آیا گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی واقعاً ضروری است؟

ليدي فيت/ حتماً مي دانيد که گرم کردن قبل از ورزش خيلي مهم است. اما وقتي در باشگاه هستيد، ميبينيد خيلي از ورزشکاران بدون گرم کردن تمرين بدنسازي خود را شروع مي کنند. يک گروه از اين ورزشکاران مي دانند که گرم کردن قبل از تمرين بدنسازي ضروري است، اما هميشه عجله دارند. گروه ديگر اما، کلاً اعتقادي به گرم کردن قبل از تمرين بدنسازي ندارند! اگر جزء اين دو گروه هستيد، اين مطلب براي شماست تا بدانيد آيا واقعاً نيازي به گرم کردن قبل از تمرين بدنسازي هست يا خير. هدف از گرم کردن قبل از ورزش چيست؟ براي شروع هر فعاليت ورزشي، بدن بايد خود را آماده و تنظيم کند. مهم ترين تنظيمات شامل موارد زير است: ● افزايش ضربان و تنفس قلبي ● افزايش واکنشهاي آزاد کننده انرژي در عضلات ● افزايش جريان خون به عضلات براي تأمين اکسيژن بيشتر و از بين بردن مواد زايد اين تنظيمات بلافاصله اتفاق نمي افتد و براي رسيدن به آن چند دقيقه زمان نياز داريد. بنابراين هدف از گرم کردن اين است که در شروع جلسه تمريني، با شدت کمتر و همچنين با افزايش شدت تدريجي، اين تنظيمات به آرامي ايجاد کنيد. فوايد گرم کردن قبل از تمرين چيست؟ گرم کردن قبل از ورزش چيزي بيشتر از بالا رفتن دماي بدن، انجام مي دهد. يک گرم کردن اصولي: ● از آسيب هاي اسکلتي-عضلاني حين تمرين پيشگيري مي کند. ● جريان خون به عضلات را افزايش مي دهد و اين امر باعث افزايش اکسيژن و مواد مغذي در خون مي شود. ● عضلات شما را گرم مي کند تا واکنش هاي آزاد کننده انرژي مورد استفاده در حين ورزش انجام شود. ● کوفتگي هاي باقي مانده از جلسه قبلي تمرين را کاهش مي دهد. ● مفاصل و بافت هاي نرم شامل عضلات، تاندون ها و ليگامنت ها را براي کشش هاي ناگهاني حين تمرين آماده مي کند. ● قلب شما را براي افزايش شدت فعاليت آماده مي کند. ● ذهن شما را براي تمرين اصلي آماده مي کند. ● مسيرهاي عصبي به عضلات را تسهيل کرده و مانع از فشار رواني و خستگي غيرضروري بر روي عضلات و قلب شما مي شود. آيا گرم کردن قبل از بدنسازي واقعاً ضروري است؟ تا اينجا فهميديد گرم کردن، شما را براي انجام يک فعاليت ورزشي آماده مي سازد. اما در مورد بدنسازي خيلي ها اعتقاد دارند نيازي به گرم کردن نيست و تنها با چند حرکت سبک کششي به سراغ وزنه ها مي روند. گرم کردن قبل از بدنسازي از ساير رشته ها ضروري تر است زيرا اين ورزش فعاليتي با شدت بالاست. عضلات و مفاصل در بدنسازي تحت فشار هستند و اگر آماده نباشند بدون شک دير يا زود آسيب ميبينند. اگر به گرم کردن قبل از بدنسازي اعتقادي نداريد، نه تنها خود را در معرض آسيب قرار مي دهيد، بلکه نمي توانيد حتي يک تمرين اصولي با رعايت اصل اضافه بار داشته باشيد. خيلي از افراد هم ضرورت گرم کردن را مي دانند اما اشتباهاتي در گرم کردن آن ها وجود دارد. اگر خواب کافي، تغذيه مناسب و تمرين اصولي داشته ايد، اما پس از گرم کردن قادر به جابه جا کردن همان مقدار وزنه جلسه قبلي تمرين نيستيد، بي شک در مسير گرم کردن، اشتباه گام برداشته ايد. شايد اگرخوش شانس باشيد، با غفلت از گرم کردن بتوانيد تمرين را به پايان برسانيد اما بلافاصله پس از سرد شدن بدن يا حتي چند روز بعد از تمرين دچار دردهاي مزمن مي شويد و دليل آن را به اشتباه، انجام تمرينات با وزنه مي دانيد. در حاليکه معمولا درد ناشي از يک نوع سهل انگاري است. چه مقدار زمان به گرم کردن قبل از تمرين بدنسازي اختصاص دهيم؟ ميانگين مدت زمان گرم کردن قبل از فعاليت ورزشي، ۲۰-۱۵ دقيقه است اما زمان گرم کردن از هر شخص به شخص ديگري متفاوت بوده وبه طور کلي؛ هر چه شدت فعاليت ورزشي مورد نظر در يک جلسه تمريني بيشتر باشد، زمان گرم کردن نيز طولاني تر خواهد شد. در مورد تمرين بدنسازي، هرچقدر تمرين شما با شدت بالاتري باشد بايد زمان گرم کردن بيشتري براي آن اختصاص دهيد. همچنين؛ دماي محيط، يکي از عوامل مهم و تاثيرگذار روي مدت زمان گرم کردن است به طوري که افراد در هواي سرد، گرم کردن هاي طولاني مدت را ترجيح مي دهند. مراحل گرم کردن قبل از تمرينات بدنسازي ۱-گرم کردن عمومي ۲-گرم کردن اختصاصي گرم کردن عمومي چيست؟ گرم کردن عمومي در تمام رشته هاي ورزشي انجام مي شود و معمولاً شامل يک فعاليت هوازي مثل راه رفتن، نرم دويدن، دويدن، پريدن و يک سري حرکات کششي براي کل بدن است. اين فعاليت ها باعث افزايش انعطاف پذيري مفاصل و عضلات مي شود و دماي مرکزي بدن و عضلات را نيز بالا مي برد. محققان دريافتند که اجراي حرکات کششي ايستا يا استاتيک در اين مرحله از گرم کردن، از سرعت و قدرت عضله کاسته و روي استقامت عضلاني تاثيري ندارد. بنابراين انجام حرکات کششي پويا يا ديناميک، کاربردي ترين روش گرم کردن پيش از شروع يک جلسه تمرين بدنسازي است. گرم کردن اختصاصي چيست؟ گرم کردن اختصاصي شامل انجام يک سري حرکات مشابه ورزش هدف، با شدتي پايين تر از تمرينات اصلي است (فعاليت شبيه سازي شده). اين مرحله از گرم کردن براي هر رشته ورزشي متفاوت بوده و از الگوهاي حرکتي همان رشته پيروي مي کند. در تمرين بدنسازي؛ اگر اولين حرکت چند مفصلي برنامه تمريني شما، پرس سينه با هالتر باشد، قبل از شروع حرکت، بايد يک ست براي گرم کردن اختصاصي عضله هدف وقت بگذاريد و همان حرکت را با ۵۰-۴۰ درصد يک تکرار بيشينه ۱۲ الي ۱۵ تکرار اجرا کنيد. اصول گرم کردن قبل از تمرين بدنسازي چند اصل اساسي گرم کردن که بايد بدانيد عبارتند از : تمرکز کنيد و به حرکات اين جلسه تمريني فکر کنيد. لحظه اي آرام باشيد تا گوش دادن به بدن خود را تمرين کنيد. از تنش هاي غير ضروري رها شويد و تمام تمرکز خود را بر جلسه تمريني و حرکاتي که مي خواهيد انجام دهيد بگذاريد. از همان ابتدا به نحوه نفس گيري خود توجه کنيد. يک تنفس کم عمق و يا اصطلاحاً نفس جزر و مدي، هرگز در حين يک فعاليت ورزشي شديد نمي تواند سيستم قلبي عروقي شما را حمايت کند. از لحظات آغازين گرم کردن عمومي، نفس گيري از بيني و بازدم از طريق دهان را تمرين کنيد. اگر شما هم در حين دويدن، دچار دردهاي ناگهاني در يک سمت پهلو مي شويد، يکي از دلايل آن تنفس جزر و مدي است. دامنه حرکت مفصل را به آرامي افزايش دهيد تا خاصيت ارتجاعي در سيستم هاي عضلاني ايجاد شود. از انجام حرکاتي که نيازمند بيشترين دامنه حرکتي يک مفصل است، خودداري کنيد. براي گرم کردن، از فعاليت هاي مشابه فعاليت اصلي با شدت و بار کمتر استفاده کنيد و به تدريج بر شدت آن بيافزاييد. ستون فقرات را گرم کنيد تا مطمئن شويد از بروز آسيب هاي جدي،جلوگيري کرده ايد. بيشترين آسيب ها در بالاتنه به دليل ضعف عضلات حمايت کننده ستون مهره و يا تحت فشار قرار دادن آنها بدون گرم کردن است. ضربان قلب خود را افزايش دهيد. با انجام يک فعاليت هوازي سبک در ابتداي تمرين، اکسيژن و گلوکز بيشتري براي توليد انرژي به عضلات منتقل خواهد شد که منجر به انتقال کارآمد تر سيگنال ها در امتداد اعصاب حرکتي مي شود. با اين کار عضلات مي توانند با هماهنگي بيشتري عمل کنند. باورهاي نادرست درباره گرم کردن قبل از تمرين بدنسازي: