عادت‌های خوبی که هورمون‌هایتان را تعدیل می‌کنند

برترين ها/ هورمون‌ها تاثير بزرگي بر عملکرد بدن دارند و خيلي از آن‌ها مستقيما تحت تاثير ورزش‌اند (و بر عکس). در اين مطلب به عادت‌هاي سالمي اشاره مي‌کنيم که به حفظ تعادل هورمونهاي‌تان کمک مي‌کنند. زمان‌هايي وجود دارد که ورزش و تمرين تبديل به عادت و روتين مي‌شود، مثل مسواک زدن و نوشيدن يک ليوان شير قبل از خواب! آنقدر حرکات را حفظيم که در خواب هم مي‌توانيم انجامشان دهيم. از خواب گفتيم؛ يادتان مي‌آيد آخرين باري که شب دست کم ۷ تا ۸ ساعت يکسره خوابيديد کِي بود؟ بدون خواب کافي اصلا مي‌توانيد انرژي داشته باشيد که به آماده کردن يک غذاي سالم و خوشمزه فکر کنيد؟ حوصله داريد تا فروشگاه برويد و مواد اوليه‌ي غذاي‌تان را بخريد و سپس آن‌ها را آماده کنيد و بپزيد؟ يا همان بيسکوئيت‌هايي که در کابيت آشپزخانه‌تان حاضر و آماده‌اند براي سير کردن شکم‌تان کافي‌اند؟ براي اينکه تلاش و تمرين‌تان در باشگاه نتيجه بدهد بايد بدن‌تان را با تمرينات سخت به چالش بکشيد، رژيم غذايي خوب و مقوي داشته باشيد و به اندازه‌ي کافي استراحت کنيد. اما اگر تمرينات‌تان يکنواخت شوند، کسل کننده خواهند بود و پيشرفتي هم نخواهيد داشت. اگر يکنواخت تمرين مي‌کنيد و خواب‌تان تنها چيزي است که به آن اهميت نمي‌دهيد پس بايد تغييرات اساسي ايجاد کنيد. سلامتي و پيشرفت شما در ورزش تا حدود زيادي تحت تاثير ميزان فعاليت، رژيم غذايي و توانايي بدن‌تان براي ريکاوريست. اگر نتوانيد تعادل لازم را ميان اين فاکتور‌هاي برقرار کنيد، تعادل هورمون‌هاي‌تان را نيز بهم خواهيد زد. در نتيجه ممکن است سراغ راه حل‌هاي فوري و موقتي مانند کافئين و زياده روي در تمرينات هوازي و يا قرص و دارو براي کاهش استرس‌تان برويد. عادت سالم اول: شدت و تکرار تمرينات خود را کنترل کنيد نتيجه: بهبود سطح کورتيزول وقتي بدن شما تحت استرس است، کورتيزول ترشح مي‌کند. اين هورمون در غدد آدرنال توليد مي‌شود و به بدن کمک مي‌کند تحت فشار و استرس، واکنش مناسب نشان بدهد. کورتيزول، به کنترل قند خون کمک مي‌کند، از سوخت و ساز انرژي حمايت مي‌کند و در کاهش التهاب نقش دارد. اما ورزش زياد و بيش از اندازه سنگين مي‌تواند کورتيزول را بالا ببرد و پروتئين عضله را براي تامين سوخت تجزيه کند. توصيه مي‌شود در هر جلسه تمرين، ۳۰ تا ۴۰ دقيقه تمرين هوازي انجام دهيد و سه تا چهار بار در هفته تمرين کنيد. شدت تمرين‌تان نيز بايد در حد ۵۵ تا ۸۵ درصد از ماکسيمم ضربان قلب‌تان باشد. عادت سالم دوم: کيفيت خواب‌تان را بالا ببريد نتيجه: بهبود سطح هورمون رشد اگر هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب نداشته باشيد، توليد هورمون رشد‌تان در سطح مطلوبي نخواهد بود. بدن، حين خواب عميق، هورمون رشد ترشح مي‌کند. هورمون رشد توسط غده هيپوفيز قدامي ترشح مي‌شود و مسئول رشد عضلات، سلامت ايمني و سوخت و ساز چربيست. تمرينات قدرتي سنگين نيز باعث ترشح هورمون رشد مي‌شوند. سعي کنيد محيط کاملا مناسبي براي خواب‌تان فراهم کنيد تا خوابي عميق و پيوسته و با کيفيت داشته باشيد. عادت سالم سوم: رژيم غذايي‌تان را بازبيني کنيد نتيجه: بهبود سطح انسولين اگر رژيم غذايي‌تان از جهت چربي‌هاي سالم و پروتئين کمبود داشته باشد، گوارش و هضم کربوهيدرات‌هاي تصيه شده منجر به افزايش ناگهاني قند خون شده و سر درد و خستگي را به دنبال خواهد داشت. زيرا لوزالمعده مجبور است با ترشح انسولين بيشتر، اين حالت را جبران کند. به مرور زمان بدن شما نسبت به انسولين مقاوم مي‌شود و وقتي سلول‌ها نسبت به انسولين مقاومت پيدا کنند، نمي‌توانند قند را پردازش کنند، در نتيجه آن را به چربي تبديل مي‌کنند. از خوردن غذا‌هاي فرآوري شده که پُر از کربوهيدرات و چربي‌هاي ترانس هستند پرهيز کنيد. پيدا کردن حد تعادل ميان ورزش و تغذيه و استراحت به صبر و زمان نياز دارد. تمرينات شديد، کم خوابي يا زياد قهوه نوشيدن مي‌تواند مانع پيشرفت‌تان در فيتنس شده و به جاي اينکه به شما انگيزه‌ي تلاش و تداوم بدهد، مايوس و سرخورده‌تان خواهد کرد. نکات گفته شده را رعايت کنيد تا سطح هورمون‌هاي‌تان را نرمال و معتدل نگه داريد و روي افزايش قدرت و سلامتي‌تان تمرکز کنيد. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد