لینک کوتاه در کلیبرد کپی شد!
http://akhr.ir/4755224
خراسان/ سلامت جسم و روان، تناسباندام، تقويت سيستم ايمني بدن، زيبايي پوست و درخشش مو و حتي خلق و خوي هر شخص، ارتباط مستقيم با تغذيه و رژيمغذايي او دارد و براي داشتن يک خانواده شاداب و يک جامعه سالم، نياز به رعايت الگوهاي صحيح تغذيه توسط تکتک افراد آن خانواده و جامعه است. افزايش آمار چاقي و بيماريهاي ناشي از آن مانند ديابت، اختلالات قلبيعروقي، فشارخون بالا، کبدچرب و. .. در جوامع دنيا و در سنين مختلف، بهخصوص در ميان کودکان و نوجوانان، افزايش نگرانکنندهاي داشته است و قطعا تغذيه نامناسب، الگوهاي غذايي نامتعارف شامل چربيهاي بالا، نمک، قند و نوشيدنيهاي گازدار، در تشديد اين بحران نقش زيادي داشته است. از طرف ديگر، داغ شدن بازار رژيمهاي گوناگون و گاه خطرناکِ لاغري و جراحيهاي پلاستيک گرانقيمت براي تناسباندام، آسيب مهم ديگري است که از تبعات اضافهوزنِ ناشي از بدغذا خوردن است. شايد وقت آن رسيده باشد که با هدف افزايش سطح سلامت افراد جامعه و پيشگيري از بيماريها و کاهش هزينههاي ناشي از بيماري، تغذيه مناسب در اولويت برنامههاي هر خانه و خانواده قرار بگيرد. به همين بهانه در پرونده امروز، بستههايي شامل توصيههاي 10 تاييِ بهداشت تغذيه را باهم مرور ميکنيم تا در جريان جديدترين بايد و نبايدهاي تغذيهايِ روز دنيا قرار بگيريم و گامي باشد براي اصلاح الگوهاي ناسالم تغذيه که خيليهاي مان به آن عادت داريــم.
10 نکته کليدي شامل بايد و نبايدهاي غذا خوردن
با دقت نوشجان کنيد
براي استفاده حداکثري از مزاياي مواد مغذي و سالم، مجبور نيستيد به دنبال خوراکيهاي گرانقيمت و کمياب يا دستورالعملهاي عجيب باشيد؛ خوراکيهاي سالم و مقرون به صرفه اطرافمان وجود دارد. فقط کافي است تعدادي از بايد و نبايدهاي مهم و تعيينکننده مصرفِ اين مواد را بدانيد.
1. غلات انتخابي شما از نوع غلات کامل (سبوس دار) باشد. گندم، جو دو سر، گندم سياه، برنج قهوهاي و ذرت از نوع غلات کامل هستند. اين غلات نسبت به کربوهيدراتها، مملو از فيبر و ويتامين هستند. غذاهاي فيبردار نياز به جويدن بيشتر دارند، پس موجب کالري سوزي بيشتر ميشود و درنتيجه بدن به شما پيام سيري ميدهد.
2. نيمي از وعده غذايي هر روز شما را ميوه و سبزيجات تشکيل دهند و بهخصوص روي انواع ميوهها و سبزيجات با رنگ سبز تيره، قرمز و نارنجي مثل اسفناج و فلفل دلمهاي تمرکز کنيد که مملو از مواد مغذي است.
3. شير بدون چربي مصرف کنيد و در عوض از ويتامين D و کلسيم موجود در شير، نهايت استفاده را ببريد.
4. برخي نوشيدنيهاي محبوب از جمله آب ميوهها و نوشابههاي گازدار فاقد ارزش غذايي و پرکالري هستند؛ پس از سفرهتان حذف کنيد.
5. در مصرف نمک دقت کنيد و به جاي آن از ادويه و چاشنيهاي بدون نمک استفاده کنيد.
6. از چربيهاي غيراشباع شده در مواد غذايي همچون روغن زيتون، گردو، آجيل، غذاهاي دريايي و تخم مرغ استفاده کنيد. اين چربيها برخلاف چربي اشباع شده، باعث کاهش اسيد چرب و افزايش کلسترول خوب در بدن ميشوند.
7. در مصرف کلسترول محصولات حيواني، ميانه رو باشيد.
8. مواد قندي را کمتر مصرف کنيد و به برچسب و تاريخ مواد غذايي، قبل از مصرف دقت کنيد.
9. پروتئينهاي متنوع از جمله تخممرغ، گوشت، ماهي، آجيلها، لوبيا، پنير، شير و. .. را در طول هفته مصرف کنيد.
10. به منظور حفظ تعادل و پيشگيري از اضافه وزن از وعدههاي پرحجم غذايي بپرهيزيد.
10 رژيم برتر سال 2018
برنامهريزي براي تناسباندام
طي رتبه بندي سالانه انتخاب بهترين رژيم غذايي توسط «يو اس نيوز» و «ورلد ريپورت»، 10رژيم برتر امسال براساس معيارهايي همچون کيفيت تغذيه، ايمني، راحتي، مدت زمان کاهش وزن، هزينه و عوارض آن معرفي ميشوند.
1. DASH | بهترين رژيم سال است براي پيشگيري از بيماري فشار خون بالا و کمک به کاهش آن. برنامهاي که مصرف ميوه ها، سبزيجات، غلات کامل، پروتئين خام و لبنيات کم چربي را به افراد توصيه ميکند.
2. Flexitarian | نوعي رژيم نيمه گياه خواري است که خوردن گوشت کاملا حذف نميشود.
3. Weight Watchers يا مراقبت وزن | انعطاف پذير و مناسب براي تثبيت وزن است، هيچ غذايي از رژيم شما حذف نميشود اما در مصرف کالري محدود هستيد. برنامهاي که بر مصرف ميوهها و سبزيجات و نوشيدن آب زياد، تاکيد فراوان دارد.
4. MIND | بر پيشگيري از آلزايمر و بيماريهاي مغزي تاکيد دارد و بر مصرف نکردن گوشت قرمز، کره، پنير، شيريني و غذاي سرخ شده يا فست فود اصرار دارد.
5. TLC | با هدف کاهش چربيها بهخصوص اشباع شده به منظور کاهش کلسترول بد خون، برنامه ريزي شده است و به مصرف بيشتر فيبرها توصيه ميکند.
6. Voumetrics يا رژيم حجمي|هدف،کاهش وزن است و بر غذاهايي با کالري کم و حجم زياد تاکيد دارد.
7. Jenny Craig | هدف اين رژيم که نسبت به ديگر موارد فهرست، نسبتا پرهزينه است، کاهشِ بيش از يک کيلوگرم وزن در هفته تعيين شده است. افراد مقدار کنترل شدهاي چربي، پروتئين، کربوهيدرات، فيبر و کلسيم دريافت ميکنند.
8. کتوژنيک | اين رژيم با کاهش مصرف کربوهيدرات و جايگزين آن با چربي انجام ميشود. بدن را در حالت متابوليسمي قرار ميدهد و به طرز عجيبي در سوزاندن چربي براي انرژي، کارآمد ميشود.
9. رژيم دوکان | يک برنامه غذايي با پروتئين بالاست، براي مقدار خوردن محدوديتي ندارد و بر مصرف موادغذايي حيواني تاکيد دارد و هدف آن، کاهش وزن بسيار سريع است.
10. مديترانهاي | شامل غذاهاي پرچرب از نوع چربي خوب با تاکيد بر مصرف غذاهاي مديترانهاي مثل روغن زيتون، آجيل ها، ماهي و سبزيجات است و بر سلامت و طول عمر متمرکز است.
10 مزيت خوردن وعدههاي کوچکِ غذايي
کم بخور، هميشه بخور!
الگوهاي غذايي براي افراد مختلف بسته به سبک زندگيشان، متغير است. بعضي عادت به خوردن وعدههاي غذايي بزرگ دارند بدون ميانوعده و برخي ترجيح ميدهند چندين وعده مواد مغذي با حجم کم مصرف کنند. الگوي دوم، فايدههايي دارد که با هم ميخوانيم.
