رمز سلامتی با انتخاب روغن سالم
فارس/ طبق توصيه سازمان بهداشت جهاني ، روغن و چربي بايد ۱۵ الي ۳۰ از نياز انرژي روزانه هر فرد را تامين کند و براي تامين آن بايد از روغن هاي خوراکي و ساير منابع حاوي چربي استفاده کرد. مصرف متعادل و متنوع از روغن ها و چربي هاي غذايي در ارتقاء سلامت و پيشگيري از بيماريها مفيد خواهد بود. اين راهنما ضمن آشنا کردن خوانندگان محترم با انواع چربي ها و روغن ها ، توصيه هاي کاربردي را براي انتخاب روغني سالم را ارائه ميکنند. روغن ها و چربي ها از نظر منشاء به دو گروه حيواني و گياهي تقسيم مي شوند. روغن حيواني مانند: کره، روغن ماهي، پيه و دنبه و روغن گياهي مانند: آفتابگردان، سويا، زيتون، ذرت، کنجد، هسته انگور، پنبه دانه، کلزا، نارگيل و پالم است. ميزا ن انرژي روغن مايع در هرگرم با روغن جامد يکسان ا ست و از هر گرم کره بيشتر است. در روغنها اسيد چرب اشباع نشده وجود دارد و بدن قادر به ساخت برخي از آنها نيست و بايد از طريق رژيم غذايي روزانه تامين شود که اسيد چرب ضروري نام دارد و متداول ترين آنها عبارتند از : اسيد چرب لينولنيک ( امگا 3)، ا اسيد چرب لينولئيک (امگا 6) و اسيد چرب اولئيک (امگا-9). دريافت اين اسيدهاي چرب از طريق غذا براي حفظ سلامت ضروري است از مهمترين نقش هاي آن عبارتند از:پيشگيري از بيماري هاي قلبي عروقي، رشد و تکامل به ويژه در کودکان، بهبود عملکرد مغزو اعصاب، پيش ساز ترکيباتي درتنظيم انعقاد خون و فشار خون، محافظت از قلب، رگها، سيستم دفاعي و عصبي بدن. علي رغم فوايد اشاره شده بايد در ميزان مصرف اين نوع اسيدهاي چرب دقت کرد زيرا اسيدهاي چرب (امگا 6) و (امگا 3) باعث پايين آمدن غلظت کلسترول خوب مي شوند که با توجه به نقش بازدارندگي کلسترول خوب در بروز بيماري هاي قلبي - عروقي بايد از مصرف زياد آن خودداري کرد. هريک از انواع روغن هاي مايع گياهي ويژگي هاي تغذيه اي خاص خود دارند ، بنابراين توصيه مي شود بسته به کاربرد آنها (پخت و پز، سالاد و سرخ کردني ) مصرف شود . تمامي روغنهاي خوراکي مايع براي پخت غذا مناسب هستند و به ترتيب استفاده از روغن هاي زيتون،کنجد، کلزا، ذرت، آفتابگردان و سويا توصيه مي شود و با توجه به نوع پخت غذاهاي سنتي و استفاده از حرارت بالا و زمان طولاني پخت، مصرف روغن مايع معمولي بسيار محدود مي باشد (جهت سالاد و خورشت و روي برنج) ودر ساير مصارف مصرف روغن نيمه جامد با اسيد چرب کم ترانس و روغنهاي مخصوص سرخ کردني با مقاومت بالا براي سرخ کردن توصيه مي گردد. جهت راهنمايي بيشتر مطالبي در مورد خواص و کاربرد هريک از روغنهاي رايج آورده شده است. روغن زيتون: انواع آن شامل روغن زيتون طبيعي يا بکر ( ممتاز ، درجه يک و معمولي ) ، روغن زيتون تصفيه شده. روغن زيتون مخلوط (خام و تصفيه شده) وجود دارد که از نظر ارزش تغذيه اي به ترتيب بکر ، مخلوط و تصفيه شده اولويت بندي شده اند. روغن زيتون بکر به