چند توصیه غذایی برای داشتن خوابی بهتر
ايسنا/ احساس خستگي و فرسودگي ميتواند منجر به کنار گذاشتن عادات سالم مانند ورزش کردن و خوردن غذاهاي سالم شود اما رعايت برخي استراتژيهاي غذايي ميتواند به کاهش استرس و بهبود خواب و در نتيجه حل اين مشکل کمک کند. استرس بخشي عادي از زندگي همه افراد است اما زماني که تداوم يابد ميتواند منجر به بروز التهاباتي شود که نقشي کليدي در ابتلا به بسياري از بيماريها دارد. هورمونهاي استرس با ذخيره سازي چربي در ميانتنه منجر به افزايش وزن ميشوند. اين چربيهاي دور شکمي به شدت خطرناک بوده و خطر سکته قلبي و مغزي را افزايش ميدهد. خواب کافي و مناسب که بين ۷ تا ۹ ساعت تعريف ميشود، براي سلامتي، عملکرد جسمي و ذهني و سلامت عاطفي فرد در کنار تغذيه مناسب و تناسب اندام اهميت دارد اما بسياري از افراد خواب کافي و مناسب ندارند. کمبود خواب مزمن ميتواند عامل بروز مشکلات بسياري از جمله کاهش بازده کاري به دليل تضعيف مهارتهاي تمرکز و تفکر، اخلال در توانايي فرد در انجام چندين کار همزمان، دشوار شدن تصميمگيري و افزايش احتمال خطا، اخلال در زمان واکنش فرد، افزايش اشتهاي کاذب، ميل به هله و هوله، افزايش وزن، مشکلات هورموني، تضعيف سيستم ايمني بدن و افزايش خطر ابتلا به ديابت نوع دو و بيماريهاي قلبي را براي فرد باشد. مطالعات نشان ميدهد اختلال در خواب شبانه و کاهش کيفيت خواب دلايل مختلفي از جمله سبک زندگي سريع، استرس زياد، اختصاص زمان زياد به استفاده از وسايل ديجيتال و کمبود فعاليتهاي فيزيکي دارد. راهکارهاي زير را به منظور کاهش استرس و بهبود کيفيت خواب پيشنهاد داده است: مصرف فيبر بيشتر و چربيهاي اشباعشده کمتر يک مطالعه نشان ميدهد الگوي تغذيهاي کم فيبر و با چربيهاي اشباع بالا با کاهش کيفيت خواب، افزايش راه رفتن در خواب و کاهش خواب عميق ارتباط دارد. همچنين مطالعهاي ديگر نشان داده افرادي که مصرف فيبر خود را افزايش دادهاند، شاهد کاهش احساس خستگي، استرس و سردرد و همچنين بهبود سلامت عمومي خود بودهاند. هر فرد بايد روزانه حدود ۲۵ تا ۳۵ گرم فيبر مصرف کند. غذاهاي غني از فيبر شامل ميوهها، سبزيجات، دانهها، آجيلها و غلات کامل است. از آن جايي که افزايش ناگهاني فيبر ميتواند منجر به اثرات ناخواسته شاخص گليسمي شود، بهتر است مصرف اين مواد غذايي را به تدريج افزوده و در طول روز مايعات زيادي مصرف کنيد. رعايت محدوديتهاي مصرف شکر افزوده شکر نيز منجر به ايجاد اختلال در خواب ميشود به همين منظور فراموش نکنيد که ميزان مجاز استفاده از شکر براي زنان روزانه شش قاشق چايخوري و براي مردان ۹ قاشق چايخوري است. به ياد داشته باشيد که علاوه بر شکر مصرفي روزانه، بسياري از مواد غذايي که در طول روز مصرف ميکنيد نيز قند افزودني دارند که بايد در نظر گرفته شوند. نانها، صبحانههاي آماده، شيرهاي گياهي، ادويهها، ماستهاي طعمدار، سوپهاي آماده و دسرها همگي حاوي قندهاي افزودني هستند. مصرف کافي منيزيم منيزيم ماده معدني آرامبخشي است که به رفع خستگي با کاهش استرس و علائمي همچون ضربان قلب بالا، اضطراب و سردرد کمک ميکند. همچنين به هنگام استرس منيزيم زيادي از بدن دفع ميشود که در صورت عدم دريافت منابع کافي اين ماده معدني، بدن با مشکل روبهرو ميشود. مواد غذايي مانند سبزيجات برگدار سبز، حبوبات، آجيلها، دانهها و غلات کامل و همچنين شکلات تلخ حاوي منيزيم هستند. با اين حال حتي با وجود مصرف روزانه اين مواد غذايي ممکن است ميزان منيزيم مورد نياز بدن خود را دريافت نکنيد و از همين رو بهتر است پس از مشورت با پزشک خود از مکملهاي منيزيم استفاده کنيد. رفع ميل به شيريني با مصرف شکلات تلخ مصرف شکلات تلخ علاوه بر کمک به رفع نياز بدن به منيزيم، باعث کاهش سطح هورمون استرس يا کورتيزول شده و در نتيجه به مقابله بهتر با اثرات فيزيکي استرس کمک ميکند. با اين حال در مجموع مصرف روزانه حدود ۱.۵ اونس شکلات تلخ توصيه ميشود، چرا که مصرف بيش از حد اين ماده غذايي منجر به دريافت قند اضافي و افزايش استرس ميشود. مصرف امگا ۳ اين چربيهاي ضد التهابي که عمدتا در ماهيهاي چرب مانند ماهي قزل آلا و ساردين و همچنين برخي آجيلها و دانهها يافت ميشود، منجر به بهبود خلق و خو ميشود. يک مطالعه همچنين حاکي از کاهش ۲۰ درصدي اضطراب در افرادي بود که اين چربيها را دريافت کرده بودند. براي دريافت کافي امگا ۳ مصرف حداقل دو بار در هفته غذاهاي دريايي توصيه ميشود. محدود کردن مصرف مواد غذايي در شب در صورتي که عادت داريد بين دو تا سه ساعت پيش از خواب غذا بخوريد، شايد بهتر باشد در اين عادت خود تجديد نظر کنيد. خوردن غذا در مدت کمي پيش از خواب منجر به رفلاکس اسيد معده و اختلال در خواب ميشود. از مصرف شام سنگين پيش از خواب و خوردن هله و هوله در شب خودداري کنيد تا پيش از خواب احساس سنگيني در معده خود نکنيد. همچنين از خوردن دسرهاي بسيار شيرين و غذاهاي چرب در شب خودداري کنيد. چند ساعت پيش از خواب غذاي خود را خورده و با انجام فعاليتهاي آرام همچون تماشاي فيلم يا مطالعه به دستگاه گوارش خود زماني مناسب براي هضم غذا بدهيد. توجه به ميزان مصرف کافئين مصرف کافئين پيش از خواب به هيچ وجه گزينه درستي نيست. در واقع مصرف آن تا شش ساعت پيش از خواب ميتواند بر کيفيت خواب فرد تاثير بگذارد. تا يک ساعت پيش از خواب از مصرف کافئين به طور کامل خودداري کنيد، هر چند بهتر است که از بعدازظهر به بعد اين ماده را دريافت نکنيد. توجه داشته باشيد که در صورتي که احساس تنش و اضطراب داريد، مصرف کافئين ميتواند اين احساس را تشديد کند. در صورتي که به نوشيدن قهوه عادت داريد، قهوههاي بدون کافئين را امتحان کنيد. همچنين مصرف آب بيشتر و انجام پيادهرويهاي کوتاه نيز ميتواند به داشتن خوابي بهتر کمک کند.