چربی شکم و 5 ماده غذایی برای کاهش آن
عصر ايران/ در شرايطي که استرس مزمن و کيفيت پايين خواب از عوامل شناخته شده براي افزايش چربي احشايي هستند، ورزش و برخي مواد غذايي مي توانند اثر چشمگيري بر کاهش چربي شکم داشته باشند.مطالعات متعددي نشان داده اند که چربي اضافه در قسمت مياني بدن انسان خطرات سلامت را افزايش مي دهد. اين شرايط به ويژه براي افرادي که داراي چربي احشايي زياد هستند، صادق است. برخلاف چربي زير پوستي، چربي احشايي در اعماق بيشتر و اطراف اندام هاي بدن را فرا مي گيرد. چربي احشايي موجب التهاب مي شود که يک محرک شناخته شده براي پيري زودرس و بيماري هاي مختلف است. اين احتمالا يکي از دلايلي است که ميزان بيشتر چربي احشايي با افزايش خطر ابتلا به ديابت نوع 2، فشار خون بالا، بيماري قلبي، برخي انواع سرطان و حتي افت عملکرد شناختي با افزايش سن پيوند خورده است. تصويربرداري امآرآي مي تواند به شناسايي چربي احشايي کمک کند، اما برخي مطالعات اين نوع چربي را با اندازه دور کمر 35 اينچ يا بيشتر در زنان و 40 اينچ يا بيشتر در مردان ارتباط داده اند. ذکر اين نکته اهميت دارد که چربي احشايي اضافه براي افرادي که اضافه وزن نداشته يا چاق نيستند نيز خطرناک است. به بيان ديگر، حتي اگر شاخص توده بدني (BMI) شما در محدوده عادي باشد، چربي احشايي اضافه مي تواند سلامت شما را در معرض خطر قرار دهد. در شرايطي که استرس مزمن و کيفيت پايين خواب از عوامل شناخته شده براي افزايش چربي احشايي هستند، ورزش و برخي مواد غذايي مي توانند اثر چشمگيري بر کاهش چربي شکم داشته باشند. مطالعه اي جديد نشان داد که تنها بهبود کيفيت رژيم غذايي مي تواند انباشت چربي شکم را مهار کند. پژوهشگران به طور خاص پيروي از رژيم غذايي مديترانه اي را زير نظر گرفتند که شامل مولفه هاي مختلفي از جمله مصرف سبزيجات، ميوه، غلات کامل، حبوبات، مغزدانه ها و ماهي بيشتر، دريافت چربي تکغيراشباع بيشتر از مواد غذايي مانند روغن زيتون فوق بکر و آووکادو در برابر چربي اشباع حيواني و محدود کردن مصرف گوشت قرمز و الکل مي شود. مواد غذايي و مواد مغذي خاص نشان داده اند که به خوبي چربي شکم را هدف قرار مي دهند که برخي از آنها از اجزا ثابت رژيم غذايي مديترانه اي هستند. در ادامه با پنج ماده غذايي که مصرف منظم آنها مي تواند به کاهش چربي شکم کمک کند، بيشتر آشنا مي شويم. آووکادو آووکادو سرشار از مواد مغذي است و منبع خوبي براي چربي هاي سالم، فيبر، آنتي اکسيدان ها، ويتامين ها و مواد معدني مختلف از جمله پتاسيم است که اين ماده معدني از عملکرد قلب پشتيباني کرده و همچنين با عمل به عنوان يک ادرارآور طبيعي در تنظيم فشار خون نقش دارد. مطالعه اي جديد نشان داده است که آووکادو مي تواند به کاهش چربي شکم نيز کمک کند. در اين مطالعه، 111 بزرگسال حضور داشتند که به طور تصادفي به دو گروه تقسيم شدند. اعضاي يک گروه يک آووکادو تازه را به عنوان بخشي از يک وعده غذايي روزانه خود دريافت مي کردند، در شرايطي که گروه دوم ميزان کالري مشابه را بدون دريافت آووکادو مصرف مي کرد. پس از سه ماه، افرادي که آووکادو مصرف مي کردند کاهش در چربي احشايي را تجربه کردند که اين اثر در گروه ديگر ديده نشد. حتي اگر روزانه يک آووکادو کامل را مصرف نکنيد، افزودن اين ميوه به رژيم غذايي و مصرف هرچه بيشتر آن راهبردي هوشمندانه در راستاي محافظت از سلامت بدن است. مغزهاي خوراکي مغزهاي خوراکي بخشي ثابت از رژيم غذايي مديترانه اي هستند که چربي هاي سالم را همراه با پروتئين گياهي، آنتي اکسيدان ها، فيبر، و طيف گسترده اي از ويتامين ها و مواد معدني ارائه مي کنند. بين آنها بسياري از مواد مغذي وجود دارند که افراد بزرگسال ممکن است با کمبود آنها مواجه باشند که از آن جمله مي توان به منيزيم اشاره کرد که از سلامت رواني و خواب خوب پشتيباني مي کند. مشخص شده است بزرگسالاني که به طور منظم و به طور ميانگين حداقل يک چهارم اونس (7 گرم) مغزهاي خوراکي از جمله بادام، آجيل برزيلي، بادام هندي، فندق، ماکادميا، گردوي آمريکايي، پسته و گردو مصرف مي کنند داراي شاخص توده بدني و فشار خون کمتر نسبت به افرادي هستند که اين مواد غذايي را مصرف نمي کنند. همچنين، آنها از اندازه دور کمر کوچکتر، يک نشانگر انباشت چربي شکمي، برخوردار هستند. اگر به مغزهاي خوراکي آلرژي يا حساسيت نداريد، افزودن آنها به وعده هاي غذايي روزانه يا مصرف به عنوان يک ميان وعده را مد نظر قرار دهيد. عدس عدس را مي توان به عنوان يکي از ابرمواد غذايي که معمولا بسياري از ما آن را ناديده مي گيريم در نظر گرفت. عدس نه تنها به طور طبيعي فاقد گلوتن است، بلکه گزينه اي مقرون به صرفه، متنوع، دوستدار محيط زيست، سير کننده و فوق العاده مغذي نيز محسوب مي شود. عدس سرشار از پروتئين گياهي، مواد معدني، ويتامين ها، آنتي اکسيدان ها و فيبر است. نتايج يک مطالعه که به مدت بيش از پنج سال ميزان چربي شکم افراد بزرگسال را پيگيري مي کرد، نشان داد که هر 10 گرم افزايش در فيبر محلول مصرف شده، ميزان انباشت چربي احشايي افراد را به ميزان 3.7 درصد کاهش داده است. يک پيمانه عدس پخته 14 گرم فيبر دارد که حدود نيمي از آن از نوع فيبر محلول است که اين نوع به تنظيم اجابت مزاج و کاهش کلسترول نيز کمک مي کند. غلات کامل افزايش محبوبيت رژيم هاي غذايي کتو و پالئو موجب شده است تا افراد بسياري از مصرف غلات پرهيز کنند، اما غلات کامل در واقع مي توانند فوايد سلامت مختلفي از جمله کاهش چربي شکم را ارائه کنند. مطالعه اي با حضور بيش از 2,800 شرکت کننده نشان داد که مصرف غلات کامل با کاهش چربي زيرپوستي و احشايي مرتبط بوده است، در شرايطي که غلات پالايش شده مانند نان، برنج و پاستاي سفيد با افزايش چربي شکم در ارتباط بودند. به جاي پرهيز کامل از غلات، مصرف مقادير متوسط از غلات کامل هم راستا با تقاضاي انرژي خود، به معناي مصرف وعده هاي کوچکتر در زمان فعاليت کمتر و مصرف وعده هاي بزرگتر زماني که بيشتر فعال هستيد را مد نظر قرار دهيد. از گزينه هاي خوب مي توان به جو دوسر، کينوآ و برنج قهوه اي اشاره کرد. ماهي سالمون وحشي ويتامين D براي برخي عملکردهاي بدن از جمله ايمني، تنظيم تراکم استخواني و سلامت رواني اهميت ويژه اي دارد. پژوهش ها نشان داده اند که سطوح پايين ويتامين D با افزايش چربي کل بدن و چربي احشايي در زنان و چربي احشايي در مردان پيوند خورده است. ماهي سالمون وحشي يکي از بهترين منابع غذايي براي تامين ويتامين D است. يک وعده چهار اونسي (113 گرم) از اين ماهي مي تواند 80 درصد از ارزش روزانه ويتامين D را تامين کند. شما مي توانيد به اشکال مختلف ماهي سالمون را به رژيم غذايي خود اضافه کنيد. اگر ماهي مصرف نمي کنيد يا سالمون از ماهي هاي مورد علاقه شما نيست، مصرف خوراکي هاي غني شده با ويتامين D مانند برخي شيرهاي گياهي، يا مصرف مکمل هاي اين ويتامين که 800 تا 1,000 واحد بين المللي در روز را تامين مي کنند را مد نظر قرار دهيد.