سايت دکتر کرماني/ شايد عبارت لاغري با مرغ کمي برايتان عجيب باشد، اما حقيقت دارد. امروزه از گوشت مرغ زياد استفاده مي شود مگر اينکه گياه خوار باشيد. در واقع محبوب ترين گوشت در ميان ماکيان همين گوشت مرغ است. علاوه بر طعم خوب براي سلامت هم بسيار مفيد است. اما آيا واقعا گوشت مرغ سالم است؟ البته که سالم است ولي روش پرورش آن نيز اهميت دارد چون مرغ هايي که در محيطي کثيف و با تغذيه بي کيفيت پرورش مي يابند سالم نيستند. گوشت مرغ سالم بسيار کم چرب است و ارزش غذايي بسيار بالايي دارد. مرغ در مقايسه با ديگر گوشت ها جزء اصلي غذاي بيشتر خانه هاست و به طور نسبي يک منبع پروتئين ارزان به حساب مي آيد. خوردن غذاهاي حاوي پروتئين مي تواند براي کاهش وزن مفيد باشد چون برخي تحقيقات نشان داده اند خوردن غذاهاي سرشار از پروتئين در طول رژيم کاهش وزن، به حفظ و بازگرداندن بافت عضلاني کمک مي کند. پروتئين ارزش سير کنندگي بالايي دارد و بعد از خوردنش کمک مي کند سير بمانيد. خوردن پروتئين در وعده هاي اصلي کمک مي کند بعد از آن، مصرف غذايتان کمتر شود. در حالي که خوردن غذاهاي سرشار از پروتئين مانند مرغ مي تواند از اجزاي مهم يک برنامه سالم کاهش وزن باشد، مهم است بدانيد که خوردن غذاهاي متنوع نيز براي حفظ سلامت کلي بدنتان اهميت دارد. مرغ را مي توان يک غذاي سالم در نظر گرفت، اما به کار بردن ديگر منابع پروتئين در برنامه غذايي، براي حفظ تعادل اهميت بالايي دارد. مرغ در کالري و مقدار چربي مي تواند متفاوت باشد. به طور کلي توصيه مي شود بيشتر به عنوان بخشي از يک برنامه غذايي متعادل پروتئين بدون چربي ميل کنيد. گوشت سفيد مرغ مانند گوشت سينه از گوشت هاي تيره تر چربي کمتري دارد. پوست مرغ چربي بالايي دارد، بنابراين کندن پوست مرغ قبل از پخت مي تواند به کاهش ميزان کالري غذايي که مي پزيد کمک کند. مواد مغذي موجود در مرغ 1- پروتئين يک سينه مرغ معمولي حدود 113 گرم است. 133 گرم گوشت سينه مرغ، مي تواند 35 گرم پروتئين به بدن برساند که معادل 70 درصد نياز روزانه بدن به پروتئين است. خوردن گوشت سينه مرغ در يک وعده غذايي مي تواند منبع پروتئين قابل توجهي را فراهم کند که به سيري طولاني مدت پس ازآن وعده منجر مي شود.اينکه به چه مقدار پروتئين نياز داريد بستگي به مقدار فعاليت و وضعيت سلامتتان دارد. به طور کلي افراد بزرگسال سالم بايد چيزي حدود 10 تا 35 درصد کالري روزانه خود را از پروتئين دريافت کنند و يا به اندازه هر کيلو از وزنشان 0.8 تا 1.2 گرم پروتئين مصرف کنند. تحقيقات نشان داده افرادي که در طول رژيم کاهش وزن در ازاي هر کيلو از وزن بدنشان 1.2 گرم پروتئين مصرف مي کردند، نسبت به کساني که در ازاي هر کيلو 0.8 گرم پروتئين مي خوردند بافت عضلاني بيشتري را حفظ کردند. يکي ديگر از راه هاي اضافه کردن پروتئين به برنامه غذايي اين است که سعي کنيد 25 تا 35 درصد کالري مورد استفاده روزانه خود را از پروتئين دريافت کنيد. اين مقدار شايد به نظر يک برنامه غذايي سرشار از پروتئين بيايد، اما در واقع همان مقدار مورد نياز بدنتان است. خوردن مرغ به عنوان بخشي از يک برنامه غذايي متعادل، کمک مي کند به اين مقدار کالري از پروتئين براي کاهش وزن دست بيابيد. 2- چربي گوشت سينه مرغ سرشار از پروتئين است اما کالري پاييني دارد. ” يک سينه مرغ نپخته کمتر از 200 کالري و تنها حدود 4 گرم چربي دارد. ” با اين حال اگر سينه مرغ را با پوست بخوريد، ميزان چربي اش به 17 گرم افزايش مي يابد. در طول رژيم کاهش وزن نيازي نيست از خوردن چربي بترسيد، اما به خاطر بسپاريد بيشتر چربي هايي که دريافت مي کنيد بايد از منابع چربي غيراشباع مانند روغن زيتون، آجيل ها و دانه ها باشد. مرغ با پوست کالري بالاتر و چربي هاي اشباع بيشتري دارد. آيا در طول رژيم کاهش وزن مي توانيم از بال، کتف و ران مرغ با پوست نيز استفاده کنيم؟ بله از اين موارد نيز مي توان استفاده کرد. با اين حال اگر مرغ در برنامه غذايي تان نقش زيادي ايفا مي کند، بهتر است بيشترين ميزان مصرف مرغتان از قسمت هاي کم چرب تر آن باشد. 3- ويتامين ها و مواد معدني مرغ مي تواند به جز انرژي و پروتئين، مواد غذايي بيشتري نيز به بدنتان برساند. مرغ منبع سلنيوم، ويتامين هاي گروه B، آهن و منيزيم است. سلنيوم ماده معدني کم يابي است که مانند آنتي اکسيدان عمل مي کند، به شکل گرفتن DNA جديد کمک مي کند و در هورمون تيروئيد نيز نقش دارد. 85 گرم مرغ کباب شده مي تواند حدود 30 درصد از نياز روزانه بدن به سلنيوم را تامين کند. يک وعده گوشت سينه مرغ نيز حدود 30 درصد از نياز روزانه بدن به ويتامين B6 را تامين مي کند. ويتامين B6 به ساخت سلول هاي جديد خوني، سوخت و ساز پروتئين و ساخت انتقال دهنده هاي عصبي در مغز کمک مي کند. دريافت مقدار کافي از ويتامين هاي گروه B مي تواند براي کاهش خطر بيماري هاي قلبي و عروقي مفيد باشد، چون ويتامين هاي B هموسيستئين خون را پايين مي آورند. ميزان بالاي هموسيستئين در خون مي تواند خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي و عروقي را افزايش دهد. يک وعده گوشت سينه مرغ، مي تواند کمتر از 10 درصد نياز روزانه بدن به منيزيم و آهن را تامين کند. گوشت قرمز ميزان آهن بيشتري در خود دارد. خوردن گوشت هاي تيره تر مرغ باعث مي شود آهن بيشتري دريافت کنيد. فوايد سلامتي گوشت مرغ 1- منبع پروتئين پروتئين بالاي مرغ نقش بسيار مهمي در تثبيت بافت هاي عضلاني دارد. بنابراين خوردن گوشت مرغ براي تقويت عضلات توصيه مي شود. 2- کمک به کاهش وزن آيا تا به حال بشقاب غذاي سالم بدون مرغ ديده ايد؟ دليل اصلي انتخاب مرغ در رژيم غذايي سالم چربي بسيار پايين آن هست. پس خوردن مرغ کمک مي کند خيلي سالم وزن کم کنيد. 3- سلامت استخوان ها گوشت مرغ سرشار از کلسيم و فسفر هست. اين دو ماده معدني به سالم نگه داشتن استخوان ها کمک مي کنند. همچنين خوردن مرتب مرغ خطر ابتلا به آرتروز را نيز کاهش مي دهد. 4- کاهش استرس تريپتوفان و ويتامين B5 سبب کاهش استرس مي شوند که به مقدار زياد در مرغ وجود دارند. مرغ سرشار از منيزيم است که علائم سندروم پيش از قاعدگي را کاهش مي دهد. بنابراين گوشت مرغ کمک مي کند استرس کمتري در زندگي داشته باشيد. 5- تقويت سيستم ايمني آيا تا به حال به اين فکر کرديد چرا هنگام ابتلا به سرماخوردگي يا آنفولانزا پزشکان به عنوان بخشي از روند درمان خوردن سوپ مرغ را تجويز مي کنند؟ چون گوشت مرغ به تقويت سلول هاي ايمني در بدن و گرماي سوپ نيز به تميز کردن مسير تنفسي کمک مي کند. خوردن مرغ به صورت سوپ از بهترين راه هاي بهبود عفونت ها و سرماخوردگي است. خوردن گوشت مرغ بسيار مفيد است اما خوردن مرغي که کاملا در روغن فرو رفته و سرخ شده تمام مزاياي مرغ معمولي را ندارد. بنابراين گوشت مرغ را در رژيم غذايي اضافه کنيد تا علاوه بر مزاياي بسيار آن به کاهش وزن تان کمک کنيد اما آيا مرغ در کاهش وزن تاثير دارد يا خير؟ براي دريافت پاسخ اين سوال تا پايان مقاله همراه ما باشيد. آيا لاغري با مرغ امکان پذير است؟ گاهي افراد براي کاهش وزن گوشت سينه مرغ بدون پوست مي خورند چون سرشار از پروتئين است و چربي بسيار کمي دارد. لاغري با مرغ به همين سادگي نيست يعني نمي توانيد گوشت مرغ را به آنچه قبلا مي خورديد اضافه کنيد و منتظر بمانيد وزن کم کنيد. براي اينکه به مرور کاهش وزن خود را ببينيد بايد گوشت مرغ را به جاي غذاهاي پرکالري بخوريد و مقدار کالري هاي دريافتي را کاهش دهيد. 1- خوردن گوشت سينه مرغ و کمک به کاهش وزن به دليل پروتئين بالاي مرغ آن را براي لاغري توصيه مي کنند. هر 84 گرم گوشت مرغ 25 گرم پروتئين دارد. پژوهشي در سال 2015 نشان داد وعده هايي که حداقل 25 گرم پروتئين داشته باشند به افراد در کنترل گرسنگي و احساس سيري کمک مي کنند تا در ادامه روز دچار پرخوري نشوند. بنابراين با استفاده مناسب از گوشت مرغ وزن خود را بهتر مديريت کنيد. 2- کاهش دريافت کالري براي کاهش وزن براي کاهش وزن نيم کيلو در هر هفته بايد روزي 500 کالري از رژيم غذايي خود کم کنيد تا با کاهش آن نيم کيلو به 3.500 کالري برسد. يک وعده 84 گرمي سينه مرغ کباب شده داراي 170 کالري است که 70 کالري کمتر از همين مقدار بال مرغ کباب شده دارد. همچنين 130 کالري کمتر از 84 گرم گوشت گوساله به صورت استيک است. با اين حال اگر از قطعات کم چرب گوشت گاو استفاده مي کنيد مقدار کالري آن با مرغ زياد متفاوت نيست. تغيير دادن گوشت هاي ديگر به گوشت سينه مرغ براي کاهش وزن سريع کافي نيست بلکه براي کاهش وزن به تغييرات بيشتري در رژيم غذايي نياز است. با گوشت سينه مرغ چه چيزي بخوريم؟ يکي از راه هاي خوردن وعده متعادل با کالري کم اين است که بشقاب خود را به صورت مساوي بين غلات کامل يا سبزيجات نشاسته اي ( سيب زميني، ذرت و ميوه ) ، سبزيجات غير نشاسته اي ( بروکلي يا لوبيا سبز ) و يک منبع پروتئين که همان گوشت مرغ است تقسيم کنيد. انتخاب غذاهاي کم کالري براي رسيدن به کاهش وزن ايده خوبي است. تراکم انرژي يا کالري، مقدار کالري موجود در هر گرم غذا را مي گويند. غذاهايي با تراکم کالري پايين نسبت به غذاهاي تراکم بالا سير کننده تر هستند چون مقدار بيشتري از آن استفاده مي کنيد. بنابراين در بين وعده هاي غذايي کمتر گرسنه خواهيد شد. ميوه ها، سبزيجات و سوپ هايي که بر پايه آب مرغ هستند داراي مقدار زيادي فيبر يا آب هستند که سبب مي شود تراکم انرژي شان کم شود. در حالي که غذاهاي سرخ شده، گوشت هاي چرب و غذاهاي شيرين به دليل چربي و قند زياد تراکم انرژي بالايي دارند. روش هاي سالم پخت مرغ چگونگي پخت يک غذا مي تواند تاثير بسيار بالايي روي طعم، بافت و همچنين ارزش غذايي آن داشته باشد. مرغ سرخ شده مخصوصا با پوست، نسبت به ديگر روش هاي پخت کالري بيشتري دارد. پختن يا گريل کردن مرغ، در مقايسه با سرخ کردن آن ميزان کالري کمتري دارد. اضافه کردن مرغ و سبزيجات به آرام پز يا سوپ مي تواند روشي ساده براي پخت مرغ، بدون اضافه کردن مقدار زيادي کالري باشد. جايگزين هاي مصرف روزانه مرغ اگر گوشت قرمز را به گوش مرغ ترجيح مي دهيد نيازي نيست به سراغ لاغري با مرغ برويد کافي است گوشت بدون چرب را انتخاب کنيد. محققان در سال 2003 دريافتند افراد چه مرغ بخورند و چه گوشت قرمز اگر ورزش و رژيمي متعادل را دنبال کنند وزن کم خواهند کرد. گوشت بوقلمون، لوبيا و ديگر حبوبات، تخم مرغ، غذاهاي دريايي و مقدار متعادل آجيل از ديگر منابع مفيد پروتئيني براي رسيدن به کاهش وزن هستند. افزايش مزاياي بالقوه کاهش وزن افراد در هنگام کاهش وزن بيشتر سعي دارند که چربي و نه عضله کم کنند. اگر براي کاهش مقدار کالري در طول روز ورزش نمي کنيد بايد بدانيد حدود يک چهارم از وزني که کم مي کنيد از عضلات است. براي جلوگيري از دست دادن عضلات بايد ترکيبي از ورزش هاي قدرتي و هوازي را با هم انجام دهيد. بر اساس توصيه متخصصان حداقل دوبار در هفته ورزش هاي قدرتي و دو ساعت و نيم هم در طول هفته ورزش هوازي را به برنامه تان اضافه کنيد. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد