تناسب اندام/ در خانه تمرین بدنسازی کنید
باشگاه خبرنگاران/ مشغله روزمره باعث شده تا بسياري از افراد باوجود علاقهاي که به ورزش دارند شرايط رفتن به باشگاه را نداشته باشند؛ در اين بين پيدا کردن ورزشهايي که بتواند اثر بخشي تمرينات باشگاه را براي شما داشته باشد کاري نسبتا دشوار است. در اين خبر شما را با برخي از تمرينات ساده اما مفيد آشنا ميکنيم که با کمک آنها بتوانيد باشگاه را به منزل خود بياوريد. دستهاي خود را هم عرض شانهها باز کرده و دقيقا زير تيغه شانه بر روي زمين قرار دهيد. سپس با تکيه بر پنجه پاها کمر را صاف کرده و ساق و ران پا را نيز بالا بياوريد. در حين اين حرکت شکل ظاهري بدن از سر تا نوک پا بايد مانند يک خط صاف باشد. در مرحله دوم، بدن خود را تا جايي پايين بياوريد که فاصله بين قفسه سينه تا زمين يک اينچ باشد. زماني که به اين فاصله رسيديد، در يک حرکت انفجاري به سمت بالا برگشته تا دستهاي شما کاملا صاف و کشيده شود. تمامي توضيحات گفته شده تنها ۱ دور حرکت محسوب ميشود. انجام اين حرکت با استفاده از چندين گروه عضلاني امکان پذير است، طوري که بيشترين رشد ممکن براي آنها به ارمغان خواهد آورد، از طرف ديگر، عضلات درگير شده تا حد زيادي تقويت ميشوند، در نتيجه استحکام مفاصل شانه نيز بهبود پيدا ميکند. پاهاي خود را هم عرض شانهها بازکرده و بايستيد؛ دو دمبل را طوري در دست بگيريد و بالاي سر نگه داريد که کف دستها به سمت جلو جهت داشته باشند؛ اين اطمينان را حاصل کنيد که آرنج دستها نسبت به دمبلها زاويه نگيرند، آرنجها بايد در پهناي بدن باز و بسته شوند. در مرحله بعد، وزنهها را به سمت بالا پرس کنيد، طوري که دستها کاملا کشيده و صاف در بالاي سر قرار بگيرند. در آخر دمبلها را به آرامي پايين بياوريد. در مقايسه با پرس زدن بر روي گردن با هالتر اين پرس دمبل ايمني بيشتري دارد. به عنوان يک مبتدي در ورزش بدنسازي، هدف اين است که همزمان با تقويت عضلات و مفاصل از آسيب ديدگيهاي مختلف نيز پيشگيري کنيد. يکي ديگر از حرکات بدنسازي در خانه اسکات با دمبل ميباشد. براي انجام اين حرکت در هر کدام از دستهاي خود يک دمبل نگه داشته، پاهاي خود را هم عرض شانهها باز کرده و بايستيد. سر خود را بالا نگه داريد و کمر را صاف کنيد، سپس با خم کردن زانوها و پايين آوردن بالاتنه به حالت اسکات وارد شويد، تا جايي پايين بياييد که دمبلها يک اينچ از زمين فاصله داشته باشند. در اين حرکت زانوها هيچ وقت نبايد از راستاي پنجه پاها جلوتر روند، براي اين کار يک خط عمودي از نوک پنجهها تا نوک زانو ترسيم کنيد. همزمان با پايين آمدن هواي تازه را به درون ششها وارد کنيد و با صاف کردن پاها بازدم کنيد. اسکاتها يکي از حرکات کلي براي تمام طول بدن به شمار ميآيند، يکي از بهترين تمرينات براي افزايش قدرت بدني! دمبلها به شما کمک ميکنند که بر روي تکنيک اسکات تمرکز داشته باشيد و بر روي بازه حرکت تمرکز کنيد. دمبلها را در دستهاي خود نگه داشته و بايستيد. (کف دستها بايد ابتدا به سمت بدن و در حين بالا بردن دمبلها به سمت زمين جهت داشته باشد). سپس، به آرامي دمبلها را بالا آورده و در راستاي پهلو تا ارتفاع شانهها بالا بياوريد – بالاتر نرويد! لحظهاي مکث کنيد، سپس دستان خود را به آرامي پايين بياوريد – در بدنسازي اگر حرکات مخالف با گرانش زمين را تمرين کنيد، عضلات بيشتري خواهيد ساخت. اگر به بدنسازي در خانه علاقهمند هستيد، اين بهترين حرکت براي تقويت و رشد شانهها است. اين تمرين براي ساخت بدن هفتي شکل در بالاتنه بسيار مناسب است. در هر کدام از دستهاي خود يک دمبل نگه داشته، قسمت ميان آرنج و کتف را ثابت نگه داريد و دمبلها را به سمت شانهها بچرخانيد. در حين انجام اين حرکت بر ثابت نگه داشتن آرنجها تمرکز کنيد – تنها قسمت پايين آرنج حرکت کرده و آرنج مانند يک لولا عمل ميکند. در بالاترين نقطه حرکت، عضلات جلو بازوي خود را منقبض کنيد، کمي صبر کرده و سپس دستها را به آرامي پايين بياوريد. حرکت را پشت سر هم تکرار کنيد. اين تمرين بهترين راه براي افزايش حجم و قدرت جلو بازو است. از آنجايي که قسمت بالاي دست را ثابت نگه ميداريد، وظيفه حرکت دادن وزنهها فقط بر عهده عضله دو سر بازو است، بنابراين بيشترين رشد ممکن اين عضله مشاهده خواهد شد. در جلوي يک پله يا تخت يا نيمکت ايستاده و دو دمبل در دستهاي خود بگيريد. پاي راست خود را بر روي نيمکت گذاشته، بر پاشنه پاها فشار وارد کنيد تا بتوانيد تمام بدن را بالا بياوريد. وقتي بالا رفتيد، کمي صبر کنيد و با پاي چپ پايين بياييد. در تکرار حرکت بعدي پاي چپ را بالا گذاشته و با پاي راست پايين بياييد. با فعال کردن عضلات بالاي پا (عضلات سريني، چهار سر ران و همسترينگ) اين حرکت به عنوان يک تمرين کلي براي پايين تنه به شمار ميآيد. از آن جايي که انجام اين تمرين دشواري چنداني ندارد، احتمال آسيبهايي که براي زانو در تمرينات انفجاري بدنسازي مشاهده ميشود، وجود نخواهد داشت. ساعد دستهاي خود را بر روي زمين گذاشته، کمر خود را صاف و کشيده نگه داريد و بر روي پنجه پاها تکيه کنيد. اين اطمينان را حاصل کنيد که در تمام طول تمرين کمر صاف باشد و عضلات ران و شکم منقبض شوند. به باسن و رانها اجازه ندهيد تا به زمين نزديک شوند. اگر علاقهمند به ساخت شکم عضلاني هستيد، پلانک اصليترين حرکتي است که بايد آن را بسيار تمرين کنيد. اين حرکت در مقايسه با دراز نشست تاثير بسيار مفيدتر و ايمن تري بر روي بدن دارد. به پشت بر روي کمر بخوابيد، دستها را صاف و کشيده رو به روي چشمهاي خود بالا ببريد، و پاهاي خود را نيز با ايجاد يک زاويه ۹۰ درجه در زانوها بالا نگه داريد. سپس، يکي از پاهاي خود را تا جايي صاف کنيد که تنها يک اينچ با زمين فاصله داشته باشد. کمي صبر کنيد، سپس به حالت ابتدايي تمرين بازگرديد. اين کشش رو به جلو را با پاي ديگر نيز تکرار کنيد. با کشيدن و صاف کردن پاها نه تنها عضلات تعادل بخش ميانه بدن را تقويت ميکنيد، بلکه شکم را در مسير ساخت شکم شش تکه قرار ميدهيد. به پهلوي چپ خود تکيه کنيد، پاهاي خود را صاف نگه داشته و بر روي آرنج چپ خود تکيه داشته باشيد. شکم خود را منقبض کرده و مفاصل ران را تا جايي بالا بياوريد که يک خط صاف در طول بدن مشاهده شود. اين موقعيت بدني را نگه داشته و عميق نفس بکشيد. اين تمرين مفيد بدنسازي را براي پهلوي ديگر نيز تکرار کنيد. اين تمرين براي تمرکز بر عضلات کوچک در پايين کمر بسيار مفيد هستند. تقويت عضلات پايين کمر براي تضمين سلامت ستون فقرات و جلوگيري از کمردرد الزامي است به پشت بر روي زمين خوابيده و دمبل را در دستهاي خود بگيريد. با خم کردن آرنجها، دمبلها را بالاي سر نگه داريد. سپس دستهاي خود را صاف کرده و دمبلها را به سمت بالا پرس کنيد. در بالاترين نقطه حرکت کمي صبر کرده و به آرامي به حالت ابتدايي تمرين برگرديد. با محدود کردن بازه حرکت امکان ساخت عضلات سينه فراهم ميشود، از طرف ديگر احتمال آسيب ديدگي شانهها در اثر کشيدگي به صفر ميرسد. يکي ديگر از حرکات بدنسازي در خانه حرکت محبوب ديپ است. براي انجام اين حرکت در جلوي يک نيمکت ايستاده، و کف دستهاي خود را بر روي آن قرار دهيد. فاصله بين دستها بايد هم عرض شانهها باشد. پاها را در جلو بکشيد. با خم کردن آرنجها و تا رسيدن به يک زاويه ۹۰ درجه در آنها بدن خود را به آرامي پايين بياوريد. در انتها با استفاده از عضلات پشت بازو بدن خود را بالا بکشيد تا به حالت ابتدايي تمرين بازگرديد. تمرين اين حرکت بر روي تختخواب، صندلي يا پله بسيار راحت است. اين تمرين با دستها، سينهها و شانهها به خوبي کار ميکند و اگر به ساخت بازوهاي بزرگ و البته قوي علاقه داريد از انجام اين تمرين غافل نشويد. بر روي کمر خوابيده و زانوهاي خود را در يک زاويه ۹۰ درجه نگه داريد. دستهاي خود را در طرفين سر قرار دهيد و نوک انگشتها را به گوش خود بچسبانيد. قسمت پايين کمر خود را به زمين فشار داده و در همين حين شانههاي خود را از زمين جدا کنيد و چند اينچ بالا بياوريد – اين اطمينان را حاصل کنيد که قسمت پايين کمر شما در تمام طول تمرين در تماس با زمين ميماند. عضلات شکم را منقبض کرده، و فشار زيادي به آنها وارد کنيد، سپس به صورت کنترل شده و آرام، تيغه شانههاي خود را بر روي زمين قرار دهيد. با بالا آوردن زانو ها، وزن اضافي ديگر بر روي عضلات شکم قرار ميدهيد و تمرين را در مقايسه با درازنشست معمولي دشوارتر خواهيد کرد. به صورت دمر بر روي يک تشک دراز بکشيد و پاهايتان را دراز کنيد، پاها را از غوزک به آرامي رو به کف پا به نحوي که انگشتان پا از ساق فاصله بگيرند خم کنيد ، دستانتان را در حالي که کف هر دو رو به همديگر است بالاي سر ببريد و کش بياوريد. سرتان را به نحوي قرار دهيد که در راستاي ستون فقراتتان باشد؛ ابتدا نفستان را بيرون بدهيد، ماهيچههاي شکمي/مرکزي را منقبض کنيد و به آرامي يک دست و پاي مخالف آن را چند سانتيمتر از زمين بلند کنيد و آنها را براي مدت کوتاهي کشيده و صاف نگهداريد سپس به آرامي نفستان را به داخل بکشيد و دست و پايتان را به همان حالت شروع برگردانيد بدون آن که کمر يا باسنتان حرکت کند. همين حرکت را روي دست و پاي مخالف اجرا کنيد. حالت سر و تنهتان را حفظ کنيد بدون آن که پشتتان را خم يا سرتان را بلند کنيد؛ اين تمرين در عين اين که کل بدنتان را در تحرک درگير ميکند ميتواند کمي ضربان قلبتان را افزايش دهد.