راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی
بروزرسانی
برنافيت/ يکي از بزرگترين سلاح ها در برابر افزايش وزن کنترل حجم مواد غذايي مي باشد، چرا که با پرخوري مقابله مي کند. بين رژيم غذايي و دست کشيدن از غذا قبل از سيري کامل تفاوت بسياري وجود دارد. در اينجا راهکارهايي براي کنترل حجم مواد غذايي پيشنهاد شده است:
غذاهاي آبکي بخوريد
مصرف سبزيجاتي که داراي حجم زيادي از آب و فيبر هستند، احساس سيري به انسان مي دهد. سعي کنيد مقدار گوشتي را که در وعده ي شام خود مصرف مي کنيد با سبزيجاتي چون کلم، کدو سبز، خيار، بروکلي و فلفل ها جايگزين کنيد. اين کار به کاهش وزن شما کمک مي کند. در مطالعه اي در دانشگاه سراسري پن، محققان دريافتند که وقتي افراد ميزان گوشت و کباب خود را در وعده ي شام به نصف کاهش دادند و به جاي آن بروکلي خوردند، 86 کالري کمتر مصرف کردند اما با اين حال احساس سيري کردند.
با دهان پر صحبت نکنيد
اگر صحبت کردن سر ميز شام خوردن شما را آهسته تر کند، به کنترل حجم مواد غذايي نيز کمک خواهد کرد. يک مطالعه در دانشگاه راد ايسلند نشان داد افرادي که آگاهانه در جويدن لقمه هايشان مکث مي کنند 10 درصد کالري کمتري دريافت مي کنند. اگر به تنهايي غذا مي خوريد، لقمه هاي کوچکتري برداريد و آن را بيشتر بجويد. اين باعث مي شود که در بين لقمه ها قاشق خود را زمين بگذاريد. نفس کشيدن در بين غذا احساس سيري را در شما افزايش مي دهد چرا که به شما اجازه مي دهد به احساسات بدن خود توجه کنيد.
مغزيجات بخوريد
بادام زميني، بادام و گردو داراي مقدار زيادي کالري هستند، بنابراين حجم مصرفي آنها بسيار مهم است. اگر شما يک فرد منضبط هستيد، انتخاب مغزيجات و دانه ها به عنوان يک ميان وعده، انتخابي فوق العاده است. دانشمندان اسپانيايي رژيم غذايي 8865 نفر را در طول 28 ماه تحت نظر قرار دادند و دريافتند که آن دسته از افرادي که حداقل دو بار درهفته مغزيجات مصرف مي کنند 30 درصد کمتر از افرادي که به ندرت آن را مصرف مي کنند اضافه وزن دارند. دکتر ماريا بس-راسترولو-محقق- معتقد است که دليل آن اين است که مغزيجات داراي پروتئين بالا، چربي هاي اشباع نشده، فيبر و هر آنچه متابوليسم را افزايش داده و چربي را مي سوزاند، هستند و مدت طولاني تري به شما احساس سيري مي دهند.
خود را وزن کنيد
پس از تحليل عادت هاي غذايي 1800 نفر از افرادي که وزن خود را کاهش داده بودند، محققان دانشگاه مينسوتا دريافتند که حدود 40 درصد اين افراد خود را به صورت روزانه يا هفتگي وزن مي کردند. آنهايي که روزانه خود را وزن مي کردند دو برابر بيشتر از آنهايي که به صورت هفتگي اين کار را مي کردند کاهش وزن داشتند.
وزن کردن منظم در صورتيکه با نگرشي درست صورت گيرد بسيار کارگشاست. اين کار مي تواند وقتي وزن شما در حال افزايش است به شما هشدار دهد تا دست به کار شويد و وقتي وزن شما در حال کاهش است به شما انگيزه ي بيشتري دهد. وزن کردن همچنين به شما کمک مي کند بيشتر در مورد بدن خود و آنچه درون آن مي ريزيد بدانيد و همچنين به شما هشدار مي دهد تا کنترل بيشتري بر حجم غذايي خود داشته باشيد. سعي کنيد روزانه، خود را در زمان معيني وزن کنيد تا وزن دقيق تري از خود به دست آوريد، چرا که وزن بدن در طول شبانه روز تغيير مي کند.
