5 خاصیت شیر که سلامت شما را تضمین می‌کند

گجت نيوز/ هزاران سال است که تمام مردم دنيا شير مي‌نوشند. در تعريف لغوي، شير مايعي غني از مواد مغذي است که پستانداران براي تغذيه نوزادانشان توليد مي‌کنند و رايج‌ترين نوع آن براي انسان شير گاو، گوسفند و بز است. طريقه مصرف و خاصيت شير همواره يک موضوع مورد بحث در دنياي تغذيه است؛ بنابراين ممکن است ندانيد که مصرف اين مايع گوارا تا چه اندازه ممکن است سودمند باشد. در زير پنج مورد از فايده‌هاي شير براي سلامتي آورده شده که علم آن‌ها را ثابت کرده و شما مي‌توانيد تصميم بگيريد که آيا شير انتخاب مناسبي براي شما است يا خير. ۱. شير سرشار از مواد مغذي است نمودار خصوصيات غذايي شير بسيار جالب‌توجه است. هر چه نباشد، شير در بدن پستاندارد ساخته مي‌شود تا نيازهاي تغذه‌اي نوزاد تازه متولد شده را از هرنظر تامين کند. فقط يک فنجان (۲۴۴ گرم) از شير گاو حاوي موارد زير است: کالري: ۱۴۶ پروتئين: ۸ گرم چربي: ۸ گرم کلسيم: ۲۸% از ميزان توصيه شده روزانه و 24% از ميزان ويتامين D مورد نياز طي يک روز براي بدن ريبوفالوين: 26 درصد از ميزان توصيه شده در روز ويتامين (B12): حدود ۱۸% از ميزان توصيه شده روزانه پتاسيم: ۱۰% از ميزان توصيه شده روزانه فسفر: ۲۲% از ميزان توصيه شده روزانه سلنيوم: ۱۳% از ميزان توصيه شده روزانه شير منبع عالي ويتامين و مواد معدني از جمله «مواد مغذي ضروري» بوده که مورد نياز بسياري از مردم است. شير پتاسيم، ويتامين ب ۱۲، کلسيم و ويتامين D را تامين مي‌کند که در بسياري از رژيم‌هاي غذايي وجود ندارد. شير همچنين منبع خوبي از ويتامين A، منيزيم، روي و تيامين (B1) است. گذشته از موارد ذکر شده، اين نوشيدني مغزي يک منبع عالي پروتئين است و شامل صدها اسيد چرب متفاوت، از جمله اسيد لينولئيک مزدوج (CLA) و امگا ۳ نيز مي‌شود. اسيده‌ لينولئيک مزدوج و امگا ۳ از بسياري جهات به سلامتي از جمله کاهش خطر ديابت و بيماري‌هاي قلبي مرتبط هستند. ارزش غذايي شير، بسته به عواملي مانند ميزان چربي آن و رژيم غذايي و نوع پرورش گاو، متفاوت است. به عنوان مثال، شير گاوهايي که عمدتا علف مي‌خورند، حاوي مقادير بسيار بيشتري از اسيد لينولئيک مزدوج و اسيد چرب امگا ۳ هستند. همچنين، شير گاوي که علف تازه خورده حاوي مقادير بيشتري از آنتي‌اکسيدان‌هاي مفيد مثل ويتامين E و بتاکاروتن است که به کاهش التهاب و مبارزه با استرس اکسيداتيو کمک مي‌کنند. پروتئين براي بسياري از عملکردهاي حياتي در بدن شما، از جمله رشد و نو، بازسازي و تنظيم سلولي به همراه تنظيم سيستم ايمني ضروري است. شير يک «پروتئين کامل» محسوب مي‌شود، به اين معني که شامل تمام ۹ آمينو اسيد ضروري بوده که براي بدن شما لازم است تا در يک سطح بهينه عمل کند. دو نوع اصلي پروتئين در شير وجود دارد: پروتيين آب‌پنير و کازيين. هردو آن‌ها پروتئين‌هاي با کيفيت بالا در نظر گرفته مي‌شوند. کازيين اکثر پروتيين موجود در شير گاو را تشکيل مي‌دهد که شامل ۷۰ تا ۸۰ درصد از کل محتواي پروتيين است. پروتيين آب‌پنير شامل اسيده‌ آمينه‌ي زنجيزه‌اي لوسين، ايزوسين و والين است که همه آن‌ها با مزاياي سلامتي مرتبط هستند. آمينو اسيدهاي زنجيره‌اي ممکن است در ايجاد ماهيچه، جلوگيري از، از دست دادن ماهيچه و فراهم کردن سوخت در طول تمرين‌هاي ورزشي مفيد باشند. در چندين بررسي مشاهده شده که نوشيدن شير با کاهش خطر از دست دادن ماهيچه در اثر کهولت سن مرتبط است. در حقيقت، مصرف بيشتر شير و محصولات لبني به تراکم بيشتر ماهيچه‌هاي بدن و عملکرد فيزيکي بهتر در سنين بالا کمک مي‌کند. همچنين ثابت شده‌است که شير در ورزش‌کاران ترميم ماهيچه را افزايش مي‌دهد. چندين مطالعه نشان داده‌اند که نوشيدن شير پس از ورزش مي‌تواند آسيب ماهيچه‌اي را کاهش دهد، ترميم ماهيچه‌ها را افزايش دهد و حتي براي کاهش درد عضلاني نيز مفيد واقع شود. ۳. شير براي سلامتي استخوان‌ها مفيد است نوشيدن شير از ديرباز با استخوان‌هاي سالم همراه بوده‌است، اين به خاطر ترکيب قدرتمند مواد غذايي از جمله کلسيم، فسفر، پتاسيم، پروتئين و ويتامين K۲ است. تمام اين مواد مغذي براي حفظ استخوان‌هاي سالم و قوي ضروري هستند. شايد عجيب باشد ولي تقريبا ۹۹ % کلسيم بدن شما در استخوان‌ها و دندان‌ها نگهداري مي‌شود. شير منبع عالي غذايي است که بدن شما براي جذب درست کلسيم از جمله ويتامين D، ويتامين K، فسفر و منيزيم به آن وابسته است. ۴. به جلوگيري از افزايش وزن کمک مي‌کند احتمالا اين را نمي‌دانستيد، نه؟ شير باعث مي‌شود چاق نشويد! مطالعات متعددي شير را در کاهش چربي موثر مي‌دانند. مطالعه‌اي در ۱۴۵ کودک سه ساله اهل آمريکاي‌لاتين، نشان داد که مصرف شير با چربي بيشتر، با پاييت‌تر بودن ريسک چاقي در دوران کودکي همراه است. مطالعه ديگر برروي بيش از ۱۸،۰۰۰ زن ميانسال و مسن نشان داد که خوردن محصولات لبني موجب کاهش افزايش وزن مي‌شود و ريسک ابتلا به چاقي را کاهش مي‌دهد. در نتيجه شير حاوي عناصر مختلفي است که ممکن است به کاهش وزن و جلوگيري از افزايش وزن کمک کند. براي مثال، محتواي پروتئيني بالاي آن به شما کمک مي‌کند مدت طولاني‌تري احساس سيري کنيد که باعث مي‌شود از پر خوري جلوگيري کند. علاوه‌بر اين، اسيد لينولئيک مزدوج در شير به خاطر توانايي آن براي افزايش کاهش وزن با افزايش شکست چربي و مهار توليد چربي مورد مطالعه قرار گرفته‌است. ۵. شير يک ماده چند منظوره است شير يک نوشيدني خوش‌مزه است که بخشي از سلامت شما را تامين مي‌کند. علاوه‌بر اين، شير مايعي چند منظوره است که مي‌تواند به راحتي به رژيم غذايي شما اضافه شود. علاوه‌بر نوشيدن شير، اين روش‌ها را براي گنجاندن آن در برنامه‌ي روزمره خود امتحان کنيد: اسموتي‌ها: شير يک پايه‌ي عالي و سرشار از پروتئين براي اسموتي است. سعي کنيد آن را با سبزيجات و مقدار کمي ميوه براي يک اسنک مغذي ترکيب کنيد. قهوه: اضافه کردن شير به قهوه صبح و يا چاي، به شما کمک مي‌کند که جذب مواد مغذي مفيد را افزايش دهيد. سوپ‌ها: سعي کنيد آن را به دستور غذاي مورد علاقه خود اضافه کنيد؛ زيرا بسياري از سوپ‌ها اين ويژگي را دارند که مقداري شير به آن‌ها بيفزاييم. اگر شما طرفدار شير نيستيد، محصولات لبني ديگري نيز وجود دارند که داراي خواص مغذي مشابه‌اي هستند. براي مثال ماست که از شير توليد مي‌شود حاوي مقادير مشابه‌اي پروتيين، کلسيم و فسفر است. گذشته از اين‌ها اگر به دلايل بهداشتي، اخلاقي، شخصي يا هر علت ديگري توانايي مصرف شير به صورت مستقيم را نداريد ما جايگزين‌هاي زير را به شما معرفي مي‌کنيم: شير بادام: از بادام ساخته شده‌است، اين جايگزين گياهي، کالري و چربي کمتري نسبت به شير گاو دارد. شير نارگيل: اين نوشيدني گرمسيري از گوشت نارگيل و آب داراي بافت خامه‌اي بوده و طعم ملايمي دارد. شير خشک: بلارد و آب با هم ترکيب مي‌شوند تا اين جايگزين ظريف و غني توليد شود. شير شاهدانه: اين جايگزين از دانه‌هاي شاهدانه ساخته مي‌شود و مقدار زيادي از پروتئين گياهي با کيفيت بالا فراهم مي‌کند. شير جو: اين جانشين در طعم با غلظت بيشتر، بسيار ملايم است و آن را به اضافه کردن قهوه اضافه مي‌کند. شير برنج: يک گزينه عالي براي آن‌هايي که حساسيت يا آلرژي دارند، چون اين يکي از فرآورده‌هاي غيرلبني با کمترين ميزان حساسيت است. زماني که يک جايگزين غيرلبني براي شير انتخاب مي‌کنيد، به خاطر داشته باشيد که بسياري از اين محصولات حاوي ترکيبات اضافه مانند شيرين‌کننده، طعم‌هاي مصنوعي، مواد نگهدارنده و غليظ‌کننده هستند. انتخاب يک محصول با مواد اوليه محدود، يک انتخاب خوب هنگام مقايسه برندها است. برچسب‌ها را بخوانيد تا مشخص کنيد کدام يک براي نيازهاي شما مناسب است. در صورت امکان، براي محدود کردن ميزان شکر اضافه در رژيم غذايي خود از انواع شيرين‌نشده آن استفاده کنيد. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد