مهارت زندگی/ ۱۲ راه برای کاهش استرس در محیط کار

۱. به جاي واکنش، اقدام کنيد ما زماني که احساس کنيم موقعيت‌ها از کنترل‌مان خارج هستند، استرس را تجربه مي‌کنيم. اين احساس باعث فعال شدن هورمون‌ استرس خواهد شد که اگر مزمن باشد، باعث اُفت اعتماد‌به‌نفس، تمرکز و سلامتي مي‌شود. براي کاهش استرس در محيط کار بايد جنبه‌هايي از وضعيت را که قادر به کنترل آن هستيد و همچنين جنبه‌هاي غيرقابل کنترل را، شناسايي کنيد. به طور مثال عموما شما کنترل اقدامات و واکنش‌هاي خود را در دست داريد، اما کنترل نيروهاي محيط اطراف‌تان يا لحن کلام يک فرد ديگر در دست شما نخواهد بود. سعي کنيد در سهم ۵۰ درصدي خود بي‌عيب‌ونقص باشيد و دغدغه‌ي بقيه‌ را رها کنيد.

۲. نفس عميق بکشيد اگر احساس خستگي بيش از حد مي‌کنيد يا از يک جلسه‌ي پُر فشار خارج شده‌ايد و نياز به پاک‌سازي ذهن‌تان داريد، چند دقيقه تنفس عميق مي‌تواند مجددا تعادل‌تان را برقرار سازد. به‌سادگي براي ۵ ثانيه هوا را به درون ريه‌هايتان بفرستيد، نگه‌ داريد و با شمارش مشابه از طريق بيني، هوا را خارج کنيد. اين کار شبيه کسب آرامش و تمرکز از يک کلاس يوگاي ۹۰ دقيقه‌اي فقط در سه دقيقه يا کمتر در پشت ميز کارتان است.

۳. حواس‌پرتي‌ها را حذف کنيد اغلب ما در طول روز زير بار حجم بالايي از کار هستيم. ايميل‌ها،‌ تماس‌هاي تلفني،‌ پيغام‌هاي لحظه‌اي و ناگهاني، ضرب‌العجل‌هاي اضطراري همه دست به دست هم مي‌دهند تا روز يک کارمند را بيش از پيش آشفته کنند. اگرچه شايد شما کنترلي بر حواس‌پرتي‌ها نداشته باشيد اما مي‌توانيد واکنش خود را کنترل کنيد. به يکي از سه شيوه‌ي زير اقدام کنيد: حواس‌پرتي را قبول کنيد، آن را کنار بگذاريد، يا اهميتش را تشخيص دهيد و براي آن برنامه بچينيد. شما بايد براي واکنشي که مي‌خواهيد نشان دهيد، معيارها را از پيش تعيين کنيد. پس مي‌توانيد با پاسخ دادن به پيغام‌ها در زماني مشخص، تعيين ساعت‌هاي اداري براي صحبت شخصي يا بستن در اتاق‌تان در زماني که نياز به تمرکز داريد، اطرافيان‌تان را نيز آموزش دهيد.

۴. روز خود را براي انرژي و تمرکز برنامه‌ريزي کنيد براي کاهش استرس در محيط کار، طوري برنامه ريزي کنيد که پرانرژي و متمرکز باشيد. اغلب ما روز خود را با رويکرد «فشار، فشار، فشار» مي‌گذرانيم و فکر مي‌کنيم که اگر ۸ الي ۱۰ ساعت کامل کار کنيم، کار بيشتري انجام مي‌دهيم. در مقابل، بهره‌وري کاهش مي‌يابد، استرس بيشتر مي‌شود و شما انرژي کمي براي خانواده‌ي خود خواهيد داشت. برنامه‌ريزي جهت ايجاد وقفه در سراسر روز براي راه رفتن، انجام حرکات نرمشي در پشت ميزتان يا تمرين‌هاي تنفسي مهم است. يافته‌هاي يک پروژه‌ در حوزه‌ي انرژي انسان مي‌گويد که اگر ما براي حدود ۹۰ دقيقه تمرکز شديد داشته باشيم و به‌دنبال آن وقفه‌ي کوتاهي براي استراحت اختصاص دهيم، مي‌توانيم از ايجاد استرس جلوگيري کنيم و دوباره سرحال شويم.

۵. غذاي مناسب بخوريد و خوب بخوابيد رژيم غذايي بد، باعث ايجاد استرس در سيستم بدن مي‌شود و به همين دليل توصيه‌ي پزشکان، رژيمي با قند پايين و پروتئين بالاست و وقتي به خوبي نمي‌خوابيد، سرحال نيستيد. طبق آمار سازمان کنترل و پيشگيري از بيماري، حدود ۶۰ ميليون آمريکايي خواب کافي را (که براي دوره‌ي بازيابي بدن بسيار حياتي است)، ندارند. اگر فکر زياد مانع از به خواب رفتن‌تان مي‌شود يا باعث مي‌شود که نيمه شب از خواب بيدار شويد،‌ مي‌توانيد يک تکنيک ساده‌ي تنفس را تمرين کنيد که سريع به شما کمک مي‌کند: سوراخ سمت راست بيني خود را بگيريد و براي ۳ الي ۵ دقيقه با سوراخ سمت چپ نفس بکشيد.

۶. نگاه خود را عوض کنيد ديدگاه شما نسبت به وقايع استرس‌زا در محيط کار، عموما يک تفسير ذهني از واقعيت‌هاست که اغلب از پشت فيلتر عدم اعتمادبه‌نفس خودتان آن را مي‌بينيد. با اين حال، اگر گامي به عقب برداريد و يک نگاه عيني داشته باشيد، تأثيرگذارتر خواهيد بود و احتمال کمتري وجود دارد که مسائل را از ديد شخصي مشاهده کنيد. به اين مثال توجه کنيد: «يک بار، ارباب رجوعي از بخش منابع انساني شرکتي درخواست کرد که افراد بيشتري را براي يک پروژه‌ي مهم به وي اختصاص بدهند. وقتي درخواست او مورد پذيرش قرار نگرفت، وي سريعا عصباني شد و حالت تدافعي به خود گرفت و تصور کرد که آنها براي تشخيص نيازها، به وي اعتماد ندارند. او براي مدتي طولاني اصلا فکر نکرد که شايد مشکلات بودجه باعث رد شدن درخواستش شده باشد. وقتي توانست خود را از موقعيت کنار بگذارد و نگاهي عيني به‌دست آورد، با مدير منابع انساني تماس گرفت و گفت لطفا مشکل خود را بگوييد، من نيز مشکلم را خواهم گفت و سپس ببينيم که چطور مي‌توانيم به يک راه حل برسيم. در نهايت، آنها توانستند مشکل را حل کنند.»

۷. سريع آرام شويد وقتي احساس ناراحتي يا خشم مي‌کنيد، احساس خشمي در بدن‌تان وجود دارد که ممکن است باعث واکنش شما شود. به جاي واکنش بلافاصله (که معمولا واکنشي نامعقول و تند است)،‌ از تکنيک تنفس آرام‌کننده استفاده کنيد: هوا را از دهان خود وارد کنيد، مثل اينکه آن را با ني مي‌مکيد، سپس به شکل عادي آن را از بيني خود خارج کنيد. اگر اين کار را درست انجام دهيد، احساس آرامش خواهيد کرد و تمايل‌تان به پاسخ سريع کم مي‌شود. اين کار مثل فشار دادن کليد «توقف» است که به شما زمان مي‌دهد تا در مورد واکنش‌تان فکر کنيد. اين عمل به حدي تأثيرگذار است که حتي مي‌تواند باعث آرام شدن طرف مقابل‌تان نيز شود.

۸. استرس خودخواسته را تشخيص دهيد با افزايش اعتماد به نفس، با استرس در محيط کار مبارزه کنيد. به جاي اينکه به دنبال تأييد ديگران باشيد، با ايجاد اعتمادبه‌نفس در خودتان، استرس خودخواسته‌تان را از بين ببريد. اگر بيش از حد نگران نگاه ديگران به خودتان هستيد (که از کنترل‌تان نيز خارج است)، با کوچک‌ترين مسائل به سرعت استرس مي‌گيريد يا رفتارهاي اجتنابي مثل تعلل از خود نشان مي‌دهيد. جالب است که وقتي شما تمرکزتان را از تصور ديگران نسبت به کارتان، به خودِ کار معطوف مي‌کنيد، احتمال بيشتري وجود دارد که آنها را تحت تأثير قرار دهيد.

۹. اولويت‌هايتان را مشخص کنيد با وجود ضرب‌العجل‌هاي مختلف و اولويت‌هايي که مدام در حال تغيير هستند، بسيار حائز اهميت است که آنچه واقعا براي‌تان مهم است و همچنين دليل اهميت آن را مشخص کنيد. اين کار نياز به شفاف‌سازي دارد: بايد بدانيد که چه نقشي در سازمان داريد، اولويت‌هاي استراتژيک شرکت چيست و اهداف شخصي و نقاط قوت شما چه هستند. يک ليست از اولويت‌هايي گلچين کنيد که داراي بيشترين اثر هستند و بيشترين هماهنگي را با اهداف خودتان دارند.

۱۰. اضطراب را متوقف کنيد افرادي که پيش از ارائه، دچار اضطراب و کمبود نفَس مي‌شوند، بايد سريع اضطراب خود را با طب فشاري کاهش دهند. قرار دادن انگشت شست بر روي انگشت مياني و فشار دادن‌شان به يکديگر، باعث تنظيم فشار خون‌تان مي‌شود.

۱۱. بر روي ديگران اثر بگذاريد حتي اگر مسئول رفتار و ديدگاه‌هاي خود باشيد، همچنان بايد با رفتارهاي استرس‌زاي ديگران کنار بياييد. بهتر است با همکار يا کارمندي که مشکل دارد رو در رو شويد و با لحني مؤدبانه مشکلش را به وي گوشزد کنيد، از اثر اين رفتار بر تيم و هر فرد بگوييد و از وي بخواهيد که تغيير کند. براي مثال، مي‌توانيد به بدبيني هميشگي اين‌گونه اشاره کنيد: «وقتي با لحن انتقادي صحبت مي‌کني، بقيه احساس ناراحتي مي‌کنند و کمتر تو را به عنوان يک رهبر مي‌بينند. من نگراني تو را درک مي‌کنم اما خواهش مي‌کنم دغدغه‌هايت را مستقيم به من بگو تا بتوانيم با هم آنها را حل کنيم.» با انتقال مالکيت يک مشکل، راحت‌تر آن را حل‌و‌فصل خواهيد کرد.

۱۲. بهترين منتقد خود باشيد حدود ۶۰ هزار فکر هر روز در ذهن شما مي‌آيد و منفي‌بافي دروني به اندازه‌ي اتفاق‌هاي بيروني مي‌تواند باعث استرس شود. راه حل اين است که به جاي اينکه با تندي خود را نکوهش کنيد،‌ خودتان را تشويق کنيد. افکار تشويقي باعث انگيزه بخشيدن به شما مي‌شود تا به موفقيت برسيد و حتي باعث مي‌شود ياد بگيريد که ديگران را نيز تشويق کنيد. با کانال تلگرامي «آخرين خبر» همراه شويد