اسفناج را با ماست بخوریم یا نه؟

ماهنامه دنياي تغذيه/ اسفناج يکي از سبزي هاي مقوي و پرخاصيت پاييزي است که غذاهاي بسياري مي توانيد با آن درست کنيد. يکي از غذاهاي سنتي ايراني بوراني اسفناج يا همان ترکيب اسفناج با ماست است. اما بايد بدانيم اين ترکيب غذايي درست است يا غلط؟ آيا فيبر و اگزالات اسفناج، مانع جذب کلسيم ماست مي‌شود؟ آن قديم‌ها هم تعداد کانال‌هاي تلويزيون کم بود و هم ساعت پخش برنامه‌هايش ... حوالي ساعت 4/5 بعد از ظهر که از مدرسه مي‌آمديم تازه يک ساعت بعد برنامه‌هاي تلويزيون شروع مي‌شد. گاهي آنقدر بي تاب بوديم که از يک ربع قبل تلويزيون را روشن مي‌کرديم تا لامپ آن گرم شود و ما بتوانيم سر وقت و از اول برنامه‌ها را ببينيم ... يکي از کارتون‌هايي که خيلي دوست داشتيم، قهرماني داشت به اسم « پاپاي » که ملواني بود با چهره‌اي که به پيرمردها مي‌مانست، با بازواني لاغر ولي ساعدهايي پهن که انگار بادشان کرده بودند، هميشه هم يک پيپ به دهان داشت که هر وقت سر کيف مي‌آمد، يکي دو تا در آن مي‌دميد و از آن صدايي شبيه به بوق در مي‌آمد. بعدها که کارتون‌ها را به فارسي دوبله کردند و بنا به يک قانون نانوشته براي همه شخصيت‌هاي کارتوني يک صفت بلا و ناقلا و ظالم بلا و از اين جور چيزها گذاشتند، به ناچار « پاپاي » هم قبول کرد که نام خود را به « ملوان زبل » تغيير بدهد تا همچنان بتواند بزرگ‌ترها را با يادآوري خاطرات کودکيشان، دلشاد کند. اين « ملوان زبل » بيشتر مواقع به مشکلي برمي‌خورد که مي‌بايست آن را به قوت زور بازو رفع مي‌کرد. ظاهراً زور او به طور عادي به کار نمي‌آمد و ناگزير مي‌بايست «دوپينگ» مي‌کرد و آن هم چيزي نبود جز خوردن يک قوطي پُر کنسرو اسفناج! براي منِ کودک، که مانند هر پسربچه ديگري سوداي «پرزور» شدن را در سر داشتم، تصور اين که بتوانم با خوردن اسفناج به چنان قدرتي برسم، بسيار خيال انگيز بود. خوردن «خورشت اسفناج» را يکي دو باري امتحان کرده بودم ولي از پسش برنيامدم. مي‌ماند «بوراني»، آميزه‌اي از ماست و اسفناج که بيشتر به عنوان پيش غذا و در کنار غذاي اصلي گذارده مي‌شد. بزرگ‌ترها مي‌گفتند که اسفناج، آهن دارد و ماست، کلسيم و اين هر دو باعث قوي شدن بچه‌ها مي‌شود. بعدها در دوران تحصيلات عالي در مورد اجزاي مواد غذايي و «برهم کنش» آن‌ها دانسته‌هايم بيشتر شد، اما واقعاً ماست و اسفناج چه دارند و ترکيب آن‌ها چه خواصي دارد؟ ترکيبات ماست چيست؟ ماست يکي از فراورده‌هاي لبني تخميري است که هر 100 گرم آن 3/5 درصد پروتئين و 120 ميلي‌گرم کلسيم دارد. مقدار چربي ماست‌هاي موجود در بازار متفاوت است و بر حسب آن طبعاً مقدار بقيه اجزا نيز ممکن است فرق کند. با اين حال اگر ماست حدود 3 درصد چربي داشته باشد، هر 100 گرم آن حدود 60 کيلوکالري خواهد داشت. به عبارت ساده تر، هر يک ليوانِ پُر ماست 3 درصد چربي، حدود 300 ميلي‌گرم کلسيم و 150 کيلوکالري انرژي دارد. ترکيبات اسفناج چيست؟ اما اسفناج از جمله سبزي‌هاي برگ‌دار به رنگ ( معمولاً ) سبز تيره است. همان‌گونه که احتمالاً مي‌دانيد، رنگ سبز سبزي‌ها به دليل وجود رنگ‌دانه‌اي است به نام سبزينه يا کلروفيل که در ساختمان مولکولي خود، منيزيم دارد. پس از همين‌جا معلوم مي‌شود سبزي‌ها و خاصه اسفناج از منابع خوب منيزيم هستند. هر 100 گرم اسفناج پخته و آب گرفته (يعني همان شکلي که عموماً براي تهيه «بوراني» استفاده مي‌شود)، حدود 87 ميلي‌گرم منيزيم دارد. جالب اينکه مقادير کلسيم و آهن آن، به ترتيب 3/57 و 136 ميلي‌گرم است. يعني آهن آن از گوشت قرمز و کلسيم آن از ماست بيشتر است! با اين همه، اسفناج منبع «خوب» کلسيم يا آهن به شمار نمي‌رود! چرا اسفناج منبع خوب کلسيم يا آهن نيست؟ علت اين مسئله، جذب نسبتاً اندک اين مواد مغذي از اسفناج به دليل وجود فيبر و به ويژه ترکيبي به نام اسيد اگزاليک است که به شکل فعال آن اگزالات مي‌گوييم. بسياري از گياهان اين ماده را از اکسيداسيون ناقص قندها (کربوهيدرات‌ها) مي‌سازند. اگزالات در بدن نيز توليد مي‌شود و از طريق ادرار و مدفوع دفع مي‌شود. در پاره‌اي موارد ممکن است دفع آن از ادرار زياد شود. در اين حال امکان دارد اگزالات با کلسيم ادرار تشکيل سنگ بدهد. به همين دليل در اين موارد مي‌بايد منابع غذايي اگزالات ( مانند اسفناج ) در رژيم غذايي بيمار محدود شود. هر 100 گرم اسفناج پخته حدود 365-155 ميلي‌گرم اگزالات دارد. اگزالات با پيوستن به عناصر دو ظرفيتي به ويژه کلسيم و آهن جذب آن‌ها را به طرز چشمگيري کاهش مي‌دهد. گفته مي‌شود کلسيم اسفناج به دليل وجود اگزالات، در مقايسه با ساير مواد غذايي کمترين مقدار جذب را دارد به طوري که بدن مي‌تواند حدود نيمي از کلسيم کلم بروکلي را جذب کند ولي تنها 5 درصد کلسيم اسفناج ممکن است جذب شود. پختن اسفناج تأثير چنداني بر اگزالات آن ندارد. بنابراين، تا آنجا که به کلسيم و آهن اسفناج مربوط مي‌شود، افزودن ماست به آن از ارزش تغذيه‌اي آن نمي‌کاهد چون برخلاف تصور بسياري از افراد، اساساً اسفناج منبع خوبي براي اين مواد نيست. آيا اگزالات اسفناج از جذب کلسيم ماست مي‌کاهد؟ اما آيا فيبر و اگزالات اسفناج، مانع جذب کلسيم ماست مي‌شود؟ البته ممکن است چنين اتفاقي بيفتد و تا حدودي جذب کلسيم کمتر شود اما جذب کلسيم به عوامل ديگري نظير مقدار کلسيم در وعده غذايي، نياز بدن، ويتامين D و ترشح کافي اسيد معدي نيز بستگي دارد. مقادير معمول فيبر غذايي عموماً تأثير چنداني بر جذب کلسيم ندارند. بد نيست بدانيد که اسفناج منبع خوبي از ويتامين‌هاي A، C، E، K، اسيد فوليک، B2، B6، نياسين و نيز املاحي چون مس، فسفر و منگنز است. کلام پاياني بنابراين، به نظر مي‌رسد آميزه ماست کم چرب و اسفناج، ترکيب متنوعي از مواد معدني، ويتامين‌ها و مواد زيستي را براي بدن فراهم کند. البته ترديد دارم که با خوردن آن مانند «ملوان زبل» پُرزور شويد، ولي مطمئنم به سلامتي خود کمک کرده‌ايد و اين هم خود ممکن است تعبير تازه اي از زورمندي باشد... به حداکثر رساندن توان جسمي و روحي از طريق تغذيه سالم! ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد