز است. شيوه‌هاي گوناگوني براي لذت بردن از اين خوراکي مغذي وجود دارد و مي‌توان آن را به صورت خام، پخته شده، آب پز و يا ترکيب با مواد غذايي ديگر استفاده کرد. نخود فرنگي گياهي از حبوبات است. دانه‌هاي نخود فرنگي داخل کيسه‌هايي قرار گرفته اند و اين کيسه‌ها از آنجا که از گل به عمل مي‌آيند و در خود دانه‌هايي را جا داده اند در واقع نوعي ميوه هستند، ولي دانه‌هاي نخود فرنگي از گياه به شمار مي‌آيند. نخود فرنگي چيست؟ به لحاظ فني، نخود فرنگي دانه ميوه Pisium sativum است. آن‌ها از غلاف‌هايي تشکيل شده اند که حاوي چندين نخود کوچک هستند و معمولا به رنگ سبز و يا زرد مي‌باشند. در واقع نخود فرنگي از خانواده سبزيجات به شمار نمي‌رود و به خانوده حبوبات تعلق دارد. مانند گياهان ديگري که دانه هايشان درون غلاف گياه قرار دارند؛ مانند، نخود، عدس، لوبيا که همگي جزو خانواده حبوبات هستند. با اين وجود نخود فرنگي عموما به عنوان عضوي از خانواده سبزيجات به فروش مي‌رسد. خواص آنتي اکسيداني نخود سبز ضد بيماري و فيبر و پروتئين موجود در آن با تعدادي مزاياي بالقوه سلامت همراه است. اضافه کردن نخود سبز به رژيم غذايي به حفظ سلامت و هضم کمک مي‌کند، قند خون را کنترل و حتي براي کاهش وزن نيز مفيد است. مزاياي نخود فرنگي • کمک به کاهش وزن • غني از پروتئين • کنترل قند خون • تقويت هضم سالم • مقابله با راديکال‌هاي آزاد ۱ – کمک به کاهش وزن نخود فرنگي داراي کالري کم و سرشار از پروتئين و فيبر است، اضافه کردن چند دانه نخود فرنگي به رژيم غذايي مي‌تواند براي کاهش وزن شگفت انگيز باشد. فيبر و پروتئين هر دو به شما کمک مي‌کنند تا احساس سيري کنيد و اشتها را کاهش مي‌دهد و در نهايت منجر به از دست دادن وزن مي‌شود. چگونه تاثير مي‌گذارد؟ پروتئين عمل هضم در معده را تسريع مي‌کند و حتي سطوح گرولين و هورمون‌هايي که مسئول گرسنگي هستند را کاهش مي‌دهد. در همين حال فيبر‌ها به سادگي و آرامي هضم مي‌شوند و به حس سير شدن و کاهش وزن کمک مي‌کنند. براي دريافت بهترين نتايج، مطمئن شويد نخود فرنگي را با مقدار زيادي مواد غني از پروتئين و فيبر بالا ترکيب کرده ايد. چند نمونه از مواد غذايي که به صورت يکپارچه مي‌توانند به رژيم غذايي افزوده شوند عبارتند از: لوبيا سبز، عدس، دانه غلات و آجيل‌ها. ۲ – سرشار از پروتئين پروتئين جز جدايي ناپذير از سلامت کلي بدن است. نه نت‌ها سبب سلامت مو‌ها، پوست، عضلات و استخوان‌ها مي‌شود بلکه بدن را براي ساخت و ساز، ترميم بافت‌هاي آسيب ديده و توليد هورمون و آنزيم‌هاي مهم ياري مي‌کند. کمبود پروتئين سبب ايجاد اختلالاتي در سلامت مي‌شود و با علائمي مانند اختلال در ايمني و کاهش ناگهاني سطح انرژي همراه است. نخود فرنگي منبع غني از پروتئين است، هر يک فنجان آن حاوي ۸.۶ گرم فيبر است. اين محتواي موجود در نخود فرنگي را مي‌توانيد در ساير مواد گياهي مانند کينو آ. و گياه تاج خروس بيابيد. ۳ – کنترل قند خون با وجود پروتئين و فيبر در نخود سبز هر دو مي‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند و حتي از علائم ديابت مانند خستگي، تکرر ادرار و سر درد جلوگيري کند. فيبر باعث کاهش جذب قند در جريان خون مي‌شود و در نهايت منجر به حفظ سطح طبيعي قند خون شده. در عين حال مصرف پروتئين را افزايش مي‌دهد که براي مبتلايان ديابت نوع ۲ مفيد است. نخود فرنگي داراي شاخص گليسيمي نسبتا پايين است. بر اساس يک مقاله منتشر شده در مجله Clinical Nutrition آمريکايي، مصرف غذا‌هايي که شاخص گليسيمي پاييني دارند مانند نخود فرنگي، ممکن است با کاهش خطر ابتلا به ديابت همراه باشند. ۴ – هضم سالم با مصرف ۸.۸ گرم و يا يک فنجان نخود فرنگي در رژيم غذايي تا ۳۵ درصد نياز‌هاي روزانه فيبر را از ميان بر داريد. ترکيب غذا‌هايي با فيبر بالا و رژيم غذايي مي‌تواند تاثير مثبتي بر جنبه‌هاي مختلف سلامت تان داشته باشد، خصوصا در رابطه با هضم آسان. فيبر سبب افزايش حرکات روده شده و تا حدودي حجم دفع منظم را افزايش مي‌دهد. فيبر حتي براي درمان شرايط گوارشي مانند ريفلاکس معده، زخم معده، ديورتيکوليت و هموروئيد مفيد است. ۵ – مقابله با راديکال‌ها آزاد نخود فرنگي سرشار از انتي اکسيدان است که مي‌تواند براي مبارزه با راديکال‌هاي آزاد و کاهش التهابات و آسيب‌هاي اکسيداتيو به سلول‌ها کمک کند. با توجه به غلضت بالاي آنتي اکسيدان‌ها در نخود فرنگي، برخي مطالعات نشان داده اند که در مقابله با سرطان نيز مفيد هستند. ساپونين يکي از انواع آنتي اکسيدان‌ها موجود در نخود فرنگي است که ممکن است در مهار رشد تومور و مقابله با سلول‌هاي سرطاني مفيد باشد. در واقع، مطالعه‌اي در سال ۲۰۰۹ در خارج از کانادا گزارش داد که ساپونين‌هاي موجود در نخود فرنگي و ساير حبوبات داراي اثرات درماني مختلف هستند که در مقابله با چند گونه سلول سرطاني به خوبي عمل مي‌کنند. مطالعه منتشر شده در Filoterapia اشاره دارد که ساپونين‌ها از رشد و گسترش سلول‌هاي سرطاني جلوگيري مي‌کنند. اين فعاليت و مقابله با سلول‌هاي سرطاني يکي از دلايلي است که نخود فرنگي را در ميان غذا‌هاي ضد سرطاني قرار داده است. مواد غذايي نخود فرنگي با نگاهي کوچک به محتويات درون نخود فرنگي به سرعت در خواهيد يافت که مصرف اين ماده غذايي در رژيم غذايي به چه ميزان حائز اهميت است و چه ليست‌هايي از ويتامين و مواد معدني را براي بدن و سلامت ارائه مي‌دهد. نخود سبز کم کالري، اما حاوي فيبر و پروتئين بالا است، به علاوه تعدادي مواد مغذي ديگر مانند ويتامين K.، منگنز، ويتامين C. و تيامين دارد. يک فنجان (۱۶۰ گرم) نخود فرنگي پخته حاوي تقريبا: • ۱۳۴ کالري • ۲۵ گرم کر بوهيدرات • ۸.۶ گرم پروتئين • ۰.۴ گرم چربي • ۸.۸ گرم فيبر رژيمي • ۴۱.۴ ميکرو گرم ويتامين K. • ۰.۸ ميلي گرم منگنز • ۲۲.۷ ميلي گرم ويتامين C. • ۰.۴ ميلي گرم تيامين • ۱.۱ ميکرو گرم اسيد فوليک • ۱۸۷ ميلي گرم فسفر • ۰.۳ ميلي گرم ويتامين B۶ • ۳.۲ ميلي گرم نياسين • ۶۲.۴ ميلي گرم منيزيم • ۰.۳ ميلي گرم مس • ۲.۵ ميلي گرم آهن • ۱.۹ ميلي گرم روي • ۴۳۴ ميلي گرم پتاسيم علاوه بر مواد مغذي ذکر شده در بالا نخود فرنگي حاوي مقدار کمي سلنيوم، کلسيم و ويتامين E. است. از کجا و چگونه تهيه کنيد! نخود فرنگي در بسياري از فروشگاه‌ها و سوپر مارکت‌هاي مواد غذايي به آساني يافت مي‌شوند. در واقع نخود فرنگي مي‌تواند به بخشي از رژيم غذايي متنوع شما افزوده شود و آن‌ها را مي‌توانيد به صورت خام به سالاد خود، و يا پخته و مخلوط شده به سوپ اضافه کنيد و يا حتي آن‌ها را با پاستا و برنج طبخ کنيد. به دليل طعم شيرين و ملايم نخود فرنگي‌ها مي‌توانند در برخي از دسر‌ها استفاده شوند. آن‌ها را مي‌توان به کوکي‌ها، کيک‌ها و کاپ کيک‌ها اضافه کرد. تاريخچه در طول قرون وسطي، نخود فرنگي يک عنصر مهم غذايي شناخته مي‌شد و به غلبه بر قحطي کمک کرد. در سال‌هاي بعد، نخود فرنگي به يک ماده غذايي مهيج و لوکس تبديل شد و در بيشتر نقاط اروپا به سادگي يافت مي‌شد. با اين حال، سبزيجات کنسرو شده در سال‌هاي ۱۸۰۰ خوراکي ارزان تري را به بازار عرضه کردند، به طوري که هر فردي بتواند از مزاياي طعم سلامتي نخود سبز لذت ببرد. تنها يک قرن بعد در دهه ۱۹۲۰، ظهور غذا‌هاي فريز شده از جمله نخود فرنگي‌ها باعث افزايش طول عمر مفيد و محوبيت اين سبزيجات مغذي شد. احتياط اگرچه به طور کلي مصرف آن‌ها بسيار مفيد است، اما برخي افراد پس از مصرف نخود فرنگي، واکنش‌هاي آلرژيک نسبت به آن گزارش مي‌دهند. براي اين افراد خوردن نخود فرنگي مي‌تواند حساسيت‌هايي غذايي مانند خارش، تورم، تهوع و بثورات پوستي ايجاد کند. در صورت مصرف نخود فرنگي و مشاهده چنين واکنش‌هايي با پزشک خود درباره علائم صحبت کنيد. از آنجايي که نخود فرنگي سرشار از فيبر است، ممکن است برخي افراد را با اختلالت گوارشي مواجه کند. آن‌ها شامل لکتين، گونه‌اي از کربوهيدرات‌ها است که در روده تخمير مي‌شود و مي‌تواند علائم نا خوشايند را حتي بيشتر و بد‌تر کند. برخي از شايع‌ترين عوارض جانبي نخود سبز شامل التهاب، تهوع و استفراغ است. بهتر است قبل از مصرف دانه‌هاي کوچک را خيس کنيد و بشوييد تا ميزان لکتين آن کاهش بيابد، ديگر پس از مصرف علائم ناخوشايند را تجربه نخواهيد کرد. نتيجه گيري • نخود فرنگي از بذر Pisium sativum حاصل مي‌شود. اگرچه به طور عمده جزو ميوه‌ها حساب مي‌شود، معمولا به عنوان سبزيجات استفاده مي‌گردد و در غذاي جانبي و اصلي به طور يکسان مورد استفاده قرار مي‌گيرند. • نخود فرنگي داراي فيبر و پروتئين بالا، ويتامين K.، منگنز و ويتامين C. است. آن‌ها همچنين حاوي آنتي اکسيدان‌هاي قوي هستند که مي‌توانند در مقابله با راديکال‌هاي آزاد مفيد باشند. • به طور کلي مي‌توانيد نخود فرنگي‌ها را به صورت خام يا پخته شده به بخشي از رژيم غذايي خود اضافه کنيد. همراهان عزيز، آخرين خبر را بر روي بسترهاي زير دنبال کنيد: آخرين خبر در سروش http://sapp.ir/akharinkhabar آخرين خبر در ايتا https://eitaa.com/joinchat/88211456C878f9966e5 آخرين خبر در بله https://bale.ai/invite/#/join/MTIwZmMyZT آخرين خبر در گپ https://gap.im/akharinkhabar