هنگام تماشاي تلويزيون شام نخوريد
تماشاي يک فيلم محبوب و خوردن شام به طور همزمان موجب اضافه وزن شما مي شود. يک مطالعه در دانشگاه ماساچوست نشان داد افرادي که جلوي تلويزيون شام خود را ميل مي کنند 288 کالري بيشتر مصرف مي کنند. آنها آنقدر مجذوب تلويزيون مي شوند که سيگنال هاي مغز که به آن ها احساس سيري مي دهند از کار مي افتند. تماشاي تلويزيون نه تنها شما را در هنگام غذا خوردن منحرف مي کند بلکه موجب مي شود آنچه که خورديد را نيز فراموش کنيد.
مطالعه اي در مجله ي اشتها نشان مي دهد که زناني که در هنگام غذا خوردن تلويزيون تماشا مي کردند و چند ساعت بعد به آن ها کلوچه تعارف شد 20 درصد بيشتر از زماني که تلويزيون نمي ديدند کلوچه خوردند. دکتر سوزان هيگس- محقق دانشگاه بيرمنگام انگليس معتقد است تماشاي تلويزيون ممکن است شما را از آنچه که تازه خورده ايد منحرف سازد و موجب مصرف بيشتر غذا شود.
براي افزايش کنترل حجم مواد غذايي يوگا تمرين کنيد
بر اساس مطالعه اي در مجله ي انجمن رژيم غذايي آمريکا که در مرکز تحقيقات سرطان هاچينسون در سياتل انجام شد، افرادي که تمرين يوگا مي کردند، در کنترل حجم مواد غذايي موفق تر بودند. آنها زماني غذا مي خوردند که کاملا گرسنه بودند و بخوبي تشخيص مي دادند که چه زماني سير شده اند. بنابراين از پرخوري پرهيز مي کردند.
مصرف سبزيجاتي که داراي حجم زيادي از آب و فيبر هستند، احساس سيري به انسان مي دهد. سعي کنيد مقدار گوشتي را که در وعده ي شام خود مصرف مي کنيد با سبزيجاتي چون کلم، کدو سبز، خيار، بروکلي و فلفل ها جايگزين کنيد. اين کار به کاهش وزن شما کمک مي کند. در مطالعه اي در دانشگاه سراسري پن، محققان دريافتند که وقتي افراد ميزان گوشت و کباب خود را در وعده ي شام به نصف کاهش دادند و به جاي آن بروکلي خوردند، 86 کالري کمتر مصرف کردند اما با اين حال احساس سيري کردند.
با دهان پر صحبت نکنيد
اگر صحبت کردن سر ميز شام خوردن شما را آهسته تر کند، به کنترل حجم مواد غذايي نيز کمک خواهد کرد. يک مطالعه در دانشگاه راد ايسلند نشان داد افرادي که آگاهانه در جويدن لقمه هايشان مکث مي کنند 10 درصد کالري کمتري دريافت مي کنند. اگر به تنهايي غذا مي خوريد، لقمه هاي کوچکتري برداريد و آن را بيشتر بجويد. اين باعث مي شود که در بين لقمه ها قاشق خود را زمين بگذاريد. نفس کشيدن در بين غذا احساس سيري را در شما افزايش مي دهد چرا که به شما اجازه مي دهد به احساسات بدن خود توجه کنيد.
مغزيجات بخوريد
بادام زميني، بادام و گردو داراي مقدار زيادي کالري هستند، بنابراين حجم مصرفي آنها بسيار مهم است. اگر شما يک فرد منضبط هستيد، انتخاب مغزيجات و دانه ها به عنوان يک ميان وعده، انتخابي فوق العاده است. دانشمندان اسپانيايي رژيم غذايي 8865 نفر را در طول 28 ماه تحت نظر قرار دادند و دريافتند که آن دسته از افرادي که حداقل دو بار درهفته مغزيجات مصرف مي کنند 30 درصد کمتر از افرادي که به ندرت آن را مصرف مي کنند اضافه وزن دارند. دکتر ماريا بس-راسترولو-محقق- معتقد است که دليل آن اين است که مغزيجات داراي پروتئين بالا، چربي هاي اشباع نشده، فيبر و هر آنچه متابوليسم را افزايش داده و چربي را مي سوزاند، هستند و مدت طولاني تري به شما احساس سيري مي دهند.
خود را وزن کنيد
پس از تحليل عادت هاي غذايي 1800 نفر از افرادي که وزن خود را کاهش داده بودند، محققان دانشگاه مينسوتا دريافتند که حدود 40 درصد اين افراد خود را به صورت روزانه يا هفتگي وزن مي کردند. آنهايي که روزانه خود را وزن مي کردند دو برابر بيشتر از آنهايي که به صورت هفتگي اين کار را مي کردند کاهش وزن داشتند.
وزن کردن منظم در صورتيکه با نگرشي درست صورت گيرد بسيار کارگشاست. اين کار مي تواند وقتي وزن شما در حال افزايش است به شما هشدار دهد تا دست به کار شويد و وقتي وزن شما در حال کاهش است به شما انگيزه ي بيشتري دهد. وزن کردن همچنين به شما کمک مي کند بيشتر در مورد بدن خود و آنچه درون آن مي ريزيد بدانيد و همچنين به شما هشدار مي دهد تا کنترل بيشتري بر حجم غذايي خود داشته باشيد. سعي کنيد روزانه، خود را در زمان معيني وزن کنيد تا وزن دقيق تري از خود به دست آوريد، چرا که وزن بدن در طول شبانه روز تغيير مي کند.
هنگام تماشاي تلويزيون شام نخوريد
تماشاي يک فيلم محبوب و خوردن شام به طور همزمان موجب اضافه وزن شما مي شود. يک مطالعه در دانشگاه ماساچوست نشان داد افرادي که جلوي تلويزيون شام خود را ميل مي کنند 288 کالري بيشتر مصرف مي کنند. آنها آنقدر مجذوب تلويزيون مي شوند که سيگنال هاي مغز که به آن ها احساس سيري مي دهند از کار مي افتند. تماشاي تلويزيون نه تنها شما را در هنگام غذا خوردن منحرف مي کند بلکه موجب مي شود آنچه که خورديد را نيز فراموش کنيد.
مطالعه اي در مجله ي اشتها نشان مي دهد که زناني که در هنگام غذا خوردن تلويزيون تماشا مي کردند و چند ساعت بعد به آن ها کلوچه تعارف شد 20 درصد بيشتر از زماني که تلويزيون نمي ديدند کلوچه خوردند. دکتر سوزان هيگس- محقق دانشگاه بيرمنگام انگليس معتقد است تماشاي تلويزيون ممکن است شما را از آنچه که تازه خورده ايد منحرف سازد و موجب مصرف بيشتر غذا شود.
براي افزايش کنترل حجم مواد غذايي يوگا تمرين کنيد
بر اساس مطالعه اي در مجله ي انجمن رژيم غذايي آمريکا که در مرکز تحقيقات سرطان هاچينسون در سياتل انجام شد، افرادي که تمرين يوگا مي کردند، در کنترل حجم مواد غذايي موفق تر بودند. آنها زماني غذا مي خوردند که کاملا گرسنه بودند و بخوبي تشخيص مي دادند که چه زماني سير شده اند. بنابراين از پرخوري پرهيز مي کردند.
اخبار بیشتر درباره
اخبار بیشتر درباره
پس از این بخوانید
تأثیر تغذیه بر جنسیت کودک
راهکارهای کاربردی برای کاهش چربی خون
۵ دلیل که چرا آب گوجهفرنگی برای سلامتی شما مفید است
نکات طلایی بارداری سالم
پیچ خوردن مچ پا در دوران بارداری
کارهای ممنوعه دوران بارداری
اکثر درمان های سرطان نزدیک به پایان عمر بی فایده اند
تاثیر ورزش بر سلولهای ایمنی حامی عملکرد مغز
