با ورزش فشار خون را تنظیم کنید!
عصر ايران/ خوانش هاي فشار خون از دو عدد تشکيل شده است: يکي از آنها فشار خون سيستوليک و ديگري فشار خون دياستوليک را نشان مي دهد.فشار خون بالا اغلب موجب علائمي مشهود نمي شود اما مي تواند به مشکلات سلامت جدي، مانند بيماري قلبي يا سکته مغزي منجر شود. حفظ فشار خون در محدوده سالم مي تواند به پيشگيري از اين مشکلات کمک کند. فشار خون بالا که به نام پرفشاري خون نيز شناخته مي شود شرايطي بسيار شايع است که حدود 25 درصد از جمعيت جهان را تحت تاثير قرار مي دهد. پژوهش ها نشان داده اند که ورزش، بدون در نظر گرفتن اين که با شدت متوسط يا شديد انجام شود، در کاهش فشار خون موثر عمل مي کند. انجام ورزش به کاهش استرس و وزن نيز کمک مي کند، در شرايطي که استرس و افزايش وزن خطر ابتلا به پرفشاري خون و عوارض مرتبط با آن را افزايش مي دهند. در ادامه با سطوح مطلوب فشار خون و همچنين نکاتي براي کاهش آن از طريق ورزش و ديگر تغييرات سبک زندگي بيشتر آشنا مي شويم. چه سطحي عادي محسوب مي شود؟ خوانش هاي فشار خون از دو عدد تشکيل شده است: يکي از آنها فشار خون سيستوليک و ديگري فشار خون دياستوليک را نشان مي دهد. فشار خون سيستوليک، نيرويي که خون هنگام فشرده شدن دو حفره پاييني قلب به ديواره سرخرگ ها وارد مي کند را نشان مي دهد، در شرايطي که فشار خون دياستوليک نيرويي که خون بين ضربان هاي قلب و در شرايطي که قلب آرام مي شود به ديواره سرخرگ ها وارد مي کند را نشان مي دهد. خوانش هاي فشار خون عادي معمولا کمتر از 120 براي فشار سيستوليک و کمتر از 80 براي فشار دياستوليک هستند. روش معمول يادداشت اين فشار خون زير 120/80 ميليمتر جيوه (mm Hg) است. خوانش هاي بيشتر از 140/90 ميليمتر جيوه مي توانند به پرفشاري خون يا فشار خون بالا اشاره داشته باشند. خوانش هاي بين 120/80 ميليمتر جيوه و 139/89 ميليمتر جيوه نيز مي توانند به مرحله پيش پرفشاري خون اشاره داشته باشند. افزايش سن مي تواند موجب افزايش سطوح فشار خون انسان شود. بر همين اساس، افراد بسياري در سنين بالا به پرفشاري خون مبتلا مي شوند. چگونه فشار خون را کاهش دهيم؟ براي کاهش فشار خون فرد مي تواند موارد زير را مد نظر قرار دهيد: - افزايش سطوح فعاليت بدني و ورزش - کاهش وزن - تغيير رژيم غذايي - ترک سيگار - مصرف داروهاي فشار خون افزايش فعاليت بدني و ورزش افراد بسياري داراي مشاغلي هستند که شامل نشستن طولاني مدت مي شود. در اوقات فراغت نيز فرد ممکن است فعاليت هاي بي تحرک مانند تماشاي تلويزيون يا انجام بازي هاي رايانه اي را ترجيح دهد. برخي مطالعات پيوندي بين سبک زندگي کم تحرک و پرفشاري خون را نشان داده اند. يکي از بهترين روش هاي پيشگيري يا بهبود پرفشاري خون انجام فعاليت بدني تا حد ممکن است. يک تجزيه و تحليل بزرگ در سال 2016 که شامل 65 مطالعه مي شد، نشان داد که خوانش هاي فشار خون به ميزان قابل توجهي پس از ورزش کاهش يافته اند. اين کاهش در موارد زير بيشتر بود: - مردان - افرادي که تا پيش از اين نيز از نظر بدني فعال بودند - افرادي که دارويي براي کنترل پرفشاري خون مصرف نمي کردند فعاليت بدني مي تواند به کاهش وزن نيز کمک کند و به گفته موسسه ملي قلب، ريه و خون