۱۳ راهکار برای سریع‌تر به خواب رفتن

مجله سلامت/ تحقيقات نشان مي‌دهد که به طور مداوم از خواب خوب محروم بودن، شما را گنگ، تحريک پذير، پريشان و ناراحت مي‌سازد. و به تدريج موجب مشکلات جدي تري مي‌شود.
براي کمک به کساني که شب‌ها تا دير وقت بيدار مي‌مانند، بهترين شيوه‌هاي خواب خوب را که کارشناسان آن را “بهداشت خواب” مي‌نامند جمع آوري کرده‌ايم.

۱. سر وقت به اتاق خواب برويد.
هر شب همان کارهاي آرامش بخش قبل از خواب را انجام دهيد و ذهن و بدن خود را با کارهايي مانند خواندن عميق يک کتاب آماده رفتن به رختخواب کنيد.

---

بازار

---

۲. اتاق خواب خود را براي حداکثر بهره‌وري از خواب آماده کنيد.
شما بايد دماي اتاق خود را بين ۱۸ تا ۲۰ و همچنين تاريک نگه داريد و براي جلوگيري از ورود نور پرده‌ها را بکشيد.

۳. از تلفن خود به عنوان يک ساعت زنگ‌دار استفاده نکنيد.
بسياري از ما به گوشي خود براي از خواب بيدار شدن تکيه مي‌کنيم، تنها مشکل اين است که اگر شما نمي توانيد به خواب برويد، با گوشي خود را مشغول مي‌کنيد که باعث مي‌شود فرايند خوابيدن شما طولاني‌تر شود.
اتاق خواب شما فقط بايد براي خواب باشد و نه چيز ديگري. هيچ بهانه‌ي ديگري وجود ندارد. اگر از تلفن همراه خود به عنوان ساعت زنگ‌دار استفاده مي‌کنيد پس اين مشکل را با خريد يک ساعت حل کنيد.

۴. تمرين تنفس عميق داشته باشيد.
کمي توجه به تنفس عميق به بدن مي‌گويد که وقت استراحت است. در “دم “، هواي تازه‌اي که به ريه‌ها وارد مي شود، در سراسر بدن شما سفر مي‌کند و تمام سلول‌ها را پاکسازي مي‌کند.و در “بازدم”، تمام سموم و حالت منفي به صورت امن در اتمسفر خارج مي شوند.
تمرکز بر دم و بازدم ثابت و آرام، احساس راحتي و آرامش را تضمين مي‌کند. اما اين آرامش با اولين باري که آن را امتحان کنيد اتفاق نخواهد افتاد.
اين يک تمرين مداوم است، بنابراين شما نياز به تمرين آن براي داشتن بهترين اثر داريد.تا وقتي که احساس مي‌کنيد که بدن شما بهتر شده است آن را ادامه دهيد.
 

۵. عضلات انگشت پاي خود را شل کنيد.
براي آزاد کردن تنشي که در عضلات و تاندونهاي شما ايجاد شده است، از “آرام سازي پيشرونده عضلاني” زماني که شما در رختخواب دراز کشيده‌ايد استفاده کنيد.
اين کار بسيار ساده است، انگشت خود را بکشيد و سپس رها کنيد، سپس حرکت را بر روي انگشت ديگر انجام دهيد. يا مي‌توانيد انگشتان پاي خود را براي هفت بار خم کنيد و سپس آزاد کنيد.

۶. فکر خود را با يک تمرين ذهني مشغول کنيد.
سعي کنيد عدد ۱۰۰ را به صورت معکوس بشماريد يا همان شمارش معکوس را به صورت کم کردن ۳ عدد در هر بار استفاده کنيد.
ريتم شمارش مي‌تواند شما را در حالت خواب‌آلود قرار دهد در شمارش با کم کردن ۳ عدد در هر بار مقدار کمي چالش براي ذهن شما ايجاد مي‌شود که نيازمند توجه بيشتري است و مي‌تواند يک تاثير مثبت خارج از برنامه بر روي مغز شما هم داشته باشد.

۷. از تخت خواب خارج شويد

بعد از ۳۰ دقيقه دراز کشيدن در تخت خواب، شما بايد از آن جا بلند شويد. در واقع شما بايد بدن خود را به خواب در رختخواب آموزش دهيد. بنابراين موبايل خود را کنار بگذاريد و کاري آرام، مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسيقي و يا حتي شستن ظروف را انجام دهيد.
 
۸. نگراني را از سر خود دور کنيد.
اگر ذهن شما درباره آنچه که ممکن است فردا، هفته آينده و يا سال آينده رخ دهد، درگير است، آن را کنار بگذاريد.
سعي کنيد تمام نگراني‌هاي خود را بر روي يک تکه کاغذ بنويسيد تا آن را از سر خود بيرون کنيد، اين کار يک رويکرد بسيار عالي براي تسکين اضطراب است.

۹. ساعت زنگ‌دار را از خود دور کنيد
يکي از بدترين قسمت‌هاي بي‌خوابي آگاهي از اين است که خواب شما کافي نمي‌باشد.براي جلوگيري از آن ساعت را از خود دور کنيد تا مجبور نباشيد هر لحظه به آن نگاه کنيد.

۱۰. سعي کنيد يک تجربه زيبا را تجسم کنيد
اگر فکر شما درگير چيزي است که امروز اتفاق افتاده است، ذهن خود را به چيز ديگري مشغول کنيد.
فکر خود را با چيزهايي که دوست داريد، مانند تعطيلات مورد علاقه دگير کنيد.
 
۱۱. به اندازه کافي در طول روز ورزش کنيد
اگر شما در طول روز هيچ کاري انجام نداده باشيد، بدن شما احساس نياز به استراحت کمتري دارد. هرچه در طول روز فعال‌تر باشيد خواب راحت‌تري داريد.
 
۱۲. بالش بهتري انتخاب کنيد
پژوهش‌ها نشان داده است که يک بالش متوسط ​​بهترين تاثير مثبت را در خواب ايفا مي‌کند. چون که بالش‌ها بايد سر و گردن شما را حمايت کنند.
همچنين، اگر شما نگران آلرژي هستيد، يک بالش غير آلرژي زا را انتخاب کنيد.

۱۳. به دکتر مراجعه کنيد
اگر براي شما بي‌خوابي يک مشکل مزمن است، همه‌ي کارشناسان توصيه مي‌کنند که به دکتر مراجعه کنيد؛يک خواب بد مي‌تواند روي تمام روز شما تاثير منفي بگذارد و اين شايد بيشتر از بيماري‌هاي ساده بر روي سلامت زندگي شما تاثير منفي بگذارد.

محروميت از هفت تا هشت ساعت خواب شبانه مي‌تواند بداخلاق‌تان کند، اما معلوم شده حتي به موقع خوابيدن هم مي‌تواند با حس و حال صبحگاهي شما درارتباط باشد. مطالعه‌اي در دانشگاه جانزهاپکينز نشان داده بيدار شدن در طول شب، نسبت به تاخير در زمان خواب، مي‌تواند روي روحيه روز بعد شما تاثير منفي‌تري داشته باشد.

در يک آزمايش سه روزه، شرکت‌کنندگان هشت بار در طول شب بيدار شدند و بعضي ديگر هم ديرتر از زمان معمول خوابيدند و درمجموع کمتر از پنج ساعت درخواب بودند. بعد از تنها دوروز، همه نسبتا بدخلق و اخمو بودند. با اين وجود، گروهي که اجبارا چند بار بيدار شده بودند، احساسات بسيار منفي‌تري داشته و احساسات مثبت‌شان به اندازه چشمگيري کمتر بود.

پس هشت ساعت خواب مختل شده چگونه مي‌تواند بدتر از کمتر اما پيوسته خوابيدن باشد؟ سرپرست تحقيقات پاتريک فينان توضيح مي‌دهد، افرادي که محبور به بيدارماندن شده بودند، مرحله موج آرام خواب را تا حدود زيادي از دست داده بودند. هرچند محققان کاملا مطمئن نيستند که ارتباطي ميان خلق و خو و مرحله موج آرام خواب وجود داشته باشد، اما به گفته فينان، بعضي از مطالعات نشان داده، براي تشکيل حافظه احساسي مثبت و ردشدن از حافظه احساسي منفي، اين مرحله از خواب ضروري و مهم است. بدون طي مرحله موج آرام خواب، حس بد و منفي پاک نشده و با مثبت‌ها جايگزين نمي‌شود.

يافته‌هاي فينان مي‌تواند توضيحي براي اين باشد که چرا افراد دچار بيخوابي- که ده درصد جمعيت را دربرمي‌گيرد- اغلب تا اين حد افسرده‌اند. حتي براي بقيه افراد هم زمان خواب مناسب پيش از شروع يک روز مهم، تاثيرگذار است.

چطور مي‌توان تعداد دفعات بيدارشدن از خواب را کم کرد و صبح خلق و خوي بهتري داشت؟ فينان استراتژي‌هايي را توصيه مي‌کند که به‌عنوان “بهداشت خواب” شناخته شده و شامل پرهيز از قهوه عصرانه، خاموش کردن تلويزيون پيش از خواب، دوري کردن از اسکرين‌هاي پرنور در ساعات منتهي به خواب، و اجتناب از الکل نزديک به زمان خواب مي‌شود.

اگر شما روز بعد يک ارائه مهم يا مسابقه بزرگي داشته باشيد، صرفا با زودتر خوابيدن، وضعيت بهتري پيدا نخواهيد کرد. استرس روز بعد را داشتن مي‌تواند عاملي براي اختلال خواب باشد. پيش از رفتن به رختخواب، استرس را کنار بگذاريد تا صبح از دنده راست بيدار شويد.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar