قبل از ورزش، قهوه را فراموش نکنید!
زومیت/ پژوهشگران به‌تازگی در یک مطالعه‌ی مروری جامع، اثرات مثبت کافئین را روی تقویت عملکرد ورزشی تأیید کرده‌اند.
قهوه یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های جهان است. تقریبا نیمی از جمعیت افراد بالغ در استرالیا قهوه می‌نوشند. جدای از لذت بردن از طعم آن، علت اصلی نوشیدن قهوه این است که کافئین را وارد جریان خون خود کنیم. کافئین می‌تواند به بیدار ماندن کمک کند، موجب افزایش هشیاری شود، تمرکز و عملکرد شناختی را تقویت کند و روی حافظه‌ی کوتاه‌مدت و مهارت‌های حل مسئله تاثیر مثبتی بگذارد. این ماده همچنین می‌تواند عملکرد جسمی را افزایش دهد.
پژوهشگران در یک مطالعه‌ی مروری جدید، یافته‌های تمام فراتحلیل‌هایی که تاثیرات کافئین را روی عملکرد ورزشی مورد مطالعه قرار داده بودند، خلاصه کردند. فراتحلیل روشی است که به ما اجازه می‌دهد نتایج مطالعات مختلف را به‌منظور برآورد اثر حقیقی با هم ترکیب کنیم. این بررسی شامل بیش از ۳۰۰ مطالعه‌ی اولیه بود که بیش از ۴۸۰۰ شرکت‌کننده در آن‌ها مشارکت داشتند. براساس این نتایج، میزان بهبود در عملکرد ورزشی پس از مصرف کافئین ۲ تا ۱۶ درصد است. عملکرد کسانی که پاسخ قوی‌تری دربرابر کافئین دارند، ممکن است تا ۱۶ درصد نیز افزایش یابد اما چنین مواردی چندان معمول نیستند. برای یک فرد معمولی میزان این اثر ۲ الی ۶ درصد است.
این مقدار ممکن است از منظر زندگی روزمره چندان زیاد به‌نظر نرسد اما خصوصا در ورزش‌های رقابتی، حتی پیشرفت‌های نسبتا کم در عملکرد می‌تواند موجب ایجاد تفاوتی عظیم شود. کافئین می‌تواند توانایی دویدن و دوچرخه‌سواری به‌مدت طولانی‌تر یا طی یک مسافت مشخص را در زمان کوتاه‌تر افزایش دهد. این ماده همچنین به ما امکان می‌دهد که بتوانیم وزنه‌ی سنگین‌تری برداریم یا اینکه چندین بار بتوانیم یک وزنه‌ی مشخص را بلند کنیم.
نحوه تاثیر کافئین به چه صورت است؟
وقتی ما خسته می‌شویم، یک ماده‌ی شیمیایی که آدنوزین نامیده می‌شود، به گیرنده‌های خود در مغز متصل می‌شود. ساختار شیمیایی کافئین شبیه به ساختار شیمیایی آدنوزین است و وقتی ما آن را می‌خوریم، این ماده با آدنوزین بر سر اتصال به این گیرنده‌ها که به مغز می‌گویند چقدر خسته هستیم، رقابت می‌کند.
در طول ساعات بیداری، آدنوزین موجب کند شدن فعالیت مغز می‌شود و منجر به بروز احساس خستگی می‌شود. وقتی ما کافئین مصرف می‌کنیم، کافئین به گیرنده‌های آدنوزین متصل می‌شود و دارای اثری مخالف آدنوزین است. این ماده موجب کاهش خستگی و ادراک ما از تلاش می‌شود (برای مثال اینکه از انجام فعالیتی چقدر احساس خستگی می‌کنیم). پژوهشگران زمانی تصور می‌کردند اثرات کافئین در افرادی که به‌طور منظم قهوه می‌نوشند، کاهش پیدا خواهد کرد؛ اما نتایج مطالعات نشان داده است که فارغ از عادات، کافئین دارای اثرات تقویت عملکرد است.
آیا اثر قهوه با کافئین مرتبط است؟
در مطالعه‌ای نشان داده شد که میزان بهبود در عملکرد دوچرخه‌سواری در اثر نوشیدن قهوه یا مصرف یک کپسول حاوی کافئین مشابه است. وقتی مقدار کافئین مصرفی تنظیم شود (معادل مقدار آن در قهوه شود)، به‌نظر می‌رسد که تقویت عملکرد حاصل از مصرف هر دو، یکسان باشد. اما مقدار کافئین موجود در قهوه ممکن است تحت‌تاثیر نوع دانه‌ی قهوه، روش آماده‌سازی و اندازه‌ی فنجان قرار گیرد. این مقدار همچنین ممکن است در برندهای تجاری مختلف متفاوت باشد و حتی در یک برند در زمان‌های مختلف تغییر کند. به‌طور متوسط، یک فنجان قهوه‌ی دم‌کرده حاوی ۹۵ الی ۱۶۵ میلی‌گرم کافئین است.
کارشناسان بر این باورند که برای بهبود عملکرد لازم است مقدار کافئین ۳ الی ۶ میلی‌گرم در کیلوگرم باشد. برای یک فرد ۷۰ کیلویی، این مقدار معادل ۲۱۰ الی ۴۲۰ میلی‌گرم کافئین یا حدود دو فنجان قهوه می‌شود. افرادی که به‌طور معمول قهوه نمی‌نوشند، اگر بخواهند کافئین مصرف کنند، باید ابتدا با مقادیر کم شروع کنند. البته مقدار بهینه بین افراد مختلف متغیر است و فرد می‌تواند به‌طور تجربی مقدار مناسب را به‌دست آورد. پژوهشگران به‌غیر از کپسول‌های کافئین یا قهوه، درحال مطالعه‌ی اثرات دیگر منابع کافئین‌داری نظیر آدامس، دهان‌شویه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا روی عملکرد ورزشی هستند.
کافئین باید چند دقیقه قبل از آغاز فعالیت ورزشی مصرف شود؟
کارشناسان توصیه می‌کنند کافئین حدود ۴۵ الی ۹۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف شود. برخی از اشکال کافئین نظیر آدامس کافئین سریع‌تر جذب شده و حتی وقتی ۱۰ دقیقه قبل از آغاز ورزش مصرف می‌شود، تاثیر تقویت‌کننده‌ای دارد.
آیا این بدان معنا است که همه‌ی ما باید شروع به مصرف کافئین کنیم؟ شاید هنوز نه. اگرچه افرادی که کافئین می‌خورند، اغلب عملکردشان بهبود می‌یابد ولی این تاثیر روی برخی افراد ناچیز است و مصرف بیش از اندازه‌ی کافئین می‌تواند عوارض جانبی ناخوشایندی نظیر بی‌خوابی، برافروختگی، بی‌قراری، تحریک معده، حالت تهوع، استفراغ و سردرد داشته باشد. هر فردی می‌تواند به‌طور تجربی دریابد که آیا کافئین موجب تقویت عملکرد او می‌شود یا فقط برای او سردرد را به ارمغان می‌آورد. اما برای کسانی که به‌دنبال تقویت عملکرد مرزی هستند (برای مثال در یک مسابقه شرکت می‌کنند)، مصرف قدری کافئین ممکن است کلید پیروزی باشد.
به گفتگو در خصوص این مطلب بپیوندید
فهوه تپش قلب زیاد می کنه
من قبل از فوتبال بازی کردن میخورم انرژی تو میبره بالا