«زینک»؛ یک ماده مغذی که اغلب نادیده گرفته می‌شود!

تبيان/ اگرچه ممکن است تا به حال زياد درباره روي، مثلاً به اندازه ويتامين C، نشنيده باشيد؛ اما اين ماده‌ي معدني کارهاي زيادي در بدنتان انجام مي‌دهد. در واقع، اين ماده معدني که اغلب ناديده گرفته مي‌شود، براي سيستم ايمني بدن، بهبود زخم‌ها و سنتز پروتئين مهم است. همچنين به حفظ حس چشايي و بويايي شما کمک مي‌کند، که قطعاً نمي‌خواهيد اين توانايي‌ها را از دست بدهيد. بر اساس تحقيقات منتشرشده در سال 2015، فوايد ايمني روي به حدي زياد است که ممکن است طول مدت و شدت سرماخوردگي را کاهش دهد. روي در توسعه سلول‌هايي که وظيفه دفاع از بدن شما در برابر سموم يا تهديد مواد خارجي را دارند، کمک مي‌کند. خوشبختانه، شما به مقدار بالايي از اين ماده معدني احتياج نداريد. طبق آمار، زنان بالغ به روزانه 8 ميلي‌گرم روي احتياج دارند. (زنان باردار و شيرده نياز بيشتري دارند) هنگامي که دچار کمبود روي هستيد، سيستم دفاعي بدن بايد بهاي آن را بپردازد و در نتيجه شما مستعد ابتلا به بيماري خواهيد شد.

اگرچه اکثر مردم نيازي به نگراني در مورد کمبود روي ندارند؛ اما گروه‌هاي خاصي از جمله افراد داراي اختلالات گوارشي و بيماري‌هاي مزمن و زنان باردار و شيرده، در معرض خطر بيشتري قرار دارند. گياه‌خواران و افراد وگان نيز ممکن است کمبود اين ماده معدني را تجربه کنند، زيرا جذب روي موجود در مواد غذايي گياهي از گياهان نسبت به منابع حيواني سخت‌تر است. براي بهره بردن از خواص روي، اين مواد غذايي را، که همگي غني از اين ماده معدني هستند، در برنامه غذايي خود قرار دهيد:

---

بازار

---

1. دانه کدوتنبل اگر به دنبال يک منبع گياهي روي هستيد که بتوانيد به آساني به وعده‌هاي غذايي خود اضافه کنيد، با دانه کدوتنبل همراه شويد. هر اونس (حدود 28 گرم) نه تنها 2.2 ميلي‌گرم روي (28 درصد مقدار توصيه شده روزانه يک خانم)، بلکه 8.5 گرم پروتئين گياهي نيز دارد. بعلاوه، برخي شواهد حاکي از آن است که مصرف رژيم غذايي سرشار از دانه کدوتنبل مي‌تواند خطر ابتلا به برخي از سرطان‌ها را کاهش دهد. در هر وعده 1 اونسي تخمه کدوتنبل: 158 کالري، 13.9 گرم چربي (2.5 گرم اشباع)، 2 ميلي‌گرم سديم، 3 گرم کربوهيدرات، 0.4 گرم قند، 1.7 گرم فيبر و 8.5 گرم پروتئين وجود دارد.

2. جو دو سر در مورد جو دوسر چه چيزي را دوست نداريد؟ ارزان، پرکاربرد و خيلي راحت و در دسترس است. جو نه تنها حاوي فيبر محلول است که با کاهش خطر ابتلا به بيماري قلبي ارتباط دارد، بلکه نصف فنجان جو دوسر حاوي 1.3 ميلي‌گرم روي نيز هست، که 16 درصد از نياز روزانه يک خانم را برطرف مي‌کند. پس اين را به‌عنوان دليل ديگري براي اضافه کردن جو دوسر به صبحانه‌تان در نظر بگيريد. در هر فنجان جو دوسر (پخته نشده): 148 کالري، 2.8 گرم چربي (0.4 گرم اشباع)، 1.2 ميلي‌گرم سديم، 27 گرم کربوهيدرات، 0.6 گرم قند، 3.8 گرم فيبر و 5.5 گرم پروتئين وجود دارد.

3. گوشت گاو بدون چربي متخصصان محدود کردن مصرف گوشت قرمز را بيش از چند بار در هفته توصيه نمي‌کنند، زيرا گوشت گاو بدون چربي هنوز هم مي‌تواند بخشي سالم از رژيم غذايي شما باشد. گوشت گاو 95 درصد بدون چربي يا گوشت راسته را انتخاب کنيد و به ازاي هر 4 اونس، 5.7 ميلي‌گرم روي به دست بياوريد. اين مقدار کمي بيش از 70 درصد از نياز روزانه توصيه شده است. در هر وعده 4 اونسي گوشت گاو (حدود 115 گرم) : 155 کالري، 5.65 گرم چربي (2.5 گرم اشباع)، 75 ميلي‌گرم سديم، 0 گرم کربوهيدرات، 0 گرم قند، 0 گرم فيبر و 24 گرم پروتئين وجود دارد.

