20 روش ایمن برای کاهش وزن و لاغر شدن

2: اجتناب از مصرف غذاهاي فرآوري‌شده غذاهاي فرآوري‌شده داراي سديم، چربي، کالري و قند زيادي هستند و معمولا مواد مغذي کمتري نسبت به کل مواد غذايي دارند. يکي از گزارش‌هاي منتشرشده نشان مي‌دهد که غذاهاي فرآوري‌شده بيشتر از ساير غذاها اعتيادآور خواهند بود و سبب پرخوري مي‌شوند. 3: مصرف زياد پروتئين رژيم هاي غذايي داراي پروتئين مي‌توانند در کاهش وزن موثر باشند. يک مرور کلي بر روي نتايج به دست آمده از تاثير استفاده از رژيم هاي غذايي حاوي مقادير زياد پروتئين نشان مي‌دهد که استراتژي مناسبي جهت کاهش وزن يا پيشگيري از چاقي خواهد بود. اينطور که پيداست، مصرف 25 الي 30 ميلي‌گرم پروتئين در هر وعده غذايي باعث بهبود اشتهاء، کنترل وزن، عوامل خطرناک قلبي و تمام نتايج مهم سلامتي خواهد شد. يک فرد بايد تخم مرغ، ماهي، گوشت بدون چربي و انواع لوبيا را در رژيم غذايي خود قرار دهد؛ اين مواد غذايي داراي پروتيئن زياد و چربي پايين هستند و برخي از آن‌ها عبارتند از: ماهي لوبيا، نخود فرنگي و عدس مرغ سفيد پنير کم چرب توفو

4: اجتناب از مصرف زياد شکر اجتناب کردن از مصرف شکر کار آساني نيست، اما دوري از غذاهاي فرآوري‌شده را مي‌توان اولين گام مثبت در رابطه با اين کار دانست. بر اساس اعلام موسسه ملي سرطان، مردان بالاي 19 سال به طور متوسط بيشتر از 19 قاشق چاي‌خوري، شکر اضافه مصرف مي‌کنند و اين مسئله در زنان، بيشتر از 14 قاشق چاي‌خوري است. بيشتر قند مصرفي مردم از فروکتوز بوده که توسط کبد تجزيه شده و تبديل به چربي خواهد شد؛ هنگامي که قند به چربي تبديل شود، سلول‌هاي چربي را وارد خون کرده و مي‌تواند باعث افزايش وزن شود. 5: نوشيدن قهوه سياه در صورتي که يک فرد از افزودن شکر به قهوه خودداري کند، اين نوشيدني مي‌تواند اثرات مثبت بهداشتي زيادي داشته باشد. بر اساس مقالات منتشرشده، قهوه توانايي بهبود متابوليسم بدن همانند کربوهيدرات و چربي را دارد. به نظر مي‌رسد ميان مصرف قهوه و خطر ابتلا به ديابت و همچنين بيماري کبد هم ارتباط وجود دارد. 6: هيدراته ماندن بدن يکي از بهترين مايعاتي که افراد مي‌توانند در طول روز بنوشند، آب است. اين مايع حيات، حاوي کالري نبوده و مزاياي زيادي براي سلامتي دارد. هنگامي که يک فرد در طول روز آب بنوشد، اين مسئله باعث افزايش سوخت و ساز بدن خواهد شد. نوشيدن آب قبل از غذا مي‌تواند به کاهش خوردن غذا هم کمک کند. مصرف نوشيدني هاي شيرين به جاي آب باعث کاهش مجموع کالري مصرفي افراد در طول روز مي‌شود. 7: اجتناب از نوشيدني هاي داراي کالري سودا، آبميوه، ورزش و نوشيدني هاي انرژي زا معمولا حاوي مقادير زيادي از شکر هستند که مي‌تواند باعث افزايش وزن شود. امکان جايگزيني نوشيدني هاي داراي کالري با آب، آب جوش همراه ليمو يا چاي گياهي وجود دارد. 8: اجتناب از مصرف کربوهيدرات شواهد موجود در مجله آمريکايي تغذيه باليني نشان مي‌دهد که کربوهيدرات هاي تصفيه شده مي‌توانند آسيب بيشتري به سوخت و ساز بدن در مقايسه با چربي اشباع شده وارد کنند. کبد در پاسخ به هجوم شکر ناشي از کربوهيدرات هاي تصفيه شده اقدام به توليد و آزاد کردن چربي در خون خواهد کرد. افراد مي‌توانند براي کاهش وزن و حفظ آن از حبوبات استفاده کنند. اين دسته از کربوهيدرات‌ها شامل موارد زير مي‌شوند: برنج سفيد نان سفيد آرد سفيد آب نبات انواع غلات شکر اضافه انواع ماکاراني برنج، نان و ماکاراني در انواع دانه‌هاي کامل موجود هستند و مي‌توانند در کاهش وزن موثر باشند و از بدن محافظت کنند. 9: غذا نخوردن به صورت دوره‌اي يا روزه گرفتن روزه گرفتن براي دوره‌هاي کوتاه مدت مي‌تواند در کاهش وزن موثر باشد. بر اساس مطالعات صورت گرفته در سال 2015 ميلادي، اين کار تاثيرات زيادي به صورت دفعي يا متناوب بر روي کاهش وزن خواهد داشت. البته تمام افراد نبايد اين کار را انجام دهند؛ روزه براي کودکان، نوجوانان، افراد مسن، زنان باردار و افراد مبتلا به بيماري‌هاي زمينه‌اي مي‌تواند خطرناک باشد. 10: محاسبه کالري و داشتن مجله غذايي يکي از راه‌هاي موثر براي جلوگيري از اضافه وزن را مي‌توان محاسبه کالري دانست؛ اين آگاهي مي‌تواند در کاهش مصرف کالري‌هاي غير ضروري و انتخاب غذاي مناسب موثر باشد. يک مجله غذايي مي‌تواند به افراد در زمينه تصميم‌گيري براي مصرف چربي و ميزان آن‌ها کمک کند، با انجام اين کار امکان اطمينان حاصل کردن از دريافت مواد مغذي لازم از سبزيجات و پروتئين‌ها ممکن مي‌شود. 11: مسواک زدن بين وعده هاي غذايي يا غروب مسواک زدن مي‌تواند باعث کاهش وسوسه مصرف ميان وعده‌ها در کنار بهبود وضعيت دهان و دندان شود. در صورتي که افراد پس از خوردن يک وعده غذا از مسواک استفاده کنند، احساس تنبلي بيشتري جهت مصرف نوشيدني هاي غير ضروري خواهند داشت. 12: مصرف زياد ميوه و سبزيجات يک رژيم غذايي سرشار از ميوه و سبزيجات مي‌تواند به افراد در کاهش وزن کمک کند. نويسندگان يکي از بررسي‌هاي سيستماتيک مدعي هستند که افزايش مصرف ميوه و سبزيجات، حتي بدون توصيه براي کاهش مصرف ساير مواد غذايي باعث افزايش وزن نخواهد شد. 13: کاهش مصرف کربوهيدرات رژيم هاي غذايي حاوي مقادير پايين کربوهيدرات با جلوگيري از مصرف شکر زياد به افراد در زمينه کنترل وزن کمک خواهند کرد؛ اين رژيم هاي غذايي با کربوهيدرات پايين بر مصرف تمام کربوهيدرات‌ها، چربي‌هاي خوب، فيبر و پروتئين‌ها تمرکز مي‌کنند. توجه کنيد، به جاي محدود کردن تمام کربوهيدرات‌ها براي يک دوره کوتاه بايد از يک رژيم غذايي پايدار و طولاني مدت استفاده کرد. 14: مصرف مقادير زياد فيبر فيبر مزاياي بالقوه زيادي به افرادي که قصد کاهش وزن دارند، پيشنهاد مي‌دهد. نتايج منتشرشده از تحقيقات و بررسي‌هاي رژيم غذايي نشان مي‌دهد که افزايش مصرف فيبر تاثير زيادي در کاهش وزن خواهد داشت. فيبر مي‌تواند با افزايش ميزان هضم غذا و متعادل کردن باکتري روده به کاهش وزن کمک کند. 15: استفاده از ظرف غذاي کوچک يکي از مواردي که مي‌تواند تاثيرات رواني مثبتي بر روي کاهش وزن داشته باشد، استفاده از ظرف غذاي کوچک‌تر است. اکثر اشخاص تمايل زيادي براي تکميل کردن ظرف غذا دارند و اين کار مي‌تواند اثر مثبتي بر روي ذهنيت آن‌ها داشته باشد. 16: مصرف پروتئين آب پنير امکان کاهش توده هاي عضلاني در افرادي که از آب پنير استفاده مي‌کنند، وجود دارد؛ اين مسئله مي‌تواند کاهش وزن را هم به دنبال داشته باشد. تحقيقات سال 2014 ميلادي نشان مي‌دهد که مصرف پروتئين آب پنير در کنار ورزش يا رژيم هاي غذايي کاهش وزن مي‌توانند تاثيرات مثبتي بر روي کاهش روند چاقي داشته باشند. 17: آهسته غذا خوردن غذا خوردن آرام مي‌تواند در زمينه کاهش وزن موثر باشد؛ مغز انسان با اين کار، زمان تکميل شدن معده را متوجه شده و مانع مصرف بيش از حد مواد غذايي مي‌شود.

بر اساس اطلاعات منتشرشده، غذا خوردن سريع مي‌تواند باعث افزايش وزن شود. مطالعات و محققان نمي‌توانند افراد را وادار به غذا خوردن آرام کنند، اما نتايج نشان مي‌دهند که غذا خوردن آهسته مي‌تواند به کاهش مصرف کالري کمک کند. جويدن غذا به طور کامل يا خوردن غذا در کنار ميز با ديگران مي‌تواند در کاهش سرعت مصرف غذا موثر باشد. 18: اضافه کردن ادويه و فلفل در غذا افزودن ادويه به مواد غذايي ممکن است باعث کاهش وزن شود. کپسايسين يک ماده شيميايي بوده که معمولا در ادويه‌هايي همانند پودر فلفل وجود دارد و مي‌تواند اثرات مثبتي داشته باشد. بر اساس گزارش‌هاي منتشرشده، کپسايسين مي‌تواند با افزايش سوخت و ساز بدن، باعث سوختن چربي شود، حتي اگر مقدار آن هم کم باشد. 19: خوابيدن به اندازه کافي اينطور که پيداست، ميان چاقي و کمبود خواب ارتباط وجود دارد. تحقيقات گوناگون نشان مي‌دهند که خواب کافي مي‌تواند موجب کاهش وزن شود. محققان با بررسي يک گروه از زنان که داراي خواب نامنظم بودند، دريافتند که آن‌ها توانايي زيادي در کاهش وزن نداشتند و اين مسئله در زناني که داراي خواب کافي بودند، تفاوت داشت. 20: افزايش توانايي قلب با تمرينات ورزش افراد زيادي در سراسر جهان هستند که به طور مرتب ورزش نمي‌کنند و ممکن است مشاغلي داشته باشند که در آن‌ها تحرک وجود ندارد، اين گروه از افراد بايد ورزش‌هايي همانند پياده روي را براي داشتن قلب سالم مدنظر قرار دهند و جدي تلقي کنند. ورزش هاي قلبي و عروقي مي‌توانند باعث افزايش سرعت سوزاندن کالري شوند و همچنين توده هاي عضلاني چربي را از بين ببرند. بر اساس گزارش‌هاي منتشرشده، افرادي که در تمرينات با شدت بالا شرکت مي‌کنند، وزن بيشتري از دست خواهند داد و بهبودي بيشتري در سلامت قلب و عروق نسبت به کساني که از ساير روش‌هاي کاهش وزن استفاده مي‌کنند، مشاهده خواهند کرد. افرادي که به دنبال کاهش وزن با خيال راحت هستند، بايد در شيوه زندگي خود تغييرات دائمي ايجاد کنند؛ حفظ کردن تغييراتي که ايجاد مي‌شود، مسئله مهمي است. هر فردي که متوجه دشوار بودن کاهش وزن مي‌شود يا آن را کار چالش برانگيزي مي‌داند، احتمالا از صحبت کردن با يک دکتر يا متخصص تغذيه به منظور پيدا کردن برنامه‌اي که مفيد باشد، سود خواهد برد. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد

---

بازار

---