نور آبی و ارتباط آن با خواب
عصر ايران/ نور آبي، چه از خورشيد يا نمايشگر يک لپ تاپ، در مهار توليد ملاتونين بسيار موثر است، از اين رو، کيفيت و کميت خواب را کاهش مي دهد.خواب يکي از ستون هاي سلامت مطلوب است. با اين وجود، مردم بسيار کمتر از گذشته مي خوابند و کيفيت خواب افراد نيز کاهش يافته است. خواب ناکافي و بي کيفيت با شرايط خطرناکي مانند بيماري قلبي، ديابت نوع 2، افسردگي و چاقي پيوند خورده است. استفاده از روشنايي مصنوعي و دستگاه هاي الکترونيکي هنگام شب ممکن است به مشکلات خواب منجر شود. نور آبي ساطع شده از اين دستگاه ها ممکن است موجب فريب مغز شده و فکر کند که روز است. مطالعات بسياري نشان داده اند که نور آبي هنگام شب مي تواند چرخه هاي خواب-بيداري طبيعي مغز انسان که براي سلامت مطلوب بسيار مهم است را مختل کند. نور آبي خواب را مختل مي کند بدن انسان داراي يک ساعت داخلي است که ريتم شبانه روزي - چرخه بيولوژيکي 24 ساعته که بر بسياري از عملکردهاي داخلي بدن تاثيرگذار است - را تنظيم مي کند. از همه مهمتر، ساعت داخلي بدن مشخص مي کند که چه موقع به خواب رفته و چه موقع بيدار شويد. با اين وجود، ريتم شبانه روزي شما نيازمند سيگنال هايي از محيط بيروني - مهمتر از همه نور روز و تاريکي - براي تنظيم خود است. نور آبي حسگرهاي موجود در چشم هاي شما را براي ارسال سيگنال هايي به ساعت داخلي مغز تحريک مي کند. به خاطر داشته باشيد که نور خورشيد و نور سفيد حاوي ترکيبي از طول موج هاي مختلف هستند که هر يک داراي ميزان قابل توجهي نور آبي هستند. دريافت نور آبي، به ويژه از خورشيد در طول روز به شما در حفظ هوشياري کمک مي کند، در شرايطي که عملکرد و خلق و خو را نيز بهبود مي بخشد. دستگاه هاي نور درماني ممکن است به درمان افسردگي کمک کنند و لامپ هاي آبي نشان داده اند که خستگي را کاهش داده و خلق و خو، عملکرد و خواب کارمندان اداره را بهبود مي بخشند. با اين وجود، لامپ هاي مدرن و دستگاه هاي الکترونيکي، به ويژه نمايشگر رايانه ها نيز مقادير زياد از نور آبي را توليد مي کنند و اگر هنگام شب در معرض آنها قرار بگيريد ممکن است در ساعت داخلي بدن شما اختلال ايجاد کنند. زماني که هوا تاريک مي شود، غده کاجي هورمون ملاتونين ترشح مي کند که احساس خستگي و به خواب رفتن را در بدن ايجاد مي کند. نور آبي، چه از خورشيد يا نمايشگر يک لپ تاپ، در مهار توليد ملاتونين بسيار موثر است، از اين رو، کيفيت و کميت خواب را کاهش مي دهد. مطالعات سرکوب توليد ملاتونين هنگام شب را با مشکلات سلامت مختلف از جمله سندرم متابوليک، چاقي، سرطان و افسردگي پيوند داده اند. عينک رنگي ممکن است کمک کند عينک هاي کهربايي رنگ سادهترين و موثرترين روش براي پرهيز از مواجهه با نور آبي را در هنگام شب ارائه مي کنند. اين عينک ها به طور موثر کل نور آبي را مسدود مي کنند. از اين رو، معز سيگنالي که بايد بيدار بماند را دريافت نمي کند. مطالعات نشان داده اند زماني که افراد از عينک هاي مسدودکننده نور آبي استفاده مي کنند، حتي در يک اتاق روشن يا هنگام استفاده از دستگاه هاي الکترونيکي، به همان اندازه زماني که در يک اتاق تاريک قرار دارند، ملاتونين توليد مي کنند. در يک مطالعه، سطوح ملاتونين در بدن افراد هنگام شب در مواجهه با نور کم، نور زياد و نور زياد با عينک رنگي مقايسه شد. نور روشن تقريبا به طور کامل توليد ملاتونين را سرکوب کرد، در شرايطي که نور کم اين گونه نبود. افرادي که عينک هاي رنگي پوشيده بودند نيز به همان اندازه افرادي که در برابر نور کم قرار گرفته بودند، ملاتونين توليد کردند. عينک رنگي تا حد زيادي اثر سرکوب کننده توليد ملاتونين نور روشن را خنثي کرده بود. به همين ترتيب، عينک هاي مسدودکننده نور آبي نشان داده اند که در شرايط خواب و عملکرد ذهني بهبود چشمگيري ايجاد مي کنند. در يک مطالعه دو هفته اي، 20 شرکت کننده به دو گروه تقسيم شده و يک گروه از عينک هاي مسدودکننده نور آبي و گروه ديگر از عينک هايي که اين نور را مسدود نمي کردند براي سه ساعت پيش از خواب استفاده کردند. گروه نخست بهبود چشمگير در کيفيت خواب و خلق و خو را تجربه کردند. اين عينک ها بهبود قابل توجه در شرايط خواب کارگران شيفتي را نيز نشان دادند. افزون بر اين، در مطالعه اي با حضور افراد مسن مبتلا به آب مرواريد، لنزهاي مسدودکننده نور آبي کيفيت خواب اين افراد با بهبود بخشيده و به طور قابل توجهي اختلال در عملکرد آنها طي روز را کاهش داد. با اين وجود، تمام مطالعات پشتيبان استفاده از لنزها يا عينک هاي مسدود کننده نور آبي نيستند. يک تجزيه و تحليل شامل چندين مطالعه اين گونه ننتيجه گيري کرد که شواهد با کيفيت بالا که از اين شرايط پشتيباني کنند، وجود ندارد. با اين وجود، عينک هاي مسدود کننده نور آبي ممکن است برخي فوايد را ارائه کنند. روش هاي مسدودکننده ديگر اگر هنگام شب تمايلي به استفاده از عينک نداريد، چند روش ديگر براي کاهش مواجهه با نور آبي وجود دارند. يک روش محبوب نصب برنامه هايي روي رايانه است که رنگ و روشنايي نمايشگر را بر اساس منطقه زماني تعيين مي کنند. زماني که بيرون تاريک است، اين برنامه ها نور آبي را مسدود کرده و يک رنگ نارنجي کم رنگ به نمايشگر مي بخشند. گزينه هاي مشابه براي گوشي هاي هوشمند نيز در دسترس هستند. چند نکته ديگر شامل موارد زير مي شوند: - خاموش کردن تمام چراغ ها در خانه يک يا دو ساعت پيش از خواب - استفاده از يک چراغ مطالعه قرمز يا نارنجي که نور آبي از خود ساطع نمي کند (شمع نيز گزينه خوبي است) - تاريک نگه داشتن کامل اتاق خواب يا استفاده از ماسک خواب به خاطر داشته باشيد که قرار گرفتن در معرض نور آبي هنگام روز اهميت دارد. اگر مي توانيد از خانه خارج شده و در معرض نور خورشيد قرار بگيريد. در غير اين صورت، استفاده از يک دستگاه نور درماني را مد نظر قرار دهيد.