فواید، عوارض و ورزش‌های مناسب دوران بارداری

مجله پزشکي دکتر سلام

بروزرسانی 1397/09/04 - 17:15

فواید، عوارض و ورزش‌های مناسب دوران بارداری

مجله پزشکي دکتر سلام/ فوايد ورزش در دوران بارداري چيست؟ سالم بودن در طول بارداري شامل خوردن صحيح، داشتن استراحت کافي و تحرک بدن شما مي شود. ورزش براي سلامت عمومي شما مفيد است، اما در دوران بارداري مزايا آن حتي بيشتر هم مي شود. ورزش منظم مي تواند سطح انرژي تان را حفظ کند، بعضي از ناراحتي هاي دوران بارداري را تسکين بخشد، عضلات تان را بهبود بخشد تا شما را براي وضع حمل و زايمان بهتر آماده سازد و سريع تر پس زايمان بهبود يابيد. در اين مقاله از بخش زنان و زايمان و ورزش و سلامتي دکتر سلام به بررسي فويد رفتن به کلاس هاي ورزشي براي زنان باردار مي پردازيم. ورزش در دوران بارداري شما ممکن است تعجب کنيد اگر بشنويد در دوران بارداري مي توانيد در بسياري از فعاليت هاي بدني شرکت کنيد. حتي ممکن است بتوانيد تمريناتي را که قبل از بارداري انجام داده ايد، ادامه دهيد. اما مهم است که ابتدا با پزشک خود صحبت کنيد. پزشک شما سطح فعاليت، سلامتي خودتان و سلامت بارداري تان را ارزيابي خواهد کرد. همراه با پزشک خود، مي توانيد يک تصميم آگاهانه در مورد نوع و مقدار ورزشي که براي شما مناسب است، بگيريد. فوايد ورزش در دوران بارداري ورزش سلامت و حال عمومي شما را بهبود مي بخشد. وقتي باردار هستيد، دلايل بيشتري براي فعاليت جسمي وجود دارد. ورزش در دوران بارداري براي اين موارد مفيد است: گردش خون: به پمپاژ قلب تان کمک مي کند و خون شما جريان مي يابد. عضلات: عضلات منقبض شده را آزاد مي سازد و تنش را از بين مي برد تا شما را متناسب و مناسب نگه دارد. وزن: به شما کمک مي کند وزن سالم خود را حفظ کنيد و در دستورالعمل هاي توصيه شده براي افزايش وزن در طول بارداري قرار گيريد. استقامت: بدن شما را آماده مي کند تا انرژي و قدرت مورد نياز براي وضع حمل و زايمان را دريافت کنيد. حالت: اندورفين ها را در مغز افزايش مي دهد تا احساس خوبي داشته باشيد. ورزش کردن باعث درمان برخي از مشکلات زير که در بارداري رايج هستند، مي شود: درد ها خستگي يبوست پف کردن متورم شدن مچ پا همچنين مطالعات نشان مي دهد که خطر: ديابت بارداري پره اکلامپسي احتمال زايمان سزارين را کاهش مي دهد. کلاس هاي ورزشي مناسب براي بارداري پيوستن به کلاس تمرين هميشه آسان نيست. پيوستن به کلاس يک راه عالي براي ثابت قدم ماندن و انگيزه است. يک کلاس ورزشي مانند قرار ملاقات و زمان خاصي براي تمرين شما است. کلاس هاي ورزشي بيشتر براي پيش از دوران بارداري طراحي شده اند تا بهترين و مطمئن ترين تمرينات در دوران بارداري را به شما بدهند. آنها همچنين فرصتي براي برقراري ارتباط با ديگر زنان باردار و استفاده از تجربيات شان را ارائه مي دهند. برخي از کلاس هاي ورزشي فوق العاده براي شرکت کردن عبارتند از: ورزش هاي آبي: ورزش در آب راحت و لذت بخش است. شنا و ايروبيک آبي تمرينات بدني است که براي مفاصل مفيد مي باشد. آب همچنين از عرق کردن شما جلوگيري مي کند. شما فقط بايد مطمئن شويد که درجه حرارت آب خيلي گرم و يا خيلي سرد نيست. يوگاي بارداري: يوگا براي ذهن، بدن و روحيه مناسب است. اين کار وضعيت را بهبود مي بخشد و قدرت و استقامت ايجاد مي کند. با تمرکز بر تنفس، آرامش مي يابيد. با اين حال، برخي از انواع يوگا سنتي وجود دارد که نبايد در دوران بارداري انجام دهيد، بنابراين مفيد است که به يک کلاس يوگا در دوران بارداري برويد. يوگا در بارداري شامل مواردي است که ايمن هستند و بدن شما را براي وضع حمل و زايمان آماده مي کند. پيلاتس: پيلاتس انعطاف پذيري و قدرت بدن را افزايش مي دهد. اين مي تواند ماهيچه هايتان را براي وضع حمل و زايمان آماده کند و به بدن شما کمک کند تا پس از تولد کودک، شما سريع تر بهبود يابيد. اگر نمي توانيد يک کلاس پيلاتس قبل از تولد پيدا کنيد، يک مربي واجد شرايط مي تواند به تمرين منظم پيلاتس کمک کند. شما بايد مراقب باشيد که بيش از حد به خود فشار وارد نکنيد و از موقعيت هايي که نياز داريد که در پشت يا معده تان قرار بگيريد، اجتناب کنيد. ايروبيک پيش از زايمان: کلاس ايروبيک ضربان قلب و سيستم قلب و عروق شما را تقويت مي کند. اين معمولا شامل حرکات بدني حاوي کشش تنه و عضلات است. کلاس هاي ايروبيک سطح پايين و متوسط مانند گام هاي هوازي بدون قدم و کلاس هاي رقص مانند زومبا اصلاح شده، تمرينات بارداري عالي اي هستند. شما فقط بايد از ايروبيک با تاثير بالا، پريدن و جهش در حالي که باردار هستيد اجتناب کنيد. دوچرخه ثابت: کارشناسان دوچرخه سواري را توصيه نمي کنند، اما دوچرخه سواري ثابت يک راه عالي براي رسيدن سلامتي است. درجه حرارت در يک کلاس داخلي کنترل مي شود تا از گرماي بيش از حد جلوگيري شود. به علاوه، دوچرخه حرکت نمي کند، بنابراين شما احتمال کمتري داريد تا به خود آسيب برسانيد. تيم پياده روي: به يک تيم پياده روي ملحق شويد. پياده روي سريع يک تمرين عالي است. به علاوه، بيرون رفتن براي تنفس هواي تازه و رابطه با دوستان يا همسايگان مي تواند احساس خوبي به شما بدهد. کلاس هاي زايمان: کلاس هاي زايمان در مورد گوش دادن به اطلاعات و يادگيري هستند، اما اغلب شامل ورزش نيز هستند. شما مي توانيد ياد بگيريد که چگونه از طريق موقعيت هاي مختلف، ماهيچه هاي خود را براي وضع حمل و تولد نوزادتان آماده کنيد. انجام تمرينات ورزشي به تنهايي در دوران بارداري اگر نمي خواهيد به يک کلاس بپيونديد و يا يک برنامه متناسب با برنامه شما وجود ندارد، مي توانيد با خود يا با يک دوست کار کنيد. برخي از تمرين هاي عالي براي انتخاب عبارتند از: پياده روي رقص شنا کردن يوگا بارداري کشش دوچرخه ثابت تمرين تنفس

بلند کردن وزنه در بارداري آموزش وزنه برداري با وزنه سبک و يا وزن بدن به عنوان حرکت مقاومتي ممکن است خوب باشد، به خصوص اگر وزنه برداري قبل از حاملگي بخشي از تمرينات ورزشي شما بوده است. اما بايد از بلند کردن وزنه سنگين جلوگيري کنيد. در دوران بارداري ، مفاصل و رباط ها در بدن شما نازک تر مي شوند و بلند کردن وزنه هاي سنگين، بيشتر احتمال آسيب را ايجاد مي کند. با پزشک خود در مورد وضعيت خود صحبت کنيد. دويدن اگر شما يک دونده با تجربه هستيد، ممکن است بتوانيد در بارداري هم آن را ادامه دهيد. اين بستگي به سطح فعاليت و سلامت شما دارد. شما بايد در اين مورد با پزشک خود مشورت کنيد. همانطور که بارداري شما رو به ماه هاي آخر مي رود، ممکن است مجبور شويد روال خود را تغيير دهيد. با اين حال، دويدن در مسافت زياد و دويدن در آب و هواي گرم براي هر کسي توصيه نمي شود، حتي دونده هاي با تجربه. نکاتي براي موفقيت با ورزش در دوران بارداري پزشکان، در طول حاملگي زنان سالم، آنها را تشويق به فعاليت مي کنند. در اينجا چند راهنمايي و دستورالعمل کلي براي حفظ انگيزه و امنيت در حالي که ورزش مي کنيد، وجود دارد: يک تمرين را انتخاب کنيد که از آن لذت مي بريد: هنگامي که ورزش کردن سرگرم کننده است، بيشتر احتمال دارد که آن را ادامه دهيد، و با آن مانند يک کار سخت برخورد نمي کنيد. ورزش با ديگران: مي توانيد در يک کلاس ثبت نام کنيد، با يک مربي شخصي کار کنيد يا از يک دوست براي ورزش کردن با هم، کمک بگيريد. در اين حالت احتمال بيشتري داريد که انگيزه ي خود را حفظ کنيد و در صورت ورزش گروهي، احتمال کاهش آن را کم مي کنيد. لباس و کفش مناسب را انتخاب کنيد: لباس ورزشي شما بايد گشاد و راحت باشد. شما بايد يک سينه بند و کفش مناسب براي فعاليت انتخاب کنيد. به آرامي شروع کنيد و کم کم آن را افزايش دهيد: ممکن است احساس خوبي داشته باشيد و بخواهيد به طور منظم به يک تمرين ورزشي جديد روي بياوريد، اما اگر هميشه فعال نبوده ايد، بهتر است که به آرامي شروع کنيد. با پنج تا ده دقيقه در روز شروع کنيد و هر چند روز پنج دقيقه اضافه کنيد تا به 20 تا 30 دقيقه در روز برسيد. فراموش نکنيد که عضلات خود را گرم و سرد کنيد: پنج دقيقه کشش ملايم قبل و بعد از تمرين مي تواند به جلوگيري از آسيب و درد عضلاني کمک کند. هيدراته بمانيد: مقدار زيادي مايعات را قبل، در طول و بعد از تمرين بخوريد. يک ميان وعده داشته باشيد: اگر با معده خالي ورزش کنيد، ممکن است دچار سرگيجه بشويد. اگر بعد از ورزش يک وعده غذا بخوريد، سوزش سر دل و ساير ناراحتي ها به سراغتان مي آيد. بنابراين، حدود نيم تا يک ساعت قبل از شروع تمرين، يک ميان وعده سبک ميل کنيد. آن را سرد نگه داريد: مهم است که به بدن تان و آب و هوا توجه کنيد. اگر هوا گرم و مرطوب است، ورزش را در منزل انجام دهيد تا بتوانيد درجه حرارت را کنترل کنيد. لباس مناسب بپوشيد و اجازه ندهيد بدن شما بيش از حد گرم شود. به اندازه کافي بخوريد و هر روز کالري کافي دريافت کنيد: شما مي خواهيد سالم و مناسب بمانيد، اما نمي خواهيد که وزن خود را در حين بارداري کاهش دهيد. ضربان قلب خود را کنترل کنيد: اين بسيار عالي است که پمپاژ خون خود را افزايش دهيد، اما نبايد ميزان ضربان قلب شما بيش از حد زياد باشد. در گذشته توصيه شد که کمتر از 140 ضربه در دقيقه باشد. در حال حاضر، تعداد دقيق ضربه در دقيقه مهم نيست. قانون فعلي انگشت شست «آزمون گفتگو» است. اگر هنوز مي توانيد که در حين حرکت يک مکالمه را ادامه دهيد، به مسير خود ادامه دهيد، اما اگر در حين حرکت ديگر قادر به صحبت نيستيد، وقت آن رسيده است که کمي استراحت کنيد. بدانيد که چه موقع بايد توقف کنيد مراقب باشيد که ورزش در دوران بارداري را بيش از حد انجام ندهيد. به بدن خود گوش فرا دهيد و سعي نکنيد خود را بيش از حد تحت فشار قرار دهيد. تمرين خود را متوقف کنيد اگر: خسته شديد نمي توانيد خوب بگيريد احساس سرگيجه مي کنيد درد داريد سردرد داريد احساس انقباض مي کنيد شروع به خونريزي کرده ايد يا احساس ترشح مايع از مهبل (واژن) خود مي کنيد

چه فعاليت هايي را نبايد در دوران بارداري انجام دهيد در حين بارداري مي توانيد در بسياري از تمرينات شرکت کنيد. اما بعضي از فعاليت ها خطرناک تر از ديگران است. شما بايد مواردي را که احتمالا باعث آسيب مي شوند را کنار بگذاريد: ورزش هايي که شامل تماس فيزيکي و يا احتمال ضربه در شکم (يا سر) توسط يک توپ، فرد ديگر و يا هر شي اي است تمرينات با درجه حرارت بالا مانند يوگا داغ که مي تواند دماي بدن شما را بيش از حد بالا ببرد و باعث کم آبي شود فعاليت هايي که مي توانند باعث آسيب يا سقوط شوند مانند ژيمناستيک، اسکي و پريدن بر روي يک ترمپولين تمرينات با شدت بالا اگر مطمئن نيستيد که ورزشي که انتخاب کرده ايد، ورزش بي خطري است يا نه، هميشه مي توانيد با مطب پزشک خود تماس بگيريد. بهتر است که به پزشک خود اطمينان کنيد و مطمئن شويد که خود و کودک تان در خطر نيستيد. چه مقدار ورزش کنيد کالج متخصص زنان و زايمان (ACOG) و مرکز کنترل و پيشگيري از بيماري ها (CDC) توصيه مي کنند که 2/5 ساعت (150 دقيقه) ورزش در هفته کافيست. زنان سالم بدون هيچ گونه عارضه مي توانند روزانه 20 تا 30 دقيقه ورزش را هدف قرار دهند. اگر شما فعال نيستيد و مي خواهيد شروع کنيد، مي توانيد کم کم فعاليتتان را زياد کنيد. آهسته شروع کنيد و استراحت هاي مکرر داشته باشيد. سعي کنيد يک جلسه 10 دقيقه اي تمرين کم شدت را در يک نوبت انجام دهيد. با گذشت زمان، مي توانيد زمان صرف شده در هر تمرين را افزايش دهيد يا جلسات کوتاه تري را در طول روز اضافه کنيد. شما حتي مي توانيد آن را در طول هفته هم مخلوط کنيد. يک روز يک کلاس 30 دقيقه اي داشته باشيد و يک روز ديگر آن را به چند تمرين کوتاه تر تقسيم کنيد. آن چه را که بر شما اثر مي کند و با آن احساس بهتري داريد انجام دهيد. اگر وقت خود را صرف کار کردن در اطراف خانه مي کنيد، مي توانيد باغباني يا تميز کاري را انجام دهيد، مي توانيد اين کار را براي کمک به رسيدن به اهداف روزانه و هفتگي خود انجام دهيد. خطرات ورزش در دوران بارداري اگر در معرض خطرات بارداري يا مسائل مربوط به سلامت خاصي هستيد، ممکن است مجبور باشيد فعاليت هاي بدني خاصي را محدود کنيد يا به طور کامل متوقف کنيد. پزشک شما ممکن است به شما بگويد که اگر داراي مشکلات زير هستيد ورزش نکنيد: وضعيت خاص قلب يا ريه دهانه رحم شما باز است و براي بسته نگه داشتن و جلوگيري از زايمان زودرس بايد رعايت کنيد. خونريزي واژينال جفت جنيني وضع حمل زودرس سابقه شکستگي هاي متعدد فشار خون بالا يا علائم پره اکلامپسي سطوح پايين گلبول هاي قرمز در بدن (کم خوني) سقط جنين تحقيقات نشان مي دهد که ورزش سطح پايين تا متوسط شما را در معرض خطر عوارض حاملگي، سقط جنين، زايمان زودرس يا داشتن يک نوزاد با وزن کم هنگام تولد قرار نمي دهد. اگر سالم هستيد و هيچ مشکلي در بارداري شما وجود ندارد و پزشک شما مي گويد که ورزش برايتان مناسب است، پس انجام فعاليت هاي بدني يک راه عالي براي سالم ماندن است و وقتي که کودک تان را حمل مي کنيد به سلامتي او نيز کمک مي کند. کلام پاياني ورزش به شما کمک مي کند تا در طول بارداري متناسب و فعال باشيد. اين مي تواند استرس را از بين ببرد، خستگي را خنثي کند، به شما انرژي بدهد و احساس خوبي را به همراه داشته باشد. همچنين مي تواند به شما کمک کند تا بعد از اينکه کودک خود را به دنيا آورديد، سريع تر به حالت اوليه خود برگرديد. هرگز خيلي زود يا دير نيست، بنابراين اگر مي خواهيد يک برنامه ورزشي يا يک کلاس را شروع کنيد، با پزشک خود صحبت کنيد. اما فراموش نکنيد که به آرامي فعاليت را شروع کنيد. چيزي را که دوست داريد براي انجام انتخاب کنيد و اگر بتوانيد به يک کلاس بپيونديد بسيار خوب است. شرکت در يک گروه ورزشي يا ورزش کردن با يک دوست، آن را سرگرم کننده نگه مي دارد و باعث مي شود که راحت تر با آن کنار بياييد. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد