۸ منبع طبیعی پروبیوتیکها برای تقویت سلامت روده
برترين ها/ شايد با غذاهاي پروبيوتيک و فوايد سلامت آنها براي روده آشنا باشيد، اما پريبيوتيکها نيز به همان اندازه اهميت دارند. چه به واسطه مصرف باکتريهاي مفيد در قالب مکملها يا مصرف يک کاسه ماست، احتمالا چيزهايي درباره پروبيوتيک ها، ارگانيسمهاي کوچکي موجود در غذاهاي تخمير شده، شنيده ايد. برترينها: شايد با غذاهاي پروبيوتيک و فوايد سلامت آنها براي روده آشنا باشيد، اما پريبيوتيکها نيز به همان اندازه اهميت دارند. چه به واسطه مصرف باکتريهاي مفيد در قالب مکملها يا مصرف يک کاسه ماست، احتمالا چيزهايي درباره پروبيوتيک ها، ارگانيسمهاي کوچکي موجود در غذاهاي تخمير شده، شنيده ايد. اما آيا ميدانستيد که پروبيوتيکها نيز براي ادامه زندگي خود به غذا نياز دارند؟ اين جايي است که پريبيوتيک ها، نوعي فيبر، وارد بازي ميشوند. در شرايطي که بيشتر ميوهها و سبزيجات سرشار از فيبر منبع خوبي براي پريبيوتيکها هستند، برخي نسبت به ديگران گزينههاي بهتري محسوب ميشوند. پروبيوتيکها چه هستند؟ شايد با غذاهاي پروبيوتيک و فوايد سلامت آنها براي روده آشنا باشيد، اما پريبيوتيکها نيز به همان اندازه اهميت دارند. در شرايطي که غذاهاي پروبيوتيک، مانند ماست يا کلم ترش، باکتريهاي زنده و دوستدار روده را ارائه ميکنند، غذاهاي پريبيوتيک در واقع باکتريهاي روده را تغذيه ميکنند. بدن انسان در واقع توانايي گوارش پريبيوتيکها را ندارد، از اين رو، باکتريهاي موجود در دستگاه گوارش آنها را تخمير ميکنند. اين به رشد باکتريهاي خوب روده کمک ميکند که ميتواند به گوارش سالم و مبارزه با التهاب کمک کند. پريبيوتيکها به تغذيه پروبيوتيکها کمک ميکنند، از اين رو، تکثير آنها ميتواند به شکلگيري يک ميکروبيوم قويتر کمک کند. يک ميکروبيوم سالم نه تنها ميتواند گوارش و جذب مواد مغذي را بهبود ببخشد، بلکه سيستم ايمني را تقويت کرده و حتي خلق و خوي انسان را بهبود ميبخشد. زماني که پروبيوتيکها و پريبيوتيکها همراه با هم مصرف ميشوند، اين شرايط سينبيوتيکس ناميده ميشود، زيرا در کنار هم عملکرد بهتر و قويتري را ارائه ميکنند. مانند پروبيوتيک ها، شما ميتوانيد پريبيوتيکها را در قالب مکمل مصرف کنيد، اما برخي غذاهاي سرشار از فيبر نيز وجود دارند که منابع طبيعي براي پريبيوتيکها هستند. براي تقويت سلامت روده، پريبيوتيکها بايد به طور منظم در رژيم غذايي روزانه شما حضور داشته باشند. هرچه پريبيوتيک بيشتري در رژيم غذايي شما وجود داشته باشد، مواد مغذي بيشتري از جمله ويتامين ها، مواد معدني و آنتي اکسيدانها نيز جذب بدن خواهند شد. موز موز به واسطه محتواي پتاسيم خود شناخته شده است، اما اين ميوه غذاي خوبي براي باکتريهاي روده نيز محسوب ميشود. موز حاوي فروکتوليگوساکاريدها (FOS)، مولکولهاي فروکتوز که بدن نميتواند آنها را تجزيه کند، اما توسط باکتريهاي روده متابوليز ميشوند. فروکتوليگوساکاريدها که به عنوان فيبر غذايي دسته بندي ميشوند نه تنها رشد ميکروارگانيزمهاي روده را تقويت ميکنند، بلکه ميتوانند به گوارش سالم در بدن نيز کمک کنند. سيب زميني ترشي سيب زميني ترشي يا کنگر فرنگي اورشليم (Jerusalem Artichoke) نوعي سبزي ريشهاي با رنگ بژ و ظاهري متفاوت نسبت به کنگر فرنگي معمولي است. سيب زميني ترشي به واسطه محتواي زياد اينولين، نوعي فيبر پريبيوتيک، خود بسيار مورد توجه قرار گرفته است. اينولين يک کربوهيدرات غير قابل گوارش است که به عنوان يک فروکتان نيز شناخته ميشود. اينولين نه تنها به افزايش باکتريهاي سالم روده کمک ميکند، بلکه ميتواند به افزايش جذب مواد معدني و تقويت سيستم ايمني بدن نيز کمک کند. ريشه کاسني ريشه کاسني سرشار از اينولين است و يک ماده پر استفاده در توليد محصولات غذايي محسوب ميشود که به بافت بهتر و کاهش مقدار چربي يا قند موجود در آنها کمک ميکند. در شرايطي که ممکن است خود ريشه کاسني را مصرف نکرده باشيد، اين محصول براي افزايش محتواي فيبر اغلب به غذاهاي فرآوري شده مانند کلوچهها اضافه ميشود. اينولين ميتواند به تقويت گوارش سالم کمک کند و همچنين مطالعهاي در سال ۲۰۱۷ که در نشريه Journal of Clinical Gastroenterology منتشر شد، نشان داد اين ترکيب توسط افراد داراي معده حساس که به طور منظم از پريشاني گوارشي رنج ميبرند به خوبي تحمل ميشود. خانواده آليوم: تره فرنگي، سير و پياز محصولاتي مانند پياز، سير و تره فرنگي که عضو خانواده سبزيجات آليوم هستند سرشار از فروکتواليگوساکاريدها هستند. اگرچه تره فرنگي ممکن است به اندازه سير يا پياز در فهرست خريد شما قرار نداشته باشد، اما افزودن آن به رژيم غذايي ميتواند فوايد سلامت مختلفي را به همراه داشته باشد. غلات کامل غلات کامل يا سبوسدار مانند جو دوسر، گندم و جو کامل منابع خوبي براي پريبيوتيکها غير سبزيجات هستند. اين محصولات پر استفاده به واسطه کاهش خطر بيماري قلبي و بيماريهاي متابوليک مانند چاقي و ديابت شناخته شده هستند. آنها حاوي ترکيبات بتا-گلوکان هستند. بتا-گلوکانها در محصولات ديگري مانند مخمر، قارچها و جلبک دريايي نيز وجود دارند. غلات کامل نه تنها فوايد گوارشي ارائه ميکنند، بلکه حاوي مواد مغذي مانند منيزيم، آهن و آنتي اکسيدانها نيز هستند که برخي از آنها ممکن است در ميوهها و سبزيجات وجود نداشته باشند. عسل ممکن است درباره عسل به عنوان يک فيبر قابل گوارش فکر نکنيد، اما اين ماده غذايي حاوي حدود ۲۵ اُليگوساکاريد متفاوت است. بنابر مطالعهاي که در در سال ۲۰۱۳ در نشريه Nutrients منتشر شد، اُليگوساکاريدها نشان داده اند که رشد سويههاي پروبيوتيک بيفيدوباکتريا و لاکتوباسيلي را افزايش ميدهند. برگ قاصدک