روانشناسی/ صدای درونی منفی چیست؟ چگونه آن را ساکت کنیم؟
مردمان/ همهي ما يک منتقد دروني داريم. بعضياوقات اين صداي دروني ميتواند کمکمان کند و منبع انگيزه براي رسيدن به هدفهايمان باشد – مثل وقتهايي که به ما خاطرنشان ميکند چيزي که داريم ميخوريم غذاي سالمي نيست يا کاري که ميخواهيم بکنيم چندان عاقلانه نيست. ولي اين صدا گاهي بيشتر از آنچه مفيد باشد برايمان مضر است، مخصوصاً وقتي وارد قلمرو منفيگرايي افراطي ميشود. به اين صدا ميگوييم صداي دروني منفي و واقعاً هم ميتواند منجر به نااميديمان شود. همهي ما هرازگاهي اين صداي دروني منفي را تجربه ميکنيم که به شکلهاي مختلفي هم ظاهر ميشود و اگر مراقب نباشيم ميتواند استرس شديدي نه تنها براي خودمان بلکه براي اطرافيانمان هم ايجاد کنند. اينجا هر چيزي که لازم است درمورد صداي دروني منفي بدانيد و تأثيرات آن بر جسم، ذهن، زندگي و عزيزانتان برايتان آوردهايم. اگر ميخواهيد استراتژيها کارآمد براي تشخيص و مقابله با اين صدا ياد بگيريد اين مقاله را تا انتها بخوانيد. صداي دروني منفي چيست؟ صداي دروني منفي ميتواند شکلهاي مختلفي داشته باشد. ميتواند بازدارنده (مثلاً «من در اين کار خوب نيستم، پس بهخاطر امنيت شخصيِ خودم هم که شده نبايد براي انجام آن تلاش کنم») يا مطلق (مثلاً «من هيچوقت نمي توانم کاري را درست انجام دهم») به نظر برسد. ممکن است حس ارزيابي واقعبينانهي موقعيتتان را القا کنند (مثلاً «نمرهي رياضيام خيلي پايين شده، من رياضيام خوب نيست») يا کاملاً خيالپردازانه باشد («من احتمالاً در اين کلاس ميافتم و ديگر هيچوقت نميتوانم به يک دانشگاه خوب بروم»). صداي دروني منفي يا همان منتقد دروني خيلي شبيه به والديني سختگير يا يک دوست قديمي است. ممکن است وارد مسير تحريفات شناختي عادي شود: فاجعهسازي، سرزنش کردن و از اين قبيل. صداي دروني منفي به هر گفتگوي درونياي گفته ميشود که با خودتان داريد و توانايي شما را براي باور کردن خودتان و تواناييهايتان و رسيدن به اهدافتان محدود ميکند. صداي دروني منفي هر فکري است که شما و تواناييتان براي ايجاد تغييرات مثبت در زندگي و اعتمادبهنفستان را ضعيف ميکند. به همين دلايل صداي دروني منفي نه تنها ميتواند استرسزا باشد، بلکه واقعاً ميتواند سدِ راه موفقيتتان شود. ضررهاي ناشي از صداي دروني منفي صداي دروني منفي ميتواند به روشهايي واقعاً مخرب روي ما اثر بگذارد. محققان صداي دروني منفي را با استرس بالا و اعتمادبهنفس پايين مرتبط دانستهاند که ميتواند منجر به پايين آمدن انگيزه و بالا رفتن احساس نااميدي در فرد شود. اين نوع گفتگوي دروني انتقادي با افسردگي هم در ارتباط است، به همين دليل واقعاً بايد اصلاحش کنيد. آن دسته از افرادي اين نوع صداهاي دروني منفي زياد برايشان اتفاق ميافتد معمولاً استرس بيشتري دارند. اين تا حد زيادي بهخاطر اين است که واقعيتشان براي ايجاد تجربهاي که در آن قدرت رسيدن به اهدافشان را ندارند تغيير پيدا ميکند. اين ميتواند هم بهخاطر ضعيف شدن توانايي فرد براي ديدن فرصتهايي که اطراف خود دارد باشد و هم بهخاطر کاهش تمايل فرد براي سرمايهگذاري کردن روي اين فرصتها. اين يعني درک شديدتر استرس هم بهخاطر درک آن و هم تغييرات رفتاري ايجادشده بهخاطر آن است. در زير به عواقب منفيتر صداي دروني منفي اشاره ميکنيم: محدود شدن تفکر. به خودتان ميگوييد نميتوانيد کاري را انجام دهيد و هرچه اين صدا را بيشتر