روزانه چه قدر فیبر بخوریم؟

مجله اينترنتي تناسب اندام/فيبر، از گياهان به دست مي آيد و مي تواند در ميوه ها و سبزيجات، حبوبات، آجيل، دانه ها و غلات کامل يافت شود. فيبر، قادر به هضم يا جذب نمي باشد.

چه تفاوتي بين فيبر محلول و فيبر نامحلول وجود دارد؟
فيبر محلول در طول هضم به يک ژل تبديل مي شود. اين نوع فيبر در کاهش سطوح کلسترول و قند خون موثر است. نمونه هايي از منابع فيبر محلول عبارتند از سبوس جو دوسر، آجيل، دانه ها، لوبيا، نخود، جو، مرکبات و هويج.
فيبر نامحلول، مدفوع را حجيم مي کند و به عبور مواد غذايي از طريق معده و روده ها، سرعت مي بخشد. منابع فيبر نا محلول عبارتند از: سبزيجات، غلات کامل و سبوس گندم.
 

---

بازار

---

مزاياي فيبر براي سلامتي
۱- باعث مي شود سريع تر، احساس سيري کنيد، بنابراين مي تواند در کنترل وزن نيز موثر باشد.
۲- به هضم کمک مي کند.
۳- از يبوست جلوگيري مي کند.
۴- ممکن است خطر بواسير و ديورتيکول را کاهش دهد.
۵- سطوح کلسترول خون و قند خون را کاهش مي دهد.
۶- ممکن است فشار خون را کاهش دهد.
۷- ممکن است التهاب را کاهش دهد.

 در روز بايد چه مقدار فيبر مصرف کنم؟
توصيه مي شود که بزرگسالان بين ۲۵ تا ۳۵ گرم فيبر در روز مصرف کنند. کودکان هم به خوردن مواد غذايي سرشار از آن تشويق مي شوند، اما نبايد آن قدر کالري مصرفي شان در روز بالا باشد که ميزان مصرف فيبرشان به مقدار توصيه شده براي بزرگسالان برسد. اگر شما در حال حاضر، اين مقادير توصيه شده را مصرف نمي کنيد، مصرف تان را به آرامي افزايش دهيد و مطمئن شويد که مقدار زيادي آب مي نوشيد.
خوردن مقادير فيبر که بسيار بيشتر از حد نرمال باشند، مي تواند باعث ناراحتي گوارشي مانند گاز، نفخ، اسهال و کرامپ هاي شکمي شود. اين علائم هنگامي رخ مي دهند که تعداد باکتري هاي مفيد در دستگاه گوارش، کاهش مي يابد. هنگامي که اين باکتري ها به حالت تعادل در بيايند، اين علائم فروکش خواهند کرد. آب براي حرکت دادن فيبر در دستگاه گوارش، ضروري است. اگر آب کافي مصرف نشود، ممکن است منجر به يبوست گردد.

 
آيا ممکن است فيبر بيش از حد بخوريد؟
بله، فيبر بيش از حد مي تواند در جذب برخي داروها و مواد معدني مانند آهن، روي، منيزيم و کلسيم تداخل ايجاد کند.

 غذاهايي که فيبر افزوده دارند
مصرف مکمل ها و مواد غذايي با فيبر افزوده مانند متاموسيل، سيتروسل، فيبر ذرت و مواد غذايي که به طور معمول فيبر ندارند. مانند: آب طعم دار و آدامس ها بي خطر است. با اين حال بهتر است اين ماده مفذي را از منابع طبيعي دريافت کنيد. چرا وقتي مي توانيد آن را مستقيما از رژيم غذايي تان دريافت کنيد، آن را جداگانه بخريد؟

 نکاتي براي خوردن فيبر بيشتر

۱- در هنگام انتخاب غلاتي مانند نان، برنج و پاستا، مطمئن شويد که آنها غلات کامل هستند.
۲- در بين وعده هاي غذايي، به عنوان ميان وعده از ميوه ها ، سبزيجات، پاپ کورن يا آجيل استفاده کنيد.
۳- با لوبيا، نخود يا عدس، يک وعده غذايي بدون گوشت درست کنيد.
۴- با هر وعده غذايي، يک ميوه و مقداري سبزي مصرف کنيد.
۵-  با نان کماج گندم کامل، ساندويچ درست کنيد.
۶- خمير پيتزا، نان، کلوچه ها و ساير چيزهايي که در فر پخته مي شوند را با آرد گندم کامل درست کنيد.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar