خبری خوش برای خوابالوهایی که دنبال لاغری هستند

اگر شما فردي کاملا سالم و با رژيم غذايي متوازن هستيد و برنامه خواب سالمي داريد، به شما تبريک مي‌گوييم، اما اگر شما مانند برخي از افراد فکر مي‌کنيد حفظ تمامي قوانين براي يک سبک زندگي سالم، کاري دشوار است، اين گزارش را تا پايان بخوانيد.

بيشتر بخوابيد، بيشتر وزن کم کنيد

طبق يافته‌هاي جديدي که از سوي مؤسسه مطالعاتي سالک واقع در ايالت کاليفرنياي آمريکا (The Salk Institute) به دست آمده، بيشتر ما چندين وعده غذايي ميل مي‌کنيم. دانشمندان بر اين باورند که بهترين راه براي جلوگيري از خوردن ميان وعده‌ها در شب، بکارگيري يک عادت خواب سالم و تغيير زمان برخي وعده‌هاي غذايي است.

دانشمندان براي اثبات اين نظريه خود، از افرادي که در طي روز، به ميزان ۱۴ ساعت مواد خوراکي مصرف مي‌کنند، خواستند تا زمان خوردن خود را به ۱۱ ساعت در روز کاهش داده و سه ساعت باقي‌مانده را بخوابند. پس از اين آزمايش و بعد از گذشت ۱۶ هفته، اين افراد حدود ۳.۵ درصد از وزن خود را از دست داده بودند؛ بنابراين مي‌توانيم بگوييم بيشتر خوابيدن به معناي واقعي کلمه، به شما ناخواسته در از دست دادن وزن کمک مي‌کند.

چگونه بهتر بخوابيم؟

خوابيدن يکي از اساسي‌ترين فعاليت‌هاست؛ اما بسياري از ما در انجام موفقيت آميز آن مشکل داريم. تغذيه، نقش بسزايي در اصلاح کيفيت خواب ما ايفا مي‌کند و تنها چند تغيير کوچک نياز است تا تغييراتي بزرگ را به وجود آورد.

در اينجا ما سه نکته ساده را که مي‌تواند به شما در خواب بهتر کمک کرده و شما را در مسير صحيح کاهش وزن قرار دهد، بيان مي‌کنيم؛

۱-غلات سبوس دار براي ناهار

کربوهيدرات‌هاي پيچيده (complex carbs) نقشي کليدي در روند هضم غذا دارند. اما آيا مي‌دانيد که خوردن آن‌ها در زمان ناهار بهتر از شام است؟ «کت اسمايلي» (Cat Smiley) صاحب مرکز تناسب اندام ويسلر (Whistler Fitness Vacation) مي‌گويد سرتونين از کربوهيدرات‌هاي پيچيده غلات سبوس دار (که به آن‌ها غلات کامل نيز مي‌گويند) ناشي مي‌شود. اين هرمون در مرحله سوم REM خواب به ملاتونين تبديل مي‌شود. به همين دليل توصيه مي‌شود که کربوهيدرات‌ها پيش از خواب مصرف نشوند؛ بلکه بهتر است تا در زمان ناهار و يا حتي صبحانه مصرف شود.

کربوهيدرات‌هاي پيچيده در مواد غذايي مانند جو دو سر، برنج قهوه اي، لوبيا و غيره يافت مي‌شود.

نکته ديگر مصرف ۲۰ گرم روزانه فيبر نامحلول است که به شما در خوابيدن کمک مي‌کند. اين مي‌تواند شامل دو تکه نان غلات کامل جوانه زده يا به اندازه يک فنجان برنج قهره‌اي باشد که به دست آوردن آن‌ها ساده، مقرون به صرفه و سالم است.

(نان غلات کامل جوانه زده از غلات سبوسدار تهيه مي‌شود که بر اثر قرار گرفتن در معرض گرما و رطوبت جوانه زده‌اند. همچنين فيبر نامحلول در برخي از مواد غذايي مانند سبوس گندم، انواع سبزيجات، حبوبات، غلات سبوس دار وجود دارد.)

۲- پروتئين بخوريد

بر اساس مطالعات يکي از دانشگاه‌هاي فلوريدا، مصرف يک ميان وعده با ۳۰ گرم پروتئين سبب افزايش ميزان متابوليسم (سوخت و ساز) بدن در صبح روز بعد در مقايسه با حالتي مي‌شود که شما پروتئين نخورده باشيد. دريافت ميزان مناسب پروتئين از طريق منابع سالم، سبب تقويت سيستم گوارش شما شده و از طريق تجزيه کالري‌ها به روند کاهش وزن شما کمک مي‌کند.

۳-به شکلات نه بگوييد

ممکن است اين مطلبي ناگوار باشد؛ به خصوص اينکه مطالب منتشر شده درباره غذا‌هاي سرشار از آنتي اکسيدان به ما مي‌آموزد که شکلات تلخ تا چه قدر مي‌تواند سالم باشد. اما با اين حال، خوردن شکلات در ساعات شب مي‌تواند کيفيت خواب شما را تغيير دهد.

طبق اعلام (ConsumerLab.com) شکلات تلخ دربردارنده ۴۰ تا ۵۰ ميلي‌گرم کافئين در هر ۴۰ گرم است. به طور متوسط يک شکلات تلخ ۷۰ درصد، داراي ۷۰ ميلي گرم کافئين هست. اين در حالي است که يک فنجان قهوه داراي ۱۴۵ ميلي‌گرم کافئين است؛ بنابراين بهتر است از شکلات تلخ در نخستين ساعات روز خود لذت ببريد.