چگونه بر افسردگی غلبه نماییم؟
راسخون/اگر افسردگي را تجربه کرده باشيد، متوجه احساس نااميدي و استيصالي که ناگهان بروز کرده شدهايد. در اين وضعيت علاوه بر اقدام براي درمان، خودتان نيز ميتوانيد با تغيير در شيوه و سبک زندگي، اقدامات مفيدي براي بهبود وضعيت داشته باشيد. همه ما گاهي دچار حالت نااميدي و افسردگي ميشويم. مثلاً وقتي روابط ما با ديگران از هم پاشيده ميشود. ممکن است شوکه شويم، گريه کنيم، غذا نخوريم، عصباني شويم، خوب نخوابيم و بدخلق و مضطرب شويم. اين حالت معمولاً پس از چند روز برطرف ميشود و شخص به زندگي طبيعي باز ميگردد. اما آنچه پزشکان آن را افسردگي مينامند، حالت افسردگي به اين شکل نيست. بلکه اين اصطلاح براي تعريف بيماري شديدتري به کار ميرود که حداقل چند روز طول ميکشد و بر جسم و روح اثر ميگذارد. اين بيماري ممکن است بي هيچ دليلي بروز کند و زندگي فرد را تهديد کند. هيچ وقت وجود يک علامت تک، نشانگر وجود افسردگي و يا به قول معروف افسردگي باليني در فرد نيست. بسياري از علايم شبيه يکديگرند، اما وقتي فرد به افسردگي مبتلا ميشود اين علائم شديدتر ميگردند و مدت بيشتري ادامه مييابند. اگر حالت نااميدي و افسردگي بر تمام ابعاد زندگي شما تاثير بگذارد، 2 يا چند هفته ادامه يابد و يا به حدي برسد که به فکر خودکشي بيفتيد، کار صحيح آن است که از ديگران ياري بطلبيد. علايم افسردگي هر چند افسردگي يک اختلال خلفي دانسته ميشود اما در واقع از مجموع 4 علامت مختلف، تشکيل شده است. علاوه بر علايم هيجاني (خلقي)، علايم شناختي، انگيزشي و جسماني وجود دارد. لازم نيست فرد به همه اين علايم دچار شود تا بتوان او را افسرده دانست. اما هر چه بيشتر دچار اين علايم شده باشد و هر چه شدت اين علايم بيشتر باشد با اطمينان بيشتري ميتوان نظر داد که دچار افسردگي است. 1. علايم جسمي : تغيير اشتها (افزايش يا کاهش اشتها)، آشفتگي در خواب (بدخوابي، به سختي به خواب ميروند، زودتر از موقع بيدار ميشوند يا زياد ميخوابند) خستگي، يبوست، بي ميلي جنسي، نا منظم شدن عادت ماهانه، کم تحرکي روحي و جسمي. از آنجا که افکار شخص افسرده معطوف به درون هستند تا به وقايع خارجي، بيمار ممکن است دردها و رنجهاي خود را بيش از حد بداند و نگران سلامتياش باشد. 2 . علايم شناختي : علايم شناختي بيشتر شامل افکار منفي است. افراد افسرده اعتماد به نفس اندکي دارند، احساس بيکفايتي کرده و براي شکست هايشان خود را تحقير ميکنند. آنها از آينده نا اميد بوده و به انجام کاري براي بهبود زندگيشان، بدبين هستند. تفکر افراد افسرده باعث ميشود که آنها جهان را با ديدي منفي بنگرند. 3 . علايم هيجاني: غمگيني و دلمردگي، برجستهترين علامت هيجاني در افسردگي است. شخص افسرده نااميد و غمگين است. اغلب گريه و زاري ميکند و ممکن است به فکر خودکشي بيفتد. از دست دادن لذت يا خشنودي از زندگي نيز به همين اندازه براي وي شايع است. فعاليتهايي که قبلاً موجب رضايت او ميشد اکنون کسل کننده و غير لذت بخش ميشود. شخص افسرده به تدريج به سرگرميها، تفريحات و فعاليتهاي خانوادگي بي علاقه ميشود. بيشتر بيماران افسرده شکايت ميکنند که ديگر از علايق قبلي شان لذت نميبرند و بسياري از عدم عطوفت به ديگران ميگويند. 