8 حرکت ساده که به سلامت زانوی شما کمک می‌کند

اگر زانوي شما ضعيف است با يک تمرين ساده مي توانيد آن را قوي کنيد. در حقيقت ماهيچه هاي جلوي ران را بايد قوي کنيد. اين حرکت هيچ فشاري به زانو وارد نمي کند. به پشت دراز بکشيد و پاهايتان را در حالتي که زانو خم شدده است روي زمين قرار دهيد 15 تا 20 بار زاني پاي راست را کشش بدهيد(مطابق شکل) و همين حرکت را براي پاي چپ نيز انچام بدهيد و در مجموع 3 بار تکرار کنيد. 2- تمرين براي عضلات عقب ران ها براي قوي کردن زانو بايد عضلات ران هاي خود را قوي کنيد. لبه يک صندلي را نگه داشته و بايستيد و يک زانوي خود را خم کنيد اگر نياز به وزنه هم داشتيد مي توانيد به مچ پاي خود وزنه وصل کنيد و اين حرکت را براي 15 بار انجام دهيد. 3- کشش پاها به روي شکم به حالت دمر روي زمين دراز بکشيد يکي از پاها را به سمت سقف بلند کنيد، 3 تا 5 ثاينه در همين وضعيت نگه داريد. اين حرکت را براي پاي بعدي نيز انجام دهيد و در مجموع 10 تا 15 بار انجام دهيد.اگر باز هم فکر ميکنيد نياز به وزنه داريد مي توانيد به مچ پاي خود وزنه وصل کنيد اما دقت کنيد که نبايد باعث درد در شما شود و به مرور زمان محدوديت زماني را کم کنيد. 4- تکيه به ديوار اين حرکت بسيار پيشرفته است. بايد به يک ديوار تکيه بدهيد و پاهايتان را کمي بيشتر از عرض شانه باز کنيد و فکر کنيد که مي خواهيد روي يک صندلي خيالي بنشينيد.10 تا 15 ثانيه در همين وضعيت بمانيد. نبايد حس درد در ناحيه زانو داشته باشيد که اگر اينگونه است حتما با پزشک خود صحبت کنيد. 5- تقويت کردن عضلات ساق پا براي تقويت ماهيچه هاي پشت پا مي توانيد از پله ها کمک بگيريد. به اين صورت که پنجه هاي پا را در قسمت جلوي پله بگذاريد و سعي کنيد روي پنجه پا خودتان را بلند کنيد. اين کار را 10 تا 15 بار انجام دهيد. همچنين مي توانيد همين کار را با پاشنه پا نيز انجام دهيد که به همين ترتيب 10 تا 15 بار بايد انجام دهيد. 6- قدم برداشتن اين حرکت در باشگاه هاي ورزشي به step-up معروف است به اين ترتيب که يک مانع جلوي پاي خود مي گذاريد و يک پايتان را روي ان قرار مي دهيد و هر بار با يک پرش بسيار کوتاه – و يا حتي بدون پرش- پاي ديگر را روي ان مي گذاريد. اگر ارتفاع مانع کم است مي توانيد آن را بلند تر انتخاب کنيد. (طبق عکس) 7- بلند کردن پا به سمت پهلو براي اين کار بايد روي زمين به سمت پهلو دراز بکشيد يک پا را بدون خم کردن زانو مستقيم به سمت بالا ببريد اما پاي ديگر که روي زمين است را از زانو خم کنيد(مطابق شکل) پايي را که بالا برده ايد را بکشيد و براي 5 ثانيه نگه داريد. سپس به پهلوي ديگر دراز بکشيد و اين کار را براي پاي ديگر تکرار کنيد. 8- پرس پا اين حرکت را توسط دستگاه پرس در باشگاه ورزشي بايد انجام دهيد.روي صندلي به حالت دراز کشيده قرار ميگيريد و کف پاي خود را روي دستگاه مي گذاريد به طوري که کاملا راحت باشيد. زانويتان را خم کنيد و پاهايتان را به سمت بالا فشار دهيدو کاملا کشش بدهيد. سه بار، هربار به تعداد 10 تا 15 بار اين حرکت را انجام دهيد. اگر در انجام اين حرکت مشکل داشته ايد حتما از مربي کمک بگيريد. در تمام مراحل دقت کنيد که شما در حال انجام ورزش هستيد و نبايد به روي شما هيچ فشاري وارد شود بنابراين اگر در حين ورزش دردي به زانوها يا کمرتان وارد شد مطمين باشيد که آن حرکت را درست انجام نميدهيد و يا براي شما ضرر دارد پس حتما قبل از انجام از پزشک خود مشورت بگيريد. در مجموع گاهي برخي ورزش ها مانند پياده روي، راه روفتن توي آب نيز به کاهش درد زانو نيز کمک مي کند. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد

---

بازار

---