4. شاهدانه به دنبال منابع روي گياهي هستيد؟ شاهدانه يا همان دانه‌هاي کنف بهترين انتخاب هستند. آن‌ها غني از چربي‌هاي اشباع نشده سالم هستند و يک وعده از آن که معادل سه قاشق غذاخوري است، حاوي 3 ميلي‌گرم روي مي‌باشد که 38 درصد از مقدار توصيه شده روزانه براي خانم‌ها است. اين دانه‌ها از نظر آمينواسيد آرژنين نيز غني بوده، که تحقيقات نشان مي‌دهد به کاهش خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي کمک مي‌کند. سعي کنيد آن‌ها را روي ماست يا سالاد خود بپاشيد. در هر وعده يعني 3 قاشق غذاخوري دانه کنف: 166 کالري، 14.5 گرم چربي (1.5 گرم اشباع)، 2 ميلي‌گرم سديم، 2.5 گرم کربوهيدرات، 0.5 گرم قند، 1 گرم فيبر و 9.5 گرم پروتئين وجود دارد.

5. نخود اگر مي‌خواهيد سطح روي بدنتان را بدون خوردن گوشت بالا ببريد، حبوبات يکي ديگر از گزينه‌هاي عالي گياهي است. يک فنجان نخود پخته شده يا کنسرو شده حاوي فيبر و پروتئين است و داراي 2.5 ميلي‌گرم روي (31 درصد از نياز روزانه خانم‌ها). مانند ساير حبوبات، نخود نيز مزاياي بي‌شماري ديگري را نيز داراست. طبق يک مطالعه، خوردن هر روزه نخود به شما کمک مي‌کند در بين وعده‌هاي غذايي احساس سيري رضايت‌بخش و بيشتري داشته باشيد. اضافه کردن آن‌ها به يک وعده غذايي همچنين مي‌تواند به ثابت نگه داشتن قند خونتان کمک کند، که اين بدان معني است که بعداً دچار افت انرژي نمي‌شويد. در هر وعده يعني هر 1 فنجان نخود: 269 کالري، 4 گرم چربي (0.5 گرم اشباع)، 68 ميلي‌گرم سديم، 45 گرم کربوهيدرات، 8 گرم قند، 12.5 گرم فيبر و 14.5 گرم پروتئين وجود دارد. 6. لوبيا سياه از ديگر منابع گياهي عالي روي مي‌توان به لوبياي سياه اشاره کرد. يک فنجان لوبياي سياه پخته شده را روي سالاد بريزيد و 2 ميلي‌گرم روي يا 25 درصد از نياز روزانه خود را دريافت نماييد. اين لوبيا همچنين از نظر آهن، فسفر، کلسيم و منيزيم بسيار غني است و از سلامتي بدن حمايت مي‌کند و براي سلامت استخوان بسيار مهم است. در هر وعده لوبياي سياه يعني 1 فنجان: 227 کالري، 1 گرم چربي (0 گرم اشباع)، 2 ميلي‌گرم سديم، 41 گرم کربوهيدرات، 0.5 گرم قند، 15 گرم فيبر و 15 گرم پروتئين وجود دارد.

7. ماست يوناني ماست يوناني فوايد بسيار زيادي براي سلامتي دارد که در اينجا يکي ديگر از آن‌ها را به اين ليست اضافه مي‌کنيم: يک ظرف هفت اونسي (حدود 200 سي‌سي) ماست يوناني ساده و کم‌چرب، 1.5 ميلي‌گرم روي دارد که 19 درصد از نياز روزانه يک زن است. همچنين سرشار از پروبيوتيک‌هاي تقويت‌کننده گوارش است. در هر وعده 7 اونسي از ماست يوناني: 146 کالري، 4 گرم چربي (2.5 گرم اشباع)، 68 ميلي‌گرم سديم، 8 گرم کربوهيدرات، 7 گرم قند، 0 گرم فيبر و 20 گرم پروتئين وجود دارد.

8. بادام هندي بادام هندي يکي از سالم‌ترين و خوشمزه‌ترين آجيل‌ها است، چه آن‌ها را بو داده و چه خام بخوريد، در هر اونس (حدود 28 گرم) تقريباً بيش از 1.5 ميلي‌گرم روي خواهيد داشت. (20 درصد نياز روزانه خانم‌ها!) در يک مطالعه که در مجله تغذيه منتشر شده است، نشان داده شد که بادام هندي همچنين داراي چربي اشباع نشده سالم است. خوردن مرتب آن‌ها ممکن است به کاهش فشارخون و بالا رفتن سطح کلسترول HDL سالم کمک کند. در هر وعده بادام هندي يعني 1 اونس: 157 کالري، 12 گرم چربي (2 گرم اشباع)، 8.5 گرم کربوهيدرات، 1.5 گرم قند، 3 ميلي‌گرم سديم، 1 گرم فيبر و 5 گرم پروتئين وجود دارد.