4 . علايم انگيزشي : انگيزش در افسردگي رو به نزول است. فرد افسرده به منفعل بودن گرايش بيشتري دارد و براي شروع فعاليتها با مشکل روبه رو است. انواع افسردگي را بشناسيم 1- افسردگي خفيف: در افسردگي خفيف خلق پايين ممکن است ايجاد شود و بعد از مدتي از بين برود. اين بيماري اغلب بعد از يک واقعه استرسزا بروز ميکند. شخص ممکن است غير از احساس خلق پايين، احساس اضطراب و نگراني هم داشته باشد. تغيير در نحوه زندگي، اغلب تمام آن چيزي است که براي درمان اين نوع افسردگي لازم است. 2- افسردگي متوسط: در افسردگي متوسط خلق پايين طول کشيده و باقي ميماند و شخص دچار علايم جسمي نيز ميگردد. گرچه اين علايم از فردي به فرد ديگر فرق ميکند. در چنين مواردي، فقط تغيير در نحوه زندگي به ندرت باعث بهبودي ميشود و نياز به درمان دارويي هم وجود دارد. 3- افسردگي شديد: افسردگي شديد يک بيماري تهديد کننده زندگي ميباشد که داراي علايم شديدي ميباشد. بيمار دچار علايم و مشکلات جسمي، هذيانها و توهمات شده و مراجعه به پزشک در اولين فرصت از اهميت زيادي برخوردار است. عوامل بروز افسردگي کدامند؟ 1- ژنها 2- ويژگيهاي شخصيتي. 3- محيط خانوادگي. 4- الگوهاي فکري. 5- فشار روحي و حوادث زندگي. 6- بيماري جسمي. 7- جنسيت. توصيههايي که به شما کمک ميکند حالتان بهتر شود. اگر دچار افسردگي شده ايد، خودتان متوجه احساس نااميدي و استيصال که ناگهان بروز کرده مي شويد. در اين وضعيت بهتر است براي درمان به پزشک مراجعه کنيد. اما در اين بين خودتان نيز مي توانيد با به کار گيري عادت هاي صحيح و تغيير در شيوه و سبک زندگي اقدامات مفيدي براي بهبود وضعيت داشته باشيد. 1- سعي کنيد هر روز سر ساعت خاصي از خواب بيدار شويد، حتي اگر دلتان نخواهد، به محض بيدار شدن از رختخواب بيرون بياييد. 2- از نرمش و ورزش غفلت نکنيد: هر کاري که شامل فعاليت و تحرک جسمي باشد، حالتان را بهتر خواهد کرد. اگر هنگام پياده روي، افکار منفي به شما هجوم آورد به ورزش ديگري بپردازيد. نرمش و ورزشهاي موسوم به ايروبيک (ورزشهاي هوازي) و شنا بسيار مفيد ميباشند. تمرينات بدني منظم قويترين عامل طبيعي است که ميتواند افسردگي را برطرف سازد. ثابت شده است که تمرينات منظم موجب افزايش ميزان مادهاي به نام اندروفين در مغز ميشود. مادهاي قوي که به طور طبيعي باعث تقويت و بهتر شدن روحيه فرد ميگردد. نگراني و اضطراب را کاهش ميدهد. خواب را تنظيم ميکند و به شما آرامش ميبخشد. موجب فعاليت ذهني مثبت ميشود. احساسات فروخورده و سرکوب شده و انباشته شده را آزاد ميسازد. افسردگي خفيف را درمان ميکند. نگرش فکري و عزت نفس را بهبود ميبخشد. عملکرد قلب را تقويت ميکند. فشار خون را پايين ميآورد. عمل انتقال اکسيژن به سراسر بدن را بهبود ميبخشد. از پوکي استخوان جلوگيري ميکند. موجب کنترل قند خون ميشود. 