در طول تعطيلات افزايش حجم وعدههاي غذايي بسيار رايج است. مهمانيهاي مختلف و غذاهاي متنوع هر کسي را وسوسه ميکند تا بيش از حد نياز خود غذا بخورد و همين مقدار بيشتر هم منجر به اضافه وزن شما ميشود. بهترين روش جلوگيري اندازهگيري حجم غذا و استفاده از بشقاب کوچک است. در مهمانيها ميتوانيد براي سرو غذا با شمارش تعداد کفگير يا قاشق حجم آن را تحت کنترل داشته باشيد. براي سفارش غذا در رستوران هم بهتر است از پرسنل حجم هر پرس غذا را بپرسيد و سپس آن را براي سفارش خود دهيد.
۴. با تمرکز غذا بخوريد
در ايامي که سفر و تفريحات مختلف در آن وجود دارد، بسياري از افراد وعدههاي غذايي را با عجله و در حين انجام کارهاي مختلف مصرف ميکنند. مطالعات نشان ميدهد افراد در اين شرايط معمولاً بيش از حد نياز غذا ميخورند و دليل آن هم بيتوجهي به پيامهاي سيري بدن است. براي جلوگيري از اين مسئله با تمرکز و بدون حواس پرتي غذا بخوريد و در حين مصرف غذا به وسايل الکترونيکي مثل تلويزيون و موبايل توجه نکنيد. يکي ديگر از روشهاي تمرکز داشتن در حين غذا، آهسته خوردن و جويدن کامل است. قبل از شروع غذا نفس عميق بکشيد تا بدنتان آرام شود و توجهتان به بشقاب پيش رو جلب شود.
۵. خوب بخوابيد
کمخوابي در تعطيلات اتفاق رايجي است. افرادي که به اندازه کافي نميخوابند، احساس گرسنگي بيشتري ميکنند، کالري بيشتري وارد بدنشان ميکنند و فعاليت بدني کمتري دارند. در واقع کمبود خواب سطح هورمون گرسنگي را افزايش ميدهد و باعث جذب کالري بيشتر ميشود. خواب کم باعث کاهش متابوليسم ميشود و تغيير در ريتم شبانهروزي بدن، ساعت بيولوژيکي بدن که تنظيم کننده بسياري از عملکردهاي بدن است، بر هم ميريزد.
۶. سطح استرس خود را کنترل کنيد
يکي از دلايل به وجود آمدن استرس در تعطيلات عيد، تهيه مايحتاج و نيازهاي روزانه است. کساني که معمولا استرس دارند، سطح هورمون کورتيزول در بدن آنها بيشتر است. مقدار زياد کورتيزول باعث مصرف مواد غذايي بيشتر و در نتيجه افزايش وزن ميشود. همچنين اضطراب و نگراني باعث ميشود بيشتر به خوراکيهاي ناسالم روي بياوريد. به همين دليل بهتر است سطح استرس خود را پايين بياوريد. ورزش، مديتيشن، يوگا و نفس عميق کشيدن از عوامل تأثيرگذار و سادهاس هستند که ميتوانند از احتمال اضافه وزن در تعطيلات جلوگيري کنند.
۷. پروتئين را در وعدههاي غذايي حفظ کنيد
بسياري از مواد غذايي که در تعطيلات مصرف ميشوند، غني از کربوهيدرات هستند و ميزان پروتئين کمتري دارند. در همه وعدهها از پروتئين استفاده کنيد تا احساس سيري بيشتري داشته باشيد و بتوانيد وزن خود را حفظ کنيد. مصرف پروتئين با کاهش گرسنگي و اشتها، باعث کاهش مصرف کالري ميشود. پروتئين متابوليسم بدن را افزايش ميدهد و براي کنترل وزن بدن هم مفيد است. گوشت، مرغ، ماهي، لوبيا و کينوا منابع غني از پروتئين هستند.
۸. فيبر را فراموش نکنيد
فيبر يکي ديگر از مواد غذايي است که احساس سيري را بيشتر ميکند. گفته ميشود مصرف روزانه فيبر ميتواند مصرف کالري را کاهش دهد. مواد غذايي مانند سبزيجات، ميوه، حبوبات، غلات، آجيل و تخمه از منابع غني از فيبر محسوب ميشوند.
۹. غذاها را هنگام پخت نچشيد
چشيدن طعم غذا در حين پخت و پز نيز يکي از دلايل اضافه وزن در تعطيلات و ايام عيد است. حتي مقدارهاي اندکي از غذا باعث افزايش کالري بدن ميگردد. بدون شک چشيدن طعم غذا مهم است، خصوصاً اگر قرار است تعدادي مهمان به منزل شما بيايد، اين نکته اهميت بيشتري پيدا ميکند. ولي حتي يک قاشق چايخوري از خورشت يا چند دانه برنج ميتواند طعم مورد نظر را به شما برساند. بهتر است مطمئن شويد که در حين طبخ غذا گرسنه نيستيد تا بهانهاي براي چشيدن بيشتر غذا نداشته باشيد.
۱۰. غذاي سالم بخوريد
در مهمانيهاي نوروز معمولاً کنترل زيادي روي مواد غذايي مصرفي خود نداريد. اگر به مهماني و گردش ميرويد، غذاي چرب يا فست فود را انتخاب نکنيد و در خانه براي خودتان غذاي سالم آماده کنيد و آن را با ديگران هم تقسيم کنيد. با مصرف اين نوع غذاها لازم نيست نگران افزايش وزن و چاقي در تعطيلات باشيد.
۱۱. در مورد انتخاب دسر دقت کنيد
در ايام عيد هر کجا را که نگاه کنيد دسر و شيريني را ميبينيد. مصرف دسر بعد از غذا به دليل داشتن قند بالا، باعث افزايش وزن ميشود. نيازي نيست حتماً همه دسرهايي که در مهمانيها وجود دارد را امتحان کنيد. يک مدل دسر که بيش از همه به آن علاقه داريد، کفايت ميکند. سعي کنيد دسر را آهسته بخوريد و از آن کاملاً لذت ببريد.
۱۲. کالري مايعات را کم کنيد
بازار نوشيدنيهاي شيرين مانند نوشابه، شربت و انواع آبميوهها در تعطيلات نوروز داغ است. اين مايعات حاوي مقدار زيادي قند و کالري هستند و باعث افزايش وزن ميشوند. اگر ميخواهيد وزنتان را کنترل کنيد بهتر است که کالري نوشيدنيهايي که مصرف ميکنيد هم در نظر بگيريد.
۱۳. از ظروف کوچکتر استفاده کنيد
در مهمانيها و حتي در خانه خودتان براي سرو غذا به سراغ ظروف کوچکتر برويد. هر چه ظرف و بشقاب کوچکتر باشد، حجم کمتري ماده غذايي هم در آن جاي ميگيرد. تحقيقات نشان داده است افرادي که به سراغ ظرفهاي بزرگ ميروند، ميل بيشتري به پرخوري پيدا ميکنند. با استفاده از اين ترفند ساده، ميتوانيد به راحتي حجم مصرفي غذاي خود را کنترل و از افزايش وزن احتمالي جلوگيري کنيد.
۱۴. از مواد اوليه کم کالري براي تهيه غذا استفاده کنيد
يکي از اولين دلايل افزايش وزن، استفاده از مواد غذايي با کالري بالا براي تهيه خوراکيها است. براي کاهش کالري در دستور غذايي از جايگزينهاي زير استفاده کنيد:
شيرينيها
پوره سيب، موز يا کدو حلوايي جايگزين کره در شيريني و کيک
شيرينکنندههايي کم کالري مانند استويا، اريتريتول و زايليتول جايگزين شکر و قند
ميوه خشک جايگزين آبنبات و شکلات
وانيل، بادام و نعناع جايگزين کره و قند يا شکر براي طعم دهي به شيريني و کيک
در خيلي از مهمانيها وعدههاي غذايي در مهمانيها اغلب به صورت سلف سرويس سرو ميشوند. صاحب خانه انواع غذاهاي خوش طعم و رنگ را روي ميز و کنار هم ميچيند تا مهمانها دسترسي راحتتري به همه مدلها داشته باشند. اين روش باعث ميشود بسياري افراد براي بار دوم و يا حتي سوم بشقاب خود را پر کنند و چند برابر کالري به بدن خود برسانند؛ همين مسئله باعث افزايش وزن ميشود. سعي کنيد بعد از بشقاب اول به اشتهاي خود غلبه کنيد و به سراغ غذاي بيشتر نرويد. اگر همچنان احساس گرسنگي داريد، خودتان را مشغول جذابيتهاي ديگر مهماني مثل معاشرت با فاميل و دوستان کنيد.
۲۰. به خود وفادار بمانيد
اگر در کنترل وزن خود مصمم هستيد، براي خودتان محدوديتهايي تعريف کنيد و تلاش کنيد که به هدفهايتان پايبند بمانيد. اگر هر روز به خود بگوييد از فردا شروع ميکنم، نهتنها اين اتفاق نميافتد، بلکه خود را درگير عادتهاي غلط هم خواهيد کرد. آگاه باشيد که چه مواد غذايي برايتان مفيد است و از خوردن چه مواردي بايد اجتناب کنيد.