آرتروز و 7 ورزش اختصاصی برای آن

عصر ايران/ افراد مبتلا به آرتروز ممکن است در انجام وظايف روزانه خود مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله و بلند کردن و نگه داشتن اجسام با دشواري مواجه باشند.استئوآرتريت يا آرتروز يکي از شايع‌ترين انواع بيماري آرتريت در جهان است. اين بيماري که موجب انحطاط مفاصل مي شود بيشتر دست ها، مفصل ران، و زانوها را تحت تاثير قرار مي دهد. افراد مبتلا به آرتروز اغلب داراي غضروف هايي نازک و آسيب ديده در يک يا چند مفصل خود هستند. زماني که چنين شرايطي رخ مي دهد، استخوان ها مي توانند دچار تغيير شوند. افراد مبتلا به آرتروز ممکن است ضايعات استخواني يا رشد بيش از حد استخوان که به نام زايده استخواني نيز شناخته مي شود را تجربه کنند. از علائم آرتروز مي توان به موارد زير اشاره کرد: - درد - سفتي - تورم - افت عملکرد - ناتواني افراد مبتلا به آرتروز ممکن است در انجام وظايف روزانه خود مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله و بلند کردن و نگه داشتن اجسام با دشواري مواجه باشند. براي برخي بيماران حتي نگه داشتن يک خودکار در دست نيز ممکن است دشوار باشد. عوامل خطرآفرين از عوامل خطرآفرين براي آرتروز مي توان به موارد زير اشاره کرد: - استفاده بيش از حد مفصل - ژنتيک - اضافه وزن - سن بالا - آسيب ديدگي ورزش هايي براي بهبود آرتروز همانند ديگر انواع آرتريت، درمان قطعي براي آرتروز وجود ندارد اما برخي موارد را مي توان براي مديريت اين بيماري مد نظر قرار داد. برخي افراد مبتلا به آرتروز مي توانند از فوايد مصرف داروهاي مسکن بدون نسخه مانند ايبوپروفن يا استامينوفن بهره‌مند شوند. همچنين، فعاليت بدني يکي از موثرترين روش ها براي مديريت آرتروز است. فعال باقي ماندن از نظر بدني به روانسازي و حفظ عملکرد خوب مفاصل کمک مي کند. از جمله ورزش هايي که براي افراد مبتلا به آرتروز مفيد هستند مي توان به موارد زير اشاره کرد: - ورزش هاي ايروبيک (هوازي) - ميني اسکوات - حرکت صدف - بلند کردن پا به صورت صاف - حرکت پل - يوگا - تمرينات قدرتي ورزش هاي ايروبيک بنابر توصيه کالج پزشکي ورزشي آمريکا، بزرگسالان حداقل بايد دو ساعت و 30 دقيقه ورزش ايروبيک با شدت متوسط در هفته انجام دهند. پيروي از اين دستورالعمل ايده خوبي براي افراد مبتلا به آرتروز است. نيازي نيست در يک دو ماراتن شرکت کنيد تا اين هدف محقق شود. پياده‌روي سريع، دويدن آرام، دوچرخه سواري، شنا يا ديگر ورزش هايي که در استخر انجام مي شوند، روش هاي خوبي براي انجام تمرينات ايروبيک هستند. ميني اسکوات براي انجام اين حرکت در حالت ايستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنيد. براي حفظ تعادل خود مي توانيد از يک تکيه گاه، مانند يک صندلي يا پيشخوان آشپزخانه، کمک بگيريد. روبروي تکيه گاه قرار گرفته و دست هاي خود را روي آن قرار دهيد. سپس، همانند زماني که قصد آماده شدن براي نشستن روي صندلي را داريد به آرامي زانوهايي خود را مقداري خم کنيد. هنگامي که به سمت پايين حرکت مي کنيد وزن بدن شما بايد به سمت پاشنه هاي پا هدايت شود. سپس به وضعيت ايستاده بازگرديد. اين تمرين را مي توانيد در سه ست با 10 تکرار و دو بار در روز انجام دهيد. حرکت باز و بسته شدن صدف براي انجام اين حرکت ابتدا به پهلو روي زمين دراز بکشيد در شرايطي که زانوها با زاويه 45 درجه خم شده و پاها روي يکديگر قرار دارند. سپس، زانوي پايي که در بالا قرار دارد را مقداري بلند کنيد، در شرايطي که اتصال کناره هاي کف پا همچنان برقرار است. پس از دو الي سه ثانيه زانو را پايين آورده و اين حرکت را تکرار کنيد. هنگام انجام اين حرکت چرخشي در مفصل ران نبايد صورت بگيرد. اين حرکت را در سه ست با 10 تکرار براي هر پا انجام دهيد. بلند کردن پا به صورت صاف براي انجام اين حرکت ابتدا به پشت روي زمين دراز بکشيد، در شرايطي که يکي از پاها صاف و ديگري از زانو خم شده است. عضله چهار سر ران خود را منقبض کرده تا پا کاملا صاف شود، سپس آن را در هوا بالا بياوريد بدون اين که زانو خم شود. پس از دو الي سه ثانيه پاي خود را پايين آورده و روي زمين قرار دهيد و اين حرکت را تکرار کنيد. اين حرکت را طي سه ست با 10 تکرار براي هر پا انجام دهيد. تمرينات پل براي آغاز اين حرکت به پشت روي زمين دراز بکشيد در شرايطي که دست ها صاف در دو طرف بدن قرار گرفته و زانوها خم هستند. سپس، باسن و عضلات شکم را سفت کرده و باسن خود را حدود 6 اينچ (15 سانتيمتر) از روي زمين بلند کنيد. دو الي سه ثانيه اين حالت را حفظ کرده و سپس به وضعيت اوليه باز گرديد. اين حرکت را در سه ست با 10 تکرار انجام دهيد. يوگا برخي حرکات يوگا براي آرتروز خوب هستند. حرکات آرام و تمرينات ورزشي تثبيت کننده که بخشي از انواع يوگا هستند به تقويت تعادل، قدرت و هماهنگي کمک مي کنند. هر نوع يوگا تا زماني که موجب تشديد علائم شما نشود مي تواند براي ستون فقرات، مفصل ران و زانوها خوب باشد. انواعي که شامل حرکات سخت مي شوند مانند يوگاي داغ که به نام يوگاي بيکرام نيز شناخته مي شود، ممکن است براي افرد مبتلا به آرتروز خوب نباشند. با پزشک خود درباره بهترين نوع يوگا که مي توانيد براي بهبود شرايط آرتروزتان انجام دهيد، صحبت کنيد. همچنين، مربيان يوگا که تجربه آموزش به افراد مبتلا به آرتروز را دارند مي توانند شما را در اين زمينه راهنمايي کنند. مربيان با تجربه يوگا مي توانند به اصلاح تمرينات بر اساس توانايي هاي شما کمک کنند. تمرينات قدرتي تمرينات ساده که با کمک وزن بدن انجام مي شوند، مانند حرکات لانژ، پلانک و شنا مي توانند براي افراد مبتلا به آرتروز مفيد باشند. کش هاي بدنسازي، دستگاه ها و حرکاتي که با وزن بدن انجام مي شوند همگي مي توانند براي اصلاح فرم مفيد باشند. اين تمرينات به تقويت عضلات بالايي و پاييني مفصل تحت تاثير قرار گرفته کمک مي کنند. تمرينات خود را با راهنمايي يک فيزيوتراپ يا پزشک براي حصول اطمينان از انتخاب و انجام درست تمرينات آغاز کنيد. همچنين، مشورت با يک مربي شخصي با تجربه مي تواند براي انجام درست حرکات مفيد باشد. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد