مکمل‌هایی که شما را ایمن می‌کنند!
عصر ايران
بروزرسانی
عصر ايران/ در کنار يک رژيم غذايي سالم و مقوي، مکمل‌ها نقش زيادي در سلامت شما دارند. در اين مطلب چند مکمل مهم را به‌شما معرفي مي‌کنيم که حتما بايد با غذا مصرف شوند.
ويتامين E يک آنتي اکسيدان است و مي‌تواند از بدن در برابر مولکول‌هايي مضر به نام راديکال‌هاي آزاد محافظت کند، به ويژه اگر همراه غذا مصرف شود. بهترين روش براي دريافت ويتامين‌ها و مواد معدني به ميزان توصيه شده روزانه دنبال کردن يک رژيم غذايي سالم و متعادل است. با اين وجود، گاهي اوقات ممکن است رژيم غذايي شما تمام مواد مغذي ضروري که بدن در طول روز به آن‌ها نياز دارد را تامين نکند. در اين شرايط استفاده از مکمل‌هاي غذايي راه حل خوبي است.
مکمل‌هاي ويتامين و مواد معدني مي‌توانند به پيشگيري از کمبود اين مواد مغذي در افرادي که از وضعيت سلامت مطلوب برخوردار نبوده، بيمار هستند يا تنها به دريافت مقدار بيشتر از مواد مغذي نسبت به آنچه از رژيم غذايي خود دريافت مي‌کنند، نياز دارند، کمک مي‌کنند. زماني که موضوع مکمل‌هاي غذايي مطرح مي‌شود، انتخاب دوز درست و همچنين چگونگي مصرف و اين که همراه چه چيزي مصرف مي‌شوند، اهميت دارد.
ويتامين A
ويتامين A که به تقويت سيستم ايمني و قدرت بينايي کمک مي‌کند، يک ويتامين محلول در چربي است، به اين معني که بدن آن را با چربي‌هاي موجود در رژيم غذايي جذب مي‌کند. از اين رو، بهتر است ويتامين A همراه غذا مصرف شود. بتاکاروتن (يک منبع مهم ويتامين A) رايج‌ترين نوع اين ويتامين در مواد غذايي و مکمل‌هاي غذايي است. مقدار مصرف توصيه شده روزانه ويتامين A براي هر فرد بر اساس سن و جنسيت متفاوت است.
پروبيوتيک‌ها
پروبيوتيک‌ها بايد پيش يا همراه وعده‌هاي غذايي مصرف شوند تا به کاهش آثار اسيد معده که مي‌تواند اين باکتري‌هاي مفيد را از بين ببرد، کمک شود. مصرف پروبيوتيک‌ها پس از وعده غذايي فوايدي مشابه را ارائه نخواهد کرد. مطالعه‌اي در سال ۲۰۱۱ که در نشريه Beneficial Microbes منتشر شد، نشان داد که بيشتر باکتري‌هاي مفيد در يک مکمل پروبيوتيک زماني که ۳۰ دقيقه پيش از يک وعده غذايي يا حين آن مصرف شود، زنده مي‌مانند. اين در شرايطي بود که مصرف اين مکمل نيم تا يک ساعت پس از يک وعده غذايي نشان داد تعداد کمي از پروبيوتيک‌ها زنده باقي مي‌مانند. به نظر مي‌رسد مصرف مقداري چربي نيز به بقاي پروبيوتيک‌ها کمک مي‌کند. پژوهشگران دريافتند زماني که شرکت کنندگان شير يا شير جو دوسر مصرف مي‌کردند، نسبت به زماني که آب سيب يا آب مصرف مي‌کردند، باکتري‌هاي بيشتري زنده باقي مانده اند.
ويتامين D
زماني که پوست در برابر نور خورشيد قرار مي‌گيرد، بدن توانايي توليد ويتامين D را دارد، اما اين ماده مغذي را مي‌توان از منابع غذايي نيز دريافت کرد. اگر قصد استفاده از مکمل‌هاي ويتامين D را داريد بايد آن‌ها را همراه غذا، ترجيحا با بزرگترين وعده غذايي روز که احتمالا حاوي بيشترين ميزان چربي است، مصرف کنيد. ويتامين D يک ويتامين محلول در چربي است و مصرف آن همراه غذا به جذب هرچه بهتر آن کمک مي‌کند. مطالعه‌اي در سال ۲۰۱۰ که در نشريه the Journal of Bone and Mineral Research منتشر شد، نشان داد که اين کار مي‌تواند جذب ويتامين D را تا ۵۰ درصد افزايش دهد.
ويتامين E
ويتامين E يک آنتي اکسيدان است و مي‌تواند از بدن در برابر مولکول‌هايي مضر به نام راديکال‌هاي آزاد محافظت کند، به ويژه اگر همراه غذا مصرف شود. اين ويتامين محلول در چربي است، از اين رو، مصرف آن همراه غذا به جذب بهترش در بدن کمک مي‌کند.
روغن ماهي
اسيد‌هاي چرب امگا-۳ از مواد مغذي مفيد براي سلامت انسان هستند و ماهي يکي از بهترين منابع براي دريافت آن‌ها است. اما اگر علاقه‌اي به مصرف ماهي نداريد و روغن ماهي بخشي از روتين روزانه شما است، مکمل‌هاي روغن ماهي را همراه يک وعده غذايي مصرف کنيد. مصرف مکمل روغن ماهي هنگام صبح براي پرهيز از استفراغ و آروغ توصيه شده است.
ويتامين K
ويتامين K به استخوان سازي و انعقاد خون کمک مي‌کند، اما کمبود آن نادر است. اگر پزشک شما مصرف مکمل ويتامين K را توصيه کرده است، توجه داشته باشيد که اين يک ويتامين محلول در چربي است و بهتر است همراه يک وعده غذايي که حاوي مقداري چربي است، مصرف شود.
کلسيم
دو نوع اصلي کلسيم وجود دارند که شامل کلسيم کربنات و کلسيم سيترات مي‌شوند. کلسيم سيترات نيازي نيست تا همراه غذا مصرف شود، اما اسيد معده توليدي هنگام غذا خوردن به جذب بهتر اين نوع کلسيم کمک مي‌کند. همچنين، بايد به اين نکته اشاره داشت که مکمل‌ها اغلب حاوي کلسيم و ويتامين D محلول در چربي هستند که به جذب بهتر اين ماده معدني کمک مي‌کند. اين مکمل‌ها نيز بايد همراه غذا مصرف شوند. بدون در نظر گرفتن نوع مصرفي، بهتر است در هر بار بيش از ۶۰۰ ميلي گرم کلسيم مصرف نشود. بدن نمي‌تواند در هر بار بيش از اين ميزان را جذب کند، از اين رو ميزان اضافه هدر خواهد رفت. همچنين، در صورت مصرف مکمل کلسيم، مصرف تنقلات حاوي مقادير زياد از اين ماده را به زمان ديگري موکول کنيد تا بدن آماده جذب ميزان بيشتر از آن باشد.
مولتي ويتامين
بيشتر مولتي ويتامين‌ها حاوي ترکيبي از ويتامين‌هاي محلول در آب (مانند ويتامين‌هاي B و C) و ويتامين‌هاي محلول در چربي هستند، از اين رو، بدن را بايد براي جذب هر دو آماده کنيد. مصرف نيمي از يک مولتي ويتامين با کيفيت هنگام صبح و نيم ديگر را هنگام بعد از ظهر منطقي به نظر مي‌رسد، زيرا مقدار اضافه اجزا محلول در آب در کمتر از ۱۶ ساعت از طريق ادرار دفع مي‌شوند. براي حفظ يک سطح نسبتا پايدار، نيمي از مولتي ويتامين را با مقداري آب گرم، چاي، يا قهوه مصرف کرده و حتما پيش از آن اندکي چربي، به عنوان مثال، اندکي گردو مصرف کنيد. اين جذب بهتر اجزا محلول در چربي مولتي ويتامين را تسهيل خواهد کرد.
اکيناسه
اگرچه شواهد قطعي درباره اين که اکيناسه مي‌تواند سرماخوردگي را متوقف کند، وجود ندارند، اين يکي از مکمل‌هاي گياهي محبوب در بازار است. مصرف اکيناسه با معده خالي توصيه نمي‌شود، از اين رو، پيش از مصرف آن بايد غذا بخوريد.
آهن
افراد بسياري، به ويژه زنان با کم خوني فقر آهن مواجه هستند و پزشک شما ممکن است مصرف مکمل آهن را توصيه کرده باشد. زماني که مکمل آهن با معده خالي مصرف مي‌شود، بدن راحت‌تر آن را جذب مي‌کند، اما برخي افراد همچنان بهتر است اين مکمل را با غذا مصرف کنند. آهن مي‌تواند موجب بروز مشکلات گوارشي مانند حالت تهوع، اسهال، و کرامپ‌ها شود، اما مصرف مکمل همراه غذا از بروز اين عوارض جانبي ناخوشايند پيشگيري خواهد کرد. زماني که مکمل آهن مصرف مي‌کنيد از مصرف کافئين، شير و مکمل‌هاي کلسيم پرهيز کنيد، زيرا در جذب آهن اختلال ايجاد مي‌کنند.
اخبار بیشتر درباره
اخبار بیشتر درباره
پس از این بخوانید
حرکات اصلاحی برای کوتاهی عضلات پشت پا
۶ میوه تقویت کننده حافظه
چه افرادی بیشتر دچار سکته قلبی میشوند؟
مصرف قهوه سبب رفع خستگی میشود؟
نکات مهمی که باید برای پیادهروی به آن دقت کرد
کارهایی که آی کیو را پایین میآورند
نشستن طولانی مدت باعث مشکلات عضلانی میشود
چگونه تعریق در تابستان را کاهش دهیم؟ راهکارهای تغذیهای و کاربردی مؤثر