3- اعتقادات مذهبي خود را تقويت کنيد و به خدا توکل کنيد. همچنين در مراسم مذهبي و فعاليتهاي اجتماعي شرکت کنيد. 4- وظايف يا کارهاي دشوار و بزرگ را به قسمتهاي کوچک تقسيم کنيد. اولويت بندي کنيد و آنچه را ميتوانيد انجام دهيد. 5- اهداف واقع بينانه اي داشته باشيد. اهداف سخت و مشکل براي خود تعيين نکنيد و مسئوليت بيش از حد را به دوش نگيريد. از خود انتظار زيادي نداشته باشيد. هر روز يک هدف کوچک براي خود تعيين کنيد و سعي کنيد به آن برسيد. به ياد داشته باشيد اگر افسردگي انرژي و انگيزه ما را کاهش ميدهد، انجام حتي يک کار کوچک در روز به شما کمک ميکند احساس بهتري راجع به خود داشته باشيد. اهداف خود را با عباراتي مثبت بيان کرده و در عبارات خود از کلمه منفي استفاده نکنيد. به جاي اينکه بگوييد من ديگر قند، شيريني، بستني و ساير خوراکيهاي چاق کننده را نخواهم خورد بهتر است بگوييد من از خوردن خوراکيهاي سالم و مغزي که کالري کمتري دارند لذت ميبرم. 6- سعي کنيد با ديگران معاشرت کنيد. کنار ديگران بودن به مراتب بهتر از تنهايي است و به شما کمک ميکند. وقتي حوصله نداريد شايد خوشتان نيايد با ديگران صحبت کنيد ولي بهتر است بدانيد در چنين شرايطي حرف زدن با ديگران ميتواند به شما کمک کند. با کسي که دوست داريد و در مورد موضوعي که دوست داريد، صحبت کنيد. 7- سعي کنيد حالت چهره خود را تغيير دهيد. پژوهش گران نشان دادهاند که حالت صورت شما ميتواند احساسات را تغيير دهد. پس لبخند بزنيد و اگر بي اختيار اخم کردهايد، اخمهايتان را باز کنيد. 8- هر بار کاري را خوب انجام ميدهيد و يا هر وقت که حالتان خوب است، احساس و افکار خود را يادداشت کنيد. به مرور اين نوشتهها در زمانهايي که احساس خوبي نداريد به شما نشان ميدهد که اين حال بد شما پايدار نبوده و مدتي بعد احساس بهتري خواهيد داشت. 9- بپذيريد که هر فرد تواناييها و خصوصيات متفاوتي دارد. روي خصوصيات خاص خود تاکيد کنيد. 10- از يک متخصص کمک بگيريد. بزرگترين کمک به افراد افسرده اين است که آنها را ترغيب کنيم تا از ديگران کمک بگيرند. افراد خانواده و دوستان بيمار افسرده را تشويق و ترغيب کنند تا درمان را شروع کنند و خود را از درد و رنجهاي ناشي از بيماري نجات دهد. در مورد بيماران افسرده، هرگونه حرف، اقدام يا فکر مربوط به خودکشي را ناديده نگيريد و از يک متخصص کمک بخواهيد. 11- تغذيه مناسب:ارتباط ظريف و اساسي بين جسم و روح وجود دارد. تغذيه مناسب نه تنها به بهبود کيفيت جسم کمک مي کند بلکه روح را نيز ارتقا مي بخشد. اختصاص بخش اعظمي از تغذيه به ميوه ها و سبزيجات تازه و غلات بسيار مفيد است. بهتر است مصرف چربي و شيريني جات را محدود کنيد. بعضي مطالعات حاکي از اين حقيقت است که اسيد چرب امگا 3 و ويتامين B12 به تغيير خلق و خو و رفع افسردگي کمک مي کند. يکي از بارزترين علايم افسردگي اضطراب مي باشد و مصرف بيش از اندازه کافئين باعث بروز عصبيت، دلهره و اضطراب مي شود. محدود کردن موادي مثل قهوه، چاي، شکلات و... مي تواند تغيير به سزايي در بهبود خلق و خو داشته باشد. 12- اکتشاف خلاقيت: نقاشي، عکاسي، بافندگي و يا نويسندگي فعاليت هايي هستند که فرد با انجام آن مي تواند احساس دروني خود را بهتر بيان کند. خلاقيت احساس خوبي در فرد ايجاد مي کند. هدف خلق شاهکار نيست. بلکه انجام کاري است که ايجاد لذت مي کند و رضايت خاطر بيشتري به همراه دارد. همراهان عزيز، آخرين خبر را بر روي بسترهاي زير دنبال کنيد: آخرين خبر در تلگرام https://t.me/akharinkhabar آخرين خبر در ويسپي http://wispi.me/channel/akharinkhabar آخرين خبر در سروش http://sapp.ir/akharinkhabar آخرين خبر در گپ https://gap.im/akharinkhabar