بشنويد، بيشتر باورش خواهيد کرد. ايدآلگرايي. کمکم باور خواهيد کرد که «عالي» به خوبي «ايدآل» نيست و اينکه ايدآل قابلدستيابي است. درمقابل افراد موفق معمولاً خيلي بهتر از رقيبان ايدآلگراي خود عمل ميکنند چون استرس کمتري دارند و با کاري که درست و خوب انجام شده باشد خوشحال هستند. احساس افسردگي. برخي تحقيقات نشان دادهاند که زمزمههاي دروني منفي ميتواند موجب تشديد حس افسردگي شوند که اگر به آن رسيدگي نشود واقعاً مخرب خواهد بود. ايجاد چالش در روابط. اين انتقادهاي دروني هم باعث ميشوند نيازمندتر يا نامطمئنتر به نظر برسيد و هم ممکن است اين زمزمهها را به عادتهاي کليتر منفي تبديل کنيد که موجب آزار ديگران است. يکي از آشکارترين اشکالات صداي دروني منفي اين است که اين گفتگوها مثبت نيستند. خيلي سادهانگارانه به نظر ميرسد ولي تحقيقات نشان دادهاند که صداي دروني مثبت يک پيشگوي قوي براي موفقيت است. بهعنوان مثال، در تحقيقي که روي ورزشکاران انجام گرفت، چهار نوع متفاوت صداي دروني با هم مقايسه شد (آموزشي: که ورزشکاران چيزهايي را براي بهتر بازي کردن به خودشان يادآور ميشوند، انگيزشي: صدايي که فرد را سر کار نگه ميدارد، مثبت، و منفي) و محققان دريافتند که صداي دروني مثبت قويترين پيشگو براي موفقيت فرد است. به آن اندازهاي که لازم است افراد به خودشان بگويند چقدر کاري را خوب انجام ميدهند، نيازي نيست که به خودشان بگويند کاري را چطور بايد انجام دهند. روشهاي مختلفي براي کم کردن اين صداي دروني در زندگي روزمره وجود دارد که در زير به آنها اشاره ميکنيم. منتقدتان را دستگير کنيد ياد بگيريد که وقتي مشغول انتقاد از خودتان شديد متوجه شويد تا بتوانيد آن را متوقف کنيد. بهعنوان مثال، حواستان به وقتهايي که حرفهايي که نبايد به يک دوست خوب يا يک بچه بزنيد را به خودتان ميگوييد باشد. يادتان باشد افکار و احساسات هميشه واقعي نيستند فکر کردن به چيزهاي منفي درمورد خودتان ممکن است به نظرتان هوشيارانه برسد ولي افکار و احساسات شما درمورد خودتان لزوماً اطلاعات درستي نيستند. فکر شما هم مثل فکر همهي آدمهاي ديگر ممکن است تحريف شود و تحتتاثير تعصبات و روحيهتان قرار گيرد. اسمي مستعار براي منتقد درونيتان بگذاريد اگر سفرهاي گالوير را به خاطر داشته باشيد شخصيتي بسيار منفيباف در آن بود به اسم «گلام» که در برخورد با هر مسئله با لحني خاص ميگفت: من ميدونم و مدام با همه چيز مخالفت ميکرد. ميتوانيد اين اسم را به صداي منفي درونيتان بدهيد! وقتي به منتقد درونيتان با اسمي خندهدار فکر کنيد، نهتنها فهميدن اين که لازم نيست حتماً با آن موافقت کنيد برايتان سادهتر ميشود بلکه کمتر تهديدکننده به نظر خواهد رسيد و مسخره بودن بعضي از اين افکار انتقادي برايتان ملموستر ميشود. منفيگراييتان را محدود کنيد اگر متوجه شديد که مشغول گفتگوي منفي با خودتان هستيد، ميتوانيد با اجازه دادن به اين منتقد دروني به انتقاد از فقط چيزهايي خاص از زندگيتان يا فقط يک ساعت در روز انتقاد کردن، ضرر و تخريب آن را محدود کنيد. اين ميزان منفيگرايياي که از آن موقعيت وارد ذهنتان ميشود را محدود ميکند. منفيگرايي را به خنثي بودن تغيير دهيد وقتي مشغول گفتگوي منفي با خودتان ميشويد، ممکن است بتوانيد خودتان را حين آن دستگير کنيد ولي متوقف کردن اين افکار گاهي سخت است. خيلي وقتها تغيير دادن شدت آن ميتواند برايتان سادهتر باشد. مثلاً «من نميتوانم اين شرايط را تحمل کنم» ميتواند بشود «شرايط سختي است…» يا «من از … متنفرم» ميتواند بشود «من از … خوشم نميآيد». وقتي صداي درونيتان از زبان ملايمتري استفاده کند، بخش مهمي از قدرت منفي آن از بين خواهد رفت. از منتقد درونيتان بازجويي کنيد يکي از مخربترين جنبههاي صداي منفي دروني اين است که معمولاً بدون چالش به راهش ادامه ميدهد. از اين گذشته، تا زماني که اين فکرها فقط در ذهنتان باشند هيچ کس ديگري از آنها مطلع نخواهد شد و نخواهد توانست شما را از اشتباهتان بيرون بياورد. به خاطر همين همان لحظه آن فکر را دستگير کنيد و از خودتان بپرسيد که اين فکر تا چه اندازه درست است. اکثريت قريب به اتفاق فکرهاي منفي افراطي هستند و بازجويي کردن از آنها ميتواند تا حد زيادي از شدت منفي بودن آنها کم کند. مثل يک دوست فکر کنيد وقتي منتقد درونيتان در بدترين حالت ممکن خود است مثل دشمن خونيتان به نظر خواهد رسيد. خيلي وقتها چيزهايي در ذهنتان به خودتان ميگوييد که هيچوقت به دوستانتان نميگوييد. چرا اين را برعکس نکنيد؟ وقتي ميبينيمد در ذهنتان مشغول اين منفيبافيها هستيد، با خودتان تصور کنيد که اين جرفها را داريد به دوستي عزيز ميزنيد. اگر ميدانيد که هيچوقت مشکلاتتان را براي دوستتان اينطور بازگو نميکنيد، با خودتان فکر کنيد که چطور آن را به زبان ميآوريد. ديدگاهتان را عوض کنيد بعضي وقتها نگاه کردتن به آيندهي مسائل ميتواند کمکتان کند درک کنيد که فشار زيادي روي يک چيزي ميآوريد. مثلاً از خودتان بپرسيد اين چيزي که باعث ناراحتي تان شده است در پنج يا ده سال آينده چقدر برايتان مهم خواهد بود. يک راه ديگر تغيير ديدگاه اين است که تصور کنيد عقبتر رفتهايد و از فاصلهي دورتري داريد به مشکلاتتان نگاه ميکنيد. حتا فکر کردن به دنيا به شکل کرهي زمين که خودتان ذرهي ناچيزي روي آن هستيد يادتان خواهد انداخت که بيشتر نگرانيهايتان به اندازهاي که فکر ميکنيد بزرگ نيستند. اين کار معمولاً بار منفي، ترس و فوريت مشکلاتتان را کم ميکند. آن را بلند به زبان بياوريد گاهياوقات وقتي ميبينيد افکار منفي ذهنتان را گرفتهاند، بلند ه زبان آوردن آن ميتواند کمکتان کند. گفتن اين فکرها به يک دوست خوب و قابلاعتماد باعث خواهد شد به آن فکرها بخنديد يا حتا درموردشان شوخي کنيد. اگر اينکار را هم نکنيد، دوستتان ميتواند يک حامي خوب برايتان باشد. خيلي وقتها به زبان آوردن اين افکار به خودتان يادآوري ميکند که تا چه اندازه غيرمنطقي و غيرواقعي هستند. آن فکر را متوقف کنيد براي بعضيها همين متوقف کردن فکرهاي منفي ميتواند مفيد باشد. به اين روش توقف فکر ميگويند که ميتواند به شکلهاي انداختن يک دستبند پلاستيکي به مچ، تجسم يک تابلوي ايست يا خيلي ساده جايگزين کردن آن فکر با فکري ديگر انجام شود. اين روش در مواجهه با افکار تکرارشوندهي انتقادي مثل «من خوب نيستم» يا «من هيچوقت نميتوانم اين کار را انجتم دهم» بسيار خوب عمل ميکند. بدها را با خوبها جايگزين کنيد اين يکي از بهترين روشها براي مقابله با گفتگوي منفي دروني است: خيلي ساده کافي است آن فکر را با فکري مثبت جايگزين کنيد. يک فکر منفي را انتخاب کنيد بعد آن را به چيزي انگيزشدهنده و درست تبديل کنيد. آنقدر اين کار را تکرار کنيد که ديگر کمتر برايتان پيش بياد. اين روش براي اکثر عادتهاي منفي خوب است: مثلاً جايگزين کردن غذاهاي سالم با غذاهاي ناسالم، و کمکتان ميکند ديدي مثبتتر نسبت به خودتان و زندگي پيدا کنيد.