11 ماده غذایی مناسب برای سلامت پوست

زندگي آنلاين/ تغذيه عاملي مهم براي حفظ سلامتي است. يک رژيم غذايي ناسالم مي‌تواند باعث آسيب به بدن، افزايش وزن و حتي صدمه به اندام‌هايي مانند قلب و کبد شود. علاوه بر اين مي‌تواند بر روي پوست ما نيز تأثير بگذارد! پس هر آنچه که مي‌خوريم مي‌تواند بر سلامتي و جواني پوست مؤثر باشد. به همين جهت در اين مقاله 11 مورد از بهترين مواد غذايي مؤثر در سلامتي پوست را مورد بررسي قرار مي‌دهيم:

1-ماهي چرب
ماهي‌هاي چرب مانند ماهي سالمون، ماهي خال‌مخالي و شاه‌ماهي، به علت داشتن اسيدهاي چرب امگا 3 مواد غذايي مناسبي براي داشتن پوستي سالم هستند. اسيدهاي چرب امگا 3 براي حفظ لطافت، نرمي و رطوبت پوست لازم هستند و در حقيقت، کمبود اسيد چرب امگا 3 مي‌تواند باعث خشکي پوست شود. علاوه بر اين، پوست را در برابر پرتوهاي UV مضر نور خورشيد محافظت مي‌کنند و با کاهش سطح التهاب، باعث بهتر شدن قرمزي و آکنه پوستي مي‌گردند. برخي از مطالعات نشان مي‌دهد که مکمل‌هاي روغن ماهي مي‌تواند بيماري‌هاي التهابي و خود ايمني مؤثر بر پوست، مانند پسوريازيس و لوپوس را بهبود بخشند. ماهي چرب همچنين منبع مناسبي از ويتامين E به‌حساب مي‌آيد که يکي از مهم‌ترين آنتي‌اکسيدان‌ها براي پوست مي‌باشد. دريافت مقدار کافي از ويتامين E براي حفاظت پوست در برابر آسيب‌هاي ناشي از راديکال‌هاي آزاد و عوامل التهابي ضروري است.

2-آووکادو
آووکادو سرشار از چربي‌هاي سالم است که عملکرد زيادي در بدن دارند، از جمله تأثير در سلامتي پوست. دريافت مقدار کافي از اين چربي‌ها براي حفظ انعطاف‌پذيري و مرطوب ماندن پوست ضروري است. مطالعات نشان مي‌دهد که آووکادو حاوي ترکيباتي است که به محافظت از پوست در برابر آفتاب کمک مي‌کنند. آسيب UV به پوست مي‌تواند باعث ايجاد چين و چروک و علائم ديگري از پيري شود. آووکادو منبع خوبي از ويتامين E است که به محافظت از پوست در برابر آسيب اکسيداتيو کمک مي‌کند. به نظر مي‌رسد ويتامين E در ترکيب با ويتامين C مي‌تواند عملکرد مؤثرتري داشته باشد. کمبود ويتامين C اين روزها نادر است، اما علائم متداول آن شامل خشکي، زبر و پوسته پوسته شدن پوست است. علاوه بر اين ويتامين C يک آنتي‌اکسيدان است که به محافظت از پوست در برابر آسيب اکسيداتيو - که در اثر خورشيد و محيط زيست ايجاد مي‌شود - کمک مي‌کند و مانع از ايجاد علائم پيري در پوست مي‌شود. 100 گرم يا تقريباً نصف آووکادو، 14 درصد از ارزش روزانه يا نياز روزانه (DV) را براي ويتامين E و 11 درصد DV براي ويتامين C را تأمين مي‌کند.

3-گردو
گردو منبع خوبي از برخي ويتامين‌ها و مواد معدني است و به همين جهت ماده غذايي مناسبي براي سلامت پوست به حساب مي‌آيد و حاوي اسيدهاي چرب ضروري است که بدن قادر به ساختن آن‌ها نمي‌باشد. در واقع در بين مغزيجات گردو مقادير بسيار زيادي از اسيدهاي چرب امگا 3 و امگا 6 را دارا است. علاوه بر اين، گردو حاوي مواد مغذي ديگري است که پوست براي عملکرد صحيح و سالم ماندن به آنها نياز دارد. به عنوان مثال يک اونس (28 گرم) گردو حاوي 8 درصد DV روي است که براي عملکرد صحيح پوست به عنوان سدي در برابر عوامل خارجي، بهبود زخم، مقابله با باکتري‌ها وعوامل التهابي ضروري است. همچنين حاوي مقادير کمي از آنتي‌اکسيدان‌هايي همچون ويتامين E و سلنيوم است و 5-4 گرم پروتئين در هر اونس از آن (28 گرم) يافت مي‌شود.

4-تخمه آفتابگردان
به طور کلي آجيل و دانه‌ها منابع خوبي براي تقويت پوست به‌شمار مي‌آيند. دانه‌هاي آفتابگردان نمونه‌اي عالي از اين مواد غذايي هستند. يک اونس (28 گرم) تخمه آفتابگردان 49 درصد DV ويتامين E، 41 درصد DV سلنيوم، 14 درصد DV روي و 5/5 گرم پروتئين دارد.

5-کدو حلوايي
بتاکاروتن ماده مغذي موجود در گياهان است که به عنوان پرويتامين A عمل مي‌کند، بدين معني که مي‌تواند به ويتامين A در بدن تبديل شود. بتاکاروتن در پرتقال و سبزيجاتي مانند هويج، اسفناج و کدو حلوايي و سيب‌زميني شيرين يافت مي‌شود.

کدو حلوايي يک منبع عالي براي بتاکاروتن است - نصف ليوان (100 گرم) کدو حلوايي پخته حاوي مقدار فراواني از بتاکاروتن کافي است که مي‌تواند تا بيش از شش برابر DV ويتامين A را تأمين کند.

کاروتنوئيدها مانند بتاکاروتن همانند ضد آفتاب طبيعي عمل کرده و به سلامت پوست کمک مي‌کنند.هنگام مصرف، اين آنتي اکسيدان در پوست قرارمي‌گيرد و باعث حفاظت از سلول‌هاي پوستي در برابر آفتاب مي‌شود. اين امر ممکن است به جلوگيري از آفتاب سوختگي، مرگ سلول، خشکي و چروک شدن پوست کمک کند.

6-فلفل دلمه‌اي قرمز يا زرد
همانند کدو حلوايي، فلفل دلمه‌اي منبع عالي بتاکاروتن است که در بدن به ويتامين A تبديل مي‌شود. همچنين يکي از بهترين منابع ويتامين C، براي ايجاد کلاژن هستند. يک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه‌اي 211 درصد DV ويتامين C را فراهم مي‌کند.

يک مطالعه بزرگ مشاهده‌اي بر روي خانم‌ها نشان داد که خوردن مقدار زيادي ويتامين C باعث کاهش چين و چروک پوست با افزايش سن مي‌شود.

7-کلم بروکلي
کلم بروکلي منبع غني از ويتامين‌ها و مواد معدني از جمله روي، ويتامين A و ويتامين C است که براي سلامتي پوست نقش مهمي را ايفا مي‌کنند. همچنين حاوي کاروتنوئيدي به نام لوتئين است که مانند بتاکاروتن عمل مي‌کند. لوتئين به محافظت از پوست در برابر آسيب اکسيداتيو کمک مي‌کند و اين امر باعث جلوگيري از خشکي و چروک شدن پوست مي‌گردد. گل‌کلم بروکلي حاوي ترکيبي خاص به نام سولفورافان است که مي‌تواند اثرات ضد سرطاني از جمله سرطان پوست داشته باشد. همچنين سولفورافان يک ماده محافظت کننده قوي در برابر آفتاب است که اين کار به دو روش انجام مي‌شود: خنثي کردن راديکال‌هاي آزاد مضر و فعال کردن ساير سيستم‌هاي محافظتي در بدن. در تست‌هاي آزمايشگاهي مشاهده شده که سولفورافان تعداد سلول‌هاي پوستي کشته شده توسط اشعه ماوراء‌بنفش را تا 29 درصد کاهش داده و محافظت آن تا 48 ساعت ادامه داشته است. شواهد نشان مي‌دهد که سولفورافان ممکن است به حفظ سطح کلاژن در پوست نيزکمک کند.