آمريکا، کاهش سه تا پنج درصد از وزن بدن مي تواند به کاهش فشار خون کمک کند. از نظر شدت ورزش، پژوهشگران دريافتند که فعاليت بدني با شدت متوسط و شديد به يک اندازه مي توانند در کاهش فشار خون موثر عمل کنند. اين به معناي آن است که فرد ممکن است همچنان از فوايد جلسات ورزشي کوتاهتر و با شدت کمتر نيز برخوردار شود. در شرايطي که هر ميزان فعاليت بدني مي تواند مفيد باشد، توصيه هاي رسمي براي بزرگسالان شامل موارد زير مي شوند: فعاليت ايروبيک (هوازي) مانند پيادهروي يا دويدن: فرد بايد حداقل 150 تا 300 دقيقه فعاليت با شدت متوسط يا 75 تا 150 دقيقه فعاليت با شدت زياد در هفته انجام دهد. تقويت عضلات: فرد بايد دو جلسه يا بيشتر در هفته تمرينات قدرتي که تمام گروه هاي عضلاني اصلي بدن را درگير مي کنند، انجام دهد. انجام ورزش با شدت متوسط بيشتر از مقدار توصيه شده ممکن است فوايدي اضافه به همراه داشته باشد. در حالت ايده آل، فرد بايد در طول هفته فعاليت بدني با شدت متوسط را انجام دهد. همچنين، مطالعات نشان داده اند که افرادي با وضعيت مناسب قلبيعروقي با خطر کمتر ابتلا به پرفشاري خون مواجه هستند. با اين وجود، بايد به اين نکته اشاره داشت که 20 تا 25 درصد افراد مبتلا به پرفشاري خون کاهش فشار خون پس از ورزش را تجربه نکردند. از ديگر روش هاي کاهش فشار خون مي توان به موارد زير اشاره کرد: تغيير رژيم غذايي هر فردي که قصد کاهش فشار خون خود را دارد ممکن است از اين تغييرات غذايي سود ببرد: کاهش مصرف سديم مرکز کنترل و پيشگيري از بيماري آمريکا محدود کردن مصرف نمک، يا سديم به 2,300 ميلي گرم در روز را توصيه کرده است. دنبال کردن رژيم غذايي دش (DASH) رژيم غذايي دش شامل مصرف مقادير فراوان از مواد غذايي زير مي شود: - سبزيجات - ميوه ها - غلات کامل - پروتئين هاي بدون چربي - روغن هاي گياهي در رژيم غذايي دش از خوراکي هاي زير پرهيز مي شود: - چربي هاي اشباع - محصولات پر چرب - شکر - محصولات شيرين شده مصرف داروهاي فشار خون زماني که تغييرات سبک زندگي به تنهايي در کاهش فشار خون به سطوح مطلوب موثر نيستند، پزشک ممکن است داروهايي مانند موارد زير را تجويز کند: - داروهاي ادرارآور - مسدودکننده هاي کانال کلسيم - مهار کننده هاي آنزيم مبدل آنژيوتانسين که به نام مهارکننده هاي ACE نيز شناخته مي شوند چه زماني به پزشک مراجعه کنيم؟ فشار خون بالا معمولا موجب علامت خاصي نمي شود. تنها يک آزمايش که سريع و بدون درد است مي تواند اطلاعات فشار خون را در اختيار شما قرار دهد. فرد مي تواند آزمايش هاي فشار خون منظم را در کلينيک محلي انجام داده يا با استفاده از يک دستگاه اندازه گيري فشار خون بر فشار خون خود در خانه نظارت داشته باشد. اگر خوانش ها بالا هستند، نخستين اقدام تغيير سبک زندگي و انجام ورزش است. از آن پس، فرد بايد فشار خون را به طور منظم اندازه گيري کند تا ميزان تاثير تغييرات بررسي شود. اگر خوانش هاي فشار خون همچنان بالا هستند با پزشک خود مشورت کنيد. هر فردي که از دامنه عادي فشار خود آگاهي ندارد بايد براي انجام آزمايش به پزشک مراجعه کند، به ويژه اگر سردرد و حالت تهوع را نيز تجربه مي کند. اين موارد مي توانند از نشانه هاي نادر فشار خون بالا باشند.