دليل دارا بودن آنتي اکسيدان هاي طبيعي ويتامين E ، بتاکاروتن و نيز مقادير بالاي اسيد اولئيک (امگا 9 ) داراي ارزش تغذيه اي فراواني بوده و بايد در برنامه غذايي گنجانده شود. روغن کنجد: نسبت اسيدهاي چرب چند غير اشباعي به اسيدهاي چرب اشباع شده در سطح خوبي است و به علت داشتن ماده آنتي اکسيداني طبيعي، پايداري بسيارخوبي در برابر اکسيداسيون داشته که به مطلوبيت آن ميافزايد. روغن کلزا(کانولا): ارزش تغذيه اي اين روغن به دليل نسبت مناسب دو اسيد چرب لينولئيک (امگا 6) به لينولنيک (امگا 3) در آن و وجود مقادير مناسبي از ويتامين E است. روغن ذرت: به علت دارا بودن ويتامين E ازپايداري زيادي برخوردار و در زمره روغن هاي گياهي خوب است. روغن آفتابگردان: اين روغن به دليل داشتن اسيدهاي چرب اشباع کم و غيراشباع فراوان يکي از روغنهاي خوراکي مناسب به شمار مي رود. بر اي استفاده در پخت و پز، محصولات نانوايي، سس هاي سالاد مناسب است. روغن سويا: به دليل دارا بودن مقادير نستا بالاي اسيدهاي چرب اشباع نشده ،مقاومت خوبي در مقابل حرارت ندارد. اين روغن به صورت روغن مايع خالص و در فرمولاسيون انواع روغنهاي مخلوط مايع ،سالاد، خانوار، قنادي، مارگارين، انواع سس (مايونز)، تن ماهي، سوسيس وکالباس مورد استفاده قرار ميگيرد. روغن هسته انگور: روغن هسته انگور به دليل قابليت فسادپذيري سريع صرفا جهت مصارف سرد توصيه مي شود. روغن بادام زميني: در حال حاضر بادام زميني در ايران عمدتا به صورت آجيل استفاده مي شود . روغن مرغوب بادام زميني به رنگ زرد روشن است . بايد توجه داشت که علي رغم مناسب بودن اين روغن در مصارف پخت و پز و سالاد به علت دارا بودن قابليت ايجاد حساسيت در برخي افراد در مصرف آن بايد احتياط کرد. روغن پالم: اين روغن جزء چربي هاي جامد يا نيمه جامد محسوب مي شود از نظر داشتن اسيدهاي چرب ضروري بسيار محدود و از نظر ميزان اسيدهاي چرب اشباع بسيار غني است و اين ويژگي مصارف مستقيم خوراک انسان را در پخت و پز و خانوار غير مجاز نموده است. اين روغن در توليد روغنهاي خانوار ، مارگارين، قنادي، روغن مخصوص سرخ کردني براي سرخ کردن و صابون سازي کاربرد دارد. روغن نارگيل: ميزان اسيدهاي چرب اشباع اين نوع روغن بالا مي باشد که دربروز بيماريهاي قلبي-عروقي نقش دارد. بيشتر مصرف آن در تهيه شکلات و شيريني است. کره گياهي مارگارين: محصولي گياهي است حاصل ترکيب روغن ها و چربي هاي خوراکي مجاز و يا مخلوطي از آنها با شير يا فرآورده هاي آن که حداقل 80% چربي دارد. مقاديري معين مواد طعم دهنده ها و افزودني هاي مجاز خوراکي و نمک نيز به اين محصول اضافه مي شود.ارزش تغذيه اي مارگارين به مقدار و نوع چربي آن بستگي دارد. هرچه درصد اسيدهاي چرب اشباع و ترانس کمتر باشد، ارزش تغديه اي آن بالانر خواهد بود. کره حيواني: محصول لبني است که از شير يا خامه به دست مي آيدو و اجزاي آن عبارتند ازآب ، پروتئين و چربي شيرو اين محصول داراي اسيدهاي چرب اشباعي و کلسترول نسبتابالايي است که مصرف آن براي افراد داراي چربي خون بالا توصيه نمي شود. روغن ماهي: قسمت عمده روغن از چربي شکم و يا چربي کبد جانوران دريايي تهيه مي شودکه به رنگ زرد روشن و داراي طعم و بوي خاصي است و داراي مقادير بالاي اسيد چرب امگا 3 است که در ايران به عنوان مکمل داروئي يا غذايي به صورت کپسول استفاده مي شودو در حال حاضر مصرف غذايي ندارد. روغن مخصوص سرخ کردن: در فرآيند سرخ کردن چربي ها و روغنها به عنوان واسطه انتقال حرارت عمل کرده و با جذب مقداري روغن و چربي به غذا و واکنش بين چربي و روغن با پروتئين و کربوهيدرات موجود در غذا از يک طرف باعث ايجاد طعم ،بوي خوش مي شود. روغن مناسب سرخ کردني بايد در مقابل اکسيداسيون مقاوم بوده و هنگام سرخ کردن کف نکند و عملا فاقد اسيد چرب ترانس باشد. به منظور جلوگيري از فساد روغن عمل سرخ کردن بايد بسيار آهسته انجام پذيرد. در صورت در دسترس نبودن روغن مخصوص سرخ کردني روغن نيمه جامد مصرفي خانوار مقاومت تر از روغن مايع معمولي جهت سرخ کردن است در مورد روغنهاي مايع نيز بستگي به نوع روغن مايع دارد مثلا روغن هسته انگور به دليل پايين بودن مقاومتش در برابر اکسيداسيون ، براي سرخ کردن مناسب نيست. روغن زيتون تصفيه شده به دليل داشتن اسيدچرب اولئيک بالانسبت به سايرانواع روغنهاي زيتون به شرط آنکه حرارت اجاق کم باشد و زمان سرخ کردن کوتاه باشد براي سرخ کردن قابل استفاده است. روغنهاي ذرت و آفتابگردان براي يکبار سرخ کردن تابه ايي مناسب است. همچنين سعي کنيد از روغن مخصوص سرخ کردن براي مصارف ديگر نظير پخت. پز و سالاد و روي برنج کمتر استفاده کنيد زيرا اسيدهاي چرب ضروري در روغن مخصوص سرخ کردن ناچيزاست. روزانه چه مقدار چربي يا روغن مصرف کنيم؟ مقدار مورد نياز روزانه بدن به روغنها و چربي ها وابسته به ميزان فعاليت روزانه و خصوصياتي نظير سن ، وزن و قد است . طبق توصيه سازمان بهداشت جهاني ، روغن و چربي بايد 30 % - 15% از نياز انرژي روزانه هر فرد را تامين کند و براي تامين آن بايد از روغن هاي خوراکي و ساير منابع حاوي چربي استفاده کرد . حداکثر مقدار مصرفي مجاز از روغن هاي گياهي 5 تا 7 واحد ( با توجه به ميزان فعاليت بدني ، وزن و قد ) است. هر قاشق مرباخوري روغن گياهي مايع 1 واحد محسوب مي شود. همچنين هر 2 عدد گردو يا 6 عدد بادام و پسته يا 8 عدد زيتون نيز معادل 1 واحد است. روزانه از گوشت سفيد نظير مرغ و غذاهاي درياي ( 90 تا 120 گرم ) استفاده کنيد. روزانه شير و لبنيات کم چربي ( 2 تا 3 ليوان ) ميل کنيد. روزانه از پنير هاي کم چرب ( 30 تا 60 گرم ) استفاده کنيد. در صورتي که در طي روز از غذاي سرخ شده استفاده نکرده باشيد ، 3 قاشق مرباخوري روغن زيتون يا کلزا به غذاهاي روزانه خود اضافه کنيد و همچنين 2 عدد گردو همراه صبحانه و 8 عدد زيتون همراه غذاي خود مصرف کنيد.