1. مفيد براي پايين آوردن وزن و تثبيت آن
2. مصرف کالري به طور پراکنده در روز با فاصله زماني منظم، به تحريک متابوليسم و داشتن يک فعاليت فيزيکي سالم و بي عيب و نقص کمک ميکند.
3. ميزان قند خون در طول روز ثابت است و از افزايش ناگهاني و يا افت شديد آن جلوگيري ميشود.
4. اين روش، نقش مهمي در برابر بعضي بيماريهاي مزمن دارد. مثلا مصرف وعدههاي کوچکتر و مغذي با کاهش کلسترول و کنترل ديابت در افراد ارتباط مستقيم دارد.
5. با اين روش، مغز و جسم شما در طول روز با انرژي است و در عملکرد آن ها، اختلالي ايجاد نميشود.
6. اشتها را تنظيم ميکند.
7. در تعادل هورمونها نقش مهمي دارد.
8. به دليل دريافت مقادير کم و قابل کنترل، عمل هضم را بهبود ميبخشد.
9. از بيماري گوارشي همچون رفلاکس معده جلوگيري ميکند.
10. به دليل تنوع ميانوعدهها، بدن فرد، مواد مفيد زيادتري دريافت ميکند.
10 خوراکي برتر براي ايمنسازي بدن
از قارچ و زنجبيل تا سير و ماهي
اگرسيستم ايمني بدن (سلول ها، بافتها واندامها) در معرض خطر قرار گرفته و ضعيف شده باشد، بدن در برابر بيماريها و سموم آسيبپذير خواهد شد. به منظور عملکرد بهتر اين سيستم، از انتخاب رژيم غذايي خود از نظر تنوع و مغذي بودن مواد مصرفي خاطر جمع شويد.
1. قارچ | با توليد پروتئينهاي ضدويروسي که از سلولها هنگام محافظت و ترميم بافتها آزاد ميشود، ايمني بدن را تقويت ميکند.
2. زغالاخته | داراي آنتي اکسيداني است که توانايي شما را در برابر عفونتها و بيماريها افزايش ميدهد.
3. کلم بروکلي | حاوي قويترين آنتي اکسيدان است، بدن را در برابر عفونتها و بيماريهاي محيطي محافظت ميکند.
4. جوانه گندم | کمبود آن در بدن، بر رشد و عملکرد سلولهاي ايمني تاثير منفي دارد.
5. زنجبيل | باعث تعريق زياد و دفع سموم بدن ميشود.
6. ماهي | منبع اسيدهاي امگا 3 است. چربيهاي سالم ماهي باعث کاهش خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي، آرتروز و سرطان ميشود.
7. سير | داراي خواص آنتيبيوتيک قوي، ضدويروسي و ضدقارچي است.
8. چاي سبز | مصرف متعادل و روزانه آن، فعاليتهاي ايمني، ضدسرطان و آنتي اکسيدانها را افزايش ميدهد.
9. ميوههاي قرمز، زرد و نارنجي | از سلولهاي خوني محافظت ميکند و سبب رشد سلولهاي سالم ميشود.
10. ماست طبيعي | شامل پروبيوتيکهايي است که توازن را در سيستم گوارش شما ايجاد ميکند.
10 سوال رايج درباره رژيمهاي غذايي
دانستنيهاي تعيينکننده
احتمالا همگي اين تجربه را داشته ايم که در دورهميهاي دوستانه درست وقت غذا خوردن، با اطلاعات درست و نادرست رژيمهاي غذايي براي تناسباندام بمباران شويم. در عينحال فضاي مجازي هم با شايعههاي تغذيهاي و الگوهاي مربوط با آن اشباع شده است و خيلي وقتها با دقت زياد اين موارد را در ذهن فهرست ميکنيم تا در اولين فرصت شخصا تجربهشان کنيم و اينجاست که با دانستههاي معمولا بياساس، سلامتيمان را به خطر و در واقع خود را از چاله به چاه مياندازيم. در ادامه، فهرست 10تايي از اين باورها را به همراه پاسخ صحيح، گردآوري کردهايم.
1. آيا شام ديروقت باعث اضافه وزن ميشود؟
آن چه در برهم زدن تعادل انرژي بدن نقش اساسي دارد، کل ميزان دريافتي کالري از وعدههاي غذايي در طول روز است و نه يک وعده و زمان آن. پس تا زماني که وعده غذايي شبانه شما داراي کالري بيش از حد نباشد، تنها دير شام خوردن، جاي نگراني براي چاق شدن ندارد.
2 . آيا ميوهها داراي قند فراوان هستند؟
ميوهها علاوه بر فروکتوز (قندي ساده و دليل شيريني ميوه ها) داراي ويتامين ها، مواد معدني، آنتي اکسيدانها و ميزان فراواني فيبر و آب هستند، درنتيجه به زمان زيادي براي هضم نياز دارند. فيبر ميوهها تاثيرات قند را تنظيم ميکند، کلسترول را پايين ميآورد و فرايند جذب کربوهيدرات را آهسته ميکند. پس لطفا از خوردن ميوهها نترسيد.
3 . گياه خواران هيچ پروتئيني دريافت نخواهند کرد؟
گياه خواران گوشت و محصولات حيواني مصرف نميکنند اما منابع پروتئيني شامل حبوبات، آجيل ها، اسفناج، سويا و... را با کالري کم و اسيد آمينه ضروري جايگزين آن ميکنند. يک فنجان عدس پخته تقريبا حدود 90 گرم گوشت گاو بدون چربي است.
4. افراد ديابتي نميتوانند تا آخر عمر از شيريني و شکلات استفاده کنند؟
اگر فرد ديابتي در کنار يک برنامه غذايي سالم، برنامه ورزشي نيز داشته باشد از دسر و شيريني هم ميتواند استفاده کند. ضمن اين که اين روزها، شيرينيهاي مخصوص ديابتيها در دسترس است.
5 . مصرف قهوه مضر است؟
درصورتي که با کافئين قهوه مشکلي نداريد، باردار نيستيد و فشار خون نرمالي داريد با مصرف يک يا دو فنجان قهوه در طول روز دچار مشکل نخواهيد شد. به تازگي به افراد مبتلا به ديابت نوع 2، نوشيدن يک فنجان قهوه تلخ در روز توصيه ميشود.
6 . آيا کربوهيدراتها باعث چاقي ميشوند؟
وجود فيبر فراوان در غذاهاي نشاستهاي و سيب زميني، باعث ميشود که زودتر سير شويد و مهم است پس از سيري، به غذا خوردن ادامه ندهيد.
7. زنان باردار بايد بهاندازه 2 نفر غذا بخورند؟
در شش ماه اول بارداري زنان به ميزان کالري اضافه بر قبل احتياج ندارند اما در سه ماه آخر بايد روزانه200 کالري بيشتر غذا بخورند. (معادل دو نان تست سبوس دار آغشته به روغن زيتون)
8. شکر قهوهاي بهتر از شکر سفيد است؟
شکر قهوهاي درواقع همان شکر سفيد است که به آن ملاس اضافه شده است و مواد معدني بيشتري دارد اما در مصرف با ميزان کم، تفاوت چنداني از نظر مواد معدني با هم ندارند.
9. مايکروويو باعث از بين رفتن مواد مغذي غذا ميشود؟
چون زمان پخت آن از زمان پخت با ديگر وسيلهها کمتر است، اتفاقا باعث ميشود بيشتر ويتامينهاي خوراکي دستنخورده باقي بمانند.
10 . روزي 8 ليوان آب بخوريم يا نه؟
بدن بهاندازه وزن، فعاليت و محيط زندگي، به مايعات احتياج دارد. اگر شما در محيط خشک زندگي ميکنيد يا ميزان فعاليت بدني تان زياد است، نسبت به ديگر افراد حتي به بيشتر از هشت ليوان آب در روز نياز داريد.
منابع: Thenest، usnews، eatthis
مترجم: فاطمه قاسمي
بازار