8-گوجه‌فرنگي
گوجه‌فرنگي منبع بسيار خوبي از ويتامين C و حاوي همه کاروتنوئيدهاي مهم از جمله ليکوپن است. مطالعات نشان داده‌اند که بتاکاروتن، لوتئين و ليکوپن از پوست در برابر آسيب‌هاي ناشي از آفتاب محافظت مي‌کنند.

 آن‌ها همچنين ممکن است به جلوگيري از چين و چروک پوست نيز کمک کنند. از آنجا که گوجه‌فرنگي سرشار از کاروتنوئيد است، يک غذاي عالي براي داشتن پوستي سالم محسوب مي‌شود. ترکيب کردن غذاهاي سرشار از کاروتنوئيد مانند گوجه فرنگي با منابع چربي مانند پنير يا روغن زيتون باعث افزايش جذب بيشتر کاروتنوئيد مي‌شود.

9-سويا
سويا حاوي دسته‌اي از ترکيبات گياهي به نام ايزوفلاوون‌ها است. در يک مطالعه که بر روي زنان ميانسال صورت گرفت، مشاهده شد که خوردن ايزوفلاون‌هاي سويا هر روز به مدت 8-12 هفته باعث کاهش چين و چروک‌هاي ريز وافزايش قابليت ارتجاعي پوست مي‌شود.

در زنان يائسه، سويا ممکن است باعث بهبود خشکي پوست و افزايش ساخت کلاژن شود، که به صاف و قوي نگه داشتن پوست

کمک مي‌کند. ايزوفلاوون‌ها نه تنها به محافظت سلول‌هاي داخل بدن در برابر آسيب کمک مي‌کنند، بلکه پوست را از اشعه ماوراء بنفش(که ممکن است باعث ايجاد برخي از سرطان‌ها شود)، حفاظت مي‌کنند.

10-چاي سبز
چاي سبز مانند چندين غذاي حاوي آنتي اکسيدان ممکن است به محافظت از پوست در برابر آسيب و پيري کمک کند. کاتچين ترکيب قدرتمند موجود در چاي سبز است که براي بهبود سلامتي پوست بسيار مهم است. يک مطالعه 12 هفته‌اي که بر روي 60 خانم انجام گرفت نشان داد که نوشيدن روزانه چاي سبز مي‌تواند تا 25 درصد از قرمزي ناشي از نور آفتاب بکاهد. همچنين رطوبت، زبري، ضخامت و خاصيت ارتجاعي پوست آن‌ها را بهبود بخشيد. در حالي که چاي سبز يک انتخاب عالي براي داشتن پوستي سالم است، اما بايد از نوشيدن دائمي چاي با شير خودداري کرد. شواهدي وجود دارد که نشان مي‌دهد شير مي‌تواند اثر آنتي اکسيدان‌هاي چاي سبز را کاهش دهد، البته نوشيدن چاي با شير خطري براي سلامتي ايجاد نخواهد کرد.

11-انگور قرمز
انگور قرمز به دليل داشتن رزوراترول معروف است، يعني همان ترکيبي که از پوست انگورهاي قرمز به دست مي‌آيد.ر زوراترول داراي خواص متعددي از جمله کاهش اثرات ناشي از افزايش سن است. مطالعات نشان مي‌دهد که رزوراترول مي‌تواند توليد راديکال‌هاي آزاد مضررا که به سلول‌هاي پوستي آسيب مي‌رسانند و باعث ايجاد علايم پيري در پوست مي‌گردند در حد چشمگيري کاهش دهد.

دکتر آزاده نجارزاده : دانشيار گروه تغذيه دانشگاه - علوم پزشکي شهيد صدوقي يزد
نوشين عبداللهي : کارشناس ارشد علوم بهداشتي در تغذيه - دانشگاه علوم پزشکي تهران
 

---

بازار

---

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar