۷ دلیل برای خوردن تخم مرغ در صبحانه
ايسنا/ تخم مرغ يک ماده غذايي بحثبرانگيز است و طي دههها پاسخهاي مختلفي به اين پرسش که آيا بايد آن را مصرف کرد يا خير ارائه شده است. تخم مرغ حاوي کلسترول غذايي و چربي است اما به نظر ميرسد استفاده از اين ماده غذايي، به ويژه در وعده غذايي صبحانه، ميتواند فوايد جالب توجهي را ارائه کند. يک تخم مرغ اندازه متوسط داراي ۶۰ کالري، ۶ گرم پروتئين، ۴ گرم چربي کل و ۱۶۵ ميليگرم کلسترول است و بسياري از ويتامينها و مواد معدني را نيز ارائه ميکند. به طور کلي، مصرف متعادل تخم مرغ توسط فردي سالم ميتواند به عنوان بخشي از يک رژيم غذايي سالم و متعادل در نظر گرفته شود. در واقع، مصرف يک تخم مرغ در روز خطر بيماري قلبي را افزايش نميدهد. زماني که قصد داريد تخم مرغ را به رژيم غذايي خود اضافه کنيد، بايد وضعيت سلامت و عادات غذا خوردن خود توجه داشته باشيد. اگر با سطوح بالاي کلسترول خون، ديابت يا بيماري قلبي مواجه هستيد، بهتر است مصرف تخم مرغ کامل (شامل زرده و سفيده) را به دو وعده يا کمتر در هفته محدود کنيد. افزون بر اين، اگر غذاهايي مانند املت و نيمرو را به صبحانه خود اضافه ميکنيد، بهتر است مصرف مواد غذايي ديگر حاوي چربيهاي اشباع را محدود کنيد. از اينرو، تخم مرغ در وعده غذايي صبحانه را با غذاهايي مانند سوسيس يا نان سفيد ترکيب نکنيد. در ادامه با برخي از فوايد مصرف تخم مرغ در وعده غذايي صبحانه بيشتر آشنا ميشويم. دريافت ويتامين D بيشتر يک تخم مرغ حاوي يک ميکروگرم ويتامين D است که چيزي حدود پنج درصد از نياز روزانه بيشتر افراد به اين ماده مغذي را تامين ميکند. ويتامين D که به نام ويتامين آفتاب نيز شناخته ميشود، يک هورمون استروئيدي است که پوست ميتواند آن را در مواجهه با نور خورشيد توليد کند و البته ميتوانيد اين ماده مغذي را از رژيم غذايي خود نيز دريافت کنيد. ويتامين D به روده در جذب کلسيم و فسفر کمک ميکند و براي سلامت استخوانها، عملکرد سيستم ايمني، پيامرساني بين سلولي و بسياري موارد ديگر ضروري است. ويتامين D از اهميت ويژهاي براي سلامت انسان برخوردار است و سطوح کم آن با بيماريهاي مزمن مختلف از جمله سرطان، ديابت، پوکي استخوان، بيماري قلبي و مرگ مرتبط است. به رغم اهميت ويتامين D، افراد بسياري به ميزان کافي اين ماده مغذي را دريافت نميکنند. مصرف تخم مرغ ميتواند در تامين نياز روزانه انسان به اين ويتامين نقش داشته باشد. سرشار از آنتياکسيدانها تخم مرغ منبعي خوب براي آنتياکسيدانهاي لوتئين و زيزانتين است. آنتياکسيدانها به کاهش آسيب سلولي کمک ميکنند و به عنوان بخشي کليدي از يک رژيم غذايي سالم در نظر گرفته ميشوند. به طور خاص، لوتئين و زيزانتين در شبکيه چشم جمع ميشوند و به تقويت سلامت اين بخش از بدن کمک ميکنند. افزون بر اين، دريافت اين مواد مغذي به ميزان کافي ممکن است خطر ابتلا به آب مرواريد و انحطاط ماکولاي مرتبط با افزايش سن، دو نمونه شايع از بيماريهاي چشم که ميتوانند به نابينايي منجر شوند را کاهش دهد. بنا بر تجزيه و تحليلي که در سال ۲۰۱۷ در نشريه Nutrients منتشر شد، آنتياکسيدانها ممکن است به محافظت در برابر نور آبي ساطع شده از آفتاب، يا نمايشگر دستگاههايي مانند رايانه و تلويزيون نيز کمک کند. دريافت اسيدهاي چرب امگا-۳ شايد تخم مرغهايي را در فروشگاهها ديده باشيد که برچسب مرغهاي تغذيهشده با بذر کتان يا جلبک روي بستهبندي آنها چسبيده است. رژيم غذايي مرغها ميتواند بر محتواي اسيد چرب چند غيراشباع امگا-۳ تاثيرگذار باشد و آن را افزايش دهد. اسيدهاي چرب امگا-۳ که معمولا ماهيهاي چرب به عنوان منبعي خوب براي آنها شناخته ميشوند، در تخم مرغها نيز وجود داشته و فوايد سلامت مختلف از جمله کاهش خطر مشکلات قلبي و نشانگرهاي التهابي را ارائه ميکنند. مطالعهاي در سال ۲۰۱۸ شرايط ۱۶۱ فرد بزرگسال که حداقل سه وعده تخم مرغ غنيشده در هفته مصرف ميکردند را طي يک بازه زماني شش ماهه مورد بررسي قرار داد و مشخص شد سطوح اسيدهاي چرب امگا-۳ در اين افراد افزايش داشته است. سرشار از پروتئين تخم مرغ کامل منبعي عالي براي دريافت پروتئين است. در شرايطي که سفيده تخم مرغ به عنوان منبع پروتئين اصلي تخم مرغ شناخته ميشود اما زرده نيز حاوي اين ماده مغذي است. بدن از پروتئين غذايي براي ساخت و ترميم بافتها و همچنين توليد هورمونها و آنزيمها استفاده ميکند. يک فرد عادي به ۰.۸ گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن خود نياز دارد تا عملکردهاي اساسي حيات به درستي دنبال شوند. پس فردي با وزن ۱۵۰ پوند (۶۸ کيلوگرم) تقريبا به ۵۵ گرم پروتئين در روز نياز دارد. تخم مرغها منبعي ارزان براي دريافت پروتئين با کيفيت بالا هستند که تمام نه اسيد آمينه اضروري را در اختيار بدن قرار ميدهد. سرشار از کولين کولين يک ماده مغذي ضروري براي حافظه و عملکرد شناختي است و بر همين اساس دريافت آن به ميزان کافي از رژيم غذايي اهميت ويژه اي دارد. در شرايطي که کبد مقدار کمي کولين توليد مي کند، اين ميزان براي تامين نيازهاي روزانه انسان کافي نيست. تخم مرغ يکي از معدود مواد غذايي سرشار از کولين است و يک تخم مرغ بزرگ مي تواند ۲۷ درصد از مقدار توصيه شده براي اين ماده مغذي را تامين کند. کولين يک ماده مغذي مهم در دوران بارداري نيز است و در رشد اوليه مغز نقش دارد. افزايش سطوح کلسترول خوب مصرف تخم مرغ مي تواند سطوح کلسترول خوب (HDL) را نيز افزايش دهد. کلسترول خوب بر خلاف کلسترول بد (LDL) که مي تواند در ديواره سرخرگ ها رسوب کرده و موجب گرفتگي آنها شود، چربي اضافه را به کبد منتقل مي کند تا پردازش هاي لازم در آنجا انجام شود. مطالعه اي در سال ۲۰۱۸ که در نشريه Nutrients منتشر شد، نشان داد که مصرف تخم مرغ به کلسترول خوب در انجام بهتر وظيفه خود کمک مي کند. افزون بر اين، افزايش سطوح کلسترول خوب با کاهش خطر بيماري قلبي مرتبط است. مفيد براي سلامت مغز تخم مرغ حاوي برخي مواد مغذي است که ذهن را تيز و قوي حفظ کرده که از مهمترين آنها مي توان به ويتامين هاي B و کولين اشاره کرد. مطالعه اي در سال ۲۰۱۶ که در نشريه Nutrients منتشر شد، نقش ويتامين هاي B۱۲، B۶ و فولات را در زمينه سلامت مغز مورد بررسي قرار داد و اين گونه نتيجه گيري کرد که آنها براي عملکرد سالم مغز ضروري هستند. مطالعه اي ديگر که در ژوييه ۲۰۱۹ در نشريه The American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، ارتباط بين دريافت کولين از رژيم غذايي و زوال عقل را مورد بررسي قرار دارد که نتايجي اميدوارکننده در اين زمينه را به همراه داشت. پژوهشگران شرايط ۲,۵۰۰ مرد که به زوال عقل مبتلا نبودند و در بازه سني ۴۲ تا ۶۰ سال قرار داشتند را طي يک بازه زماني پنج ساله مورد بررسي قرار دادند و مشخص شد خطر ابتلا به زوال عقل در افرادي که بيشترين ميزان مصرف کولين و فسفاتيديل کولين (يک ماده مغذي مرتبط) را داشتند، ۲۸ درصد کمتر بوده است.