رژیم غذایی مناسب حال بیماران فشار خونی
بهپو/ تغيير رژيم غذايي به طور قابل توجهي فشار خون را کاهش مي دهد. تحقيقات نشان داده اند مصرف بعضي غذاها به صورت دراز مدت و بعضي فورا فشار خون را کم مي کنند. فشارخون بالا با عنوان هايپرتنشن هم ناميده مي شود. مي توان با مصرف دارو، تغيير در رژيم غذايي و ساير تغييرات در سبک زندگي فشار خون بالا را کاهش داد، همچنين خطر ابتلا به بيماري هاي مرتبط با آن را هم کم کرد. فشار خون بالا باعث افزايش خطر ابتلا به بيماري قلبي، سکته مغزي و نارسايي کليه مي شود. در اين مقاله به غذاهاي کاهنده فشار خون بالا و شواهد علمي آنها اشاره مي کنيم. 1. بري ها بلوبري و توت فرنگي حاوي ترکيبات آنتي اکسيداني به نام آنتوسيانين -نوعي فلاونوييد- هستند. محققان با مطالعه بيش از 34000 بيمار مبتلا به فشارخون دريافتند در افرادي که داراي بالاترين ميزان مصرف آنتوسيانين هستند -به طور عمده بلوبري و توت فرنگي- خطر ابتلا به فشار خون بالا در مقايسه با افرادي که کمتر آنتوسيانين مصرف مي کنند 8٪ پايين تر است. از انواع توت ها به عنوان يک ميان وعده يا شيريني پس از وعده هاي غذايي استفاده کنيد يا آنها را به اسموتي ها و عصرانه هايي که درست مي کنيد اضافه کنيد.در کشور ما مي توان از زغال اخته به عنوان يکي از بري هاي کاهنده فشار خون هم استفاده کرد. محققان دانشگاه ايالت فلوريداي آمريکا مي گويند زغال اخته يک آنتي اکسيدان سرشار از کروم است که براي مقابله با فشار خون بالا موثر است. در مطالعه اي ديگر بر روي 48 زن يائسه مبتلا به فشار خون بالا، محققان متوجه شدند که مصرف روزانه زغال اخته مي تواند فشار خون آنها را ظرف هشت هفته به طور قابل توجهي پايين بياورد. اين مطالعه نشان داد که پس از گذشت هشت هفته زناني که زغال اخته خورده بودند، فشار خون سيستوليک آنها 5.1 درصد و فشار خون دياستوليک آنها 6.3 درصد کاهش يافت. 2. موز موز حاوي مقدار زيادي پتاسيم است. پتاسيم يک ماده معدني است که نقش مهمي در کنترل فشار خون دارد. به گفته انجمن قلب آمريکا، پتاسيم اثر سديم را کاهش مي دهد و تنش را در ديواره عروق خوني کم مي کند. بزرگسالان بايد مصرف پتاسيم روزانه خود را به 4700 ميلي گرم برسانند. ساير غذاهاي غني از پتاسيم عبارتند از: آووکادو گرمک، طالبي، خربزه و هنداونه بعضي از ماهي ها مانند ماهي هاليبوت يا لوزي ماهي قارچ سيب زميني شيرين گوجه فرنگي ماهي تن انواع لوبيا مبتلايان به بيماري کليوي بايد با پزشک خود درباره مصرف پتاسيم صحبت کنند، زيرا مصرف بيش از حد پتاسيم براي آنها مضر است. پژوهشگران در تحقيقات جديد خود به اين نتيجه رسيدند که بين آب طالبي و بيماري فشار خون ارتباط نزديکي وجود دارد و اقعا شفابخش است، البته اين ماده خوراکي فقط براي کاهش فشارخون بيمار مناسب است و تا حدي بيماري را کنترل مي کند، اگر بيماري هاي ديگري هم داريد بايد طالبي را با احتياط مصرف کنيد تا مضر نباشد. 3. چغندر مصرف آب چغندر فشار خون را در کوتاه مدت و دراز مدت کاهش مي دهد. در سال 2015، محققان گزارش دادند که نوشيدن روزانه 250 ميلي ليتر آب چغندر قرمز - حدود 1 فنجان – به مدت 4 هفته منجر به کاهش فشار خون در مبتلايان به فشار خون بالا مي شود. محققان اعلام کردند اثرات مثبت اين روش در 24 ساعت اول ديده مي شود. در اين مطالعه، افرادي که هر روز 1 فنجان آب چغندر خورده بودند، به طور متوسط کاهش فشار خون حدود 4/4 ميلي متر جيوه داشتند. در بسياري افراد اين تغيير، فشار خون آن ها را به محدوده طبيعي آورد. به طور متوسط، يک داروي فشار خون تنها باعث کاهش 5/5 ميلي متر جيوه از فشار خون مي شود. محققان پيشنهاد کرده اند که ميزان بالاي نيترات معدني در چغندر موجب کاهش فشار خون مي شود.مي توانيد روزانه يک ليوان آب چغندر بخوريد، چغندر را به سالادتان اضافه کنيد يا کنار بشقاب غذايتان قرار دهيد. 4. شکلات تلخ شکلات تلخ از آن ترکيب هايي است که باعث کاهش فشار خون مي شود. يک مطالعه مروري روي 15 تحقيق نشان مي دهد که شکلات هاي غني از کاکائو باعث کاهش فشار خون در مبتلايان به فشار خون بالا مي شوند.توصيه مي کنيم شکلات با کيفيت بالا که حاوي حداقل 70 درصد کاکائو است انتخاب کنيد و هر روز يک مربع يا قطعه اي با وزن حدود 30 گرم مصرف کنيد. 5. کيوي با توجه به نتايج يک مطالعه، مصرف روزانه يک سهم کيوي فشار خون را کاهش مي دهد. محققين اثر مصرف سيب و کيوي را در افرادي که فشار خونشان کمي بالاست مقايسه کردند. آن ها دريافتند که خوردن سه کيوي در روز به مدت 8 هفته سبب کاهش بيشتر فشار خون سيستوليک و دياستوليک در مقايسه با مصرف يک سيب در روز براي همان دوره مي شود. نويسندگان تحقيق معتقدند که مواد زيستي فعال در کيوي باعث کاهش فشار خون مي شوند.کيوي غني از ويتامين C است. مصرف روزانه 500 ميلي گرم ويتامين C به مدت 8 هفته فشار خون مبتلايان به فشار خون بالا را به ميزان قابل توجهي کاهش مي دهد. کيوي را هم مي توان به غذا، سالاد يا اسموتي ها اضافه کرد. 6. هندوانه هندوانه حاوي اسيد آمينه اي به نام «سيترولين» است که به کنترل فشار خون بالا کمک مي کند.سيترولين باعث توليد اکسيد نيتريک در بدن مي شود -گازي که رگ هاي خوني را شل کرده و باعث انعطاف پذيري شريان ها مي شود. اين کار به جريان بهتر خون کمک مي کند و فشار خون را کاهش مي دهد. در يک مطالعه مشاهده شد بزرگسالان مبتلا به چاقي و فشار خون بالاي شديد و خفيف که عصاره هندوانه مصرف کرده بودند، فشار خون مچ پا و شريان بازويي –براکيال- کاهش پيدا مي کند. شريان برکيال، شريان اصلي بازو است.محققان همچنين دريافتند که حيواناتي که رژيم غذايي آن ها غني از هندوانه است سلامت قلبي بهتري دارند. در يک مطالعه، موش هايي که محلول حاوي آب هندوانه مي خوردند، نسبت به گروه شاهد در شريان هايشان 50٪ کمتر پلاک تشکيل شده بود.موش هايي که اين محلول را خوردند هم نسبت به گروه شاهد 50 درصد کلسترول LDL - کلسترول بد- کم تري داشتند و 30 درصد کمتر دچار افزايش وزن شدند.براي اينکه مصرف هندوانه را در رژيم غذايي خود افزايش دهيد از آن در اسموتي ها و سالاد ها يا حتي سوپ هاي سرد استفاده کنيد. 7. جو جو حاوي نوعي فيبر به نام بتاگلوکان است که کلسترول خون را کاهش مي دهد. بر اساس برخي تحقيقات، بتا گلوکان فشار خون را هم کاهش مي دهد.بررسي مروري 28 آزمايش نشان مي دهد مصرف بيش از حد فيبر بتاگلوکان فشار خون سيستوليک و دياستوليک را کاهش مي دهد.مي توانيد براي صبحانه از سوپ يا غذاهاي حاوي جو استفاده کنيد. همچنين براي سفت کردن بافت کوفته يا کوکو به جاي پودر نان خشک از جو پرک استفاده کنيد. 8. سبزيجات سبز برگ سبزيجات سبز برگ نيترات بالايي دارند که به کنترل فشار خون کمک مي کنند. برخي تحقيقات نشان مي دهد که مصرف روزانه 1-2 سهم سبزيجات غني از نيترات فشار خون را به مدت 24 ساعت کاهش مي دهد. نمونه هايي از سبزيجات سبز برگ به شرح زيرند: انواع کلم و کلم کيل کرفس رازيانه کاهو اسفناج سبزي شاهي کولارد سبز سبزي خردل سوييس چارد براي مصرف دوز روزانه سبزيجات سبز برگ، مي توانيد اسفناج را با کاري و آب گوشت، سوييس چارد و سير مخلوط کنيد يا اينکه مقداري چيپس کلم کيل تهيه کنيد. سبزي شاهي هم مانند چغندر و ساير سبزي هاي برگدار حاوي مقدار بالاي نيترات رژيمي است. اکثر ميوه ها و سبزيجات به طور طبيعي حاوي مقداري نيترات هستند. تحقيقات نشان مي دهد نيترات موجود در سبزيجات موجب کاهش فشارخون دياستوليک به طورميانگين۳.۷ ميلي متر جيوه مي شود. از اين رو سبزيجات غني از نيترات مي توانند نقش حفاظتي در مقابل فشارخون بالا داشته باشند. 9. سير سير آنتي بيوتيک و ضد قارچ طبيعي است. عنصر فعال اصلي آن، آليسين است که عمده خواص سير از آن نشئات مي گيرد. برخي تحقيقات نشان مي دهد که سير موجب افزايش توليد اکسيد نيتريک بدن مي شود که باعث شل شدن عضلات و گشاد شدن عروق مي شود و فشار خون را کم مي کند. مطالعه اي نشان مي دهد که عصاره سير باعث کاهش فشار خون سيستوليک و دياستوليک در افراد مبتلا به فشارخون مي شود.مي توان سير را به عنوان طعم دهنده به غذاهايي مثل سوپ و املت اضافه کرد. استفاده از سير به جاي نمک سلامت قلب را افزايش مي دهد. 10. غذاهاي تخمير شده غذاهاي تخمير شده حاوي پروبيوتيک هستند. پروبيوتيک ها باکتري هاي مفيدي هستند که نقش مهمي در حفظ سلامت روده دارند. طبق بررسي هاي انجام شده روي 9 مطالعۀ انجام شده، مصرف پروبيوتيک روي فشار خون بالا تاثير مي گذارد. طبق گزارش محققان مصرف موارد زير تاثير بيشتري روي فشار خون شرکت کننده ها ايجاد مي کند: مصرف انواع متنوع باکتري پروبيوتيک مصرف پروبيوتيک به طور منظم براي بيش از 8 هفته مصرف حداقل يکصد ميليارد واحد تشکيل کلني در روز –واحد تشکيل کلني واحدي است براي تخمين تعداد سلولهاي باکتريايي يا قارچي زنده ازجمله غذا هاي تخمير شده مي توان به موارد زير اشاره کرد: ماست طبيعي انواع ترشي کم نمک کامبوچا سرکه سيب کيمچي ميسو –خمير سويا تمپه –فراورده سويا بعضي از مبتلايان به فشار خون ترجيح مي دهند هر روز مکمل پروبيوتيک مصرف کنند. 11. عدس و بقيه حبوبات عدس ماده اي غذايي است که در بسياري از رژيم هاي غذايي سراسر جهان وجود دارد، اين ماده منبع خوبي از پروتيين گياهي و فيبر است. در سال 2014، محققاني که اثر رژيم غذايي پرحبوبات را در موش ها مطالعه کردند، متوجه شدند ميزان فشار خون و کلسترول در مصرف کنندگان اين غذا ها کاهش مي يابد. در اين آزمايش در مجموع 30 درصد رژيم غذايي رژيم موش ها شامل لوبيا، نخود فرنگي، عدس و نخود بوده است.حبوبات خواص متنوعي دارند. بسياري از افراد از آن به عنوان يک جايگزين گياهي براي گوشت گاو استفاده مي کنند و يا در سالاد، سبزيجات و سوپ ها به عنوان فيبر استفاده مي کنند. 12. ماست طبيعي انجمن قلب آمريکا مي گويد ماست خطر ابتلا به فشار خون بالا را در زنان کاهش مي دهد.محققان دريافته اند زنان ميانسالي که به مدت 18-30 سال پنج سهم يا بيشتر ماست مصرف کرده اند در مقايسه با زنان سالمي که به ندرت ماست خورده اند،20 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به پرفشاري خون بودند.به نظر مي رسد مردان در اين مطالعه نتايج مشابهي نداشته اند. اين تحقيق به وسيله شوراي لبنيات ملي ايالات متحده انجام شده است.ماست شيرين نشده مانند ماست طبيعي يا يوناني فوايد بيشتري دارند. براي تهيه يک ميان وعده سالم از ماست، آن را با ميوه، مغز ها يا دانه ها ترکيب کنيد يا از آن دسر تهيه کنيد. 13. انار با توجه به يافته هاي يک تحقيق در سال 2012، مصرف 1 فنجان آب انار در روز به مدت 28 روز فشار خون بالا را در کوتاه مدت کاهش مي دهد. محققان اين خاصيت را به محتواي آنتي اکسيداني اين ميوه نسبت دادند.بعضي افراد مصرف آب انار را ترجيح مي دهند. هنگام خريد آب انار پاکتي، بررسي کنيد که شکر اضافه اي به آن زده نشده باشد. 14. دارچين دارچين هم در کوتاه مدت به کاهش فشار خون کمک مي کند.تجزيه و تحليل 3 مطالعه نشان مي دهد دارچين در کوتاه مدت فشار خون سيستوليک را تا 5.39 و فشار خون دياستوليک را تا 2.6 ميلي متر جيوه کاهش مي دهد. البته تحقيقات بيشتري در اين زمينه لازم است.مصرف دارچين به رژيم غذايي با اضافه کردن آن به غذاها و دسرها ممکن مي شود. 15. پسته پسته آجيلي سالم است که فشار خون بالا را کاهش مي دهد. مطالعه اي نشان مي دهد که وجود پسته در يک رژيم غذايي با چربي متوسط، فشار خون را در زمان هاي استرس کاهش مي دهد. اين نتيجه شايد به اين دليل باشد که ترکيبات موجود در مغزها، تنگي عروق خوني را کم مي کنند. مطالعات ديگر نشان داده اند که ساير آجيل ها مثلا بادام هم داراي اثر مشابهي هستند.پسته را در ميان وعده تان بگنجانيد، آنها را در سالاد بريزيد، يا به پاستا اضافه کنيد. توجه داشته باشيد که آجيل بي نمک سالم تر است. غذاهاي ممنوعه در حالي که برخي غذاها فشار خون را پايين مي آورند، برخي ديگر باعث افزايش قابل توجه فشار خون مي شوند. با اجتناب از اين غذا ها مي توان از فشار خون بالا جلوگيري کرد يا آن را کاهش داد: 1. نمک سديم به ميزان قابل توجهي فشار خون را افزايش مي دهد. با توجه به يافته هاي بررسي شده در سال 2013، کاهش 4.4 گرم مصرف نمک روزانه موجب کاهش فشار خون سيستوليک و دياستوليک مي شود. 2. کافيين کافيين در قهوه، چاي، کولا و نوشيدني هاي انرژي زا موجب افزايش فشار خون مي شود.بررسي 5 آزمايش نشان مي دهد که نوشيدن 2 فنجان قهوه قوي هر دو فشار سيستوليک و دياستوليک را به مدت 3 ساعت پس از مصرف افزايش مي دهد.اين يافته ها نشان دهنده اين است که قهوه فشار خون و يا خطر بيماري قلبي عروقي در بلند مدت را افزايش مي دهد. 3. الکل مصرف الکل علاوه بر افزايش فشار خون، خطر ابتلا به نارسايي قلبي، سکته مغزي، سرطان و چاقي را افزايش مي دهد.